1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

  1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале
  2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
  3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
  4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
  5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
  6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

  1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
  2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
  2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
  3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
  4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
  5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

  1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
  2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
  3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном залеГантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

  1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
  2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
  3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

  • Разминка 5 минут.
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания с упором.
  • Жим гантели из-за головы.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Отжимания с колен.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
  • Разгибание рук в нижнем блоке.
  • Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

  • Разминка
  • Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
  • Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
  • Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
  • Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
  • Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Автор: Шведов Евгений

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Жим Арнольда тоже хорошо помогает раскачать трицепс. Меня фитнес-тренер в спортзале заставляет делать по несколько подходов

    Ответить автору Вика

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ