Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Выпады – это классическое упражнения для укрепления мышц в области ягодиц и ног. Упражнение используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках, выполняется на каждую ногу попеременно. Выпады имеют много модификаций выполнения, поэтому их включают в любые спортивные программы.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Выпады на каждую ногу – это сложное с технической точки зрения упражнение, поэтому, чтобы добиться быстрых и реальных результатов, нужно изучить все нюансы выполнения. Можно выполнять его без дополнительного спортинвентаря, с гантелями, штангой, постепенно наращивая вес.

Суть и базовые принципы

Выпады на каждую ногу помогают эффективно проработать многие части тела, а чередуя технику выполнения, можно легко самостоятельно увеличивать нагрузку на определенную группу мышц в зависимости от предпочтений. Выполнять упражнение новичкам лучше с собственным весом, а позже добавить дополнительное отягощение, используя гантели, штангу и другой инвентарь.

Выпады специалисты считают базовыми упражнениями, а все потому, что они:

  • помогают проработать все важнейшие группы мышц;
  • улучшают координацию и гибкость;
  • благоприятно воздействуют на сосуды и сердце;
  • помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу;
  • сжигают жир;
  • возвращают красивые формы бедрам и ягодицам.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

В таблице ниже представлен список основных типов выпадов, которые можно включать в тренировочный процесс в домашних условиях или в спортзале:

ТипыОсобенности выполнения
КлассическийЭто упражнение позволяет эффективно проработать ягодичную мышцу, внутреннюю часть бедра и квадрицепсы.
Выпад на местеВ отличие от классического упражнения, выпад на месте по максимуму задействует квадрицепс. Лучше подходит для новичков, так как выполнять его легко.
ОбратныйЭто упражнение не нагружает коленный сустав, поэтому подходит для тех, кому не рекомендованы нагрузки на эту часть тела. Это упражнение дает максимальную нагрузку на заднюю поверхность бедра.
БолгарскийОсобенность этого упражнения в том, что нагрузка не распределяется на две ноги, а только на ту, что стоит перед корпусом тела. Во время его выполнения квадрицепс находится в постоянной работе, не расслабляясь. Чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодичную мышцу.
ДиагональныйЭто упражнение полезно выполнять девушкам, оно помогает задействовать мышцы в области ягодиц, внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая проработать зоны с максимальными проблемами.

Зачем нужны

Выпады на каждую ногу заставляют работать тазобедренный и коленный сустав, а также задействуют группы мышц, таких как:

  • квадрицепсы бедра;
  • ягодичные;
  • спинные;
  • пресса;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • голени.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Тренера часто рекомендуют новичкам и опытным спортсменам в свои тренировки вводить это упражнение, а все потому, что:

  • нагружает по максимуму ягодичную мышцу и переднюю часть бедра;
  • намного эффективнее приседаний и становой тяги;
  • укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса и таза;
  • прокачивает чувство равновесия;
  • полностью безопасно для коленей, даже если техника выполнения не соблюдается;
  • рекомендовано использовать, но без отягощения, даже в реабилитационный момент после перенесенного хирургического вмешательства или травмы;
  • имеет массу вариаций, помогает смещать акценты различных групп, параллельно прокачивает корпус и верхнюю часть тела.

Противопоказания и возможный вред

Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом. Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью.

Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.

Полезные рекомендации

Выпады, выполняемые на каждую ногу, принесут максимальную пользу и эффект, если принять во внимание важные моменты:

  1. Наклонять корпус следует только с прямой спиной. Только в таком положении удается снять нагрузку с позвоночника, защищает коленные суставы и максимально нагружает мышц на бедрах и ягодицах.
  2. Живот не должен касаться опорной ноги.
  3. Новичкам рекомендовано изначально пользоваться опорой – придерживаться рукой.
  4. Корпус не раскачивать в стороны. Нужно визуально представить, что бедра и плечи зажаты в прямоугольнике. Во время выполнения выпада корпус должен быть ровным, как и в исходном положении.
  5. Не округлять спину и не сутулиться. Шея должна располагаться на одной линии со спиной, газа смотрят вперед, а не вверх.
  6. Пресс должен быть напряженным. Напряженный пресс помогает принять правильное положение. Защищает тело от ненужных поворотов и рывков.
  7. Ягодицы не сжимать. Во время зажатия мышц не удается принять правильное положение, мышцам не удается полностью растянуться в нижней точке и эффект от упражнения снижается.
  8. Пятку опорной ноги от пола не отрывать. Только так можно надежно защитить коленный сустав.
  9. Колено не должно скручиваться внутрь.
    Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото
  10. Ноги не расставлять широко. Если выполняется выпад вперед или назад, то ноги должны располагаться на одной линии.
  11. Упражнение следует делать до тех пор, пока удается сохранить правильную технику. Неполные выпады значительно снижают эффект.

Основной комплекс

Выпады на каждую ногу помогают проработать мышцы ягодиц и ног, помогают приобрести красивые формы и убрать лишние жировые отложения. В тренировку можно включить различные упражнения: выпады вперед или назад, добавив штангу, гантели или используя Смит. У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

 

Классические выпады

Работают в основном во время этого упражнения ягодичные мышцы, также дополнительно задействуется бицепс и квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

  • сделать шаг вперед, носок чуть повернут внутрь;
  • нога, расположенная за корпусом, стоит на протяжении всего упражнения на носке;
  • плавно на вдохе опустить корпус вниз (чуть присев);
  • на выдохе встать в исходное положение.

Амплитуда должна быть максимальной, колено не должно выходить вперед за носок. Чтобы усилить работу мышц ягодиц, чуть наклонять корпус к бедру, но поясница слегка прогнута.

Болгарские выпады

Работают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Стать прямо, одну ногу за корпусом положить на возвышенность, а дальше:

  • делая глубокий вдох медленно приседать, держа корпус неподвижным;
  • на выдохе вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 базовых выпадов.

Выполняется так:

  • стать в исходное положение, корпус ровный;
  • выполнить классический выпад вперед, вернуться в исходное положение;
  • на вдохе выполнить выпад в бок и снова вернуться в исходное положение;
  • выполнить обратный выпад, исходное положение;
  • повторить упражнение в обратном порядке.

Выпад реверанс

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Техника выполнения:

  • встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть развести в стороны;
  • колени направить в те же стороны, что и носки;
  • вес тела перенести на одну ногу, а второй сделать широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги;
  • одна нога в итоге расположена впереди туловища, вторая за корпусом крест-накрест;
  • присесть, согнув колено рабочей ноги, чтобы бедро располагалось параллельно полу;
  • присев максимально должно ощущаться растяжение в ягодичной мышце рабочей ноги;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить с другой ногой.

Выпады в прыжке

Это одно из сложнейших упражнений, которое требует концентрации и постоянного удержания равновесия.

Техника выполнения:

  • принять исходное положение – корпус стоит ровно на полу;
  • сделать выпад одной ногой, выдохнуть и подпрыгнуть;
  • во время прыжка следует поменять местами, выпад будет выполнять на другую ногу;
  • снова выпрыгнуть и сменить ноги.

Выпады с гантелями

Это одно из сложных упражнений, которое требует силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать тело в пространстве.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото
Выпады на каждую ногу с гантелями.

Выполняется упражнение в такой последовательности:

  • принять исходное положение – стопы стоят на ширине плеч, а не в линейку (когда ноги стоят в линейку – неправильно располагается сустав, можно легко получить травму);
  • гантели тяжелые, поэтому их берут с пола, сгибая ноги в колени и тазобедренном суставе;
  • гантели должны располагаться на одном уровне;
  • вес тела должен располагаться на одну ногу – та что стоит перед корпусом;
  • согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  • колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом;
  • опорная нога может касаться или не касаться пола, следить стоит за положением бедра рабочей ноги;
  • амплитуда максимально глубокая;
  • выполнять выпад одной ногой, вернуться в исходное положение;
  • выпад другой – исходное положение.

Выпады в стороны

Это упражнение помогает увеличить подвижность в тазобедренном суставе и улучшить растяжку.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Выполняется оно так:

  • встать прямо, живот подтянут, спина прямая, вес стабилизировать;
  • сделать шаг вбок, вес перенести на среднюю часть свода стопы;
  • согнуть колено ноги, которой выполняется шаг;
  • колено должно двигаться по направлению к пальцам стопы, тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
  • движение продолжается до тех пор, пока бедро не расположиться параллельно полу, а после еще ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
  • опорная нога выпрямляется;
  • в той же последовательности выполнить упражнение и на другую ногу.

Выпад со скручиванием

Это упражнение можно выполнять с мячом или фитболом.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Техника выполнения состоит из таких этапов:

  • нужно встать в исходное положение – корпус ровный, живот подтянут, стопы вместе;
  • выполнить классический выпад, выбросив одну ногу вперед и присев, когда корпус достигнет нижней точки, повернуть корпус вправо, если выпад выполняется правой ногой;
  • если выпад левой, то корпус поворачивается, следовательно, влево;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить на другую ногу.

Выпады со штангой

Во время этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, внутренние косы мышцы живота. Изначально выполнять упражнение можно только с грифом, а через несколько занятий можно добавить вес – небольшой, а дальше утяжеляя и усложняя тренировку.

Выполняется упражнение так:

  • встать в исходное положение – стоя на полу, стопы стоят вместе;
  • гриф штанги положить на плечи чуть ниже шеи, спина идеально ровная;
  • ноги расставить – положение чуть уже ширины плеч;
  • сделать широкий шаг вперед, зафиксировать положение;
  • рабочая нога – та, что делает шаг стоит полностью на стопе, а опорная на носке.

Выпады в Смите

Благодаря тренажеру Смита можно выполнять различные упражнения и проработать любую группу мышц. Выпады в Смите позволяют проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Главный плюс – груз и движение с ним фиксируется, удается снять нагрузку с мышц-стабилизаторов. Перед началом выполнения упражнения следует отрегулировать тренажер – выбрать оптимальный вес. Гриф тренажера поставить на уровне плеч.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Дальше следовать такой технике:

  • поднять гриф, чтобы расположить корпус под ни, ноги прямые в коленях, расставлены на ширине плеч;
  • гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах;
  • гриф снять с тренажера, сделать шаг вперед одной ногой, поставив ее полностью на стопу, а опорная нога стоит на носке;
  • спина должна быть идеально ровной;
  • движение заканчивается тогда, когда изгиб в колене будет составлять 90 градусов, а бедро располагаться параллельно полу;
  • опускаться следует нужно, как можно ниже, но колено не должно касаться пола.

Дышать следует во время выполнения упражнения правильно: опускаться вниз на глубоком вдохе, на выдохе выталкивать гриф вверх. Все варианты выпадов можно выполнять мужчинам и женщинам, включая их в тренировки дома или в условиях спортзала.

Важно точно следовать технике выполнения и не совершать типичных ошибок:

  • упражнение, несмотря на легкость выполнения, может вызвать серьезные затруднения даже у хорошо подготовленного человека;
  • если во время выполнения упражнения есть сложности с координацией движения, то изначально следует в тренировку включить боковые выпады и держаться за какую-либо опору;
  • часто сложности случаются при попытке глубоко сесть, так как эластичность сухожилий и мышц еще недостаточно эластичная, в этом случае нужно проработать именно эти мышцы;
  • опускаться вниз нужно плавно, так как можно легко получить травму связок;
  • если появилась резкая боль в области паха во время выполнения упражнения, то его нужно убрать из тренировки;
  • подбирать следует целевой вес, который нагрузит мышцы, но не нанесет травму, начинать тренировки лучше с гантелями весом около 2 кг, для женщин максимальный вес не более 15 кг.

Расписание на неделю

Чтобы получить реальные результаты: сделать тело более рельефным, подтянуть мышцы и вернуть красивые формы, тренироваться нужно не реже 3-х раз в неделю.

Тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • кардиоразминка на велотренажере, на скакалке или просто бег должна быть продолжительностью около 5 минут;
    Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото
  • выпады со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз в каждом;
  • жим ногами в Гакке – 3 подхода по 12 раз;
  • выпады с утяжелением (использовать гантели) – 3х12;
  • сидя в тренажере выполнять выпрямление ног – 3х12;
  • болгарские выпады – 3х12;
  • сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3х12;
  • широкие выпады с опорой – 3х12;
  • пресс.

Для снижения массы тела можно придерживаться такой тренировки:

  • изначально нужно провести кардиоразминку на протяжении 10 минут (бег на месте или на беговой дорожке, прыжки на скакалке);
  • приседания с грифом на плечах 3 подхода по 15 раз в каждом;
  • классические выпады – 3х15;
  • выпады с выпрыгивание – 3х15;
  • махи ногами с утяжелением – 3х15;
  • боковые выпады – 3х15;
  • шаги на платформу с утяжелением – 3х15;
  • скручивания на полу – 3х15;
    Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото
  • выпады с гантелями – 3х15.

Можно во время тренировок менять последовательность упражнений, главное регулярность – 3-4 раза в неделю и обязательно давать телу отдых тренировки лучше проводить через день.

Когда ожидать эффекта

Чтобы убрать лишние килограммы и получить максимальный результат, то нужно придерживаться стандартного расписания тренировок – 3 раза в неделю. Первые результаты с такой программой можно получить уже в середине первого месяца тренировок. Не стоит переусердствовать, если не давать организму отдыха, то он не успеет восстановиться и тренировки принесут усталость и лень. Чтобы пресс был рельефный, то в этом случае придется тренироваться не менее 4 раз в неделю, при этом работать нужно с весом и добавить, как можно больше скручиваний. Добавить в тренировку больше выпадов со штангой, приседаний.

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей: важен уровень подготовки, отсутствие вредных привычек, правильность питания, соблюдение режима тренировок. Выпады – это уникальное упражнение, позволяющее создать идеальные ноги у женщин, а также подходит для мужчин, чтобы улучшить рельеф тела. Упражнение можно выполнять на каждую ногу со скручиваниями, утяжелением, с прыжками. Это базовое упражнение идеально подходит для тренировок в домашних условиях или спортзале.

Видео о технике выполнения выпадов на каждую ногу

Как правильно выполнять выпады на каждую ногу:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий