1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

В тренировках как для мужчин, так и для женщин, одними из самых эффективных считаются упражнения с гантелями для рук. Такие нагрузки дают возможность непрофессиональным спортсменам избавиться от лишнего объема в верхней части тела, а также укрепить мускулатуру, подсушив и придав ей рельефности.

Несмотря на доказанную эффективность таких упражнений, желаемого результата с их помощью можно добиться только в случае строгого соблюдения техники выполнения, а также понимания особенностей воздействия на конкретные группы мышц верхних конечностей.

Общие рекомендации для занятий

Упражнения для рук с гантелями, как и любой другой вид физической нагрузки, должны выполняться женщинами с учетом общих рекомендаций к занятиям спортом.

Например:

  • грамотно подобрать первоначальный рабочий вес практическим путем;
  • постепенно увеличивать нагрузку по мере привыкания организма к физической нагрузке;
  • соблюдать технику безопасности (в случае работы с большим весом просить тренера подстраховать);
  • уделять должное количество времени сну – не менее 8 часов в сутки (для восстановления организма в посттренировочный период);
  • соблюдать принципы правильного питания;
  • потреблять достаточное количество чистой воды (не менее 1,5 л в день);

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

  • делать перерывы между подходами для восстановления сил;
  • вне зависимости от типа упражнения, усилие должно приходиться на выдох, а расслабление мускулатуры – на вдох.

Если женщина сомневается в своей способности самостоятельно грамотно организовать тренировочный процесс, ей следует обратиться к услугам персонального фитнес-тренера.

Специалист не просто будет контролировать правильность выполнения упражнений, но и при необходимости даст соответствующие рекомендации касательно плавного перехода на правильное питание и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Разминка

Упражнения с гантелями для рук (для женщин такие нагрузки должны выполняться в быстром темпе, но без резких движений) могут входить в состав разминки. Она должна в обязательном порядке предшествовать основной части тренировки, вне зависимости от ее направленности.

Подготовительные упражнения разогревают мышцы верхней части тела, питая их достаточным количеством крови и кислорода в ней. Кроме того, благодаря разминке риск получить травму (разрыв сухожилия, растяжение, трещина) существенно снижается.

Чтобы грамотно подготовить свое тело к последующей нагрузке, спортсмену необходимо компоновать разминку в соответствие с рекомендациями профессиональных фитнес-тренеров и спортсменов.

Это:

  • работать без утяжелителей и спортивных снарядов;

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

  • задействовать мускулатуру всего тела (даже если планируется прокачивать исключительно верхнюю часть тела);
  • выполнять упражнения максимально плавно, чувствуя напряжение конкретных групп мышц;
  • не выполнять более 10 повторений за 1 подход в рамках разминочного процесса;
  • не включать упражнения на растяжку (риск получить растяжение).

Основная задача для человека, организовывающего разминку – не перегрузить организм на первоначальном этапе тренировки.

Идеальными для разогрева станут классические приседания, махи руками, вращения локтями, наклоны или повороты головы.

Выбор веса гантелей

Упражнения с гантелями для рук (для женщин и мужчин специфика нагрузки будет разная) являются самым эффективным способом избавиться от дряблости кожи и укрепить мускулатуру верхней части тела спортсмена, вне зависимости от его половой принадлежности. Для грамотной проработки мышц перед началом тренировки важно правильно определить рабочий вес спортивных снарядов.

Представительницам прекрасной половины человечества рекомендуется начинать заниматься с гантелями весом не более 3-5 кг (для каждой руки). Вне зависимости от физической подготовки девушки, нагрузка, используемая в проработке мускулов, должна увеличиваться постепенно, по мере адаптации организма к текущей интенсивности тренинга.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Спустя 2 недели регулярных занятий рабочий вес инвентаря можно увеличить, максимум, до 7 кг (для каждой руки). Увеличение нагрузки должно контролироваться профессионалом с помощью контрольных замеров и сравнения их с исходными данными спортсменки.

Примерная программа тренировок для женщин

Программу тренировок, нацеленную на коррекцию верхней части женского тела, необходимо компоновать исходя из целей самой девушки.

Если она хочет уменьшить объемы рук, визуально подтянуть грудные мышцы и придать рельефность спине, целесообразно отдавать предпочтение занятиям в аэробном режиме (минимальный вес, большое количество повторений с соблюдением пульсового диапазона – 110 – 120 ударов в мин).

Если целью женщины является увеличение выносливости и силы торса, при отсутствии противопоказаний, наиболее эффективными будут тренировки в анаэробном режиме (увеличение веса гантелей, работа в пульсовом диапазоне – 120 – 140 ударов в мин).

При отсутствии возможности перед началом тренировочного процесса обратиться к фитнес-тренеру с просьбой составить индивидуальный план занятий, девушки могут воспользоваться универсальным комплексом упражнений для прокачки верхней части тела. Он рассчитан на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Упражнение (группа мускулов, на которую направлена нагрузка) Количество повторений в рамках 1 подхода (… повторений*… подход)
Жим гантелей из положения лежа (дельты) 3*15
Проводка гантелями через стороны (дельты) 3*18
Разгибания рук с гантелями из положения в наклоне (трицепс) 2*20 (для каждой руки)
Подъем гантелей из-за головы (трицепс) 2*18 (для каждой руки)
Попеременное сгибание рук из положения стоя (бицепс) 3*20
Подтягивания на перекладине (турнике) (бицепс) 3*15

Упражнения для силы

Упражнения с гантелями для рук (для женщин предпочтительны нагрузки, не подразумевающие использование спортивного снаряда с большой массой), составляемые для увеличения мышечной силы и выносливости, должны быть разнонаправленными.

Соблюдение этого правила обеспечит равномерную проработку мышечного корсета верхней части тела, что способствует качественному формированию рельефа тела девушки.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Упражнение Техника выполнения
Приседания сумоиста с утяжелителями для бицепсов
  1. Обхватить обеими руками спортивный снаряд рабочего веса, стопы расположить на 20 см шире уровня плеч, спину выпрямить, грудь незначительно подать перед собой.
  2.  Одновременно с выдохом (через рот) присесть, образовав угол в коленном суставе, максимально близко приблизив бедра к полу. Колени в этот момент следует развести максимально в стороны.
  3. Зафиксировав тело в нижнем положении на 4 сек., медленно, выпуская набранный ранее воздух, принять ИП
Гребля
  1. Расположиться вертикально, ноги должны стоять на расстоянии, равном удаленности плечевых суставов спортсменки, подбородок приподнять, шею вытянуть, сформировать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, руки оставить внизу, взяв предварительно утяжелители «своего» веса.
  2. С силой выдыхая (губы должны быть расслаблены), образовать угол в локтевом сгибе, приблизив спортивные снаряды к подбородку. Угол сгиба в верхней позиции следует устремить в потолок.
  3. Не фиксируя полученное положение рук, максимально медленно вернуть конечности в ИП, сопровождая это движение глубоким вдохом через нос
Выпрямления верхних конечностей над головой для трицепса
  1. Принять вертикальное положение тела, нижние конечности расположить на расстоянии немного меньшем ширины плеч, спину держать прямой, в кисти рук взять спортивный снаряд, согнуть конечности и завести их к затылку. Подбородок необходимо приподнять и сохранять ИП торса на протяжении всего выполнения упражнения.
  2. На выдохе выпрямить руки, выведя кисти наверх. Одновременно с этим важно следить, чтобы конечности в сгибе не отдалялись от головы и находились по-прежнему в районе висков девушки.
  3. Не фиксируя тело в полученной позиции, плавно без рывков вернуть конечности в ИП
Гребля под углом
  1. Расположиться вертикально, конечности поставить в точки, находящиеся строго под плечами, грудь слегка подать, в кистях зафиксировать утяжелители рабочего веса.
  2. Подать торс перед собой так, чтобы спина, оставаясь максимально прямой, оказалась параллельной опорной поверхности. Пресс напрячь и проследить, чтобы коленные суставы, находясь в полусогнутом положении, не выходили за пределы ступней.
  3. На выдохе образовать угол в локтевом суставе и приблизить гантели к области пояса.
  4. Не фиксируя положение рук, вернуть их в первоначальную позицию
Разведения рук с наклоном
  1. Ноги расположить в точках под плечами, верхнюю часть туловища слегка подать вперед, при этом контролируя, чтобы спина оставалась максимально прямой, ноги присогнуть, взгляд направить в пол.
  2. В кистях удерживать гантели и, держа конечности прямыми, расположить их спереди на уровне грудной клетки.
  3. На выдохе развести руки вправо и влево так, чтобы в области подмышек образовался прямой угол.
  4. Остаться в таком положении на 3-5 сек и медленно вернуться в ИП с опущенными конечностями.
  5. Не задерживаясь в нижней позиции, контролируя дыхание, выполнить разведение рук необходимое количество раз
Подъем гантелей на бицепс + жим над головой
  1. Встать прямо, ноги незначительно отдалить, выгнуть грудной отдел позвоночника, подбородок приподнять, в кистях зафиксировать утяжелители и согнуть верхние конечности, плотно прижав спортивные снаряды к груди. Кисти необходимо расположить тыльной стороной к телу.
  2. Глубоко вдохнуть через нос и, изменив положение кистей (внешняя сторона ладоней направлена к спортсменке), выпрямить руки, подняв гантели над головой.
  3. Не фиксируя руки в верхнем положении, без рывков принять первоначальную позицию
«Пугало» на одной ноге
  1. Встать прямо. Нижние конечности немного отдалить друг от друга и поднять одну из конечностей, присогнув ее в колене. В кисти, согнутые под углом 90 градусов, взять гантели.
  2. На выдохе опустить предплечья со спортивным снарядом вниз так, чтобы сохранить угол, но изменить направленность одной из его сторон.
  3. Одновременно с вдохом принять исходную позицию, подняв для этого часть рук ниже локтя наверх.
  4. Делать упражнение с умеренной скоростью, не задерживая руки ни в одной из точек
Разведение рук в стороны
  1. Расположить тело вертикально, верхние конечности опустить вдоль туловища, предварительно взяв утяжелители рабочего веса. Спину выпрямить, грудь подать вперед, подбородок приподнять, ноги расположить в точках, находящихся строго под плечами.
  2. На выдохе, выполняемом через нос, поднять прямые руки вправо и влево до образования угла в 90 градусов в районе подмышек.
  3. Держать руки в такой позиции 3-5 сек, затем, выдыхая через нос, плавно вернуться в ИП.
  4. Во время подъема верхних конечностей важно следить, чтобы смена положения спортивного снаряда происходила за счет напряжения мускулов рук и плечей, а не спины. Корпус во время махов должен оставаться неподвижным
Боксер (упражнение из пилатес)
  1. Стопы отдалить друг от друга на 10-12 см, колени присогнуть (следить, чтобы находились в пределах границы стоп), торс наклонить таким образом, чтобы спина оказалась в параллели к полу.
  2. В кистях удерживать гантели и прижимать их к телу в области ребер.
  3. На выдохе правую конечность вывести перед собой, а левую, сохраняя ИП, отвести за собой. В идеале, верхние конечности должны находиться в одной плоскости, формируя ровную полосу.
  4. Оставшись в такой позиции на 5-7 сек., максимально плавно вернуться в ИП.
  5. На очередном «цикле дыхания» вперед поставить левую руку, а назад – правую
Обратный выпад и жим
  1. Встать, ноги разместить в точках под плечами, в кистях удерживать гантели и расположить их в области плеч, спину выпрямить, шею удлинить.
  2. На выдохе отвести назад левую конечность и расположить ее на колене, согнув с этой целью и правую конечность.
  3. Спустя 2-3 сек, встать и вывести левую ногу, согнутую в колене вперед, максимально высоко подняв ее от пола.
  4. Одновременно с этим руки также необходимо выпрямить и поднять спортивные снаряды над головой.
  5. После выполнения заданного количества выпадов левой ногой, сделать подход, отводя назад уже правую ногу
Французский жим
  1. Лечь на горизонтальную скамью или любую другую устойчивую твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить их на пол, руки, удерживающие гантели, выпрямить и расположить снаряд строго напротив груди.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, согнуть конечности и опустить гантели к вискам, сохранив положение верхней части туловища.
  3. Не задерживаясь в полученной точке, без рывков вернуться в ИП
«Размах крыльев» лежа
  1. Лечь на твердую устойчивую поверхность; прямые руки, удерживающие гантели рабочего веса, вывести наверх; образовать угол в коленном суставе, и поднять стопы от опоры; напрячь мышцы живота; спину прижать к скамье или полу.
  2. На выдохе развести руки в стороны в полусогнутом состоянии. Достигнув положения, на котором находится тело, медленно сменить направление и вернуть руки в ИП.
  3. На протяжении выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении. Сохраняться должен не только угол сгиба в коленях, но и высота, на которой находятся нижние конечности

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Упражнения с гантелями для рук (для женщин наиболее эффективны базовые нагрузки) могут не только увеличить силу мускулатуры, но и привести кожу конечностей в тонус, тем самым зрительно уменьшив объем верхней части тела. Для этого необходимо избегать больших весов и работать с нижеприведенными упражнениями «на количество» повторений с гантелями минимальной массы.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Название упражнения Краткий алгоритм выполнения нагрузки
Жим гантелей из положения стоя
  1. Встать, выпрямить позвоночник, стопы расположить в точках под плечами, подбородок приподнять.
  2. В кистях зафиксировать гантели и, образовав угол в локтевом суставе, расположить их в области плеч костяшками к себе.
  3. На выдохе медленно выпрямить руки и «выжать» спортивные снаряды максимально высоко.
  4. Не задерживаясь в полученной точке, вернуть руки в ИП, минимизируя резкие движения.
  5. Повторить упражнение необходимое количество раз в умеренном темпе
Жим гантели из-за головы сидя
  1. Сесть на горизонтальную скамью или любую другую устойчивую твердую поверхность.
  2. Спину выпрямить, слегка прогнув ее в пояснице. Стопы поставить на пол, прижать ноги друг к другу.
  3. В руки взять гантель и завести ее за голову, согнув для этого верхние конечности в локтях.
  4. На выдохе, не меняя положение корпуса, выпрямить руки, выведя таким образом спортивный снаряд над головой.
  5. При выполнении упражнения девушке важно следить, чтобы напрягались исключительно мускулы рук, а спина оставалась прямой и неподвижной
Тяга гантелей в наклоне
  1. Одной ладонью опереться на горизонтальную скамью, в другой кисти зафиксировать гантель. Ногу, со стороны опорной руки, также разместить на скамье, предварительно образовав угол в коленном суставе. Спину выпрямить, взгляд направить вниз.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, поднять гантель к поясу, задействуя при этом только мышечный корсет рабочей руки.
  3. Спустя 1-2 сек., плавно опустить спортивный снаряд вниз и, без промедлений, выполнить упражнение необходимое количество раз
Сгибание рук с гантелями стоя
  1. Встать; позвоночник выпрямить; грудь подать вперед; стопы расположить в точках под плечами.
  2. Прямые руки, удерживающие гантели, расположить перед собой так, чтобы костяшки были направлены от себя.
  3. На выдохе поочередно поднимать гантели к груди, сгибая при этом руки в локтевом суставе. Пауз в верхних и нижних точках быть не должно
Статические отжимания с гантелями
  1. Гантели поставить на пол так, чтобы расстояние между ними равнялось расстоянию между плечами спортсменки.
  2. Руки расположить на спортивных снарядах, ноги поставить на кончики пальцев; живот втянуть; максимально напрячь мышечный корсет всего тела.
  3. На выдохе согнуть руки в локтях и, достигнув точки образования прямого угла, зафиксировать положение на 5-7 сек. По истечению указанного времени, плавно выпрямить конечности, вернувшись в исходную позицию.
  4. По мере привыкания организма, продолжительность статичного нахождения в положении для отжимания необходимо увеличивать
Тяга гантелей к подбородку
  1. Встать прямо, ноги поставить в свободном положении; прямые руки с гантелями разместить внизу; грудь слегка подать вперед.
  2. На выдохе (выполняется через рот) поднять гантели к подбородку, образовав при этом угол в локтевом суставе.
  3. Не фиксируя положение, выпрямить конечности, вернув их таким образом в ИП
«Прокачка» задней части рук
  1. Встать прямо, расположив гантель, удерживаемую обеими кистями, сзади; стопы поставить в точках под плечами; позвоночник прогнуть в области поясницы.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, разогнуть конечности, сохранив при этом позицию их верхней части.
  3. Такие разгибания необходимо делать в умеренном темпе, как бы «забивая» трицепс
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
  1. Встать; ноги поставить в произвольную позицию; грудь подать вперед.
  2. В кистях удерживать гантели рабочего веса так, чтобы костяшки были направлены от тела самой спортсменки.
  3. На выдохе присогнуть конечности и поднять их до уровня груди, образуя полукруг.
  4. Спустя 3 сек, медленно принять ИП
Разведение гантелей в наклоне Техника выполнения этого упражнения идентична технике выполнения разводки гантелей стоя. Единственная разница – это положение корпуса. В рассматриваемом упражнении нужно присогнуть ноги и слегка наклониться, сохраняя при этом ИП позвоночного столба
Попеременный жим гантелей стоя
  1. Встать; позвоночник выпрямить, конечности поставить в точках под плечами.
  2. Руки, удерживающие гантели, согнуть так, чтобы спортивные снаряды располагались в области плеч.
  3. На каждом выдохе поочередно поднимать гантели наверх, выпрямляя при этом верхние конечности.
Поднятие гантелей на бицепс
  1. Встать прямо; в кистях удерживать гантели и расположить их в районе таза, при этом прижав локти к телу.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, согнуть руки в локтях и, максимально высоко поднять утяжелители.
  3. Не задерживаясь в верхней точке, опустить гантели к бедрам, вернув их таким образом в ИП.
  4. На протяжении выполнения упражнения корпус остается неподвижным, а усилия предпринимаются исключительно за счет мускулатуры верхней части тела (руки, плечи, грудные мышцы).
Заведение гантелей за голову
  1. Лечь на горизонтальную скамью или другую твердую поверхность; стопы поставить на пол; спину прижать к опоре.
  2. В прямые руки взять гантели и расположить их на уровне груди спортсменки.
  3. На выдохе, контролируя положение рук, отвести спортивные снаряды за голову и, не выдерживая пауз, вернуться в ИП.
Французский жим на трицепс
  1. Сесть на твердую поверхность или встать.
  2. Обеими руками взять одну гантель и расположить ее за головой, образовав для этого угол в локтевом сгибе.
  3. На выдохе, не меняя стандартного положения корпуса (спина прямая, стопы плотно стоят на полу, подбородок приподнят), выпрямить руки, выведя спортивный снаряд над головой.
  4. Спустя 1-2 сек., вернуться в ИП.
Отведение рук с гантелями назад
  1. Принять упор на горизонтальную скамью (ногой и рукой).
  2. Во вторую руку взять гантель, согнуть конечность и прижать спортивный снаряд к бедру.
  3. На выдохе отвести гантель назад, выпрямив для этого руку.
  4. Выждав 3-5 сек., медленно вернуться в первоначальное положение.

Вне зависимости от прямой направленности тренировок, для женщин наиболее эффективным способом прокачать руки и верхнюю часть тела в целом, являются упражнения с гантелями. Такой тип физической нагрузки имеет минимум противопоказаний и считается наиболее комплексным в коррекции женской фигуры.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях
Упражнения с гантелями для рук особенно для женщин хороший способ иметь подтянутое тело.

Эта характеристика объясняется тем, что во время выполнения упражнений с гантелями напрягаются все мышечные группы, причем, не только верхних конечностей, но и в ряде случаев, мускулы живота, ягодиц и ног.

Понимая пользу занятий с гантелями, а также зная алгоритм выполнения упражнений, девушка сможет изменить свое тело уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях с гантелями для рук

Упражнения для рук с гантелям:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ