1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Упражнения на спину, выполняемые в домашних условиях, в отличие от аналогичного тренинга в спортивном зале, следует делать ежедневно. Такая необходимость обусловлена невозможностью обеспечить полноценную нагрузку на прорабатываемую группу мышц однообразными подручными утяжелителями или спортивными снарядами схожей массы.

Несмотря на это, понимание схемы составления программы для домашних тренировок, поможет спортсменке укрепить мышечный корсет спины за короткий срок, минимизировав при этом риск получения травмы.

Анатомия мышечного корсета спины

Упражнения на спину в домашних условиях будут абсолютно безопасны для спортсменки только при условии знания девушкой анатомии спинной мускулатуры.

Базовую информацию по физиологии необходимо использовать не только при составлении комплекса, но и иметь в виду во время выполнения упражнений, представляя, как при конкретных движениях меняется степень нагрузки и ее направленность.

По своей локализации мышечный корсет спины классифицируют на 5 крупных отделов:

  • позвоночный (проходит по всей длине спины);
  • лопаточный;
  • подлопаточный;
  • поясничный;
  • крестцовый.

По месторасположению спинные мускулы делятся на:

Поверхностные Такие мышцы крепятся к «осистым бугоркам» позвоночника, тянутся по всей спине и заканчиваются в плечевом поясе, в области ребер, лопаток, тазовых костей.
Глубокие Они представляют собой парные мышечные отростки, располагающиеся поперек спины. Они переплетаются между собой, за счет и формируют глубинный плотный каркас спинных мускулов.

Поверхностные мышцы, ввиду их расположения, проработать проще, чем глубокие. При правильном выполнении упражнений, даже в домашних условиях, поверхностная мускулатура станет более рельефной уже спустя 3-4 недели регулярных занятий.

Прогресс в проработке глубоких мышц визуально незаметен. Одновременно с этим, крепость таких групп мускулов обеспечивает спортсменке сохранение правильной осанки, а также поддержание здоровья позвоночного столба.

Для чего нужно накачивать спину девушкам

Считая, что силовой тренинг приведет к формированию мужской фигуры, новички избегают нагрузки на спинные мышцы, забывая, что получение мужского рельефа недоступно женскому телу без дополнительного приема тестостерона.

Укрепление мышц спины необходимо девушкам для:

  • формирования эстетичных пропорций тела (при усиленной работе исключительно с нижними конечностями, женская фигура визуально становится более грузной);
  • визуального уменьшения объема талии, формирования V-образного силуэта (развитые мышцы спины зрительно делают область живота и талии тоньше, что еще сильнее можно подчеркнуть при правильном подборе предметов гардероба);
  • поддержания нормального темпа лимфотока и кровообращения (при снижении скорости циркуляции лимфы или крови в организме образуются застои, негативно влияющие на функционирование внутренних органов);
  • улучшения осанки (видимых изменений удается достичь с помощью выполнения упражнений для глубокой мускулатуры);
  • визуального увеличения объема груди (незначительно преобразить грудь удастся за счет разворота плеч, достигаемого при прокачке задних дельт);
  • преумножения общей силы и выносливости спортсменки.

Несмотря на все положительные стороны проработки спинных мышц, реальное увеличение их объема возможно только в условиях тренажерного зала.

Занимаясь дома, девушка скорее будет поддерживать уже имеющуюся спортивную форму и тонус своей мускулатуры.

Противопоказания

Упражнения на спину в домашних условиях, выполняемые девушками, вне зависимости от их физической подготовки, имеют ряд противопоказаний:

  • период менструации (занятия дома в это время могут спровоцировать обильное маточное кровотечение, остановиться которое самостоятельно не удастся);
  • беременность (в период вынашивания ребенка все занятия спортом должны происходить под присмотром фитнес-тренера);
  • доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от зоны их локализации;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • психические и невротические расстройства;
  • смещение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

  • протрузии;
  • период реабилитации после хирургического вмешательства (с момента операции должно пройти не менее 6 -8 месяцев);
  • восстановление после травмы позвоночника, включая сильный ушиб;
  • остеохондроз в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 степени.

Как быстро достичь результата

Эффективность домашних тренировок, направленных на проработку мышц женской спины, можно увеличить с помощью:

  • выполнения растяжки и заминки до и после занятия, соответственно (подготовительный комплекс разгонит обменные процессы и кровоток, а также задаст темп работе сердечно-сосудистой системы. Заминка восстановит периодичность дыхания после нагрузки и минимизирует количество скопившейся в мышцах молочной кислоты, за счет чего сократит вероятность возникновения болевых ощущений в посттренировочный период);
  • постепенного увеличения нагрузки (мышцы привыкают к нагрузке за 2-3 недели, что существенно снижает эффективность дальнейшего тренинга. Во избежание этого, при занятиях дома следует увеличивать нагрузку за счет использования отягощения большей массы, но не с помощью преумножения количества повторений в рамках 1 подхода);
  • придерживаться специальной диеты или общих принципов правильного питания (в первом случае диетическое меню должно быть составлено квалифицированным специалистом по питанию, имеющим представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • регулярных занятий (упражнения на спину необходимо выполнять ежедневно);
  • предоставления своему организму возможности полноценно восстанавливать силы (для этого необходимо ночью спать не меньше 8-9 ч, а в течение дня по 10-20 мин каждые 4-5 ч проводить в тихой расслабляющей обстановке);
  • соблюдения питьевого режима (потребление достаточного количества чистой жидкости не только во время тренировок, но и в течение дня, способствует поддержанию нормального темпа обменных процессов, отвечающих, в том числе, за объем усваиваемой организмом пищи).

Как избежать травм

Упражнения на спину в домашних условиях могут спровоцировать получение спортсменкой травм позвоночника, суставов и костей.

Чтобы этого избежать, необходимо:

  • при выполнении упражнений соблюдать общепринятую технику (пренебрежение этим правилом, помимо роста риска получения травмы, существенно снижает общую эффективность тренинга);
  • выполнять разминку и заминку до и после занятия, соответственно (время, затрачиваемое на эти комплексы в рамках одной домашней тренировки, не должно суммарно превышать 10 мин);
  • избегать резкого увеличения нагрузки (не рекомендуется стремительно увеличивать рабочий вес, а также выполнять больше 25 повторений в рамках 1 подхода);
  • при недостаточной силе мышечного корсета для полноценного силового тренинга, начать тренироваться дома с выполнения общеукрепляющих упражнений;
  • несмотря на то, что занятия будут проводиться в домашних условиях, во время них следует одевать спортивную одежду и обувь.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условияхВ качестве упражнений для разогрева спины подойдут:

  • наклоны вправо/влево;
  • повороты корпуса вправо/влево;
  • вращения бедрами (направленность движения поочередно изменяется);
  • поочередный прогиб спины, стоя в положении на-четвереньках;
  • волнообразные движения корпусом вперед-назад/вправо-влево.

В заминку можно включить:

  • подъем корпуса назад из положения лежа на животе;
  • «мячик» (растяжка позвоночника с помощью прокатывающих движений из положения сидя на полу с ногами, стоящими как можно ближе к корпусу);
  • растягивания боковых мышц спины вправо/влево (наклоны, выполняемые максимально медленно).

Особенности физкультуры в домашних условиях

Наиболее значимыми особенностями физкультуры, проводимой в домашних условиях, считаются:

  • необходимость корректного подбора утяжелителей, входящих в минимальный набор спортивного оборудования для использования дома (гантели, гири и штанги следует приобретать сборной конструкции. Это позволит спортсменке постепенно увеличивать рабочий вес, минимизируя риск получения травм. Помимо силовых снарядов в домашнем тренинге может понадобиться фитбол, гимнастический коврик, эластичная фитнес-резинка, ролик для массажа);
  • необходимость ежедневного выполнения упражнений (заниматься рекомендуется каждый день в одно и то же время. Это создаст своеобразный цикл для метаболизма, способствующий наиболее эффективной проработке мускулов спины);
  • перед разминкой и основным комплексом следует подготовить сердце к предстоящей нагрузке (для этого подойдет интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • контролировать периодичность дыхания (усилие необходимо делать на выдохе, расслаблять мышцы – на вдохе);
  • после выполнения заминки рекомендуется 2-3 мин провести в расслабленном состоянии, концентрируя свое внимание на дыхательных ритмах (глубокий вдох следует делать через нос, после чего медленно выпускать набранный воздух через ротовую полость).

Как приступить к тренировке

Упражнения на спину в домашних условиях предполагают грамотную организацию тренировочного процесса:

  • благоприятное время для занятия необходимо определять, опираясь на свои биологические часы («совам», испытывающим пик бодрости в вечернее время лучше сделать выбор в пользу вечерних тренировок, «жаворонкам» рекомендуется заниматься утром, спустя 40-60 мин после легкого завтрака);
  • между приемом пищи и тренировкой дома должно пройти не менее 2 ч;
  • заниматься следует в самой большой из имеющихся в квартире комнат, свободной от мебели и предметов интерьера (наличие посторонних предметов будет сковывать движение спортсменки, что сделает невозможным соблюдение амплитуды упражнения);
  • в качестве спортивной формы рекомендуется выбирать одежду свободного кроя, сшитую из натуральных «дышащих» тканей (такие материалы обеспечивают доступ воздуха к коже, поддерживая нормальный теплообмен);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • на время проводимого тренинга организовать своеобразный «информационный кокон», отгородившись от внешних раздражителей, включая родственников, домашних животных, телевизора и даже телефона (в противном случае при увеличении нагрузки возникнет соблазн развлечь себя сторонними занятиями, прервав при этом тренировку);
  • в помещении, где будет проводиться занятие, следует приоткрыть окно, обеспечив свободный доступ свежего воздуха (душное помещение может стать причиной обморока спортсменки, а также затруднит выполнение заданного уровня нагрузок).

Правильное дыхание

При соблюдении периодичности дыхания во время силовых домашних тренировок на спину спортсменка не только сможет максимально проработать конкретную группу мышц (обеспечив организм достаточным количеством кислорода), но и избежать преждевременного переутомления.

Стандартной схемой вдохов-выдохов принято считать: вдох (необходимо делать через нос) – на расслаблении; выдох (рекомендуется делать через рот) – на усилии. Такая последовательность обезопасит поясничный отдел позвоночника от получения травм и даст организму ресурс на выполнение последующего упражнения.

Основное, чего следует избегать при силовом тренинге – это задерживать дыхание.

Временная приостановка в функционировании дыхательных органов может привести к:

  • резкому повышению артериального давления (возникает из-за притока крови к грудной клетке и сердцу, в частности);
  • обмороку или возникновению предобморочного состояния;
  • судорогам;
  • сильному повреждению мышечных волокон (возникает из-за нарушения циркуляции кислорода в кровеносной системе организма).

Разминка

Упражнениям на спину, во избежание получения травм, должен предшествовать разминочный комплекс. В домашних условиях в качестве разогрева наиболее эффективно использовать кардио нагрузки (например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки со скакалкой), после чего переходить к выполнению основной части разминочного комплекса.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условияхОсновная часть разминочного комплекса:

  • вращения головой (при выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при смене положения головы, плечи оставались неподвижными);
  • вращения плечевыми суставами вперед/назад (делать это упражнение рекомендуется медленно, концентрируясь на равномерности растяжения мышц плечевого пояса);
  • вращения согнутыми руками (менять направление движения следует каждые 15-20 повторений);
  • вращения тазом (при выполнении упражнения ноги следует поставить друг от друга на расстоянии, большем ширины плеч на 15-20 см);
  • динамичные разведения рук (конечности должны находиться в полусогнутом состоянии);
  • приседания (без отягощения) с последующим выполнением прогиба на подъеме;
  • повороты корпуса из положения в приседе (стопы должны быть развернуты в противоположные стороны, а передние поверхности бедер образовывать прямую линию);
  • «мельница» (корпус наклонить вперед, ноги не сгибать и поставить их широко друг от друга, прямыми руками пытаться достать до противоположной нижней конечности. Упражнение выполнять в быстром темпе);
  • наклоны вправо/влево.

Упражнения на спину для девушек с собственным весом и утяжелением

Максимальной эффективности от домашнего тренинга можно достичь только благодаря корректному комбинированию в комплексе упражнений на спину с собственным весом и дополнительным утяжелением.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Встать прямо; плечи опустить; мышцы всего тела привести в максимальное напряжение; ноги поставить на ширине плеч. В руки взять по одной гантели.
  2. На выдохе минимально присогнуть колени и наклониться вперед до момента образования параллели между спиной и полом. Ягодицы отвести назад.
  3. Не делая остановок, вернуться в первоначальное положение.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условияхДелать мертвую тягу следует в 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Алгоритм выполнения упражнения выглядит так:

  1. Ноги присогнуть и поставить на ширине плеч; спину выпрямить и слегка подать торс вперед; в руках зафиксировать гантели, гири или подручные утяжелители.
  2. Поднять гантели к груди, максимально разводя при этом локти в противоположные стороны. Остальные части тела остаются неподвижными.
  3. Сделать паузу, длиною 3 сек.
  4. Медленно опустить верхние конечности в исходное положение.

Оптимальное количество подходов и повторений – 3 по 10.

Разведение рук в стороны

Техника рассматриваемого упражнения выглядит так:

  1. Немного согнутые в коленях ноги поставить на расстоянии, меньшем ширины плеч; прямую спину подать вперед; руки с гантелями опустить вниз перед собой.
  2. Округлив руки, развести их в стороны, не меняя при этом положение других частей тела.
  3. Не делая остановок во время выполнения упражнения, опустить верхние конечности в первоначальную позицию.

Разводить руки в стороны следует по 20 повторений в рамках 2 подходов.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условияхПосле завершения 2 подходов и непродолжительного отдыха, можно сменить направление движения рук. Теперь отводить верхние конечности следует назад, предварительно приняв аналогичное вышеприведенному исходное положение (оптимально – 3 подхода по 10 повторений).

Махи руками в планке

Махи руками в планке выполняются по следующей схеме:

  1. Встать в горизонтальную планку на прямых руках.
  2. На выдохе отвести правую руку назад, прорисовать в воздухе окружность, после чего вернуть ее в исходную позицию.
  3. Повторить п. 2, задействуя левую руку.

Количество повторений – 20 для обеих рук (10 для каждой стороны); подходов – 3.

Гиперэкстензия на полу

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

  1. Лечь на живот; прямые руки развести в стороны; ноги зафиксировать (например, положив их под диван).
  2. Как можно выше поднять верхнюю часть тела, стараясь во время смены положения задействовать исключительно мышцы спины.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условияхГиперэкстензию достаточно выполнять по 15 повторений в рамках 2 подходов.

«Лодочка»

Алгоритм выполнения этого упражнения предполагает соблюдение нижеприведенных этапов:

  1. Лечь на живот; руки и ноги вытянуть в естественных направлениях; мышцы тела привести в максимальное напряжение.
  2. На выдохе как можно выше поднять от пола конечности. Зафиксировать позицию на 10 сек.
  3. Плавно вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений «Лодочки» — 20, подходов – 3.

Как правильно завершать тренировку

Заминка в домашних тренировках поможет растянуть «забитые» во время тренинга мышцы, а также предотвратить скопление молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.

В завершающий комплекс рекомендуется включать:

  • сведение рук за спиной;
  • наклоны корпуса от опоры;
  • наклоны вперед (ноги при наклоне остаются прямыми, лицо в нижней точке необходимо прижать к коленям, обхватив при этом ноги руками);
  • статичные выпады;
  • потягивания (руками тянуться к верхней точке, например, верхней части дверного проема, как можно сильнее при этом вытягивая проработанные мышцы спины).
Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
После выполнения комплекса упражнений на спину девушке обязательно нужно сделать «заминку», чтобы растянуть «забитые» во время тренинга мышцы.

После завершения домашней тренировки рекомендуется воздержаться от приемов пищи в течение 40 – 60 мин.

Программы тренировок на неделю

Программу даже для домашних тренировок на спину должен составлять квалифицированный фитнес-тренер, понимающий человеческую физиологию, а также имеющий представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, девушка может взять за основу своего комплекса нижеприведенные варианты занятий.

Например:

  • разминка – 5 мин;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • махи гантелями в стороны – 2*10 для каждой стороны;
  • «лодочка», где в качестве дополнительной нагрузки используется штанга, зафиксированная на плечах спортсменки – 2*25;
  • тяга гантелей в наклоне – 4*20;
  • заминка – 5 мин.

Или:

  • разминка – 5 мин;
  • гиперэкстензия на полу со штангой на плечах – 3*15;
  • махи руками в планке – 2*20;
  • повороты корпуса в висе на турнике – 3*25;
  • разведение рук с гантелями в наклоне в стороны – 2*20;
  • разведение рук с гантелями в наклоне назад – 3*10;
  • заминка – 5 мин.

Упражнения, направленные на проработку спины, выполняемые девушками в домашних условиях, предполагают не только соблюдение основных правил организации тренировочного процесса, но и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Неправильное питание, отсутствие полноценного отдыха, а также многочисленные стрессовые ситуации снижают эффективность занятий в 2-3 раза.

Видео-обзор упражнений для мышц спины для девушек

Упражнения на спину для девушек:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ