Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажере

Плоские ягодицы могут быть по генетической причине или при пониженном показателе жира в организме. Но зачастую это означает, что средние ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недоразвиты. Упражнения позволяют это устранить. Сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить травму, улучшить производительность тренировок, а также двигаться легче и грациознее.

Суть и базовые принципы

Для упражнений на среднюю ягодичную мышцу нужны плоская резинка и гиря. Стоит включать в тренинг как свободные веса, так и тренажеры. Свободные веса легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что всегда можно продолжать добавлять вес к штанге или использовать более тяжелые гантели.

Тренажеры могут создавать проблемы, когда спортсмены становятся настолько сильными, что используют весь стек весов. Однако случае ограниченного доступа к тренажерам или свободным весам все равно можно получить эффективный результат.

Показания к началу применения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу рекомендуются как для мужчин, так и для женщин. Со временем наличие слабых ягодичных мышц может привести к боли в бедре, колене и пояснице. Спортсмены с ягодичной слабостью также склонны к острым травмам, таким как разрывы передней крестообразной связки и растяжение подколенных сухожилий.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереУпражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЯгодичные мышцы – самые мощные в человеческом теле, ни одно движение бедер и таза не обходится без нагрузки на них. Сидит ли человек, идет или бежит – в любом случае ягодичные мышцы принимают активное участие.

Противопоказания к применению

Упражнения не рекомендуются для выполнения беременным, родившим менее полугода назад, больным сколиозом или остеохандрозом, а также при диастазе.

Основной комплекс

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу могут включать в себя программы с резинкой, гирей и массой тема.

С резинкой

Грейферы:

  1. Поместить резинку вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Лечь на один бок с согнутыми коленями, сложенными бедрами и ногами вместе.
  3. Убедиться, что ягодицы не сдавлены.
  4. Выдохнуть при поднятии верхнего колена, удерживая ноги вместе.
  5. Вдыхать, возвращая колено в исходное положение.

Сделать 15 повторений, переключиться на другую сторону.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереБоковые шагово-ягодичные упражнения:

  1. Закрепить плоскую резинку прямо над лодыжками и встать ногами примерно на ширину бедер, держа носки приподнятыми.
  2. Удерживая свой вес на пятках, шагнуть правой ногой в сторону, поддерживая напряжение в резинке.
  3. Держать резинку туго натянутой и сделать шаг левой ногой немного вправо.
  4. Продолжать шагать боком вправо в течение примерно 5 шагов.
  5. Затем сделать шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 3 раза.

Тазобедренные упоры с резинкой:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Закрепить резинку выше колен.
  3. Выдохнуть, вдавливая пятки в пол поднимать бедра как можно выше, держа резинку туго натянутой.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра назад в исходное положение.

Сделать 12-15 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереБроски ноги назад из положения стоя:

  1. Надеть резинку на лодыжки.
  2. Перенести свой вес на правую ногу и поместить пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме позади правой ноги, так чтобы создать напряжение в резинке.
  3. Выдохнуть, после чего отбрасывать левую ногу назад примерно на шесть дюймов.
  4. Избегать сгибания спины и держать колени прямо.
  5. Вдыхать, возвращая левую ногу в исходное положение.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Прикладные упражнения с гирями

Выполняя упражнения с гирями для нижней части тела, всегда необходимо акцентировать все внимание на технике выполнения и слушать свое тело. Приоритет – качество, а не количество.

Тренироваться можно только с такими весами, которые позволят выполнять каждое упражнение качественно и безопасно. Если повторение получается заметно медленнее, чем предыдущие, или если не хватает сил выполнить его правильно – сет необходимо закончить.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереТяга:

  1. Встать с ногами на ширине плеч и поместить гирю между ногами.
  2. Закрепить резинку на бедрах и согнуть колени, одновременно опуская руки к ручке гири. Голени должны оставаться вертикальными.
  3. Взявшись за ручку, выдохнуть, во время проноса гири через пятки, чтобы расширить свои бедра и подняться на ноги.
  4. Вдыхать, медленно опуская гирю обратно к полу, удерживая бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.

Сделать 10 повторений.

Качели с гирей:

  1. Закрепить резинку на бедрах.
  2. Встать с ногами немного шире, чем ширина плеч с гирей около 30 сантиметров перед собой.
  3. Перенести вес на пятки, опустить руки к ручке гири.
  4. Взять гирю с захватом сверху, «поднять» гирю обратно между ногами, ловя силу движущейся гири своими бедрами.
  5. Выдохнуть, во время качания гири вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.
  6. Как только гиря достигнет высоты груди, вдохнуть, позволить гире упасть, и направить ее обратно в «поднятое» положение.

Сделать 10 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереПрисед с гирей:

  1. Встать с ногами на ширине плеч, держа гирю у груди.
  2. Вдох делать при сгибании коленей и толкании бедер назад, чтобы опуститься на корточки.
  3. Стараться, чтобы бедра были такими же низкими, как и колени, и избегать поджатия копчика.
  4. Выдохнуть и провести гирю через пятки, чтобы подняться на ноги.

Сделать от 10 до 12 повторений.

Становая тяга на одной ноге:

  1. Держа гирю в левой руке, встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Удерживая свой вес в середине стопы до пятки, вдохнуть, зависая на уровне бедер, и слегка согнуть колено, чтобы отодвинуть свои ягодицы назад.
  3. Держать голень вертикально, а бедра вытянутыми вперед.
  4. Выдохнуть, проходя через пятку, чтобы вернуться к изначальному состоянию.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

С массой тела

Обратный рывок к балансу:

  1. Встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Вдыхать, делая выпад левой ногой назад, так чтобы левое колено нависло над землей.
  3. Выдохнуть при прохождении через правую пятку, чтобы подняться до положения одной ноги, поднимая левую ногу вперед и до высоты бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону. Необязательно: нагрузить это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажере
Подъем ноги из мостика — одно из самых эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Подъем ноги из мостика:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы принять положение мостика.
  3. Оторвать левую ногу от пола и вытянуть ее перед собой, удерживая таз на одном уровне.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра к полу.
  5. Выдохнуть, вдавливая правую пятку в пол и поднимая бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Конькобежец:

  1. Поставить ноги вместе, бедра оттянуть назад, а колени слегка согнуть.
  2. Оттолкнуться правой ногой и прыгать налево, мягко приземляясь на левую ногу.
  3. Оттолкнуться левой ногой, чтобы прыгнуть назад в противоположную сторону.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЛягушачьи лапки:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы войти в положение мостика.
  3. Прижать подбородок к груди.
  4. Упереться локтями в землю.
  5. Сжать нижние части ступней вместе и переместить пятки как можно ближе к ягодицам.
  6. Вдыхать во время опускания бедер к полу.
  7. Выдыхать при поднятии бедер.

Сделать 15 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереХодьба с выпадами:

  1. Шагнуть вперед правой ногой и опустить ее в рывке, позволяя левому колену парить над землей.
  2. Оттолкнуться правой ногой, чтобы подняться до положения одной ноги.
  3. Шагнуть левой ногой вперед, сразу же опускаясь в выпад с этой стороны.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Недельный план занятий

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха и восстановления.

Оптимальным будет чередовать упражнения из каждой приведенной в списке категории, а именно:

  • с резинкой;
  • с гирей;
  • с собственным весом.

Тренировка должна включать в себя:

УпражнениеКоличество упражненийПодходы
День 1-й
С резинкой23-4
С гирей14 + разминка с меньшим весом
С собственным весом23-4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 2-й
С резинкой14
С гирей24 + разминка с меньшим весом
С собственным весом23
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 3-й
С резинкой33-4
С собственным весом24
Легкая пробежка/занятие на велотренажере

Закрепление результата

По завершению упражнений полезно будет принять контрастный душ, где во время мытья стоит помассировать уставшие ягодицы жесткой мочалкой, можно применить скраб для тела.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу требуют постоянного контроля за техникой выполнения. Важно помнить, что травмы возникают, когда организм устает и контроль ослабевает. Кроме того, выделяя себе один-два дня для восстановления перед повторением тренировки, человек дает себе наилучшие шансы на результаты.

Хорошим решением будет смешать тренировки верхней части тела и основные тренировки между ягодичными тренировками, чтобы получить сильный и сбалансированный эффект.

Важно организовать себе правильный рацион питания, богатый белками, растительными жирами и достаточным количеством медленных углеводов.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЕсли говорить о конкретных продуктах, то полезными будут:

  • творог;
  • куриные грудки;
  • яйца (нельзя злоупотреблять желтками;
  • оливки и оливковое масло;
  • рыбий жир;
  • овсянка;
  • бездрожжевой лаваш;
  • гречневая каша.

Тренирующийся человек должен убедиться, что он питается достаточно. Если не есть достаточно, тело не получит возможности восстановиться и расти. Все мышцы нуждаются в энергии, чтобы восстановить себя после тяжелой тренировки. Если постоянно не давать себе отдохнуть или просто не есть достаточно для поддержания своего веса, то, скорее всего, желаемый прогресс так и не будет виден.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты будут ощущаться уже после нескольких занятий. Будет ощутимо, как твердеют ягодицы, какими мощными становятся движения. Это будет особенно ярко ощущаться при поднятии по лестнице.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереВнешние изменения обозначаться через 2-3 месяца. Важно, с какой физической формы были начаты занятия, но в любом случае 12-24 месяца регулярных упражнений более чем реальный срок, чтобы создать красивые и здоровые ягодицы. Но не стоит обращать внимания на сроки, главное получать удовольствие от самих занятий.

Человек быстро втягивается в новый ритм жизни, и цель быть может даже отойдет на второй план, уступив место удовольствию от выполнения упражнений. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу начинают приносить множество приятных ощущений уже после небольшого количества регулярных занятий.

Как точно отслеживать прогресс

Есть 4 метрики, которые лучше всего использовать, чтобы правильно отслеживать прогресс:

  • средняя масса тела;
  • измерения;
  • обычные фотографии прогресса;
  • надевание старой пары штанов.

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Правильные условия для отслеживания веса:

  • Взвешиваться утром после посещения туалета и перед едой / питьем.
  • Всегда делать это в нижнем белье / ню.
  • Вести журнал веса каждый день, чтобы его усреднить в конце недели.

Взвешивание себя 1 раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько вес может колебаться изо дня в день.

Критерии для отслеживания измерений:

  • 2 дюйма выше пупка;
  • на пупке;
  • 2 дюйма ниже пупка;
  • в любом другом месте до них.

Важно начинать медленно с любого упражнения, которое является новым для занимающегося.

Главное – позволить телу двигаться вверх по параметрам прочности и выносливости, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторения.

И упражнения на среднюю ягодичную мышцу не только не являются исключением, но в случае с ними это особенно важно, так как от их здоровья во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Видео упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий