Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условиях

Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.

Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц, отсутствие посторонних глаз, а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.

При этом, в домашних условиях можно добиться отличного результата, развив все группы мышечной системы, используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.

Суть и базовые принципы

Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условиях

Основные принципы выполнения упражнений со штангойХарактеристика тренировочного процесса
Профилактика травматизмаШтанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд, работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того, чтобы избежать травмирования связок, суставов, костной и соединительной ткани, перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того, что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон.
Обильное питьеВыполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом, во время которого происходит обильное потоотделение. Для того, чтобы не допустить обезвоживания организма, в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня.
Максимальное количество повторенийДевушки, которые желают избавиться от лишних килограммов, сжечь жировые запасы в области талии, ягодиц. Верхних и нижних конечностей, спины, должны делать акцент на максимальное количество повторений, работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги, тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы.
Силовой сетДля того чтобы постоянно прогрессировать, использовать штангу с большими весами, необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес, с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть, но также развить силу мышечной ткани, укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов.
Полноценный отдыхУпражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов, требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том, что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-1,5 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет, занимающийся штангой, должен спать 8-9 ч в сутки.
Качественное питаниеПолноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов, который обязателен к выполнению. В меню девушки, которая занимается штангой, должно быть включено постное мясо курицы, кролика, индейки, куриные яйца, кисломолочные продукты, злаковые каши, зелень, овощи, фрукты, океаническая и речная рыба, морепродукты, натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия, полуфабрикаты, газированные напитки, кофе, спиртное, пищу, содержащую химические добавки и консерванты.
Кардиологические нагрузкиДля того, чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой, необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой, плавание, пешие прогулки на длительные дистанции, езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности, который развивает выносливость сердечной мышцы, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Работа с разными весамиМышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги, то мускулатура той или иной части тела, которая подвергается тренировочному процессу, привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому, что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше, добавляя на края ее грифа блины по 2, 3, 5 кг.
Развитие всех групп мышцДля того, чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела, сделать фигуру эстетически привлекательной, избавиться от слоя подкожного жира, в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины, ягодиц, плечевой пояс, бицепс, трицепс, грудь.

Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.

Зачем нужны

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение, либо же ровный участок земли в частном дворе.

Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:

  • происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата, что минимизирует риск травмирования в будущем;
  • осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряется липидный, белковый и углеводный обмен веществ;
  • проводится эффективная профилактика сахарного диабета, так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
  • удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
  • происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы, линия трицепса, грудь);
  • обеспечивается эффект профилактики остеопороза, так как от регулярных упражнений со штангой, стимулируется выработка большего количества половых гормонов, что положительно сказывается на плотности костной ткани.

Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат, который достигнут с помощью данного спортивного снаряда, сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхЗаболевания и патологии:

  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
  • ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
  • язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
  • психоневрологические расстройства;
  • ревматизм;
  • артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
  • сердечная недостаточность;
  • воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
  • аритмия;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • брадикардия;
  • опущение матки;
  • тахикардия;
  • злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
  • геморроидальная болезнь;
  • анальная трещина;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ранее перенесенный перелом костей таза;
  • сколиоз 4 стадии;
  • анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
  • паховая грыжа.

Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам, находящимся в состоянии беременности, а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.

В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда, так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.

Полезные рекомендации

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.

Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

  1. Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
  2. Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
  3. Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
  4. В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условиях
  5. Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.

Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.

Основной комплекс

Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
  4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхДанное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.

Французский жим лежа

Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
  2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
  3. На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
  4. На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхЭто упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.

Подъем штанги вверх над головой

Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднести штангу к подбородку.
  3. На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
  4. На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхДанное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.

Принцип его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
  3. На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
  4. На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.
Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условиях
Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.

Прокачка икроножной мышцы

Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.

Техника его выполнения требует следующих действий:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
  3. На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
  4. На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:

  1. Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
  2. На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
  3. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхАналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Наклонить корпус вперед.
  3. Взять штангу в руки.
  4. На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
  5. На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхДанное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.

Жим лежа

Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
  2. Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
  4. На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхДанное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.

Подъем штанги вверх из-за головы

Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширине плеч
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
  3. На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
  4. На выдохе возвращать штангу снова за голову.

Упражнения со штангой для похудения девушек на трицепс, ноги, спину, все группы мышц в домашних условияхДанное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

День неделиВыполняемые действия
Понедельник1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода.

2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода.

3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода.

ВторникДень отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки.
Среда1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода.

2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода.

3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги.

ЧетвергДень отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки.
Пятница1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода.

2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода.

3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода.

СубботаДень отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки.
ВоскресеньеКардиологическая тренировка в виде легкого бега, пешей прогулки быстрым шагом, плавания, езды на велосипеде.

Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.

Когда ожидать эффекта

Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха, качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.

Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений, несбалансированное питание, пропуски занятий спортом, употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.

Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс, который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того, чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.

С помощью штанги можно развить мускулатуру спины, бицепса, трицепса, плечевого пояса, ягодиц, нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях.

Составляя индивидуальный график занятий, не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.

Видео-тренировка на трицепс для девушек

Тренировка на трицепс для девушек:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий