1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Популярное направление спортивных тренировок зумба фитнес, сочетающее в себе возможность похудеть и провести увлекательно время. За счет зажигательной музыки и танцевальных движений, тренировки превращаются не в испытание, а в своеобразную фитнес-вечеринку.

Благодаря своей востребованности, чтобы заниматься по программе, необязательно ходить в зал. Видео уроки для похудения доступны в сети интернет и делают тренировки удобными даже для самых занятых и ленивых.

Определение зумбы

Изначально это была танцевальная программа с элементами латинских ритмов. С момента создания программа тренировок усовершенствовалась и изменялась. Создатель техники занятий представил зумба фитнес в США. Спустя время и значительных вложений в рекламу, подобные занятия распространились по всему миру.

Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
Зумба фитнес — увлекательная тренировка-танец, которую с успехом используют в целях похудения. Видео уроки всех направлений зумба фитнес широко представлены в интернете.

Зумба фитнес имеет несколько вариаций и программ тренировок, с которыми можно познакомиться по видео урокам для похудения. В основе занятия – многократные повторы несложных танцевальных движений под музыку сальсы, мамбы, фламенко и других латинских композиций.

Алгоритм построения тренировки зависит от специфики набранной группы:

  • желаемый результат;
  • возраст участников;
  • физическая подготовка и выносливость.

Так же от квалификации тренера и от страны преподавания. Преимущество зумба фитнеса – отсутствие специального инвентаря. Занятия подходят людям с минимальной физической подготовкой, ценителям веселого и активного досуга.

Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Зумба фитнес (видео уроки для похудения облегчают выполнение упражнений) — возможность избавиться от лишних килограмм веса в короткие сроки и получить при этом удовольствие.

Техника тренировки идет в ногу со временем, обретая новые па и направления. Благодаря этому, можно не только успешно приводить тело в форму, но и научиться танцевать. В зумба фитнесе есть несколько уровней сложности. Они подразделяются на основе музыки, используемой для тренировки. Но часто на занятии можно наблюдать смешение нескольких уровней и треков.

Сколько сжигается калорий

Информация о сжигаемых калориях при занятии зумба фитнесом разнится от источника к источнику. В среднем, получается сжечь от 500 до 800 калорий за 1 ч занятий. Окончательный результат зависит от физической подготовки человека, его веса и других параметров.

Так же, на сжигание калорий влияет интенсивность и длительность занятия. В интернете можно встретить онлайн-калькулятор для приблизительного подсчета индивидуальных показателей. При помощи недолгих расчетов, получается такой прогноз потери калорий за 1 ч занятий:

Вес Интенсивность тренировки
Низкая Средняя Высокая
55 375 433 491
56 382 441 500
59 403 465 527
60 410 473 536
64 437 504 571
65 444 512 580
67 457 528 598
70 478 551 625
72 491 567 643
74 505 583 660
76 519 599 678
78 532 614 696
81 553 638 723
83 566 654 741

В таблице указан вес, говорящий об ожирении у людей разного роста.

Интенсивность тренировки определяется так:

  • Низкая – во время тренировки получается петь не задыхаясь.
  • Средняя – во время тренировки получается непринужденно разговаривать.
  • Высокая – дыхание во время тренировки тяжелое, сложно отвлекаться на беседы.

Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Для наглядности, 375 калорий содержится в большой порции молочной овсяной каши и сжигается примерно за 1 ч активных игр с ребенком. 740 калорий содержится в пицце Пепперони и сжигается за 1 ч гребли либо активных игр в снежном городке с лепкой снеговика.

Преимущества танцевальной тренировки

  • Занятие зумбой поможет быстро и результативно привести тело в норму. Зумба сжигает калории, лишнюю жировую прослойку и приводит в тонус мышцы.
  • Подойдет для любителей весело и интересно провести время.
  • Регулярные занятия способствуют развитию грации и пластики.
  • Занятия улучшают координацию, ловкость и гибкость, повышают выносливость. Помимо этого, способствуют улучшению работы нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • Первоначальная физическая и хореографическая подготовка влияет только на интенсивность нагрузки. Для осваивания движений особых навыков и знаний не нужно.
  • Нет ограничений по возрасту и комплекции занимающегося.
  • Зумба фитнес подойдет для начинающих, тем, кто не может найти свое место в спорте, для девушек после родов и кормящих грудью.
  • Тренировки проходят под ритмичную и веселую музыку, что дарит позитивный настрой.
  • Тренировка построена на упражнениях для проработки проблемных женских зон: бедра, живот и ягодицы. Глубокие мышцы также задействованы.
  • Тренировки по зумба-фитнесу популярны. Это дает возможность найти зал и коллектив на свой вкус.
  • Любители заниматься дома и стесняющиеся выходить на групповые занятия могут подобрать для себя подходящие видео уроки для похудения и заниматься в домашней комфортной обстановке.

Противопоказания

Помимо большого количества положительных сторон зумба фитнеса, можно найти отрицательные моменты и противопоказания.

Минусы зумба фитнеса:

  • Тренировки на базе спортивных залов дорогостоящи.
  • Для освоения движений необходимо время и регулярное посещение занятий.
  • Зумба не подойдет для комплексной проработки всех групп мышц. Мышечная ткань придет в тонус, подтянется, но рельефности не добиться.
  • Несмотря на свою результативность и интенсивность, зумба не является интенсивной кардиопрограммой. Для желающих получить нагрузку серьезнее, лучше выбрать другой вид фитнеса.
  • Существуют противопоказания по здоровью.

Противопоказания:

  • Не следует заниматься зумба фитнесом людям, страдающим тяжелыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.
  • За счет нагрузки на дыхательный аппарат, зумба противопоказана больным бронхиальной астмой.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • Интенсивные занятия не рекомендуются людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  • Тренировки противопоказаны при беременности.
  • Серьезные оперативные вмешательства и травмы не дадут активно двигаться на занятиях и могут повлечь за собой негативные последствия.

Выбор одежды и обуви для тренировок

Одежда и обувь для зумбы так же разнообразна, как и вариации движений. Главное – чтобы она не сковывала движения и была по нраву.

Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Из одежды подойдут футболки, майки, топы, шорты, штаны, бриджи. Это могут быть костюмы для аэробики, фитнеса, а может быть просто сочетание любимых вещей.

Главное требование – ткань должна быть натуральная. Такую одежду выбирают, чтобы она поглощала пот и предотвращала возможные раздражения.

Учитывая активность тренировки, одежда должна быть максимально комфортной и не мешать при движении. В качестве аксессуаров костюм можно разнообразить множеством браслетов из шуршащего или звенящего материала.

Такая изюминка добавит свои ноты к музыкальному сопровождению. Но, если с украшениями на тренировке чувствуют себя некомфортно, то их наличие необязательно.

Что касается обуви, для тренировок подойдут либо танцевальные кроссовки, либо обувь для танцевальной аэробики. Особенность таких моделей в том, что они не позволяют скользить по паркету и легко сгибаются по всей плоскости подошвы. Занимаясь зумба фитнесом в балетках, чешках, мокасинах, существует риск скользить по поверхности, получить серьезные травмы либо не в полной мере выполнять па.

Выбор музыки для танца

Хоть зумба фитнес берет свое начало с латиноамериканских танцев, и логично было бы связать его с латиноамериканскими мотивами, основной критерий музыки – ритмичность и зажигательность.

Плейлист можно составить по своему вкусу из треков для кардиотренировки. Можно делать подборку из произведений, в которых встречается слово Zumba. А также существует возможность купить или скачать уже готовые сборники. Главное, чтобы структура музыкальной подборки совпадала со структурой занятий.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. ВидеоЗумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Плейлист должен состоять из 3 частей:

  1. Музыка для разминки.
  2. Основная часть для тренировки, в зависимости от ее интенсивности. Или основная часть может переходить от менее интенсивной к более активной музыке и, наоборот, на спад.
  3. Третий блок – релакс. Это музыка для отдыха, восстановления дыхания и растяжки.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Зумба фитнес (видео уроки для похудения) в готовой записи предоставит возможность не выбирать музыку отдельно к занятиям, а заниматься под треки, представленные в видеоряде.

Направления зумбы

За счет своей универсальности, зумба подходит практически всем. Для того чтобы найти свою нишу, нужно ознакомиться с разновидностями этой фитнес-вечеринки.

В зависимости от специфики движений, занятия зумба фитнесом могут быть:

  • Классические – программа тренировки основана на па латиноамериканских танцев.
  • Континентальные – тренировка объединяет в себе движения латины, хип-хопа, контемпорари и других танцевальных направлений.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

По другим характеристикам выделяют такие разновидности:

  • «Zumba Basic» основная тренировочная программа, в которой используются па сальсы, реггетона, меренге и кумбии.
  • «Zumba Basic 2» занятия, охватывающие, помимо латиноамериканских танцев, танец живота, самбу, танго и фламенко.
  • «Zumba Gold» тренировки адаптированы для людей с нулевой физической подготовкой, старшего возраста, либо восстанавливающихся после травм.
  • «Zumba Toning» занятия проходят с небольшой весовой нагрузкой. Утяжелителем выступают небольшие гантели-маракасы.
  • «Aqua Zumba» тренировки проходят в бассейне. Такие занятия требуют специальной одежды в виде спортивных купальников.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • «Zumba Kids» облегченная программа для детей в возрасте старше 7 лет.
  • «Zumba Kids Junior» аналогичные тренировки для детей до 7 лет.
  • «Zumba Sentao» занятия проходят с использованием стула или табурета.
  • «Zumba Step» смесь зумбы и степ-аэробики. На тренировках используется степ-платформа.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • «Zumba In The Circuit» программа с наиболее высокой степенью интенсивности. Занятия проходят с интервальными тренировками и не превышают 30 мин.

Программа занятий Зумба фитнеса

Зумба фитнес (видео уроки для похудения, представляющие специально разработанные программы) условно можно разделить на 4 блока. Каждый блок постепенно усложняется и выходит на новый уровень. Это происходит для того, чтобы мышцы не только приходили в тонус, но и развивались.

Описание блоков:

  1. 1 блок стандартный для любого вида спорта – разогрев мышц. Обычно, он занимает до 5-10 мин. Состоит из упражнений стретчинга и небольшой разминки.
  2. 2 блок освоение новых движений и па. Под наблюдением тренера происходит обучение новым движениям, а также повтор пройденного материала.
  3. 3 блок основная танцевальная часть. Занимает не менее 50% от всей тренировки. Здесь происходит объединение изученных па в зажигательные связки и целый танец.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  4. 4 блок — релакс. Чаще всего состоит из упражнений для восстановления дыхания и стретчинга. После интенсивной тренировки организм возвращается в привычный ритм жизни.

Детская зумба

Для маленьких спортсменов и танцоров существует 2 направления зумбы – Кидс и Кидс Юниор. Различаются они возрастной направленностью ребят и сложностью упражнений. Для детей постарше программа тренировки составляется из чуть более сложных и интенсивных упражнений.

В целом, детская зумба выступает не только как спортивная тренировка. Она помогает малышам раскрепоститься, чувствовать себя более уверенными в движениях. Дети учатся держать правильную осанку. Занятия развивают координацию движений и приводят мышцы в тонус, заставляя их укрепляться и совершенствоваться.

Тренировки для ребят похожи на небольшие вечеринки. В ходе зажигательных танцев, маленькие танцоры не замечают, как проходит время. Занятия наполнены позитивом и положительными эмоциями.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео

Главная задачей тренеров и инструкторов детской зумбы состоит в том, чтобы построить программу занятий на специфике психологии детей. Маленькие танцоры не способны долго концентрироваться и запоминать сложные связки. Поэтому время тренировки распределено с учетом этих особенностей.

Музыка для зумба кидс подбирается специально. Чтобы детям было интересно, мелодии выбираются популярные либо с детскими мотивами.

Особых требований к одежде нет. Главное – это комфорт и безопасность.

Детская зумба:

Базовые движения для начинающих

Основные движения данного направления в фитнесе делят на 3 категории:

  • шаги с поворотом корпуса на носках и пятках;
  • шаги с поворотом корпуса и выпадами ног;
  • шаги с хлопками.

Шаги с поворотом корпуса на носках и пятках:

  • Исходная позиция – руки свободно опущены вдоль тела, ноги слегка расставлены.
  • На первый счет руки согнуты в локтях, поворот корпуса вправо с опорой на пятках.
  • На второй счет движение повторяется в левую сторону.
  • На счет «три» и «четыре» движение повторяется поочередно вправо и влево.

Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. ВидеоОбщая картина па похожа на твист.

Шаги с поворотом корпуса и выпадами ноги:

  • Исходная позиция аналогична с предыдущим па.
  • На счет «раз»: руки сгибаются в локтях. Одновременно с этим, левая нога поворачивает на пятке, а правая нога делает выпад, останавливая его на пятке.
  • На второй счет левая нога приставляется к правой. Становятся на носочки и тело поворачивают влево.
  • На счет «три» и «четыре» движения повторяются аналогично в противоположную сторону.

Шаги с хлопками:

  • В исходном положении ноги стоят вместе, руки свободно висят вдоль тела.
  • «Раз — два» — приставной шаг вправо и хлопок ладошами.
  • «Три – четыре» — движение повторяется в противоположную сторону.

Зумба на пресс и для похудения ног

Упражнения зумбы изначально направлены на проработку проблемных зон — пресса, талии и ног. За счет танцевальных па с задействованием бедер, вращательными и поступательными их движениями, мышцы пресса эффективно прорабатываются и приводятся в тонус.

Рельефности пресса ждать не стоит. Жировая прослойка в этой зоне уменьшится, но кубики от одной зумбы не появятся. Для них необходима дополнительная проработка.

Упражнения для похудения ног в зумба фитнесе взяты с базовых движений классического фитнеса:

  • Марширование или пританцовывание на одном месте под ритмичную музыку. Упражнения начинается только маршем, далее в ход идут бедра, талия, руки.
  • Приставные шаги в разные стороны (вперед, назад, лево, право).Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • Движения, похожие на движения конькобежцев. Руки сцеплены за спиной, выполняются скользящие движения.

Важно помнить, что тренировка проходит в музыкальном ритме и заключается не просто в выполнении упражнений, а в том, чтобы выполнять их, попадая в такт музыке.

Танцы для проработки ягодичных мышц

Зумба фитнес (видео уроки для похудения ягодиц), помимо включения движений бедрами во время других упражнений, включает:

  • Движения бедрами по типу «восьмерки» и круговые вращательные движения.
  • Ягодичные мышцы прорабатываются в комплексе с проработкой мышц ног во время: приставных шагов; шагов конькобежца; танцевальных плие с приседанием.Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. Видео
  • Основным критерием прокачки ягодичных мышц является минимальная амплитуда движений корпуса с максимальной подвижностью от талии вниз.

Активное сжигание калорий в танце

Эффективное сжигание калорий в танце обусловлено тем, что в зумба фитнес включает в свою программу 5 основных направлений, комплексная проработка которых и делает тренировки максимально результативными.

Направления:

  • Фитнес основы. Этот принцип направлен на кардиостимуляцию с проработкой дыхания. Таким образом, мышцы насыщаются кислородом и подзаряжаются энергией. Благодаря этому, нагрузка не так ощутима и позволяет заниматься довольно продолжительное время на максимально допустимой частоте сокращения сердца.
  • Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. ВидеоСиловая основа. Упражнения направлены на прокачку мышц и повышение мышечной выносливости. Работа в этом режиме проводится с максимальной интенсивностью в небольшом временном промежутке до ощущения полной усталости. Это помогает мышцам развиваться быстрее.
  • Интервальность тренировки помогает чередовать первый и второй принципы. Происходит своего рода смена деятельности. Кардиотренировка заменяется силовыми упражнениями.
  • Упражнения для развития гибкости. Данный принцип взят из стретчинга и пилатеса. Он увеличивает подвижность суставов и способности мышц к растяжению.
  • Принцип «Душа и тело». Хорошо прослеживается в последнем блоке тренировки, во время релакса. Здесь задействованы не только дыхательные упражнения. В основе лежат упражнения из разных направлений йоги.

Таким образом, разумное чередование упражнений, направленных на проработку тела различными техниками и подходами, а также параллель «отдых-работа» помогает добиться максимального результата в сжигании лишних калорий.

Результаты

Каждый из вышеперечисленных принципов построения упражнений направлен на получение определенных результатов тренировки. Некоторые результаты характерны так же и для каждого из принципов.

Фитнес-направление:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • тренирует мышцу сердца;
  • в состоянии покоя уменьшает количество сердечных сокращений;
  • предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  • улучшает систему кровообращения;
  • заставляет организм переключиться в режим потребления энергии из сжигаемого жира;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Силовой этап:

  • укрепляет позвоночник и выправляет осанку;
  • увеличивается мышечная масса;
  • обмен веществ становится интенсивнее;
  • увеличивается плотность мышечной ткани и укрепляются кости;
  • как следствие, уменьшается риск получения травм мышц и костей в повседневной жизни.

Интервальный принцип:

  • за счет чередования уровней интенсивности, происходит эффективное сжигание калорий;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • за счет выработки молочной кислоты в мышцах, повышается лактатный порог, что позволяет в дальнейшем проводить высокоинтенсивные занятия;
  • способствует эффективному распределению сил на протяжении всех занятий;
  • делают тренировки разнообразнее, вызывая положительные эмоции и интерес к занятиям;
  • подходит для людей с любой физической подготовкой, так как позволяет выбрать свой уровень интенсивности.

Помимо физиологических основ программы тренировки, основным мотивирующим элементом становятся психологические особенности зумбы. Без психологической мотивации результативность занятий падает.

Польза от выполнения упражнений зумба фитнес  с помощью видео уроков или в зале с тренером, заключается не только в похудении, но и в повышении уверенности в себе. У человека появляется желание и мотивация выйти из четырех стен своей квартиры и не стесняться своих движений и тела.

Автор статьи: Дарья Ященко

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: Зумба фитнес, видео уроки для похудения

Зумба фитнес для похудения, видео урок:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ