1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения, направленные на развитие трапециевидной мышцы, предусматривают поднятие плечевого пояса вверх с медленным опусканием вниз. При этом плечи находятся под нагрузкой дополнительного отягощения. В качестве спортивных снарядов используются штанги, гантели, вес собственного тела, тренажёры.

Где находится трапециевидная мышца? Строение и функции

Трапециевидная мышца – это парный, широкий и плоский пучок мышечных волокон, который полностью охватывает всю заднюю поверхность шеи, а также верхнюю часть спины, располагаясь вдоль позвоночного столба. Выполнение упражнений на данную часть тела предусматривает создание статической нагрузки на плечевой пояс и спину.

Визуально трапециевидная мышца напоминает большой треугольник, основание которого соприкасается с позвоночником, а его вершина направлена к углу лопатки.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Функциональное предназначение трапециевидной мышцы заключается в следующем:

  • во время активной физической деятельности обеспечивает приближение лопатки к костной ткани позвоночника;
  • участвует в процессе поворачивания лопатки вокруг сагиттальной оси, что даёт возможность полноценно функционировать верхнему отделу спины и всему плечевому поясу;
  • при сокращении правой или левой трапеции выполняется поворот головы в соответствующую сторону;
  • двухсторонняя активация мышечных волокон обеспечивает разгибание шейного отдела позвоночника.

Дисфункция или травмирование трапециевидной мышцы приводит к потере возможности полноценно поворачивать голову, выполнять вращательные движения шеей. Аналогичные проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают в случае ущемления нервного пучка, регулирующего функции правой или левой трапеции.

Особенности тренировки трапеции для женщин

Упражнения на трапециевидную мышцу могут выполняться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Особенности тренировочного процесса, направленного на развитие трапеции, заключаются в следующих аспектах:

Особенности тренировок Суть тренировочного процесса
Регулярные нагрузки Трапеции – это большие парные мышцы, которые должны испытывать постоянную физическую нагрузку. Только при таком условии обеспечивается их равномерный рост и развитие. Пропуск тренировок недопустим и может привести к отсутствию прогресса.
Обильное питье Регулярное поступление достаточного количества жидкости позволяет поддерживать баланс влаги и не допустить дегидратации волокон. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л воды. После выполнения упражнений, на протяжении дня восстановления, необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды.
Предварительный разогрев Широкое расположение трапеций, которые одновременно регулируют работу верхнего сегмента спины и шейного отдела позвоночника, требует тщательной разминки. Она выполняется до начала тренировки и должна длиться не менее 15 мин. Качественный разогрев мышечных волокон предупреждает получение травмы на тренировке.
Качественное питание Чтобы выполнение упражнений на трапеции принесло положительный результат и обеспечивалось развитие данной части тела, необходимо обеспечить организму полноценное питание. В ежедневное меню необходимо включить блюда, содержащие мясо, рыбу, куриные яйца, злаковые каши, кисломолочные продукты, свежие фрукты, овощи, зелень.
Соблюдение техники выполнения Все упражнения на трапециевидную мышцу должны выполняться правильно и без нарушений техники. Наличие рывков, поднятие грузов с сутулой осанкой, перекос туловища на одну сторону или неправильное расположение ног, станут причиной отсутствия положительного результата или приведут к травме.
Правильный подбор веса Во время тренировки подбирается оптимальный и рабочий вес, который позволит женщине выполнять не менее 10 повторений в 3 подхода. При этом спортивный снаряд не будет являться источником чрезмерного отягощения, а все упражнения выполнятся правильно и без нарушения техники.

Если физические упражнения выполняются в тренажерном зале, то тренер или инструктор по фитнесу всегда подскажут правильный вид упражнения и дадут дельные рекомендации по формированию рабочего веса спортивного снаряда. Упражнения на трапециевидную мышцу, которые выполняются дома, ограничены качественным и количественным разнообразием спортивных снарядов.

Например, в тренажерном зале можно использовать гантели всех весов, применять разборные олимпийские штанги, гири, пользоваться современными тренажёрами и методической помощью инструктора.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

В домашних условиях тренировка трапеции сводится к поднятию штанги, использованию гантелей с ограниченным весовым диапазоном, выполнению упражнений с собственным весом (турник, брусья, отжимания от пола.).

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
  • нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
  • артроз плечевого или локтевого суставов;
  • грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;
    Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
  • паховая грыжа;
  • опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
  • воспаление геморроидальных узлов.

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:

  1. Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
  2. Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
  3. Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
  4. Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
  5. Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
  6. Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.

Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.

Упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Существует большое разнообразие упражнений с отягощением, которые позволяют развить трапециевидные мышцы, нарастить их физическую силу, добавить объем, мышечную массу и рельеф.

Прогулка фермера с гантелями

Выполнение данного упражнения начинается с подбора оптимального веса гантелей.

Когда спортивный снаряд выбран, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Взять гантели в обе руки.
  2. Выровнять осанку, а поясничный отдел позвоночника слегка прогнуть.
  3. Плавными и равномерными движениями пройти дистанцию 25 м, а затем развернуться и возвратиться в исходное место, откуда был взят старт.
  4. Во время прогулки фермера следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Данное упражнение напоминает ходьбу с двумя большими сумками. После 1-го подхода необходимо отдохнуть 2-3 мин., а затем повторить аналогичные действия. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 подходов за тренировку. Упражнение обеспечивает прокачивание верхнего пучка трапеций.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Это упражнение выполняется в условиях тренажерного зала. Потребуется выставить скамью для жима лежа под угол 45 градусов. Затем необходимо подобрать рабочий вес гантелей.

Когда подготовка к тренировке закончена, начинается следующий порядок выполнения упражнения:

  1. Женщина ложится животом на скамью, выставленную под указанным углом наклона.
  2. В руках фиксируются гантели.
  3. На вдохе выполняется сгибание локтевых суставов и разведение гантелей так, чтобы обеспечивался прогиб грудного отдела спины и лопаток.
  4. На выдохе трапециевидные мышцы расслабляются, а руки возвращаются в исходное положение.
Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
Упражнения на трапециевидную мышцу. на наклонной скамье с гантелями.

Данное упражнение способствует развитию среднего и нижнего пучка трапециевидных мышц. Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Во время физической нагрузки следует держать осанку максимально ровной.

Шраги с весом за спиной

Это технически сложное упражнение, которое подойдёт женщинам, имеющим опыт тренировочного процесса.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Взять разборную олимпийскую штангу и набрать на неё рабочий вес, соответствующий физическим силам атлета.
  2. Женщина занимает вертикальное положение. Ноги зафиксированы на ширине плеч.
  3. Руки заводятся за спину, берётся штанга и удерживается сзади на уровне поясницы.
  4. На вдохе выполняется поднятие веса с помощью трицепса и трапециевидной мышцы настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
  5. На выдохе гриф штанги возвращается на уровень поясницы.

Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Обеспечивает мышечный рост нижнего сегмента трапеции. Делает данную часть тела более рельефной. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Принцип тренировки заключается в том, чтобы прокачать шейную часть трапеций, а также средний сегмент данной мышцы.

Техника подъёма рук с отягощением выглядит следующим образом:

  1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги поставлены на ширину плеч.
  2. В руках находятся гантели весом от 3 кг и выше, либо же гири.
  3. На вдохе выполняется подъём спортивного снаряда вверх перед собой.
  4. На выдохе верхние конечности с гантелями или гирями возвращаются назад к уровню бёдер.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

В момент выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы не сгибались локтевые суставы. Веса следует выбирать небольшие. Главная задача тренировки – это выполнить упражнение правильно, создав оптимальную физическую нагрузку на трапециевидные мышцы. Рекомендуемое количество повторений – 12 раз по 3 подхода.

Разводка с подручным отягощением

Техника выполнения этого упражнения напоминает тренинг с подъёмом рук с отягощением. Отличается лишь направление движения рук, а физическая нагрузка создаётся только на верхнюю часть трапеции.

Разводка с подручным отягощением выполняется следующим образом:

  1. Необходимо принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели, гири или блины разборной штанги.
  3. На вдохе руки разводятся в стороны от бёдер до уровня плечевого сустава.
  4. На выдохе конечности плавно опускаются к уровню пояса.

Локти должны быть ровными без сгибаний. В течение тренировки рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение косвенное развивается плечевой пояс.

Становая тяга

Сложное и травмоопасное упражнение, которое позволяет одновременно развивать все отделы трапециевидных мышц. Для его выполнения используется только штанга.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. На гриф разборной олимпийской штанги необходимо набрать необходимое количество блинов, вес которых соответствуют физическим силам атлета.
  2. Ноги поставить на ширину плеч, а спину держать максимально ровной с небольшим прогибом поясничного отдела позвоночника. Штанга находится впереди спортсмена.
  3. Женщина наклоняется и фиксирует руками гриф. Расстояние между кистями конечностей должно соответствовать ширине плеч.
  4. На вдохе выполняется разгибание поясницы и подъём корпуса вверх.
  5. На выдохе женщина снова наклоняется и ставит штангу на пол.

Вместе с трапециями прокачивается широчайшая мышца спины. Данное упражнение является базовым и комплексным для всей мускулатуры, располагающейся вдоль позвоночного столба. В течение тренировки необходимо выполнить 7 повторений по 3 подхода.

Тяга стоя в наклоне

Как и в случае с выполнением становой тяги, в качестве спортивного снаряда применяется штанга.

Техническая сторона упражнения заключается в следующих действиях:

  1. Ноги ставятся немного шире расположения плеч.
  2. Женщина наклоняется вперёд, а позвоночник сохраняется в максимально ровном положении.
  3. Гриф штанги крепко охватывается кистями рук.
  4. На вдохе штанга подтягивается к поверхности грудной клетки. При этом туловище продолжает находиться в наклонённом состоянии, а осанка удерживается предельно ровной.
  5. На выдохе спортивный снаряд ставится на поверхность пола.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Особенность данного упражнения заключается в том, что его нельзя выполнять с рывками, либо же согнутой спиной. В таком случае возможно получение травмы грудного отдела позвоночника. Рекомендуемое количество повторений – 8 раз по 3 подхода, перерыв между которыми 2-3 мин.

Подъём гантелей на спину к поясу

Данное упражнение выполняется поочерёдно сначала для левой, а затем для правой трапеции.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Необходимо использовать скамью для жима лежа, на которую устанавливается ладонь руки и колено ноги.
  2. Спина держится максимально ровной, чтобы не допустить деформации позвоночника.
  3. В свободную руку берётся гантель или гиря.
  4. На вдохе спортивный снаряд подтягивается к поясу.
  5. На выдохе гантель возвращается назад на поверхность пола.

Данное упражнение позволяет прокачать нижний и средний мышечный пучок трапеций. Выполняется по 10 повторений в 3 подхода.

Подъём к подбородку

Очень эффективное упражнение, которое позволяет прокачать верхний отдел трапециевидных мышц. В качестве спортивного снаряда применяют штангу или гирю.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги фиксируются на ширине плеч.
  2. Штанга находится в руках на уровне бёдер. Хват должен быть максимально узким с расположением кистей друг возле друга.
  3. На вдохе гриф подтягивается к поверхности подбородка.
  4. На выдохе штанга опускается вниз назад к уровню бёдер.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Оптимальное количество повторений составляет – 12 раз по 3 подхода. Временной интервал отдыха должен составлять 3 мин.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение выполняется с помощью штанги. Способствует развитию нижнего пучка трапециевидной и дельтовидной мышц.

Техника выполнения упражнения предусматривает следующие действия:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Штангу с набранными блинами поставить сзади за спиной.
  3. Зафиксировать руки на грифе и поднять спортивный снаряд до уровня ягодиц.
  4. На вдохе локтевые суставы верхних конечностей сгибаются, а штанга подтягивается вверх по направлению лопаток.
  5. На выдохе спортивный снаряд опускается вниз.

Рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Упражнение было разработано знаменитым бодибилдером Ли Хейни, и названо в его честь.

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение выполняется по аналогичному принципу, как и классическая становая тяга с использованием штанги. В данном случае применяются гантели.

Технический аспект тренировки заключается в следующих действиях:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки по гантели рабочего веса.
  3. Наклониться вперёд и выровнять спину.
  4. На вдохе разгибать поясницу и возвращать корпус в вертикальное положение.
  5. На выдохе снова наклоняться вперёд.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Если сравнивать упражнение со становой тягой, то последний вид тренировки более эффективен.

Комплекс упражнений для дома

В условиях дома можно выполнять лишь базовые упражнения для развития трапециевидных мышц.

В таком случае тренировочный процесс может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разминка, становая тяга, подъём штанги к подбородку, отжимания на брусьях (12 повторений по 3 подхода);
  • вторник – отдых и восстановление мышечной ткани;
  • среда – разминка, разводка с подручным отягощением, румынская тяга с гантелями, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода);
  • четверг – день восстановления мышцы и усиленное питание;
  • пятница – прогулка фермера с гирями, тяга штанги в наклоне, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода);
  • суббота – кардиологическая тренировка, которая предусматривает пробежку на дистанцию 2 км.

Воскресенье является днём полного отдыха, восстановления физических сил, усиленного питания и психологической подготовки к следующему недельному тренингу.

Комплекс упражнений для спортзала

Выполнение комплекса упражнений на трапециевидные мышцы в условиях тренажерного зала даёт возможность организовать тренировочный процесс с участием личного тренера или инструктора по фитнесу.

Программа прокачивания трапеций может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разогрев мышц, тяга Ли Хейни, румынская тяга с гантелями, подтягивание гири к поясу;
  • вторник – усиленное питание, дневной сон и восстановление организма;
  • среда – разогрев мышечных волокон, разводка гантели в стороны, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода), подъём гантелей за спину;
  • четверг – восстановление мышц, усиленное питание, дневной сон и полноценный отдых;
  • пятница – шраги на наклонной скамье с гантелями, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода), шраги с весом за спиной.
  • суббота – комплексная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая предусматривает пробежку на беговой дорожке (дистанция 1,5 км), приседания (20 повторений по 5 подходов);
  • воскресенье – обильное питье, усиленное питание, дневной сон и полное психоэмоциональное спокойствие, направленное на восстановление физических сил организма.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Упражнения, которые выполняются на трапециевидную мышцу, предусматривают использование таких спортивных снарядов, как штанги, гири, гантели, блины. Большинство тренировок на данную часть грудного и шейного отдела позвоночника – это силовая тяга веса в условиях, когда корпус атлета находится в горизонтальном положении на скамье для жима лежа, либо же слегка наклонен вперёд.

Первый положительный результат прокачки трапециевидной мышцы можно наблюдать спустя 2 месяца интенсивных тренировок.

Видео об упражнениях для мышц спины

 Как эффективно накачать мышцы спины:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ