1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Выполнение упражнений на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Красивая осанка, правильное положение позвоночного столба и здоровье плечевых суставов во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушекДругой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

  • Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
  • Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

  • Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
  • Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушекОбе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороны В наклоне Целью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
Сидя
С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажере Выполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятью Отсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита. Также можно выполнять в силовой раме Подтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.
Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек
Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.

Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне. Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения. В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу. Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере. В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине. Выполняется без дополнительного оборудования. Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка. Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки. Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц необходимо уделить девушкам, у которых наблюдается эффект округленных плеч.

Это свидетельствует о нарушении дисбаланса между мышцами передней и задней частей тела. Тренировка дельтовидных мышц поможет исправить ситуацию.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют специфических противопоказаний. При наличии у девушки заболеваний, ограничивающих её двигательную активность (например, противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое будет удовлетворять рекомендациям врача.

Не стоит выполнять упражнения на дельты при наличии повреждения в плечевом суставе или растяжении одной из мышц, принимающих активное участие в выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

  • Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнять качественную разминку. В случае, если программа тренировок для девушки строится по методу изолированной нагрузки целевой мышце, то следует отдельное внимание уделить укреплению вращающей манжеты плеча.Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек
  • При выполнении разведений рук в наклоне, сидя или с опорой на скамью не следует использовать чрезмерные рабочие веса. Тренировка задней головки дельтовидных мышц плеча должна осуществляться подконтрольно. В момент пикового сокращения важно делать паузу. Это поможет быстрее ощутить нейромышечную связь между головным мозгом и мышцей.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • 3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
  • Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек
  • Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
  • Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
  • Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек

  • Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
  • Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
  • Планка 1*30-60 сек.Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек
  • Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
  • Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Закрепление результата

Закреплению положительного эффекта от тренировки и ускорению процесса достижения результата служат:

  • Изометрическое напряжение, создаваемое занимающейся путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации данного положения на протяжении 5-7 секунд.
  • Растяжка мышцы после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно через 3-4 занятия, после включения данной мышечной группы в сплит. Скорость получения заметного невооруженным взглядом эффекта зависит также и от общей тренированности девушки и приспособленности мышц её организма к анаболизму.

Выполнение упражнений на задние дельты важно не только с точки зрения гармоничного развития мускулатуры всего тела. Правильная осанка – это залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепочек человеческого организма. Поэтому развитые задние дельты – залог непрерывного прогресса при тренировках спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Тренировка на дельты для девушек:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ