1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Существует ошибочное мнение, что для получения плоского животика необходимо выполнять много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожного жира никуда не девается, а всего лишь перерастает в мышцы, в результате объемы становятся еще больше.

Однако, чтобы достичь плоского животика, не обязательно посещать спортивные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные вакуумные упражнения для живота.

Упражнение вакуум для живота: его особенности

Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

  • при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
  • отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
  • выполнять можно в любом удобном месте и время;
  • не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
  • не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения

Для выполнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Занять удобную позицию, можно выполнять упражнение, стоя или сидя, главное, чтобы была устойчивая поверхность (наиболее эффективно выполнение на четвереньках, но данная поза относится к более сложным видам).
  2. Спину нужно держать прямо на протяжении всего комплекса, а взгляд должен быть направлен вперед.
  3. Сделать максимальный вдох, сильный резкий выдох, при этом одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения можно представить, будто человек пытается достать своим пупком до позвоночника, при этом внутренние органы необходимо зажать в середине, а живот засунуть под ребра.
  4. После того как живот будет втянут, следует выдохнуть, но живот оставить в этом же положении. Нельзя расслаблять его. Необходимо продержаться в данной позе 1-2 минуты.

Обратите внимание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Только в этом случае можно достигнуть плоского животика.

Рассматриваемое упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Его выполнение требует много усилий, поэтому в первое время возможно даже сведение мышц судорогой.

Упражнения в положении лежа

Вакуум для живота из положения лежа считается одним из простых видов, который отлично подойдет для начинающих.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Вакуумные упражнения для живота в положении лежа следует выполнять на ровной поверхности, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища.

Техника выполнения заключается в следующем:

  • лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги необходимо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела;
  • сделать максимальный вдох, после резкий выдох, в состоянии выдоха максимально втянуть в себя живот;
  • находиться в принятом положении не меньше 10 секунд, при необходимости делать маленькие вдохи и выдохи;
  • по истечении времени отдохнуть немного, повторить упражнение 10 раз.

Вакуум сидя на стуле

Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

Техника выполнения заключается в следующем:

  • исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
  • при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
  • при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин.;
  • после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.

Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

Это может привести к серьезным последствиям.

Вакуум на четвереньках — техника

Вакуумные упражнения для живота из положения на четвереньках сложны тем, что здесь необходимо не только напрягать поперечную мышцу, но и преодолевать силу тяжести, которая тянет живот вниз. Поэтому данная методика требует гораздо больших усилий, чем из положения лежа, при этом можно добиться лучших результатов.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Выполнять вакуумные упражнения для живота на четвереньках сложнее, чем в других исходных положениях, так как важно преодолевать силу тяжести живота вниз.

Выполнение техники заключается в следующем:

  • принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
  • достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
  • максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
  • постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Выполняя вакуумные упражнения стоя можно использовать опору либо обходиться без нее.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

  • сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
  • сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
  • остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
  • задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Противопоказания Что может произойти
Беременность Выполнение упражнений может повлечь ухудшение развития плода, вызвать угрозу выкидыша из-за работы мышц
Заболевания сердечно-сосудистой системы Вакуумные методики для живота предусматривают резкие вдохи и выдохи, при этом происходит интенсивное движение крови по всему организму.При заболевании сердца, скачок скорости движении крови может привести к возникновению инсультов или инфарктов
Заболевания дыхательной системы Резкие вдохи и выдохи могут негативно сказаться на работе легких
Язвы, образованные в желудочно-кишечном тракте Резкие вдохи и выдохи могут способствовать раскрытию язв, поскольку происходит резкое сокращение мышц
Период критических дней Выполнение подобных упражнений способствует усилению боли в брюшной полости, а также усилению кровотечения

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

  • исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
  • количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
  • тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
  • ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
  • прекращение боли в области поясницы;
  • появляется красивая, статная и правильная осанка;
  • происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
  • талия становится тоньше;
  • поперечные мышцы становятся больше.
Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Регулярно выполняя вакуум живота можно добиться желаемого результата спустя несколько недель тренировок.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

  1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
  2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
  3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
  4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
  5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
  6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
  7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.
Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после
Чтобы получить желаемый результат от вакуумных упражнений для живота, необходимо придерживаться советов профессионалов.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Постоянно делаю вакуум сидя. При этом вообще не трачу на это времени, так как могу выполнять упражнение на работе, сидя на стуле. Результат заметила где-то через месяц. Животик правда стал подтянутый и упругий.

    Ответить автору Таня

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ