Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Упражнения для девушек с использованием гири — это комплекс тренировок, которые позволяют создать физическую нагрузку на все группы мышц опорно-двигательного аппарата, развить взрывную силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Преимущество занятий со спортивным снарядом данного вида заключается в том, что их можно проводить в тренажерном зале и в домашних условиях. Для выполнения базовых упражнений с использованием гири не требуются сложные подготовительные мероприятия. Достаточно иметь отдельную комнату с большим количеством свободного пространства.

Правила и особенности

Упражнения с применением гири выполняются с обязательным соблюдением технической стороны тренировочного процесса. Неправильное положение тела, слишком интенсивные физические нагрузки или нарушение режима питания могут привести к получению травм или отсутствию положительного результата занятий.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Существуют следующие правила, которые необходимо соблюдать во время выполнения комплекса упражнений с гирей:

  • Использовать рабочий вес спортивного снаряда, который является оптимальным для физических возможностей девушки.
  • Обеспечивать организму качественное, сбалансированное и рациональное питание.
  • Употреблять достаточное количество жидкости во время тренировки, а также в период восстановления мышечных тканей.
  • Соблюдать баланс между интенсивными физическими нагрузками и полноценным отдыхом, в течение которого мускулатура, костная ткань, суставы и сердечно-сосудистая система должны быть обеспечены питательными веществами.
  • Не допускать переутомления организма.
  • Перед началом тренировки всегда проводить качественную разминку всего тела с отдельным акцентом на те группы мышц, которые будут задействованы в поднятии гири.
  • Применять спортивный снаряд для равномерного развития всех групп мускулатуры.
  • Использовать атлетические пояса, фиксаторы, эластичные повязки, которые предупреждают получение травм суставов, позвоночника и соединительной ткани.
  • Не стремиться к выполнению большого количества повторений.
  • В течение недельной программы тренировок чередовать силовые и легкие упражнения, направленные на освоение техники работы с гирей.
  • Всегда ставить конкретные цели, которые преследуются во время занятий с данным спортивным снарядом.

Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающихДля организации эффективного тренировочного процесса используют гири весом 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 и 48 кг. Масса спортивного снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической силы девушки. По мере освоения технической стороны тренировок, укрепления суставов, связок, мышц и сухожилий происходит постепенное увеличение веса гирь.

Большинство упражнений можно выполнять только с одним или сразу с двумя спортивными снарядами. В последнем случае будет создаваться сбалансированная нагрузка сразу на все группы мышц тела.

Упражнения с гирей имеют свои особенности, которые заключаются в следующих аспектах:

  • во время проведения регулярных тренировок ускоряется рост мышечной ткани, но при этом на объем мускулатуры спортивный снаряд данного вида практически не влияет;
  • развивается физическая сила;
  • осуществляется эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, что дает возможность создавать безопасные кардиологические нагрузки;
  • сжигаются лишние запасы жировой ткани;
  • во время работы с гирей удается задействовать сразу несколько больших групп мускулатуры (например, одновременно напрягаются все мышцы спины и ног);
  • тренировка с данным видом спортивного снаряда позволяет добиться отличной выносливости;
  • результатом занятий с гирей является получение сухого, физически развитого и мускулистого тела с минимальным количеством жировой ткани;
  • достигается эффект безопасного укрепления мышечного корсета, который удерживает позвонки и предупреждает травмирование позвоночного столба.

Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающихДевушки, которые ранее не занимались гиревым спортом, должны осваивать базовые упражнения под руководством тренера или инструктора по фитнесу.

Для начинающих атлетов основная опасность тренировок со спортивным снарядом данного вида — это использование слишком больших весов, а также технически неправильное выполнение толкания гири. Все это может привести к получению травм суставов, растяжению сухожилий, мышц, возникновению болевых ощущений в области спины.

Зачем нужны

Упражнения с гирей нужны для достижения следующих результатов, получение которых возможно только при условии регулярности тренировок:

  • борьба с избыточной массой тела;
  • укрепление суставов;
  • комплексное развитие всей мускулатуры тела;
  • тренировка сердечной мышцы и повышение общей выносливости организма;
  • развитие физической силы в верхних конечностях, плечевом поясе и спине;
  • повышение ловкости и скорости рук.

Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающихЗанятия с гирями разных весов используются многими спортсменами силовых видов спорта, атлетами, которые занимаются единоборствами.

Для девушек тренировки с использованием этого спортивного снаряда дают возможность избавиться от лишнего веса, сделать свою фигуру более стройной и привлекательной. При этом одновременно достигается эффект укрепления всей мышечной системы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения с гирей могут выполняться только людьми, которые имеют крепкое здоровье.

Данный вид тренировочного процесса противопоказан девушкам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • сахарный диабет;
  • гипертоническая болезнь;
  • тахикардия, а также другие заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • межпозвоночная грыжа;Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих
  • опущение матки и воспалительные процессы в органах женской репродуктивной системы;
  • инфекционные болезни, которые имеют острую или хроническую форму течения;
  • ранее перенесенная хирургическая операция или травма опорно-двигательного аппарата, которая требует продолжительного восстановления;
  • геморроидальная болезнь;
  • воспалительные заболевания почек;
  • грыжа;
  • повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
  • дегенеративные заболевания суставов;
  • ранее перенесенные переломы верхних и нижних конечностей, позвоночника, костей таза, которые исключают выполнение физических упражнений с использованием гири.

Тренировка с данным видом спортивного снаряда противопоказана девушкам в состоянии беременности. Во время месячных также рекомендуется перенести очередное занятие с использованием гирь, чтобы не подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам в условиях нестабильного гормонального фона.

Основной комплекс

Упражнения с гирей можно условно разделить на развивающие связки, мышечную ткань, укрепляющие суставы всего тела, а также силовые жимы, выпады, броски, которые способствуют увеличению физической силы. Каждое занятие имеет свою особенность и специфику выполнения.

Вращение вокруг туловища

Данное упражнение направлено на развитие плечевого пояса, координации движений, предплечья и кисти рук.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Вращение гири вокруг своего туловища выполняется следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. После этого следует взять в руки гирю с рабочим весом.
  3. Затем правой рукой выполняется отведение спортивного снаряда за спину с одновременным его перехватом левой рукой и продолжением вращательных движений вокруг оси своего тела.
  4. Скорость перемещения гири определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Продолжительность тренировки составляет 5-10 мин. После этого необходимо отдохнуть, восстановить дыхание, а затем повторить данное упражнение. Вращение гири вокруг оси своего тела позволяет задействовать стабилизационные мышцы пресса и нижних конечностей.

Вращательные движения с поднятием вверх

Этот вид упражнения показан к применению девушкам, которые желают избавиться от жировой ткани, расположенной в зоне бедер и талии.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Принцип проведения тренировки выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Затем в обе руки следует взять гирю с оптимальным весом.
  3. После этого спортивный снаряд поднимается над головой.
  4. Убедившись, что гиря надежно зафиксирована сразу двумя руками, девушка выполняет вращательные движения плечевыми и тазобедренными суставами.

В данном случае создается эффект извивания тела по спирали. Вращение гири над головой позволяет укрепить верхние конечности, мышцы спины, пресса. Для получения положительного эффекта рекомендуется выполнять по 2-3 подхода с продолжительностью от 5 до 10 мин. каждый.

Жим

Жим гири — это классическое упражнение, которое выполняется с использованием этого спортивного снаряда. Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Принцип проведения тренировки выглядит следующим образом:

  1. Необходимо расположить ноги на ширине плеч.
  2. Левая рука фиксируется на поясе.
  3. В правую руку следует взять гирю, а затем путем сгибания локтевого сустава вывести ее на уровень грудной клетки.
  4. На вдохе выполняется поднятие спортивного снаряда вверх по направлению от плечевого сустава.
  5. На выдохе гиря возвращается в исходное положение.

В среднем во время проведения тренировки достаточно выполнить 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки. Это упражнение позволяет одновременно развить все группы мышц тела.

Заброс

Заброс гири — это сложное, но эффективное упражнение для развития силы рук, плечевого пояса, укрепления широчайших мышц спины, ягодиц и нижних конечностей.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Данный вид тренировки предусматривает выполнение следующих действий:

  1. Ноги необходимо расположить немного шире, чем на уровне плеч.
  2. Левую руку следует зафиксировать вдоль линии бедер.
  3. Гиря берется в правую руку, а затем поднимается ближе к плечу на уровне грудной клетки.
  4. На вдохе необходимо опускать спортивный снаряд, направляя его вниз в свободное пространство между нижними конечностями.
  5. На выдохе гиря снова поднимается вверх, а тело возвращается в исходное положение.

Все действия выполняются быстро и синхронно. Движение спортивного снаряда напоминает работу маятника. Для каждой руки рекомендуется делать по 3 подхода в 10 повторений. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась ровной. В противном случае существует серьезный риск травмирования поясничного отдела позвоночника.

Выталкивание вверх

По своей технике выполнения данное упражнение напоминает предыдущее, но в этом случае выведение спортивного снаряда осуществляется над головой.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Выталкивание гири вверх проводится следующим образом:

  1. Ноги необходимо расположить немного шире, чем на уровне плеч.
  2. Левую руку следует разместить вдоль линии бедер.
  3. Гиря берется в правую руку.
  4. После этого на вдохе необходимо сделать рывок, подняв спортивный снаряд над головой.
  5. На выдохе гиря направляется вниз в зону свободного пространства между нижними конечностями, а затем снова взлетает вверх.

Во время выполнения данного упражнения движение спортивного снаряда также напоминает работу маятника. Для каждой руки необходимо делать по 3 подхода в 12-15 повторений.

Становая тяга

Становая тяга с применением гири — это упражнение, которое укрепляет все мышцы спины, ног, ягодицы, тазобедренные суставы и плечевой пояс.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующие действия:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять гирю сразу двумя руками, удерживая ее впереди себя на уровне таза.
  3. На вдохе выполнять наклон туловища вперед так, чтобы нижняя часть спортивного снаряда касалась пола.
  4. На выдохе возвращать гирю и тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась максимально ровной. Если не соблюдать данное правило, то можно получить эффект деформационных изменений позвоночника, либо же травмировать спину. Рекомендуется делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тяга с отведением за спину

Данное упражнение направлено на развитие мышц верхних конечностей, плечевого сустава и всех отделов спины.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Тяга с отведением гири за спину выполняется следующим образом:

  1. Необходимо сделать выпад правой ногой.
  2. Туловище наклоняется вперед.
  3. Ладонь правой руки фиксируется на поверхности коленного сустава.
  4. После этого в левую руку берется гиря оптимального веса.
  5. На вдохе необходимо выполнять тягу спортивного снаряда с его максимальным отведением за линию спины.
  6. На выдохе гиря возвращается в исходное положение.

Аналогичные действия осуществляются в отношении правой части тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений для каждой руки. Для достижения положительного результата за одну тренировку достаточно делать по 3-4 подхода.

Подтягивание к грудной клетке

Во время выполнения этого упражнения обеспечивается одновременная тренировка нижних конечностей, рук, плечевого пояса и спины.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Подтягивание гири к грудной клетке предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Гиря берется обеими руками и удерживается на уровне таза.
  3. На вдохе выполняется приседание, а затем ноги разгибаются в коленях.
  4. В этот момент осуществляется одновременное поднятие гири по направлению к подбородку.
  5. После того, как спортивный снаряд достиг уровня грудной клетки, руки снова опускаются вниз.

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Во время тренировки очень важно следить за частотой сердцебиения. Дыхание должно быть ровным, а все движения плавными и без рывков.

Приседание

Приседание с удержанием гири на уровне грудной клетки позволяет развить выносливость верхних конечностей, нарастить силу плечевого пояса, а также прокачать ягодицы и мышцы нижних конечностей.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Данный вид тренировки проходит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на уровне плеч или немного шире.
  2. После этого следует взять в руки гирю и поднять ее вверх на уровне грудной клетки.
  3. На вдохе выполняется глубокое приседание.
  4. На выдохе девушка встает, а ее тело возвращается в исходное положение.

Для получения положительного результата рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести качественную разминку тазобедренных и коленных суставов.

Расписание на неделю

Для того, чтобы тренировочный процесс был более эффективным, рекомендуется составить индивидуальный график выполнения конкретных упражнений в определенные дни недели.

Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих
Комплекс упражнений с гирей

В таблице ниже представлено расписание занятий с использованием гири:

День неделиОрганизация тренировочного процесса
ПонедельникПонедельник является первым днем тренировочной программы. На данном этапе занятий с гирей рекомендуется выполнять упражнения: «Вращение гири вокруг оси своего тела», «Жим спортивного снаряда», а также его «Вращение над головой». Средняя продолжительность тренировки составляет 40-50 мин.
ВторникВо вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день девушка должна исключить физические нагрузки. Следует уделить особое внимание качеству питания, употребляя овощи, свежие фрукты, мясо, кисломолочные продукты.
СредаВ среду рекомендуется приступить к выполнению упражнений в виде «Заброса гири», «Выталкивания вверх» и «Становой тяги». Тренировочный процесс лучше начинать с тех физических нагрузок, которые даются легче всего. Это позволит сохранить запас сил перед наиболее тяжелым упражнением.
ЧетвергВ четверг необходимо отдохнуть и восстановить силы. Наращивание физической мощи, укрепление связок и сухожилий возможно только при условии качественного питания и рационального распределения нагрузок. В этот день разрешено сделать лишь легкую утреннюю разминку для разогрева тканей.
ПятницаВ пятницу необходимо выполнять упражнения в виде «Тяги с отведением гири за спину», «Подтягивания спортивного снаряда к грудной клетке», а также «Приседания». Средняя продолжительность тренировочного процесса не должна превышать 1 ч. В противном случае возможно развитие эффекта физического переутомления.
СубботаСубботу необходимо посвятить отдыху, полноценному питанию и восстановлению организма. В этот день противопоказано выполнение физических нагрузок.
ВоскресеньеВоскресенье — это день активной кардиологической тренировки умеренной интенсивности. После пробуждения ото сна рекомендуется сделать разминку для всех частей опорно-двигательного аппарата, а затем отправиться на пешую прогулку, в поход по пересеченной местности, покататься на велосипеде, побегать трусцой на свежем воздухе или поплавать в бассейне.

С понедельника начинается повторное прохождение тренировочной программы. После выполнения каждого комплекса упражнений рекомендуется восполнять потерянные калории только биологически полезной пищей.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

В рационе девушки должны быть следующие продукты питания:

  • фрукты и овощи;
  • зелень;
  • мясо;
  • куриные яйца;
  • океаническая рыба и другие морепродукты;
  • молоко;
  • злаковые каши;
  • творог;
  • твердый сыр;
  • кефир.

Качественное питание является залогом максимально быстрого получения положительного результата, а также сохранения здорового организма. В том случае, если во время тренировки появилась острая или ноющая боль в мышцах, суставах или связках необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом и обследоваться у врача-травматолога.

Когда ожидать эффекта

Первый положительный эффект можно наблюдать спустя 2-3 мес. регулярных тренировок, во время которых все упражнения выполняются правильно, а организм девушки получает достаточное количество отдыха и питательных веществ. Пробелы в занятиях с гирей замедляют процесс развития физической силы, мышечных тканей и повышения выносливости.Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Упражнения с применением гири — это простой и универсальный способ развития мышц всего тела. Преимущество в использовании этого спортивного снаряда заключается в том, что тренировки можно проводить в домашних условиях.

Базовый комплекс упражнений с гирей включает в себя ее отведение за спину, жим в положении стоя, выполнение становой тяги, приседание.

Тренировка мышц всех групп происходит только с одним спортивным снарядом или сразу с двумя. В данном случае большое значение имеет вид упражнения. Перед тем, как приступить к занятию гиревым спортом, необходимо пройти обследование у врача-кардиолога и травматолога на предмет возможных противопоказаний.

Видео о тренировках с гирей для девушек

Как тренироваться девушке с гирей дома:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий