Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смите

Техника выполнения упражнений при занятиях спортом не только определяет результативность тренинга и скорость достижения поставленной спортсменом цели, но и, при ее соблюдении, снижает риск получения человеком травмы.

Ягодичный мостик, будучи одним из самых эффективных нагрузок для проработки нижней части тела, также требует строгого соблюдения общепринятой техники. В противном случае неправильно распределенная нагрузка может спровоцировать образование грыж, протрузий в позвоночнике, а также стать причиной растяжений, надрывов мышц, сухожилий или связок.

Что такое ягодичный мостик, какие мышцы работают

Ягодичный мостик, техника выполнения которого подразумевает не только контроль над положением всех частей тела спортсмена, но и его дыхания во время нагрузки, представляет собой подъем таза из положения лежа на полу или, расположившись в тренажере.

Выполнять мостик можно как с собственным весом, так и используя дополнительное отягощение. Фитнес-тренеры рекомендуют включать подъемы таза в середину или в конец тренировочного комплекса, так как одним из основных его положительных воздействий на организм человека, является растяжение мускулов нижней части тела.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеПри условии корректного выполнения ягодичного мостика, спортсмен сможет проработать:

Категория групп мышцНазвания конкретных групп мышц
Основная (на них приходится большая часть нагрузки)При соблюдении техники выполнения мостика нагрузка в основном распределяется между:
  • средней ягодичной мышцей;
  • большой ягодичной мышцей;
  • малой ягодичной мышцей.
Дополнительная (мышцы, задействующие второстепенно)При соблюдении техники выполнения мостика, небольшой процент нагрузки также распределяется между:
  • мышцами кора;
  • задней поверхностью бедра;
  • передней поверхностью бедра;
  • мышцами разгибателями позвоночника;
  • икроножными мышцами.

Польза ягодичного мостика для наращивания объема и силы ягодичных мышц

К положительным сторонам воздействия ягодичного мостика на тело спортсмена (при условии правильного выполнения упражнения) относят:

  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений во время менструаций;
  • равномерное распределение нагрузки на нижнюю часть тела (в том числе нижние отделы позвоночника);
  • увеличение силовых показателей, которые положительно влияют на выносливость ног во время продолжительной ходьбы или интенсивного бега;
  • стабилизация мышц центральной части спины;
  • профилактика болевых ощущений в пояснице или нижнем грудном отделе позвоночника;
  • наращивание мышечной массы в области ягодиц и бедер;
  • улучшение подвижности суставов нижней части тела (необходима для профилактики возникновения артроза или артрита, обычно возникающих по мере старения организма спортсмена).

Противопоказания

Ягодичный мостик, техника выполнения которого должна объясняться спортсмену фитнес-тренером, может быть опасен для состояния здоровья человека.

К основным противопоказаниям для выполнения этого упражнения относят:

  • обострение хронических заболеваний;
  • острые воспалительные процессы в организме, сопровождающиеся повышением температуры тела спортсмена;
  • тромбоз;
  • тромбофлебит;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства (с момента проведения операции прошло менее 6 мес.);
  • недавние травмы, особенно позвоночника или нижних конечностей (с момента полного восстановления спортсмена после травмы должно пройти не менее 3-4 мес.);
  • грыжи в поясничном отделе позвоночника;

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смите

  • обильные менструации (дополнительная стимуляция кровотока в малом тазу может спровоцировать открытие маточного кровотечения);
  • беременность;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования в области малого таза (стимуляция лимфотока и кровотока может привести к стремительному росту новообразования или его переходу из доброкачественного в злокачественное);
  • склонность к гемофилии.

Варианты ягодичного мостика. Техника выполнения для женщин

Учитывая, что ягодичный мостик включается в программу тренировок почти всем спортсменкам, фитнес-тренеры регулярно разрабатывают новые вариации выполнения этого упражнения. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке, что приведет к снижению результативности тренинга.

Классический без отягощений на полу

Классическая техника выполнения ягодичного мостика без отягощений из положения, лежа на полу, выглядит так:

  1. Лечь на пол, на спину. Взгляд направить в потолок, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. В исходном положении живот должен быть втянут, а поясница максимально прижата к полу.
  2. С выдохом необходимо оторвать ягодицы от пола, подняв бедра как можно выше. Вес тела в момент смены положения должен распределяться между стопами и верхней частью спины, оставшейся лежать на полу. При нахождении ягодиц в верхней точке, бедра следует держать параллельно друг другу. Сведение колен может повлечь за собой смещение нагрузки и увеличение риска получения травмы суставов.
  3. Задержать в верхней точке на 5 сек, после чего, медленно вдыхая, опустить бедра на опорную поверхность.

Для усложнения упражнения, при возврате в первоначальную позицию, рекомендуется не опускать бедра до конца, задерживая их в точке, 5-7 см от пола. Начинающим спортсменам следует выполнять по 3-4 подхода в 10-25 повторений, в зависимости от физической подготовки и наличий противопоказаний у конкретного человека.

С лентой, резинкой

Ягодичный мостик, техника выполнения которого предполагает использование эластичной ленты или резинки, рекомендуется выполнять спортсменкам, чьи мышцы уже адаптировались нагрузке, обеспечиваемой классическим вариантом этого упражнения. Оптимальное количество повторений в данном случае составит – 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Алгоритм корректного выполнения нагрузки выглядит так:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить за голову или разместить их вдоль корпуса. Ноги следует согнуть в коленях, предварительно продев их в эластичные ленты. Резинки необходимо расположить на бедрах, на 4-5 см выше коленных суставов. Для правильного вытяжения позвоночника, голову нужно повернуть лицом вверх.
  2. Делая мощный выдох, ягодицы необходимо оторвать от опорной поверхности, подняв их до образования прямой линии в туловище.
  3. Сделать паузу в пиковой точке напряжения мышц, длиной не менее 3-5 сек, после чего, вдыхая через нос, опустить бедра в исходную позицию.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеПри смене положения бедер важно следить, чтобы эластичная резинка была постоянно натянута и не смещалась с первоначального уровня. Нагрузка в данном случае регулируется корректным подбором эластичной ленты по ряду показателей – ширина, длина и сопротивляемость.

С прожимом, сведением коленей

Ягодичный мостик с прожимом или сведением колен можно выполнять несколькими способами, с эластичной лентой или без нее. Оптимальным количеством повторений считается 3-4 подхода по 15-18 раз, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Дыхание должно осуществляться классическим образом – вдох через нос, выдох – через рот.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки необходимо расположит вдоль туловища, взгляд направить в потолок, в спину прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии плеч.
  2. Одновременно с выдохом, ягодицы нужно оторвать от пола, вытолкнув бедра мышцами как можно выше над опорной поверхностью. В момент достижения пикового напряжения, колени следует свести вместе, а затем незамедлительно вернуть в исходное положение.
  3. Опустить ягодицы в первоначальную позицию.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеАльтернативная техника выполнения ягодичного мостика со сведением коленей предполагает сведение-разведение коленей несколько раз (обычно до 7), в рамках одного подъема таза.

Самым сложным вариантом упражнения является тот, при котором поднимание и опускание таза происходит лишь единожды – в начале и в конце упражнения. Во время нахождения бедер наверху спортсмен должен выполнять пружинистые движения, сводя и разводя колени в течение 40-60 сек.

На одной опорной ноге

Ягодичный мостик, техника выполнения которого считается одной из самых сложных, предусматривает нахождение спортсменки во время практикования упражнения в положении, стоя на одной ноге. Оптимальное количество повторений в данном случае – 15-20 раз, выполняемые в 2-3 подхода, для каждой ноги.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеКорректная техника, рекомендуемая опытными фитнес-тренерами, выглядит так:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить вдоль туловища или убрать их за голову. Живот требуется втянуть, спину максимальной прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Одну из ног положить на вторую, в область над коленной чашечкой.
  2. На выдохе поднять ягодицы на предельно большое расстояние от пола. Почувствовав сильное мышечное напряжение, необходимо сделать паузу на 2-3 сек, после чего вернуть в исходное положение.
  3. Выполнив требуемое количество повторений, ноги следует поменять местами, расположив ту конечность, которая была опорной, на другой ноге.

На фитболе

Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеТехника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена:

  1. Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела – на полу.
  2. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек.
  3. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов.

С весом

Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч.
  2. Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью.
  3. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение.

С гантелей

Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок.

Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений – 3 по 10. Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений – 4 по 15.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеТехника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей. Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга.
  2. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек.
  3. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию.

С блином

Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеАлгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками. Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч.
  2. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек., не меняя при этом положения бедер.
  3. Спустя 3-5 сек., ягодицы необходимо медленно опустить в первоначальное положение, преодолевая давление спортивного снаряда.

Выполнять упражнение следует 10-15 раз по 3-4 подхода в рамках одной тренировки. Массу блина необходимо подбирать с учетом физической подготовки спортсменки, наличия у нее противопоказаний, а также поставленной цели.

Со скамьи

Ягодичный мостик со скамьи можно делать двумя способами. Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать варианты выполнения упражнения, для достижения максимальной результативности тренинга.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеТехника выполнения нагрузки выглядит так:

  1. Лечь на спину, расположив плечи и верхнюю часть спины на горизонтальной скамье. Альтернативный вариант техники выполнения подразумевает расположение спортсменки на полу с поставленными на скамье согнутыми ногами. Руки следует оставить вдоль корпуса, взгляд направить вверх.
  2. С выдохом оторвать бедра как можно выше от пола. Достигнув максимального напряжения, ягодицы следует зафиксировать на 3-5 сек.
  3. Спустя указанное время ягодицы нужно вернуть в исходное положение, не касаясь самой опоры. Не делая пауз, выполнить не менее 10 повторений и 4 подходов.

Во время выполнения ягодичного мостика дыхание спортсменки должно быть глубоким и ритмичным. В противном случае будет снижаться ее выносливость из-за недостаточного количества поступаемого в организм кислорода.

В тренажере на сгибание ног

Для усложнения ягодичного мостика можно использовать тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнение в таком случае следует в течение 3-4 подходов по 15 повторений.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеТехника проработки мускулов ног и ягодиц выглядит так:

  1. Установить необходимую нагрузку в тренажере для сгибания ног.
  2. Расположиться в тренажере так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на опорной скамье, а в нижней части тела лежал мягкий валик. Валик следует зафиксировать на тазобедренных костях, а руки разместить на животе. Ноги необходимо согнуть в коленях, проконтролировав, чтобы в исходном положении ягодицы не касались пола.
  3. С выдохом поднять ягодицы, преодолевая сопротивление валика. Достигнув максимально высокой точки, сделать паузу, длиною не менее 5 сек, после чего с глубоким вдохом вернуться в исходную позицию.

С грифом и штангой

Для спортсменок продвинутого уровня физического подготовки, регулярно занимающихся спортом не менее 6-7 мес. подряд, рекомендуется выполнять ягодичный мостик с дополнительным весом. В качестве второстепенной нагрузки можно использовать пустой гриф или штангу с блинами.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смите
Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой»

Техника выполнения усложненного упражнения выглядит так:

  1. Лечь на пол, спиной вниз. Спину следует прижать к полу, а на тазобедренную область положить гриф или штангу с блинами. Руками необходимо фиксировать утяжелитель, контролируя, чтобы он не упал или не сместился в сторону.
  2. Выдыхая через рот, бедра нужно оторвать от опорной поверхности, преодолевая мышечное сопротивление. В точке максимального расстояния от пола, ягодицы необходимо зафиксировать на 3-4 сек., а затем медленно вернуть в исходную позицию.
  3. Повторить упражнение не менее 10 раз. Оптимальное количество подходов – 3 (в начале тренировочного комплекса) или 2 (в конце или середине занятия).

В тренажере Смита

Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Оптимальное количество повторений в таком случае будет 13-17, а подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсменки.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеАлгоритм выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

  1. Установить необходимую нагрузку в тренажере. Поставить горизонтальную скамью на расстоянии 10 см от тренажера.
  2. Расположиться в конструкции так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на горизонтальной скамье, а на согнутых ногах (в области тазобедренных костей) был зафиксирован подвижный гриф тренажера Смита. Руками следует удерживать утяжелитель на протяжении всего выполнения упражнения.
  3. С выдохом поднять ягодицы до максимума. Не делая пауз в верхнем положении, плавно вернуть их в исходную позицию, сопротивляясь давлению грифа.

Ошибки и полезные советы

Чтобы регулярное выполнение ягодичного мостика было максимально эффективным, тренировочный процесс рекомендуется организовывать в соответствие с советами фитнес-инструкторов.

Рекомендации:

  • контролировать ритмичность дыхания (на каждом усилии должен быть выдох, а на расслаблении мышц – вдох);
  • перед выполнением основных упражнений выполнять разминку, а в конце тренировки – заминку (длительность подготовительного комплекса должна быть не менее 5 мин., а заминка по своей продолжительности должна составлять – 3-5 мин., максимум);
  • если ягодичный мостик выполняется с утяжелителями, увеличивать их массу следует постепенно, предоставляя возможность мускулам адаптироваться к заданному уровню нагрузки. В противном случае спортсменка рискует получить травму или растяжение (во время первого занятия вес утяжелителя, вне зависимости от его типа, должен быть не более 5 кг);
  • подбирать дополнительный вес необходимо так, чтобы спортсменка могла с ним выполнить не менее 10 повторений в рамках 1 подхода.

Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смитеТехника выполнения упражнений (вне зависимости от того, выполняются они с утяжелителями или нет) включает не только инструкции по правильному положению частей тела во время нагрузок, но и указания по ритмичности дыхания.

Даже при выполнении ягодичного мостика, простого на первый взгляд упражнения, необходимо следовать общепринятому алгоритму, во избежание получения травм и достижения максимальной результативности от тренинга.

Видео-урок «Ягодичный мостик»

Уроки фитнеса: ягодичный мостик:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий