1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Упражнения, направленные на проработку мышц груди, можно выполнять девушкам как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Для такого тренинга потребуются гантели, рабочий вес которых должен определяться квалифицированным фитнес-тренером.

При отсутствии возможности использовать в тренировках указанный спортивный снаряд, спортсменки могут заменить его подручными утяжелителями (например, бутылкой, наполненной водой).

Суть и базовые принципы

Упражнения с гантелями на грудь будут максимально эффективны только в случае понимания девушкой сути и базовых принципов составления схемы узконаправленных занятий.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют при формировании комплекса учитывать необходимость:

  • равномерной проработки всех мышц верхней части тела (несмотря на то, что во время занятий спортом, вне зависимости от конкретной направленности тренинга, задействуются почти все мышцы тела, важно подбирать упражнения так, чтобы с их помощью было возможно периодически смещать основную нагрузку. Это поможет добиться наибольшей рельефности и тонуса грудных мышц);
  • сочетать упражнения, направленные на увеличение рельефности грудной мускулатуры, с нагрузками, предназначенными для повышения показателей силы и выносливости этой группы мышц (в разные дни тренировок рекомендуется выполнять различное количество повторений с параллельным варьированием рабочего веса спортивных снарядов);
  • как минимум, 1 раз в месяц менять схему тренировок (занятия по одному и тому же алгоритму на протяжении долгого времени приводят к стагнации мышечного развития, застою лимфо- и кровотока, а также замедлению обменных процессов);
  • выполнять упражнения с гантелями по полной амплитуде (амплитудные движения не только минимизируют риск получения спортсменкой травмы, но и растягивают грудные мышцы, предотвращая застой молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период);
    Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  • давать достаточно времени для полного восстановления мышц после их проработки (вне зависимости от конкретной цели, достичь которую планируется в ходе занятий, мышечные волокна в области груди восстанавливаются достаточно долго. Во избежание получения обратного эффекта (потери мышечной массы), тренировать грудные мускулы чаще 2 раз в неделю не рекомендуется).

Для девушек сутью выполнения упражнений с гантелями является не увеличение объема грудных мышц, а поддержание тонуса и визуальное преображение области декольте (при подтянутости грудной мускулатуры грудь выглядит объемнее и привлекательнее).

Показания к началу применения

Помимо улучшения общей физической формы, упражнения на грудь помогут спортсменке:

  • улучшить свою осанку (правильное положение лопатки могут принимать только при условии достаточной эластичности и упругости грудных мышц. При их ослабленности ширина грудной клетки сокращается, а лопатки начинают выпирать. Такое положение спины не только выглядит не эстетично, но и может пагубно повлиять на общее состояние здоровья человека. При нахождении спины в сгорбленном состоянии затрудняется циркуляция воздуха в организме, уменьшается амплитуда движения диафрагмы при вдохе и выдохе, что препятствует поступлению достаточного количества кислорода к клеткам. Недостаток кислорода провоцирует возникновение головных болей, ослабление иммунной системы и обострение хронических заболеваний);
  • преобразить зону декольте (подтянутые мышцы груди поддерживают молочные железы в приподнятом положении, визуально корректируя их форму и делая более привлекательными. Дряблая мускулатура способствуют провисанию груди, что ухудшает общий внешний вид области декольте конкретной спортсменки);
  • увеличение показателей силы и выносливости (достаточная сила и выносливость грудных мышц необходима каждому человеку в повседневной жизни: нести тяжелые пакеты, толкать массивную железную дверь и так далее. Будучи прокачанными, грудные мышцы упростят рутинные действия, минимизировав тем самым риск возникновения у спортсменки чрезмерной переутомляемости в течение дня);
  • положительно воздействовать и на другие крупные группы мышцы (абсолютное большинство упражнений с гантелями, направленных на проработку грудной мускулатуры, подразумевает задействование мышц спины и плечевого пояса. Таким образом за время тренировки, целью которой является придание тонуса грудным мускулам, спортсменка сможет преобразить внешний вид всей верхней части своего тела).
Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
Упражнение с гантелями на грудь положительно воздействует на внешний вид всего тела.

Несмотря на доказанную эффективность упражнений на грудь, видимого результата с их помощью можно добиться только при регулярных физических нагрузках, предусматривающих соблюдение общепринятой техники.

Противопоказания к применению

Упражнения с гантелями на грудь, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Врачи и квалифицированные фитнес-инструкторы рекомендуют воздержаться от тренинга верхней части тела девушкам, имеющим:

  • доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от области их локализации (физическая нагрузка обеспечивает приток крови к мышцам, что значительно ускоряет обменные процессы. В результате увеличения скорости лимфо- и кровотока опухоль будет «подпитываться», что неминуемо приведет к стремительному увеличению ее размеров);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (включая наличие металлических имплантатов различного типа);
  • бронхиальная астма или другие патологии дыхательной системы;
    Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  • смещение позвонков, наличие протрузий или межпозвоночных грыж;
  • пупочная или паховая грыжа (некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать острую боль в области грыжи, устранить которую удастся только медикаментозно или хирургически);
  • гипертония 2 и 3 степени (силовой тренинг провоцирует ускорение кровотока, в результате которого артериальное давление естественным образом повышается. В случае наличия диагностированного заболевания такой скачок может опасен не только для здоровья, но и для жизни человека).

К относительным противопоказаниям, предусматривающим индивидуальный подбор рабочего веса и составление облегченной схемы занятий, относят:

  • беременность (при отсутствии патологий или угроз, будущей матери разрешается выполнять упражнения с гантелями на грудь);
  • реабилитационный период после перенесенного оперативного вмешательства (не менее 6 мес.);
  • восстановительный период после получения травмы в области верхней части тела (не менее 2 нед.);
  • 3 дня до и во время менструации (чрезмерная физическая нагрузка может спровоцировать маточное кровотечение, остановить которое удастся только с помощью врачебного вмешательства).

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения на верхнюю часть тела были максимально эффективными, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам придерживаться базовых рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса.

Таких, как:

  • если девушка планирует укреплять грудные мышцы в домашних условиях, для занятий ей следует приобрести несколько видов гантелей различной массы (в качестве альтернативы допустимо использовать сборные утяжелители, устанавливать рабочий вес на которых спортсменка сможет самостоятельно с помощью металлических блинов);
    Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  • рабочий вес в начале тренировочного процесса должен быть минимальным (нагружать грудную мускулатуру следует постепенно, предоставляя ей возможность привыкнуть к заданному темпу занятий. В противном случае во время первой тренировки велика вероятность получить травму или растяжение из-за недолжного уровня подготовленности организма);
  • увеличивать рабочий вес рекомендуется спустя первые 2 недели регулярных занятий (во избежание уменьшения объема мышц, наращивать массу утяжелителей следует постепенно, не быстрее, чем по 1 кг в неделю);
  • оптимальным продолжительностью тренировок считается 45 – 60 мин (при условии выполнения комплекса не реже 2-3 раз в неделю);
  • перед и после тренировки важно выполнять разминку и заминку, соответственно (разминка подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, снизив риск получения спортсменкой травмы, а заминка растянет проработанные мышцы, минимизировав болевые ощущения в посттренировочный период);
  • максимальное количество повторений в рамках одного подхода не должно превышать 20-25 раз (точное количество должно определяться фитнес-тренером, имеющим представление о физической подготовке спортсменки, имеющихся у нее противопоказаниях, а также ее предпочтениях, связанных с темпом и интенсивностью практикуемых нагрузок).

Для девушек одним из эффективных способов проработать мышцы груди является выполнение упражнений с гантелями в рамках групповых занятий.

Коллективный фитнес не только стимулирует девушек соблюдать общий ритм проводимой для них тренировки, но и служит дополнительной мотивацией. Глядя на своих «коллег», спортсменка на подсознательном уровне будет стремиться добиваться еще больших результатов, что приведет к стремительному увеличению эффективности тренинга.

Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Специалисты рекомендуют новичкам, планирующим преобразить верхнюю часть собственного тела, заниматься по персональной программе с квалифицированным инструктором (тренинг можно организовывать как дома или на улице, так и в тренажерном зале).

Под контролем специалиста можно лучше сосредоточиться на собственных ощущениях во время занятия, забыв о строгом соблюдении техники и корректировке рабочего веса (последние два аспекта входят в компетенцию персонального фитнес-инструктора). Пользуясь разнообразным спортивным оборудованием, спортсменке удастся равномерно прокачать грудную мускулатуру.

Помимо этого, тренировки в специально оборудованном зале служат дополнительной мотивацией для девушки, ежедневно наблюдающей рядом с собой большое количество людей, увлеченных преображением собственного тела. Несмотря на разработанную схему тренировок, при выполнении упражнений с гантелями на грудь важно ориентироваться на текущее самочувствие.

При возникновении головокружения, тошноты или общего недомогания необходимо немедленно завершить тренировку, и как можно скорее пройти обследование у врача на предмет выявления патологических процессов в организме.

Основной комплекс

Упражнения с гантелями на грудь дадут видимый результат быстрее, если их выполнение производится в соответствие с общепринятой техникой:

Эффективное упражнение на грудь Общепринятый алгоритм выполнения
Горизонтальный жим утяжелителей
  1. Лечь на горизонтальную опору. Поясницу прижать, ногами упереться в пол. Руки с гантелями расположить у грудной клетки. Верхняя часть руки до локтя должна образовывать с плечом горизонтальную линию.
  2. Параллельно с выдыханием скопившегося в легких воздуха выпрямить руки, «выжав» спортивный снаряд. Остаться в таком положении на 2-3 счета.
  3. Медленно вдыхая в легкие воздух, снова согнуть верхние конечности, вернув их в первоначальное положение.
  4. Приведенные упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье, но и наклонной опорной поверхности.
Отрицательный жим гантелей
  1. Принять исходную позицию, устроившись на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксировать в опорных роликах, поясницу оставить в естественном положении. Гантели прижать к телу в области грудной клетки.
  2. Выпрямить руки, не перемещая при этом остальные части тела. Остановиться на 3 сек.
  3. Как можно медленнее согнуть руки, преодолевая мышечное сопротивление, образующееся под тяжестью спортивных снарядов.
  4. Основное правило во время выполнения этого упражнения – избегать длительной задержки дыхания. При нахождении девушки вниз головой, это может спровоцировать дефицит кислорода, поступаемого в организм.
Жим «Молоток»
  1. Расположиться горизонтально. Обеими кистями взять одну гантель. Кисти расположить так, чтобы большие пальцы были сверху, а остальные пальцы «смотрели» друг на друга.
  2. Параллельно с выдохом вытянуть верхние конечности, не разворачивая при этом кисти.
  3. В медленном темпе вернуть руки в исходное положение, сопровождая это движение глубоким вдохом через нос.
Разведение гантелей в стороны
  1. Упражнение можно выполнять, лежа на горизонтальной скамье или на наклонной опоре:
  2. Лечь спиной на скамью. В руки взять гантели, присогнуть и слегка поднять верхние конечности. Кисти развернуть друг к другу.
  3. На вдохе медленно развести руки в стороны. Задержаться в таком положении на несколько счетов. Прочувствовать растяжение грудных мышц.
  4. Доведя мышечное напряжение мускулов груди до предела, выдохнуть и вернуться в исходную позицию.

Закрепление результата

Упражнения с гантелями на грудь, при условии их регулярного выполнения, дадут спортсменке первый результат в кратчайшие сроки. Несмотря на это, при отсутствии должных мер, предпринимаемых для поддержания достигнутого состояния мышц, возврат к исходным параметрам произойдет уже спустя 2-3 недели.

Чтобы избежать регресса, закрепить результат можно несколькими способами:

  • 2-3 раза в неделю выполнять комплекс простейших упражнений с утяжелителями (допустимо использовать подручные снаряды), направленных на комплексную проработку всего тела (тренироваться можно в домашних условиях или в тренажерном зале);
    Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  • соблюдать питьевой режим не только во время тренировки, но и в обычной жизни (формула для расчета оптимального объема жидкости: 30 мл жидкости * 1 кг фактического веса спортсменки. Чай, кофе, газированная вода и другие напитки не учитываются. Считать следует только потребляемую девушкой чистую питьевую воду);
  • в дни, свободные от силового тренинга, заниматься стретчингом по 20-30 мин (комплекс упражнений, направленных на растяжку мышечного корсета);
  • придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление мучного, соленого, острого, жареного, копченого, сладкого. В своем рационе делать акцент на белковую пищу, медленные углеводы и клетчатку);
  • вести дневник замеров (показатели ключевых параметров необходимо фиксировать не реже 1 раза в 2-3 недели. При этом измерения желательно производить в одно и то же время после утреннего пробуждения натощак);
  • уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня (ночью спортсменке необходимо спать не менее 8 ч, а в течение рабочих суток уделять, как минимум, 10 мин каждые 3 ч на то, чтобы провести в расслабленном состоянии в спокойной обстановке);
  • раз в 3-4 мес. проходить курс массажа (не менее 7-10 процедур) (профессиональное воздействие на организм не только будет держать мускулатуру в тонусе, но и послужит профилактикой застоев лимфы в ключевых участках тела, в частности в грудном отделе, плечах и ключицах).

Мнения и отзывы

Упражнения, подразумевающие использование гантелей для проработки мышц груди, конкретной спортсменке необходимо включать в свой комплекс занятий только после изучения мнения о них квалифицированных фитнес-инструкторов и людей, добившихся результатов в преображении собственного тела.

Когда стоит ожидать эффекта

То, насколько быстро спортсменке удастся достигнуть результатов в придании рельефности грудным мышцам, зависит от ряда внешних факторов:

  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом заметят видимый результат уже спустя 2 недели регулярного тренинга, так как в результате первых занятий их организм будет избавляться от скопившейся жидкости, создавая таким образом рельефность прорабатываемым группам мышц);
  • регулярность проводимых занятий;
  • правильность выполнения упражнений с гантелями;
  • корректность составления схемы занятий;
  • соблюдение принципов правильного питания (сбалансированный рацион позволит минимизировать риск сгорания мускулов, поддерживая процесс прироста мышечной массы).

Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

В абсолютном большинстве случаев грудные мышцы девушкам удается прокачать с помощью гантелей за 6-9 недель регулярных занятий. Упражнения с гантелями на грудь, позволяющие девушке укрепить и подтянуть мышцы этой области, следует выполнять в строгом соответствии с общепринятым алгоритмом.

Соблюдение правил поможет избежать получения спортсменкой травм, а также увеличит эффективность проводимого тренинга. При возникновении дискомфорта во время занятия, проработку мускулатуры следует завершить, после чего как можно скорее проконсультироваться с врачом и, при необходимости, пройти дополнительное обследование состояния своего организма.

Видео об упражнениях с гантелями на грудь

Как правильно делать упражнения с гантелями на грудь в домашних условиях:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ