Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье

Жим штанги на трехглавую мышцу выполняется узким хватом. Это движение является основным для атлетов, которые преследуют цели по увеличению объёма и силы трицепса.

Суть и базовые принципы

Жим узким хватом на трицепс создает нагрузку во всех головках трёхглавой мышцы: латеральной, медиальной и длинной. Упражнение является базовым и входит в большинство тренировочных комплексов. Жим штанги на трицепс широко используются спортсменами с различным уровнем физической готовности и тренировочного стажа.

Какие мышцы задействованы

При узкой постановке рук основная нагрузка ложиться на:

  • Трехглавая мышца плеча.
  • Грудные мышцы.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамьеДополнительно в работу включаются:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Мышцы предплечий и разгибатели кисти.
  • Зубчатые мышцы.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, при выполнении данного упражнения, важно точно соблюдать рекомендации по его технике. Перед началом движения важно обратить внимание на положение корпуса спортсмена на скамье.

Ложиться на скамью требуется следующим образом:

  • Таз должен быть плотно прижат к опорной поверхности. Это позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Существуют техники жима лежа узких хватом, при которых ягодицы атлета отрываются от скамьи. Благодаря этому удается уменьшить амплитуду движения. В этом случае в работу включаются силы инерции, возникающие при толчке штанги. Сочетание этих факторов способствует значительному увеличению используемого отягощения. Однако начинающие спортсмены не должны прибегать к данным техникам выполнения упражнения.
  • Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Угол между голеностопом и поверхность составляет около 90°. Опытные атлеты могут выполнять данное движение с опорой на носки. Это создает больший прогиб в пояснице и усиливает инерциальную составляющую при толчке штанги из нижней точки. Для начинающих спортсменов выполнение движения с подобной постановкой ступней является грубой ошибкой.
  • Лопатки должны быть сведены вместе и плотно прижаты к скамье. Это позволяет сформировать устойчивую опору при подъеме штанги вверх. Данная рекомендация особенно актуальна при жиме узким хватом. Так как штанга, в этом случае, имеет менее устойчивое положение в руках занимающегося, чем при классическом жиме.
  • Голова должна быть плотно прижата к скамье. Не допускается отрыва затылочной части от поверхности. Данное нарушение техники выполнения упражнения происходит из-за чрезмерного веса спортивного снаряда. Атлет пытается закинуть, а не подконтрольно поднять, штангу вверх. Результатом некорректного подбора массы отягощения может стать повреждение мышц шеи.

Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом на трицепс

Заняв исходное положение на скамье, с учетом всех перечисленных рекомендаций, спортсмен может приступать к выполнению жима лежа узким хватом на трицепс.

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамьеТехника выполнения упражнения следующая:

  • Расположиться на горизонтальной скамье следует таким образом, чтобы вертикальная плоскость, проведенная через гриф штанги, проецировалась на тело спортсмена в районе линии его глаз. Это позволит максимально эффективно снимать штангу со стоек.
  • Постановка рук на штанге осуществляется на расстоянии 10-15 см друг от друга. Большие пальцы кистей соединены с указательными, охватывают гриф с противоположной стороны и образуют подобие замка на штанге. Запрещается использовать открытый хват. При работе с большими весами спортсмен может не удержать отягощение и уронить штангу на грудь или лицо.
  • Из занятой позиции производится съём штанги со стоек скамьи. При этом важно сохранить лопатки сведенными, а плечи плотно прижимать к скамье. Гриф с атлетическими блинами находится в плоскости груди.
  • С этого положения начинается негативная фаза движения. Спортивный снаряд подконтрольно опускается в сторону низа грудных мышц. Движение должно осуществляться плавно. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускается их разведение через стороны. Опускание производится на вдохе.
  • Подъём осуществляется на выдохе. Движение резкое, но без рывка. Мышцы рук, груди и плеч атлета должны мощным сокращением вытолкнуть снаряд. При достижении верхней точки траектории следует сразу начать опускание штанги вниз на вдохе. Держать гриф с отягощением на вытянутых прямых руках запрещается.

При подъёме и опускании штанги с отягощением необходимо обращать пристальное внимание на траекторию движения грифа. Она должна быть прямая.

Движение осуществляется с начальной точки чуть ниже края большой грудной мышцы и до верхней точки над грудью. Категорически запрещается заваливать штангу или уводить её в область головы.

Преимущества и недостатки классического жима штанги лежа на трехглавую мышцу плеча

Упражнение имеет ряд преимуществ и недостатков. При построении программы тренировок следует учитывать и первое, и второе. Это позволит полностью реализовать потенциал жима на трицепс лежа и добиться максимально возможных результатов.

ПреимуществаНедостатки
Мощная нагрузка на мышцы разгибатели рук. В этом упражнении все головки трицепса испытывают значительное напряжение. Помимо этого, в работу включены грудные и дельтовидные мышцы.Жим лежа выполняется с большими рабочими весами. Каждый элемент кинематической схемы упражнения испытывает значительные напряжения. Поэтому при наличии одного или нескольких слабых мест (например, плохо развитые кисти рук) выполнение качественной тренировки становится невозможным.
Подъем отягощений большой массы создает стресс в мышцах и нервной системе всего организма. Это влечет за собой качественный анаболический отклик. Иными словами, при использовании данного упражнения мышцы показывают более динамичные темпы роста.Жим штанги узким хватом на трицепс задействует все головки задней поверхности руки. Однако при классической технике выполнения латеральный пучок испытывает большее напряжение, чем длинный. Поэтому данное упражнение необходимо сочетать с другими видами тренировочной нагрузки, которые способны компенсировать данный недостаток.
Относительно простая техника. Получить травму во время упражнения возможно лишь при грубом нарушении правил его выполнения. Благодаря жесткой фиксации корпуса на скамье жим лежа безопасен для начинающих.Нагрузка на локтевой и плечевой суставы. При неправильной технике выполнения движения (локти отводятся через стороны) присутствует значительная нагрузка в 2 основных работающих суставах. Она может привести к повреждению вращательной манжеты плеча, вывиху или подвывиху самого сустава.
Комплексный эффект. При выполнении жима на трицепс задействовано большое число мышечных волокон плечевого пояса. Это способствует гармоничному развитию данной части тела.

Показания к началу применения

Жим узким хватом на трицепс позволяет не только развить силу в мышцах рук, но и значительно увеличить их общий размер. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 от общего объёма руки. Поэтому данное упражнение является незаменимым для спортсменов, которые нацелены их на увеличение.

Жим узким хватом позволяет улучшить результаты в классическом жиме лежа. Это упражнение является отдельной спортивной дисциплиной и по нему проводятся соревнования под эгидой различных федераций пауэрлифтинга.

Также упражнение подходит для тренировки внутреннего отдела грудных мышц. Для этого руки на штанге располагаются немного шире. В этом случае основная нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и приводящими грудными мышцами.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.

  • Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье
  • При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье
Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамьеНапример, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

  • Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
  • Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
  • Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели. Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

  • Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье

  • Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

  • Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
  • Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

  • Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3). При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.
  • Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3). Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье
  • Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Закрепление результата

Жим штанги на трицепс узким хватом создает мощный стресс для мышц всего плечевого пояса. Для того, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки и ускорить процесс получения результата, необходимо после каждого занятия проводить растяжку.

Для этого требуется поднять локоть вертикально вверх, согнуть руку и отвести её назад. Можно помогать себе свободной рукой. Согнутую в суставе конечность необходимо зафиксировать в указанном положении на 5-6 сек. Затем повторить ту же операцию с другой рукой.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата напрямую зависит от опыта спортсмена. Пришедший в тренажерный зал впервые может рассчитывать на визуально ощутимый эффект от выполнения жима на трицепс по окончанию 2-3 месяцев. Прирост силы будет происходить значительно быстрее.

Жим узким хватом способен значительно улучшить силовые характеристики атлета.

Различные варианты его исполнения компенсируют недостатки друг друга и способствуют формированию гармонично развитой трехглавой мышцы плеча. Для предотвращения травм следует строго соблюдать технику выполнения жима на трицепс и проводить полноценную разминку перед каждой тренировкой.

Видео на тему: жим узким хватом: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «жим штанги узким хватом»:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий