Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

  • интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
  • длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
  • периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.
Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков
Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

  • позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
  • следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
  • правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
  • чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
  • использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
  • работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
  • тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
  • вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
  • пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
  • придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Как выполнять:

  1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
  2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
  3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

  1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
  2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Что нужно делать:

  1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
  2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
  3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
  2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
  3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
  4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

  1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков
  2. Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

  1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
  2. Наклониться, положив ладони на пол.
  3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
  4. Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

  1. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
  3. Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Для выполнения нужно:

  1. Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
  2. Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
  3. Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
  2. Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
  3. Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
  4. Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
  5. Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
  6. Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков
  7. Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

УпражнениеТехника выполненияКоличество повторений и подходов
Разминочные приседанияСтоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячомУпражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами

 

Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
БерпиУпражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой.

Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.

2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой

 

В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед

 

Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиваниемУкрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.3 подхода по 10 раз

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

  • ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
  • бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
  • езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
  • прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
  • велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков
  • ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
  • круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

  • делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
  • работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
  • строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
  • постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

  • нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
  • верхней – отжиманий, поднимания гири;
  • пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий