1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Содержание статьи:

Польза йоги для человека

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

  • Мышцы тела становятся эластичными.
  • Уходит избыточный вес.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
  • Понижается ломкость костей.
  • Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
  • Стабилизируются показатели давления.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
  • В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

  • Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
  • Повышается уверенность и самооценку.
  • Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
  • Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
  • Повышает контактность и делает людей более открытыми.
  • Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаЙогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается
Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

  • Пить воду.
  • Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
  • Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

  • Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
  • Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
  • Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
  • При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
  • Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
  • Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
  • Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.

Алгоритм дыхания:

  1. Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
  2. Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
  3. Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
  4. После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
  5. Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
  6. После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

  • Общим. Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
  • Пассивным. Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
  • Специальным. В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Простые асаны пошагово для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Простая поза Сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаСукхасана выполняют так:

  • Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
  • Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
  • Спину держат прямо.
  • Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
  • Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
  • В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана или поза кошки

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаВыполнение:

  • Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
  • На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
  • На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

  1. Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
  2. Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
  3. На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
  4. Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
  5. С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

  1. Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
  2. Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
  3. Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
  4. Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
  5. Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
  6. После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
  7. После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана. Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
  2. Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
  3. Корпус тела тянется вверх.
  4. Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
  5. Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
  6. На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
  7. Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
  8. Корпус туловища медленно разворачивают влево.
  9. Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
  10. Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
  11. Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
  12. Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
  13. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
  14. Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  • Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
  • Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
  • Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
  • Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
  • Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
  • На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
  • Шейные позвонки вытягиваются верх.
  • Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
  • Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
  • Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

Врикшасана или дерево

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения Врикшасаны:

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
  3. Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
  4. Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
  5. В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаТехника выполнения простой позы езда на верблюде:

  1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
  2. Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
  3. Руками нужно взяться за щиколотки.
  4. Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
  5. На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана или замкнутый угол

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
  2. Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
  3. Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
  4. Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
  5. Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм действий:

  1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
  2. Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
  3. Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
  4. Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
  5. Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

  • Улучшению гибкости позвоночника.
  • Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
  • Снятию раздражительности.
  • Борьбе с бессонницей.
  • Понижению давления.
  • Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
  • Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение Дандасана.
  2. Ноги вытягиваются вперед пятками.
  3. Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
  4. Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
  5. Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
  6. Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
  7. Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
  8. С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
  9. Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Пурвотанасана для восточной части тела

Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
  2. Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
  3. На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
  4. Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
  5. Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
  6. Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
  7. Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.

Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана или мост

Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:

  • Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
  • Спинные и головные боли уменьшаются.
  • Снимается утомление и повышенная тревожность.
  • В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
  • Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
  2. Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
  3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
  4. Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.

Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.

Бадха Конасана или поза сапожника

Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм действий:

  1. Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
  2. Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
  3. Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
  4. Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
  5. В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
  6. После этого руки расслабляют, а колени поднимают.

Упражнение стоит выполнять до 8 раз.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

  • Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
  • Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
  • Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
  • Улучшает осанку.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
  2. Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
  3. Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
  4. Руки расположить на полу, не касаясь тела.
  5. Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
  6. Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Маласана или гирлянда

Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения для начинающих:

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
  3. Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
  4. Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
  5. Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.

Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
  3. Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
  4. Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
  5. Пятки упираются в пол.
  6. С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
  7. В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
  8. Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.

Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.

Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб

Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
  3. Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
  4. Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
  5. Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
  6. За спину ладонью вниз уводят правую руку.
  7. Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
  8. Голову также до предела поворачивают вправо.
  9. Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
  10. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.

Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

  • Растягивает позвоночник.
  • Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
  • Убирает лишний вес в зоне талии.
  • Является профилактикой остеохондроза.
  • Улучшает гибкость таза.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
  2. На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
  3. На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
  4. Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
  5. Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
  6. Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
  7. Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
  8. Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
  9. Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
  10. В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Уткатасана или стул

Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
  3. На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
  4. Ноги от колена до таза вытягивают.
  5. Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
  6. Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
  7. На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
  8. Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.

Асасну выполняют 3-4 раза.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
  2. Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
  3. Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
  4. Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
  5. На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.
  6. Вернуться в исходное положение, медленно опуская корпус тела вперед. Когда все конечности будут прижаты к полу, стоит дать время организму прийти в нормальное состояние и встать.

Для начинающих достаточно 1 выполнения Сарвангасаны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя

Эка пада раджкапотасана воздействует на мышцы спины, благодаря чему улучшается осанка и тонус тела. Отмечается положительный эффект на органы пищеварения и таза. Существует 2 версии этой асаны. Для начинающих рекомендуют использовать Эка пада раджкапотасана или поза голубя I.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм ее выполнения:

  1. Исходная поза – Дандасана.
  2. В колене сгибают левую ногу. Ее пятка должна сместиться к паху.
  3. Правую ногу, вытянув от себя носок, отводят от себя.
  4. Делая упор на руки, макушку поднимают вверх.
  5. Делают легкий прогиб на вдохе.
  6. Правую ногу сгибают и подтягивают к голове так, чтобы пальчики стопы упирались в ее макушку.
  7. Зафиксировать положение правой стопы руками. Для этого ее обхватывают ладошками за пальцы, поднимая локти максимально вверх.
  8. Делают 2-3 дыхательных периода и возвращаются в исходное положение на выдохе.

Повторяют асану 2-3 раза.

Ардха бхуджангасана или сфинкс

Ардха бхуджангасана является упрощенной версией позы кобры. Регулярное выполнение асаны способствует омолаживанию мышц спины и пресса, стимулирует работу внутренних органов, восстанавливает психологическое равновесие. Ардха бхуджангасана также растягивает разгибательные мышцы голеностопа.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу животом вниз. Ноги прямые, пятки смотрят вверх, стопы прижаты друг к другу. Руки вытягивают вдоль туловища, а лбом упираются в поверхность.
  2. Руки сгибают. На полу размещают предплечья так, чтобы по 2 сторонам головы оказались ладони. Пальцы смотрят вперед.
  3. На вдохе поэтапно поднимают голову, плечевые области, а затем грудную клетку. Руки играют роль рычага, постепенно выпрямляясь. В итоге они должны быть перпендикулярны поверхности. Локти и ладони должны прижиматься к полу.
  4. Держа прямо голову, смотрят вперед.
  5. Выдерживают эту позицию столько времени, сколько будет позволять физическая форма. После этого из асаны выходят.

Делают позу сфинкса 5 раз, сохраняя в каждом движении тела равномерное дыхание.

Наклоны вперед Пада хастасана

Наклоны вперед позволяют задействовать позвоночный столб и все его позвонки. Также в ходе выполнения задействуются мышцы ног, рук, спины. Лишний вес в области верхней части тела уходит, если делать это упражнение регулярно.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаИз 2-вариантов выполнения Пада хастасана, начинающим рекомендуют начать с варианта для новичков.

Алгоритм техники:

  1. Исходное положение – вертикальное. Ноги расставлены на ширине таза.
  2. Сгибая ноги в коленях наклоняются вперед. По мере наклона, прижимать корпус тела к бедрам.
  3. Когда прогиб в пояснице достигнут предела, ноги стараются выпрямить, не отрывая ступни от пола.
  4. Замереть в получившейся позе несколько циклов и на вдохе вернуться в исходное положение.

Выполняют Наклоны Пада хастасана несколько раз.

Медленное отжимание Чатуранга дандасана

Медленное отжимание позволяет укрепить мышцы спины, рук, пресса. Улучшается осанка, работа дыхательных путей и органов ЖКТ.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. В локтях сгибают руки и упираются ладонями в пол. Конечности находятся по 2 стороны от груди.
  3. На ширине от 30 до 35 см друг от друга располагают стопы ног.
  4. С выдохом приподнимают тело.
  5. Напряжение должно равномерно распределяться по всей длине тела. Дыхание ровное.
  6. Получившуюся позицию выдерживают по мере физических способностей.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаВыполняют 4-5 подходов за 1 занятие.

Выпад Ашванчаласана

Выпад Ашванчаласана работает на мышцы ног. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения ягодичная зона подтягивается, уходит лишний вес с области бедер.

Алгоритм выполнения:

  1. Приседают, упираясь в пол ладонями.
  2. Ноги выравнивают, делая упор на пальцах.
  3. На вдохе сгибают одну из ног в колене и перемещают вперед. Ее стопа плотно прилегает к полу.
  4. Голову поднимают вверх, выдерживают паузу.
  5. На выдохе возвращают ноги в исходное положение.
  6. Повторяют выпад на другую ногу.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаВыполнить Ашванчаласану по 3-4 раза для каждой ноги.

Наклоны вперед Пада хастасана

Алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. Выполнить наклон вперед от бедра на выдохе. Ладонями коснуться поверхности, не сгибая ног.
  3. С каждым выдохом максимально наклоняться вперед. При хорошей растяжке грудная клетка прижимается к бедрам, а ладони располагаются под стопами ног.
  4. Замереть в асане на несколько дыхательных циклов и выпрямиться.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаВыполнение наклонов вперед позволяет растянуть позвоночник, улучшить его гибкость. Прорабатываются мышцы задней части бедер и ягодиц.

Ананда Баласана или поза счастливого ребенка

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу.
  2. Бедра прижимают к животу сгибая ноги. Руки обхватывают стопы, коленки расставлены.
  3. Расслабиться, выровнять дыхание и застыть в позе на 1 мин.
  4. Ноги и руки выпрямляют, вытягиваются и начинают заново.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаВыполнение этой позы рекомендуют выполнять в завершении сеанса йоги, ведь она способствует расслаблению мышц. С позвоночника уходит нагрузка, проходит плохое настроение.

Избавиться от лишнего веса, а также обрести точеный силуэт поможет йога. Эта практика способствует физическому и духовному балансу.

Упражнения для начинающих позволят всем желающим ощутить на себе все удивительные свойства этого искусства.

Видео на тему: комплекс упражнений йоги для начинающих

Йога для начинающих: комплекс упражнений:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ