1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиДаже простые асаны для новичков помогут избавиться от стрессов, укрепить иммунитет и гормональный фон, что часто подвергается воздействию вредных внешних факторов.

Содержание статьи:

Общие рекомендации при занятии йогой

Упражнениями йоги занимается большая часть населения земного шара. Перед занятиями новичкам следует изучить главные правила выполнения йоги и рекомендации профессионалов:

  • упражнения выполняются в помещении, где присутствует хорошая циркуляция воздуха и освещение;
  • непосредственно перед занятиями следует вымыть пол, так как придется ходить босиком и возможно ложиться;
  • в помещении должна присутствовать отдельная пустая стена, чтобы можно было выполнить некоторые упражнения, требующие поддержки;
  • в помещении должно быть достаточно места для проведения прыжков и растяжек;
  • занятия производятся босиком и в свободной одежде;
  • для некоторых упражнений следует подготовить коврик или одеяло;
  • в используемом помещении не должно быть холодно;
  • от занятий следует отказаться при головной или зубной боли, а также повышенной температуре тела;
  • после выполнения упражнений для начинающих, предстоит завершить комплекс Шавасаной.

Термины в йоге

Комплекс расслабляющих и успокаивающих упражнений включает в себя некоторые специфические  термины, которые следует знать:

  1. Асаны – этим термином обозначаются все упражнения, которые выполняются при занятиях йогой.
  2. Шавасана – как правило, все комплексные занятия заканчиваются отдыхом. Для ее исполнения требуется лечь на пол, расставить ноги, а кисти рук устремить вверх.
  3. Тадасана – при выполнении этого упражнения необходимо согнуться таким образом, чтобы большие пальцы ладоней касались пяток. Также эту позу называют позой горы.
  4. Баласана – также эта поза имеет название позы «ребенка». При ее выполнении необходимо присесть на пятки, при этом наклоняясь вперед таким образом, чтобы лоб коснулся пола, а грудная клетка соприкасалась с бедрами.
  5. Намасте – это означает окончание занятий. Если выполнить дословный перевод, то это означает «поклон тебе».
  6. Дришти – это обозначение 9 разных направлений, куда могут смотреть йоги при выполнении каких-либо упражнений.
  7. Банды – этот термин обозначает внутренние блоки, которые используются при различных позах.

С чего начать заниматься дома

Прежде чем приступить к выполнению занятий, необходимо к этому подготовиться. Для этого рассмотрим все самое необходимое:

  • Спортивный инвентарь и правильная одежда. Для занятий требуется обычная легкая, свободная и эластичная одежда, а также коврик, без которого выполнить некоторые занятия невозможно.Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
  • Книги и диски, доступ к интернету. Для начала занятий потребуется предварительное рассмотрение ассанов на наглядных примерах, чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью.Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
  • Составление расписания. Без этого заниматься йогой не целесообразно. На начальных этапах следует отводить от 15 до 20 мин. каждый день в одно и то же время.

Растяжка перед основным комплексом

Занятия йогой предполагают выполнение многих сложных упражнений, которые без предварительной соответствующей растяжки может не только не принести пользы, но и навредить здоровью. Растяжка перед основным комплексом выполняется следующим образом:

  1. Начинается разминка с растяжения ног. Здесь необходимо выполнить пару основных упражнений по 10-20 раз в зависимости от тренированности вашего тела. Для растяжки ног используются выпады ног и попеременное перемещение корпуса с одной ноги на другую, чтобы подготовить мышцы в паху.Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
  2. Далее растяжка переносится на спину. Здесь необходимо выполнить 2 упражнения, а именно наклоны во все стороны, вращение корпусом. Для растяжки достаточно выполнить 10-20 повторений каждого из упражнений.Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
  3. После этого переходим к растяжке рук и грудных мышц. Для этого используются резкие разводы рук в стороны и попеременные махи руками вверх вниз. Выполнить упражнения достаточно по 10-20 раз.Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
  4. В конце предстоит проделать разминку шейных мышц. Для этого используются вращения головой и ее наклоны в разные стороны. Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-20 раз.

Комплекс базовых простых упражнений для новичков

Для тех, кто решил приступить к занятиям йогой самостоятельно дома и начать курс с нуля, разработан специальный комплекс, который включает всего 3 упражнения. С его помощью можно научиться правильно выполнять асаны, освоить дисциплинированность, а также снять стресс и усталость путем релаксирования.

Рекомендуется начинать занятия именно с этого курса, так как он наиболее подготовлен к последующим более сложным упражнениям.

Поза верблюда (Уштрасана)

Уштрасана – или как ее привыкли называть, поза верблюда выполняется следующим образом: Для максимальной пользы не рекомендуется при прогибе назад переносить вес тела на руки.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиТело должно плавно прогибаться назад, при этом ладони опираются на пятки.

Для выполнения упражнения, вам предстоит встать на колени и развести ноги в стороны до ширины плеч. При прогибе голова запрокидывается вверх. Исполняя упражнение нельзя вытягивать и напрягать плечи в ином случае можно травмировать поясницу.

Поза змеи (Бхуджангасана)

Упражнение под названием Бхуджангасана или поза змеи выполняется следующим образом: Ложитесь на пол, при этом руки выступают в качестве опоры и сгибаются в локтях.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиДалее запрокинув голову к верху, делается максимально возможный прогиб спины. При выполнении упражнения не рекомендуется напрягать плечи и тянуть их вверх, чтобы не травмировать позвоночник.

Поза стула (Уткатасана)

Для начинающих в йоге будет полезно упражнение Уткатасана или поза стула. Выполняя данное упражнение, необходимо как бы сидеть на воображаемом стуле, при этом руки вытягиваются вертикально вверх, параллельно корпусу тела.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиТакже при выполнении рекомендуется держать голову ровно, чтобы избежать возможных повреждений позвоночника.

Поза наклона к стопам (Уттанасана)

Людям, начинающим самостоятельные занятия йогой в  домашних условиях, для выполнения рекомендуется простая поза наклона к стопам. Уттанасана является одним из основных упражнений йоги, способным избавить от болей в животе (в том числе и менструальных), тонизировать работу ЖКТ и оздоровить спинные нервы.

Эта асана часто рекомендуется людям, обладающим вспыльчивым характером, потому что  Уттанасана успокаивает нервную систему.

Для выполнения нужно встать в Тадасану, наклониться вниз с выдохом. Тело должно сложиться в тазобедренных суставах, а спина – расслабиться. После вышеперечисленного нужно переплести на затылке предплечья, дать рукам и спине свисать.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПосле того, как данное положение станет удобным, и ладони достанут до пола, нужно завести руки за ноги, поставив их на ладони вперёд пальцами. Нужно тянуть спину за руками и стремиться полностью прижать ладони к полу. При выполнении асаны дыхание должно быть спокойным и глубоким.

Чтобы растянуть спину от самого копчика нужно развести пятки и соединить большие пальцы ног. При обычной позиции ног спина растягивается только от поясницы.

Если тело ещё не обладает еще не сильно гибкое, то можно немного облегчить упражнение. Для этого руки нужно скрестить в локтевой замок на затылке.

Если при выполнении асаны возникает сильная боль, то разрешается немного сгибать колени.

Поза треугольника (Триконасана)

Для выполнения нужно встать в Тадасану, вдохнуть и широко расставить ноги на выдохе. На вдохе нужно вытянуть руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Эта поза является исходным положением.

Выдохнув, следует повернуть стопы направо (левую слегка, а правую на 90°), при этом пятки должны находиться на одной прямой. Затем нужно напрячь мускулатуру бёдер. Правое бедро нужно повернуть направо таким образом, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой.

Далее нужно вдохнуть и на выдохе медленно наклониться вправо, так чтобы линия рук была перпендикулярна полу.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиСтоит отметить, что наклон следует выполнять от бедра, а не от талии, чтобы не сжимать внутренние органы. Также туловище не нужно поворачивать вправо.

Наклонившись, нужно поставить руку на стопу или на пол. Если растяжка не позволяет этого, то так же разрешается ставить руку на голень.

Находиться в позе нужно не менее одной минуты.

Чтобы правильно выйти из положения, нужно вдохнуть и медленно подняться, держа ноги (особенно колени) неподвижными.

Триконасана помогает мускулатуре ног укрепиться. Сухожилия, мышцы таза и талии растягиваются, улучшается работа органов ЖКТ.

Стоит обратить внимание на то, поза треугольника устраняет боли в спине и шее, а так же симптомы менопаузы.

Позу плуга (Халь-асана)

Для того чтобы выполнить упражнение нужно принять сарвангасану. Далее нужно аккуратно поднять ноги, придерживая спину, и поставить их за головой на носки. Ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах. Руки нужно опустить на пол и сцепить в замок. В этой позе нужно свести лопатки и раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть ровным.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиЧтобы выйти из позы, нужно согнуть ноги в коленях и медленно опускаться на пол. Халь-асана главным образом воздействует на позвоночник.

Поза свечи (Сарвангасана)

Сначала нужно принять горизонтальное положение и максимально расслабить все мышцы тела. Затем нужно поднять  ноги, выпрямленные в коленных суставах, вместе с тазом.

Йога для начинающих в домашних условиях осваивается достаточно сложно, не у каждого получается выполнить данное упражнение правильно с первого раза. Поэтому при поднятии ног спину можно придерживать руками.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПриняв позу Свечи необходимо задержаться в ней на две минуты. Если не получается простоять такое количество времени, то начать можно с 30-ти секунд.  Во время Сарвангасаны нужно дышать, используя диафрагму.

Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Исходное положение – стойка на четвереньках. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, колени – под бедренными. Далее нужно медленно продвигать одну из ног, согнутую в колено, вперёд. Вторую ногу нужно выпрямить в колене и вытянуть назад. Спину следует держать ровно.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПоза Голубя помогает разработать и раскрыть тазобедренные суставы. Это нужно для выполнения более сложных асан. Эка пада раджкапотасана улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость.

Половинная поза Бога Рыб (Арлха матсиенлрасана)

Для выполнения нужно принять исходное сидячее положение. Затем одну ногу следует согнуть в колене и стопу завести за колено другой ноги. Локоть одной руки нужно поставить на колено согнутой ноги, а на другую ногу нужно опираться. Так же опираться нужно на ягодицы и ноги.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПри Арлха матсиенлрасане позвоночник должен быть скручен. Упражнение нужно производить для обеих сторон тела.

Половинная поза Бога Рыб способствует улучшению гибкости позвоночника, работе ЖКТ и ЦНС.

Поза довольного ребенка (Баласана)

Чтобы выполнить Баласану нужно встать на колени, соединить большие пальцы ног и сесть на пятки. Затем нужно наклониться и поставить лоб на пол между коленями. Далее нужно расширять область крестца, прижимая живот ко внутренней стороне ног. Затем нужно выпрямить руки вдоль тела и расслабить плечи.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПоза довольного ребенка является позой отдыха, поэтому находиться в ней нужно не менее 30-ти секунд.

Мертвая поза (Шавасана)

Эта поза представляет собой принятие горизонтального положения на ровной поверхности. Выполнять Шавасану можно на полу. Конечности должны быть максимально расслаблены, шею тоже нужно расслабить. Чтобы сделать это наиболее эффективно, под шею можно подложить свернутое в жгут тонкое полотенце. Но под голову ничего класть не нужно.

Стопы могут располагаться ровно, могут быть слегка разведены в стороны.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиГлавная задача йога, выполняющего эту позу в домашних условиях – это полное расслабление тела.

Находиться в Мёртвой позе нужно не менее минуты. После первых секунд появляется чувство спокойствия и умиротворенности. Затем в конечностях появляется чувство некой теплоты. При длительной практике человек может научиться контролировать это ощущение тепла.

Поза гирлянды (Маласана)

Чтобы выполнить асану, нужно принять позу Горы и сесть на корточки. Стопы следует поставить на ширину таза и немного развернуть их наружу. Копчик нужно направить в пол. Локти следует прижать ко внутренней стороне коленей и соединить ладони в Приветственный жест.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПри прижатии локтей нужно сопротивляться коленями, — это поможет удлинить переднюю поверхность корпуса. Грудную клетку нужно поднять, отдалив от пупка, и расширить область ключиц.

Находиться в позе Гирлянды нужно в течение восьми дыхательных циклов.

Поза замкнутого угла (Баддхаконасана)

Чтобы принять позу Замкнутого угла, нужно сесть на пол и, согнув ноги в коленях, совместить стопы подошвами. В такой позиции стопы нужно максимально придвинуть к телу. Пятки должны касаться промежности. Если гибкость ног не позволяет этого, то нужно ноги просто расположить максимально близко к туловищу.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПосле всего вышеперечисленного, следует совместить ладони рук и расположить их у груди. Спину нужно держать ровно, голову не запрокидывать и не опускать. Взгляд должен быть направлен либо вперёд, либо на кончик носа. Находиться в позе нужно не менее пяти минут.

Чтобы выйти из позы, нужно прижать локтевые суставы к бёдрам и наклониться вперёд после выдоха. Наклон должен быть очень глубоким, сначала пола нужно коснуться лбом, а затем подбородком.

Такую позицию следует удерживать 30 с. По истечении этого промежутка времени, нужно вернуться в Баддхаконасану, затем освободить ноги и расслабиться.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Чтобы принять позу Воина, нужно встать в Тадасану, сделать очень широкий шаг назад. Стопа передней ноги должна быть направлена вперёд, а стопа ноги, отведенная назад, должна быть направлена под углом в 45° к полу.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиКолено передней ноги нужно согнуть до прямого угла, руки следует вытянуть в стороны на одной линии, перпендикулярной линии позвоночника. Макушкой нужно тянуться вверх.

Стоять в позе Вирабхадрасане нужно не менее 30 с.

Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Для принятия позы сфинкса нужно лечь лицом в пол. Затем нужно согнуть руки в локтях и расположить предплечья близко к туловищу. Ладони должны быть направлены вперёд. Из такого положения нужно подняться таким образом, чтобы локти лежали на полу.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиАрдха бхуджангасана широко используется людьми, недавно начавшими занятия йогой, для замены позы Кобры. Поза Сфинкса не требует такой гибкой спины, как для позы Кобры, но и помогает развивать гибкость. Находиться в асане нужно не менее трёх минут.

Алмазная поза (Ваджрасана)

Ваджрасана является одной из сидячих поз йоги. Чтобы принять Алмазную позу необходимо встать на колени, скрестив большие пальцы ног, сесть на пятки. Затем следует положить ладони на колени.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиСпину нужно держать ровной. Макушка головы, шеи и копчик должны находиться на одной прямой друг под другом. Подбородок должен быть опущен, так же не стоит запрокидывать голову.

Сохранять позу нужно не менее пяти минут.

Эта асана помогает успокоиться, усилить кровообращение в области таза и крестца.

Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Для начинающих занятия йогой в домашних условиях поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами часто рекомендуется практикующими йогами.

Чтобы принять данную асану необходимо сесть на пол, вытянув вперёд ноги. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и расположить стопу этой ноги на минимальном расстоянии от промежности. После этого нужно вытянуть вперёд плечо левой руки таким образом, чтобы подмышка касалась голени.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиЛевой рукой нужно обнять голень и бедро левой ноги и, согнув руку в локте, завести предплечье за спину. Так же за спину нужно завести кисть правой руки и сцепить запястья. Во время выполнения упражнения спину нужно держать ровно, поворачивая позвоночник влево.

В данном положении нужно задерживаться на 10-15 с, при этом следует глубоко и ровно дышать. После выдоха нужно наклониться вперёд, положив на правое колено лоб, нос, губы и подбородок. Задерживаться в этой позе нужно не более 30-ти с.

Маричиасана рекомендует для выполнения при ожирении и расстройствах ЖКТ.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

Одной из важнейших ступеней йоги, без которой невозможно управлять психикой и эмоциями, является пранаяма, что переводится с языка санскрит как «увеличение жизненной энергии, силы». Так называется техника управления дыханием, открывающая доступ к качественно новым уровням восприятия.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиС помощью пранаямы устанавливается контроль над процессом дыхания, вплоть до полной релаксации. Дыхание становится осознанным, пульс – стабильным, тело приобретает гибкость, а сознание – чистоту.

Без освоения базовых принципов пранаямы результативность от занятия йогой будет минимальной, особенно для начинающих, осваивающих ее в домашних условиях. Их основой считается ритм дыхания.

Три разновидности дыхания

Базовая рекомендация по выполнению дыхательных упражнений: они начинаются с полного выдоха. В йоге различают три разновидности дыхания: верхнее, среднее и брюшное:

  • верхнее — осуществляется сидя, стоя или лежа, заостряя внимание на верхних частях легких. После выдоха вдох производится через нос, раскрывая область ключиц и заполняя верхнюю часть легких. При выдохе – наоборот. Следует обратить внимание, что в этом упражнении живот и грудь неподвижны;
  • среднее — осуществляется в тех же положениях, акцентируя внимание на реберной области. После выдоха, делается вдох с растягиванием ребер. Выдох происходит через нос параллельно с сжатием реберной части;
  • брюшное — осуществляется в аналогичных позициях. Все внимание обращено на пупок и почки. Выдох сопровождается втягиванием живота. Следом за ним – медленный вдох, с максимальным вниманием к брюшной стенке, которая наполняется воздухом одновременно с нижней частью легких. Поднятие грудной клетки при этом не происходит.

Такая практика нормализует давление, а кровь из областей селезенки, печени и почек, становится свежее, снижается сердечная нагрузка.

Полное дыхание йогов

Данная практика – основа пранаямы. Ее следует осуществлять в едином ритме стоя, лежа или сидя. Начало практики: вдох – выдох, осуществляемые попеременно, заставляющие тело двигаться волнами при неподвижном позвоночнике. Затем осуществляется длительный вдох, при счете на восемь, начиная с диафрагмы, грудной клетки, а далее – зоны ключиц.

Выдох – та же последовательность, на счет восемь выпускается воздух через носовые пазухи, таким образом чередуя и соединяя верхнее и нижнее методы дыхания. Полезно делать паузы с задержкой дыхания между вдохом — выдохом.

В результате практики происходит процесс вентиляции легких, давление приходит в норму, тело наполняет энергия и сила. Также происходит восстановление процессов обмена и эндокринной системы, очистка крови и лимфосистемы, излечение от многих болезней сердца. Приходит ощущение покоя и гармонии.

Бхастрика

Бхастрика является мощной дыхательной техникой, которую рекомендуется практиковать в позиции лотоса. Ее техника заключается во вдохе и выдохе, попеременно выполняемым в течение 10 раз, после которых делается максимальный вдох грудью с последующей задержкой дыхания на 5 – 14 секунд.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиСледующий шаг – медленный выдох. Этот комплекс дыхания повторяют 3 раза. Данная практика – прекрасная помощь при астме, кашле, насморке, для усиления теплообмена организма.

Капалабхати

Практика выполняется лежа, сидя или стоя, концентрируя внимание на носовых проходах и на процессе выдоха. Выдох осуществляется активно, быстро, с силой и звуком, с сокращением мышц живота. Следом делается медленный вдох по нижнему и среднему типу.

Другая методика предполагает выполнение данной практики через каждую ноздрю.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиКапалабхати – полезное упражнение для легких. При этом очищаются проходы носа, снимается усталость, тело обретает заряд бодрости и энергии, увеличивается способность к концентрации и принятию решений.

Перечисленные упражнения пранаямы – одни из базовых. Даже тот, кто только начинает практиковать йогу дома, может без труда овладеть ими и применять для увеличения жизненной энергии, улучшения здоровья и усиления эффекта от занятий другими направлениями йоги.

Позы Хатха-йоги для похудения

В комбинации с пранаямой отличные результаты приносит занятие Хатха-йогой. Кроме общей несомненной пользы для здоровья, асаны этого направления дают и приятный побочный эффект, — некоторые позы, стабилизируя организм, приводят к похудению.

Даже новичок в состоянии их освоить, приводя в тонус мышцы и запуская процесс сжигания лишнего жира.

По рекомендациям опытных мастеров йога для начинающих в домашних условиях, должна начинаться с комплекса движений на растяжку и разогрев мышц, после которых нужно приступать к выполнению асан.

Дандасана (Планка)

Принимается упор на раскрытые ладони и пальцы стоп. Руки выпрямлены, расположены вертикально полу. Тело вытянуто, как струна, в линию. Такое положение зафиксировать приблизительно на 30 секунд, ежедневно увеличивая время нахождения в данной позиции, вплоть до полутора – двух минут.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПланка укрепляет мышцы тела и пресса. Работают и входят в тонус мышцы рук, спины и ног. Также полезна обратная позиция — перевернутая Планка.

Адхо мукха шванасана (собака, смотрящая вниз)

Изначальная позиция – упор лежа, руки – на ширине плеч. Поднять ягодицы на максимальную высоту, при этом тело принимает форму буквы Л (горка). Пальцы стоп и ладони в этот момент упираются в пол, направление копчика – вертикально вверх.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиВ этом положении необходимо задержаться на одну минуту и вернуться в исходную позицию. Это упражнение – не сложное, но эффективное. Способствует снятию усталости, улучшению кровоснабжению мозга, тонизирует мышцы рук, ног и живота, а также убирает с него лишний «фартук».

Сарвангасана (Березка)

Все перевернутые асаны, кроме большой пользы для женского здоровья, способствуют похудению. Березка – наиболее известная и эффективная из них.

Начальная позиция – лежа на спине. Выталкивая ноги вверх, фиксируем спину вертикально согнутыми в локтях руками, ладони упираем в поясницу. Необходимо оставаться в таком положении от 3 минут и дольше, до 15 минут (по мере возможности).

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиВажно! Завершив Березку, необходимо расслабиться и полежать без движения несколько минут.

Практикуя регулярно даже эти несложные асаны, можно добиться положительного результата в вопросе похудения, а самое главное – существенно улучшить свое здоровье.

Упражнения на пресс Уддияна бандха (сокращение мышц живота)

При внешней простоте Уддияна бандха (брюшной замок) — упражнение достаточно сложное. Одно из условий его выполнения – полностью расслабленный живот.

Выполняется оно следующим образом: исходная позиция – стоя на согнутых в коленях ногах со слегка разведенными стопами. Упереться руками в места выше коленей, пальцы кистей рук смотрят внутрь. Вес перенести со спины на кисти рук, спина ровная. Далее — выполнить йоговский вдох и резко выдохнув воздух, сжав сфинктер, одновременно слегка поднимая промежность.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиСледующий шаг – перекрытие горла основой языка так, чтобы было невозможно вдохнуть, а затем – осуществляем поднятие диафрагмы с расширением грудной клетки (необходимо обратить внимание на расслабление живота). Приподняв грудную клетку и втянув живот, необходимо прижать подбородок к ключицам, предварительно подняв плечи.

В этот момент дыхания нет. Такое положение при отсутствии дыхания нужно сохранять до первых ощущений дискомфорта. После этого нужно открыть горло, наполняя легкие воздухом без вдоха.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнять это упражнение сначала 3 раза, доводя постепенно до 10 раз. Данная техника выполняется в конце общего комплекса пранаямы и только натощак.

Что дает Уддияна бандха? Прежде всего, она мощно воздействует на кровеносную систему и эндокринные железы, помогает вылечить заболевания, требующие длительного лечения (геморрой, болезни органов брюшной полости, мочеполовой системы), но не в стадии обострения.

Асаны в утренней зарядке для красивого тела

Для того чтобы утром как можно раньше прогнать сон и ощутить бодрость, тренеры по йоге рекомендуют начинать упражнения прямо в кровати, однако это не всегда возможно. Но включение некоторых несложных для начинающих асан в свой утренний комплекс физической зарядки – полезное мероприятие.

Одним из самых известных и лучших комплексов утренней йоги является Сурья Намаскар. Приветствие Солнцу, как переводится название этой мощной практики, состоит из целой серии асан, сменяющих друг друга. Она не только пробуждает тело и дух, но и способствует омоложению организма.

Если нет времени на весь этот комплекс, можно включить в утреннюю зарядку несколько простых асан, не только пробуждающих, но и формирующих красивую осанку и помогающих обрести телу стройность.

Бидаласана (поза кошки)

Принять исходное положение, стоя на четвереньках. На вдохе – прогиб спины вниз с одновременным поднятием головы. На выдохе – выгнуть спину вверх с опусканием головы вниз. Дышать необходимо медленно.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиПозвоночник совершает волнообразные движения, голова следует за ним. При выполнении упражнения укрепляются мышцы спины, шеи, рук.

Тадасана (поза горы)

Упражнение простое, подходящее для выполнения утром. Исходное положение – стать прямо с опущенными руками, распределив центр тяжести на стопы. Напрячь мышцы ног и выпрямить колени.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиОткрыть грудную клетку, сдвинув лопатки к центру спины, в сторону позвоночника, установить руки напротив середины бедер. Макушка головы смотрит в потолок. Задержавшись в данном положении, выполнить 5 глубоких вдохов. Вернуться в исходное положение.

Адхо мукха шванасана (собака, смотрящая вниз) и Врикшасана (Поза дерева)

Выполнение по утрам Адхо мукха шванасаны, описанной выше, можно найти во многих рекомендациях. После этого упражнения рекомендуется гармоничный переход в Позу дерева. Для этого необходимо принять вертикальное исходное положение. На вдохе поджать живот, руки вытянуть на уровне груди или соединить в намасте.

Левую стопу прижать к внутренней части правого бедра. Несколько секунд удерживать равновесие. Вернуться в исходное положение, опустив через стороны руки, и выполнить зеркальную позицию. Упражнение помогает растянуть суставы, укрепить мышцы ног и спины, впустить в себя энергию.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиВведение асан в утреннюю зарядку способствуют ускорению обмена веществ, позволяющему сжигать большее, чем обычно, количество калорий. Этот эффект от занятий сохраняется на весь день. Ежедневное их выполнение помогает телу стать упругим и обрести пластичность, наполниться зарядом жизненной энергии.

Питание при йоге

Правила питания неразрывно связаны с жизненной позицией людей, практикующих йогу. В основе этих правил лежит Аюрведа, которая дает рекомендации относительно пользы или вреда тех или иных продуктов для здоровья человека.

Практикующий йогу постепенно отказывается в своем рационе от продуктов животного происхождения, переходя на чистую пищу от природы, способную очистить тело от негатива и наполнить его позитивной энергией.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео урокиГоворя о принципах питания для занимающихся йогой, надо отметить, что меню рекомендуется составлять таким образом: около 60% — природные продукты, а 40% — пища после термообработки.

Приготовление пищи необходимо осуществляться в позитивном настроении, с медитацией, наполняя ее положительной энергией. Прием пищи важно проводить спокойно, медленно пережевывая до жидкого состояния, прежде чем она будет проглочена.

Особое внимание уделяется употреблению воды: ее рекомендуется пить много и часто, без спешки, небольшими глотками, стараясь ощутить вкус.

Рекомендуемая частота принятия пищи – 2-3 раза в день, и только при возникновении чувства голода. Насыщение организма происходит от небольшого количества съеденных продуктов, приносящих ему пользу, без переедания.

Противопоказания к занятиям йогой

Не зная, для чего выполняется та или иная асана, что дает конкретная практика, есть шанс получить обратный эффект. Занятия йогой самостоятельно, без опытного мастера, возможны, но требуют внимания к сигналам своего тела, осторожности и избирательности в подборе упражнений.

Кроме того, существуют определенные ограничения для практики:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • онкологические заболевания;
  • наличие инфекционных заболеваний;
  • наличие серьезных проблем с суставами;
  • неполадки в работе сердца;
  • наличие болезней крови;
  • наличие травм всех видов.

Существуют также частичные ограничения на выполнения комплексов. Они предполагают обсуждение с лечащим врачом и включение в комплекс асан, возможных к выполнению без негативных последствий (индивидуальной схемы занятий).

При беременности специальный комплекс йоги оказывает исключительно благотворное воздействие как на будущую маму, так и на ее ребенка. Частичные ограничения затрагивают также тех, кто перенес операцию, находится в стадии обострения хронических заболеваний. И уж конечно не стоит заниматься на полный желудок.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения и здоровья. Видео уроки
Даже простые позы йоги для начинающих беременным стоит делать с осторожностью в домашних условиях и после консультации с врачом

Намного легче превратить занятия йогой в привычку, если постоянно напоминать себе о тех преимуществах, которые она дает:

  • положительно влияет на состояние здоровья;
  • помогает в борьбе с лишним весом (приводит тело в норму);
  • со стрессом и плохим настроением;
  • дарит успокоение ума;
  • наполняет энергией;
  • способствует формированию нового взгляда на жизнь.

Чтобы занятия были эффективными, необходима регулярность. Начинающему лучше посвящать йоге 15 минут, но каждый день. В домашних условиях для самостоятельных занятий рекомендовано их выполнение под аудио или видеозаписи.

Видео уроки с Луизой Сиар и Рейчел Зинман, Татьяной Бородаенко

Демонстрация простых поз йоги для выполнения новичками в домашних условиях от Луизы Сиар и Рейчел Зинман:

Базовый комплекс поз йоги для новичков, которые можно выполнять в домашних условиях, от Татьяны Бородаенко:

Для современного человека, живущего в условиях минимальных физических нагрузок, плохой экологии и часто потребляющего ненатуральную пищу, занятия йогой просто необходимы.

2 КОММЕНТАРИИ
  1. Всегда хотела попробовать йогу, но не знала с чего начать. Эта статья — настоящее пособие для новичков yes Буду пробовать с самого простого.

    Ответить автору Катерина
  2. Здравствуйте, друзья!

    Вчера я записался на йогу и посетил первое занятие! В этом небольшом посте я хочу поделиться с Вами своими впечатлениями и рассказать, почему я решил выбрать эти занятия.

    Вообще правильнее называть тренировки, на которые я начал ходить не йога, а хатха-йога, так как это одно из направлений йоги (всего их существует пять штук, если верить Википедии). Хатха-йога подразумевает под собой различные физические и дыхательные упражнения для укрепления и развития физического тела. Это, как я понял из статей про йогу, является первым этапом достижения главной цели в индийской культуре – обретения мокши – некого трансцендентного возвышенного состояния (наверное, подобие нирваны). Я здесь пишу «наверное», так как сам еще только начинаю интересоваться данной темой, и знаний у меня практически нет. Поэтому теорию больше трогать не буду, а перейду непосредственно к описанию своих впечатлений от первого занятия хатха-йогой.

    Впечатления у меня самые позитивные, мне все очень понравилось! Изначально администратор клуба, куда я записался, сказала мне, что на занятиях по йоге в основном уделяется внимание дыхательным упражнениям, хотя я предполагал, что будут главным образом растяжки. На самом деле оказалось и то, и другое, причем одновременноsmile С самого начала занятия мы начали принимать разнообразные позы (и стоя, и сидя, и лежа). Одновременно нужно было стараться осознать свое дыхание, наблюдать за каждым вдохом и выдохом. Конечно, у меня мало что получалось, но подход мне пришелся по нраву. Думаю, что с каждым разом у меня будет лучше получаться, и я научусь осознавать свое дыхание, отключать мысли, полностью расслабляться.

    Растягиваться мне тоже было очень тяжело, так как никогда подобным делом не занимался. Особенно тяжко было распрямлять спину (никак не получается), а также стоять на прямых ногах вниз головой. Некоторые позы вообще были настолько замысловаты, что я даже не понимал, как их делатьsmile Но ничего, со временем все должно получиться!

    Тренировка длилась около часа. После разнообразных растяжек и скручиваний наступил самый приятный момент: полное расслабление. Лежа с закрытыми глазами, нужно было представлять, как расслабляется все твое тело, начиная от кончиков пальцев на руках и ногах и заканчивая мышцами лица. Голос инструктора звучал гипнотически, тихо играла расслабляющая музыка – в общем наступил полный релакс! Наверное, эта заключительная часть тренировки понравилась мне больше всегоsmile

    Теперь несколько слов о том, почему я решил заняться йогой и зачем мне это нужно. Во-первых, я вижу в данных занятиях пользу для своего здоровья. Считаю, что растяжки помогут мне развить свое тело, а осознание дыхания будет способствовать улучшению самоконтроля. Во-вторых, занятия йогой я рассматриваю в качестве релакса, отличного средства для расслабления после сидения в течение целого дня. Наконец, думаю, что изучение и освоение хатха-йоги придаст мне физических и духовных сил, станет источником вдохновения.

    На этом я завершаю этот необычный пост и напоминаю, что в следующей статье я поделюсь с Вами полезным бонусом, который поможет Вам при выборе самого выгодного банковского вклада! Так что почаще заходите на блог Стань свободным!

    Всем до свидания!

    P.S.: на закуску предлагаю посмотреть видео про супер гибкого парня, танцующего брейк-данс с элементами йоги. Это что-то…))

    Ответить автору Артём

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ