Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Выпады в тренажере Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц. Существуют варианты выполнения упражнения с пола, с платформы или со скамьи. Чтобы провести эффективную и безопасную тренировку, девушкам важно провести перед работой в Смите короткую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренажера Смита

Выпады в Смите обладают рядом характерных особенностей, которые сопряжены с конструкцией тренажера. Гриф с весами фиксируется на снаряде, поэтому его траектория движения не меняется, что снижает вероятность получения травм позвоночника.

Тренажер берет на себя часть нагрузки и давления, которое оказывает штанга на поясницу. Благодаря занятиям в Смите можно максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструктивных преимуществах тренажера позволяют выполнить следующие задачи:

  • увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
  • создать необходимый рельеф бедер;
  • увеличить гибкость суставов;
  • подтянуть мышцы с внутренней стороны бедер;

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

  • устранить асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развита, чем другая;
  • развить мускулатуру кора.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю часть бедер — проблемную область у женщин. В результате можно добиться жиросжигающего эффекта и одновременно увеличить мышечную массу. Одновременно тренажер повышает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Благодаря этому создается максимальная нагрузка на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мускулатурой, которая развивается в процессе упражнения, необходимо просмотреть следующую таблицу.

НазваниеОсобенности
Таргетируемая мышца (четырехглавая, квадрицепс)При умуренной ширине шага колени будут располагаться под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
СинергистыК ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная, крупная приводящая. Работают однонаправленно, то есть выполняют одинаковую сократительную функцию.
Динамические стабилизаторыДинамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцей бедра. Бицепс нижней конечности берет на себя часть нагрузки, которая приходится на четырехглавую мышцу.
СтабилизаторыК ним относят среднюю и малую ягодичную мышцу, пресс и мускулатуру, разгибающую спину. Позволяют поддерживать равновесие при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита эффективны для девушек благодаря тому, что вспомогательные мышцы практически не нагружаются. Основную работу выполняют квадрицепс, мышцы внутренней части бедер и крупная ягодичная мышца. Регулярные тренировки с помощью снаряда позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жировой прослойки.

В отличие от обычных выпадов упражнение в Смите ориентировано на использование небольшого веса и многократные повторы.

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику выполнения. В обязательном порядке проводится разминка перед выпадами. При ее отсутствии повышается риск получения травмы коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендованы выпады?

Выпады в Смите для девушек включаются в комплекс упражнений спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в данной области.

Несмотря на то что выпады относятся к базовым упражнениям, их не включают в спортивную программу для новичков.

У людей, недавно занимающихся в тренажерном зале, мышцы корпуса еще не окрепли. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться со сложной нагрузкой.

Болгарские выпады в Смите, которые выполняют со скамьи, рекомендованы девушкам, занимающимся профессиональным спортом. Такие упражнения позволяют внести в комплексную тренировку разнообразие, стимулируют увеличение мышечной массы.

Тренажер поддерживает гриф с весом, поэтому выпады в Смите технически проще приседаний со штангой. Снаряд позволяет выполнить заданный объем работы без перерывов. В процессе упражнения не нужно просить кого-либо быть на подстраховке, потому что зафиксированная в тренажере штанга не упадет. Риск получения травм шеи и позвоночника в Смите снижается.

Выпады подходят для женщин-бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в области ягодиц и бедер. При необходимости в процессе выполнения упражнения они могут увеличить нагрузку за счет повышения рабочих весов на грифе. В то же время выпады в Смите не рекомендованы для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению выпадов в тренажере Смита:

  • недавно перенесенная травма позвоночника;
  • воспалительные заболевания суставов;
  • подагра;
  • повреждения менисков;
  • проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
  • болевой синдром в области суставов, поясницы — запрет на выпады с отягощениями, рекомендуется заменить другими видами упражнений.

Девушкам нельзя использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если планируется тренировка в Смите с минимальным количеством повторов. Перегрузка скелетной мускулатуры может привести к травмированию шеи, позвоночника, коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых коленей?

В процессе упражнения задействованы не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. В то же время основное давление от совместного веса корпуса и штанги приходится на колени, поэтому в тренажере Смита повышается риск получения травмы в данной области. Из-за высокой нагрузки упражнение запрещено к выполнению людям с любыми травмами суставов нижней конечности.

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Для здоровых коленей при реализации правильной технике тренировки выпады не наносят ощутимого вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на грифе. При неправильном подборе отягощения тренировка в Смите оказывает негативное влияние на работу коленных, плечевых суставов и поясницу.

Прямолинейное движение закрепленной штанги не дает возможности телу самостоятельно подстроиться под силовую работу. В результате нагрузка распределяется по суставам и мышцам неравномерно. В такой ситуации коленные связки и сухожилия начинают воспаляться, из-за чего со временем появляется острая боль и риск получения травмы.

Подготовка к упражнению

При выполнении тренировки в Смите задействуются плечевой, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск получения травмы из-за неспособности справится с предстоящей нагрузкой, необходимо провести разминку на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнить сгибания и разгибания корпуса, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то что тренажер Смита берет на себя часть давления от штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу так, чтобы торс не нагибался вперед. Нельзя допускать, чтобы весь вес приходился на переднюю часть стопы.

Выпады в Смите для девушек рекомендовано проводить в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и четырехглавых мышц.

Перед их выполнением следует проверить пол, скамью или платформу. Если опорные поверхности скользкие, необходимо накрыть их ковриком. Если ноги разъедутся, штанга может поверить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от половой принадлежности и уровня развития мускулатуры. Если мужчины выбирают отягощение от 20 до 30 кг, то для девушек оптимальный вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторами, при которых чувствуется умеренно-тяжелая нагрузка. Штанга не должна мешать контролировать движения тела. Если переборщить с отягощением, можно получить травму шеи, поясницы или коленного сустава.

Разминка

Перед выполнением выпадов в Смите следует заняться кардионагрузкой: пробежать на месте в течение 2-3 минут или использовать для этой цели беговую дорожку. Это позволит разогреть и привести в тонус мышцы нижней части тела. После пробежки выполняют с помощью кроссовера отведение ног в 3 подхода, для каждой конечности по 15 повторов.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки бицепса бедра в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполнив выпады в Смите без рабочего веса в 2-3 подхода. Если нужно больше времени для разогрева мышц, потребуется увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторов и подходов в Смите варьируется от цели выполнения упражнения:

  • для увеличения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторов;
  • в период сушки или с целью улучшения рельефа нужно осуществить 3-4 сета по 15-20 повторов;
Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей
Выпады в Смите для девушек требуют выполнения широкого шага, когда женщина старается поставить опорную ногу подальше от другой стопы.
  • для увеличения мышечной массы делают 4-6 подходов по 5-10 повторов.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 сетов с 12-15 повторами для каждой ноги в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы увеличить эффективность выпадов, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы, стоит сократить расстояние между опорной ногой и стопой, расположенной на скамье;
  • для развития ягодиц и мышц на задней поверхности бедер шаг делают больше, то есть дистанцию между опорной и рабочей ногой увеличивают;
  • высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть чуть больше;
  • важно следить за дыханием: делать вдох при опускании тела, выдох — на подъеме или возвращении в исходное положение;
  • нельзя касаться коленом рабочей ноги, расположенной на скамье, поверхности пола;
  • в процессе упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, не нужно опускать голову к груди;
  • возвращение в исходное положение осуществляют, отталкиваясь пяткой опорной ноги;
  • спина должна оставаться ровной.

После выпадов в машине Смита рекомендуется закрепить тренировку, сделав жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После регулировки тренажера и подбора рабочего веса начинают выполнение выпадов по следующему алгоритму:

  1. Нужно встать перед тренажером. При этом стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Штангу необходимо расположить на трапециевидной мышце, находящейся чуть ниже шейных позвонков. Если гриф оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется положить на плечи полотенце.
  2. Корпус потребуется наклонить, сгибая спину в пояснице. Взгляд нужно направить вперед. Необходимо шагнуть рабочей стопой так, чтобы при выпаде бедро образовало линию, параллельную напольной поверхности. Коленный сустав в этом случае сгибается под прямым углом. Если ощущается дискомфорт или скованность движений, следует поменять позицию ног, чтобы было удобнее продолжать выполнение упражнения.
  3. Необходимо сделать вдох и совершить выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавых мускулов дистанцию между стопами сокращают, для ягодиц — увеличивают. Это расстояние должно позволять сгибать опорную ногу под прямым углом. Вес тела необходимо переносить на пятку рабочей стопы.
  4. Далее нужно выпускать воздух из легких, возвращаясь в изначальную позицию. Чтобы снизить вероятность получения вывихов и увеличить эффективность упражнения, не следует разгибать колено опорной ноги полностью.

Выпады осуществляют необходимое количество повторов, затем меняют ногу. Перерыв на отдых не делают. Для девушек допускается выполнение альтернативной техники — «выпад без шагания». В этом случае опорную ногу не возвращают в исходное положение. Стопы не сдвигаются, оставаясь в выпаде. Девушке потребуется только приподниматься и опускаться на ногах.

С платформы

Платформу располагают перед собой, чтобы развить выносливость квадрицепсов.

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

На нее ставят опорную ногу и осуществляют упражнение по классической технике:

  1. Необходимо подойти к тренажеру Сита и установить на расстоянии 0,4 м перед собой платформу. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу потребуется расположить чуть ниже шеи, поставить опорную конечность на платформу, рабочую отвести назад.
  2. Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Нужно смотреть перед собой, слегка направляя взгляд вверх. В нижней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды.
  3. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение повторяют необходимое число раз, затем без паузы сменяют ногу и осуществляют тренировку заново.

Со скамьи

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, благодаря чему прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Выполняют упражнение по следующей технике:

  1. Необходимо отрегулировать тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее подобранным отягощением. Скамью нужно расположить позади себя на расстоянии 50-60 см.
  2. Потребуется встать под штангу, зафиксировать гриф на мышце-трапеции. Опорную ногу нужно отвести назад, поставить на скамью носком. Рабочая стопа остается на месте.
  3. Необходимо сделать вдох и опуститься в выпаде так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Опорная нога тоже должна опускаться вниз, будто свисая со скамьи, не нужно ее намеренно выпрямлять или переносить вес на другую стопу. Рабочее бедро в нижней точке упражнения необходимо ставить параллельно полу.
  4. На выдохе поднимаются. Стопы должны оставаться в зафиксированном положении. Шагание полностью исключается. После выполнения необходимого количества повторов, ногу нужно сменить и начать тренировку заново без перерыва.

При отсутствии физической подготовки делать выпады Смита со скамьи не следует.

Частые ошибки

Люди, начинающие работать с тренажером, могут допустить следующие ошибки:

  1. Неправильное расположение ног. Стопы при осуществлении тренировки со скамьи или степа должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса в нижнюю точку упражнения ноги необходимо сгибать под углом в 90°.
  2. Смещение собственной массы на рабочую ногу. При занятиях на полу или подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю стопу, со скамьи — на заднюю.
  3. Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к появлению усталости и истощению, увеличивает риск получения травмы коленных связок.
  4. Неправильное расположение корпуса, скручивание позвоночника в области грудной клетки. Тело во время выпадов в Смите должно опускаться по прямой линии вниз, спина в процессе упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил я человек не наклоняется вперед слишком сильно, живот не касается бедра.
  5. Колени у начинающих нередко двигаются в разные стороны. Этого допускать нельзя.

Во время тренировки в машине Смита важно зафиксировать гриф штанги руками так, чтобы исключить его прокручивание при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность тренировки?

Выпады в Смите для девушек рекомендуется начинать с выбора небольших рабочих весов, под контролем опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, затем начинать заниматься со снарядом.

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Чтобы увеличить эффективность и безопасность тренировок, необходимо придерживаться следующих правил:

  • В процессы тренировки движения должны быть точно выверенными и медленными. Нужно ощущать напряжение каждой мышцы. Потребуется следить за дыханием, подстроить вдохи и выдохи под работу мускулатуры.
  • Положение колена должно быть одинаковым. Нельзя изменять его положение, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой. При этом коленную чашечку нельзя выдвигать слишком сильно вперед.
  • Штангу не стоит класть на шею. Это не позволит правильно распределить нагрузку, а только увеличит риск получения травмы. В норме гриф кладут на трапециевидную мышцу.
  • Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, необходимо подобрать комфортные кроссовки с плоской подошвой. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу. Ее стопа должна плотно прижиматься к полу. Нельзя отрывать пятку или носок.

Если чувствуется скованность движений и дискомфорт при выпадах, необходимо сократить количество повторов и снизить рабочий вес. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется на пике упражнения не полностью разгибать нижние конечности.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся со снарядом, должны проходить под контролем тренера. Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мускулатуру бедренной поверхности, которая является проблемной зоной для девушек.

Тренажер Смита при этом берет на себя часть нагрузки и давления, оказываемого штангой, что позволяет девушкам без рисков делать многократные повторы при подборе небольшого отягощения.

Видео о выпадах в Смите для девушек

Видео-упражнения выпады в Смите: 

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий