1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения для рук дают возможность избавиться от обвисшей кожи и сделать их накаченными. Такую тренировку можно проводить в домашних условиях и в тренажерном зале при помощи дополнительных приспособлений и без них.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук составляют всего около 6% мускулов всего тела. Выделяют 2 группы мускулатуры рук:

1. Мышцы плеча.

К передней группе, которая отвечает за сгибание рук, принадлежат:

  • бицепс или двуглавый мускул (выполняет функцию сгибания руки в плечевом и локтевом суставе);
  • плечевая мышца;
  • клювовидно-плечевая.

К задней группе мускулов, которые помогают разгибать верхние конечности, относятся:

  • трицепс или трехглавый мускул (отвечает за движение рук относительно тела и сгибание в локте);
  • локтевая мышца.

2. Мускулы предплечья.

  • брахиалис (ответственен за сгибание локтей);
  • брахирадиалис (помогает сгибать локоть и двигать руку вверх и вниз);
  • клювовидный мускул (отвечает за приставление руки в согнутом состоянии к телу);
  • длинный лучевой сгибатель запястья (отвечает за работу кисти).Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

Знания в анатомии рук помогут правильно выбрать упражнения для той или иной группы и сделать тренировку более продуктивной.

Польза и вред упражнений для рук

Упражнения на руки в домашних условиях имеют как преимущества, так и недостатки:

Плюсы от упражнений для рук Минусы от упражнений для рук
С помощью занятий можно накачать мышцы рук, сделать их крепкими и выносливыми. Для более эффективной тренировки желательно купить дополнительные приспособления (утяжелители или гантели). А это влечет за собой расходы.
Упражнения на руки помогут убрать обвисшую и дряблую кожу. Большая часть нагрузки приходится на плечевой сустав, что может привести к его травме.
Такая тренировка проходит продуктивно не только для рук, но и для мышц всего тела. Это позволяет сделать тело стройным и рельефным, убрать лишний вес. При интенсивной тренировке девушки могут перекачать мышцы.
Упражнения на руки можно проводить дома. При неправильной технике исполнения велика вероятность травмировать суставы и связки.
Любые физические упражнения сжигают калории и убирают жир в тренируемой зоне.
Тренировка хорошо сказывается на суставах и костях.

Правила выполнения упражнений для рук

Крепкие и накачанные руки всегда привлекают внимание.

Несколько советов для проведения занятий:

  • При тренировке рук нужно выбирать упражнения на разные группы мускулов.
  • При использовании различных утяжелителей нужно начинать с меньшей массы снаряда.
  • Количество повторений для новичков должно быть небольшое.
  • Для занятий нужно выбирать комфортную одежду и удобную спортивную обувь.
  • Для более эффективной тренировки занятия нужно проводить через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
  • Во время тренировки нужно не забывать принимать жидкость. Это необходимо, чтобы восстановить водно-солевой баланс.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы
  • После каждого упражнения необходимо взять паузу и передохнуть.
  • При исполнении упражнений не нужно спешить. Важно делать их плавно и без рывка.
  • Для эффективности лучше чередовать вид хвата во время подтягивания или при поднятии штанги.
  • Начинать тренировку лучше с большей массой снаряда, так как мышцы еще не устали. Ближе к концу занятия вес инвентаря уменьшается.
  • Тренировка должна занимать от 25 до 40 мин.

Разминка перед тренировкой

Перед любыми физическими упражнениями нужно проводить разминку. Она позволяет разогреть мышцы и суставы и привести их в тонус, что поможет избежать травм. Во время разминки происходит улучшение кровообращения, что приводит к притоку кислорода к мышцам.

Разминка должна быть направлена на разработку разных групп мускулов. Стоит уделить внимание упражнениям на растяжку.

1. Вращение руками.

  • Занять удобное положение.
  • Прямые руки вытянуты в стороны.
  • Необходимо сделать вращательные движения двумя руками в одну сторону, потом в другую.
  • Упражнение следует исполнять в умеренном темпе.

    Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы
    Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо тщательно размять суставы рук, кистей, чтобы избежать травм!

2. Вращения руками с согнутыми локтями.

  • Руки согнуть в локтях и кистями коснуться плеча.
  • Локтями выполнить вращательные движения в одно и другое направление попеременно.

3. Наклоны головы.

  • Встать удобно.
  • Голову медленно наклонить вправо, затем влево.
  • То же самое совершить вперед и назад.
  • Наклоны выполняются аккуратно.

4. Растяжка бицепса.

  • Встать прямо, руки скрепить за спиной в замок.
  • Потянуться назад, почувствовав натяжение в руках.
  • Расслабиться и повторить действие вновь.

5. Растяжка рук.

  • Руки поднять вверх и сцепить в замок. Ладони вывернуть наружу.
  • Начинать тянуться вверх.

Упражнения на бицепсы

Упражнения на руки позволяют накачать бицепс. Но не всегда такая тренировка может проходить в домашних условиях. Иногда требуется дополнительные приспособления и снаряды.

1. Подтягивания с обратным хватом.

  • На перекладине следует крепко обхватить планку обратным хватом. Ноги скрестить и согнуть в коленях.
  • Не торопясь подтянуться, подбородком доставая до перекладины.
  • Провисеть 2-3 сек.
  • Медленно переместиться в изначальное положение.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

2. Сгибание руки с гантелей за головой.

  • Сесть на скамейку или стул. Ноги расставить широко.
  • Гантель взять в правую руку и выпрямить.
  • На выдохе руку согнуть за голову.
  • На вдохе снова выпрямить.
  • Выполнить упражнение пару раз и совершить повтор с левой рукой.

3. Подъем гантелей в положении лежа на наклонной поверхности.

  • Лечь на наклонную скамейку. Руки со снарядом внизу.
  • Не спеша согнуть локти. Гантели должны оказаться на уровне груди.
  • Вновь опустить руки назад.

4. Сгибание рук с гантелями стоя.

  • Ноги расположить широко. Конечности со снарядом расположить вдоль туловища.
  • На вдохе руки, согнув в локтях, притянуть к груди.
  • Подержать их в таком положении 1-2 сек.
  • На выдохе руки возвратить обратно.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

5. Поднятие штанги стоя обратным хватом.

  • Ступни расставить на расстоянии плеч.
  • Штангу взять обратным хватом на уровне бедер.
  • На выдохе согнуть локти и дотянуть снаряд до груди.
  • На вдохе вернуть инвентарь на место.

Упражнения на трицепсы

Упражнения на руки в домашних условиях помогут проработать не только бицепс, но и трицепс.

1. Отжимания с помощью узкого хвата.

  • Занять изначальную стойку.
  • Руки, в отличие от обычного отжимания, располагаются близко друг к другу. Указательный палец левой руки соединяется с указательным правой руки, то же самое происходит и с большими пальцами. В результате, между пальцами образуется своеобразный ромб.
  • Локти прямые, не согнутые.
  • На выдохе медленно опускаться до тех пор, пока грудь не достанет ладони.
  • На вдохе вернуться обратно вверх. Мышцы, при этом, должны быть напряжены.

2. Французский жим лежа на скамейке.

  • Лечь на скамейку. Ноги, согнутые в коленях, остаются на полу.
  • Руки со штангой согнуть.
  • На выдохе аккуратно поднимать руки вверх.
  • На вздохе возвратить в исходную стойку.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

3. Сгиб рук с гантелей за головой.

  • Ноги расставить на расстоянии плеч. В 2 руки взять 1 снаряд и конечности с гантелей поднять над головой.
  • Выдыхая, согнуть руки за головой.
  • Вдыхая, поднять руки вверх.

4. Облегченные отжимания от стены.

  • Стать к стене, ноги находятся от нее на расстоянии шага.
  • Руки расположить на вертикальную поверхность на расстоянии 2 ладоней.
  • Согнуть локти и наклониться к стене.
  • Выпрямиться обратно.

5. Отжимания с упором сзади.

  • Прямыми руками упереться в любую горизонтальную поверхность. Пальцы должны находиться под поверхностью, а ладонь над ней.
  • Медленно опуститься до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
  • Аккуратно возвратиться назад.

На плечи

Лучшими являются следующие упражнения:

1. Отжимания с колен.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

  • Лечь на пол, руки выпрямить. Колени согнуть, а стопы поднять вверх.
  • Руки расставлены широко.
  • Отжаться до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
  • Мышцы должны быть напряжены.
  • Вновь выпрямить руки.

2. Подъем штанги из-за головы.

  • Присесть на скамейку. Спина должна оставаться немного выгнутой.
  • Штангу принять широким хватом и опустить ее за голову на плечи.
  • При выдохе снаряд поднять вверх, выпрямив руки.
  • На вздохе вернуть штангу на место.

3. Поднятие гантелей сидя.

  • Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности.
  • Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на одной линии с плечом.
  • При выдохе конечности поднять вверх и продержать 2-3 сек.
  • На вдохе опустить гантели обратно.

4. Поднятие штанги до подбородка.

  • Встать прямо, в руки взять штангу прямым хватом.
  • Конечности со снарядом должны находиться на уровне бедер.
  • На выдохе подтянуть инвентарь к подбородку.
  • Со вздохом переместиться в изначальное состояние.

5. Разведение рук с гантелями в положении сидя.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

  • Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности. Спина находится под наклоном.
  • Кисти с гантелями находятся внизу.
  • Выдыхая, отвести руки в сторону, сделав прямую линию с плечом.
  • Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Для предплечья

Для тренировки предплечья подойдут следующие упражнения:

1. Боковая планка.

  • Лечь набок, одна стопа должна находиться на другой.
  • Верхняя рука находится на бедре. На нижнюю руку и предплечье приходится упор, она согнута в локте. Ладонь расположена на полу.
  • Поднять бедра и находится в таком положении сколько возможно.
  • После отдыха сменить сторону.

2. Подъем гантелей в наклоне.

  • Немного присесть и ноги чуть согнуть в коленях.
  • Кисти со снарядом опущены, тело расположено параллельно полу.
  • На вдохе руки подтянуть к груди.
  • На выдохе вернуться в начальную стойку.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

3. Прыжки на скакалке.

  • Спина должна быть прямой, рука со скакалкой немного согнута в локтевом суставе.
  • Руки отведены в стороны на расстоянии 10-20 см.
  • Начать прыгать.

4. Ходьба с гантелями.

  • Гантели взять в руки.
  • Ходить небольшими шагами. Спина должна оставаться ровной.
  • Плечи отводятся немного назад.
  • Мышцы должны оставаться в напряженном состоянии.

5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

  • Сесть на стул или горизонтальную поверхность.
  • Стопы расположены на полу. Руки лежат на коленях.
  • Обратным хватом взять гантели.
  • При вздохе руки поднять к груди, локти, при этом, не отрывать от тела.
  • На выдохе вернуть руки на колени.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки в домашних условиях с гантелями не потребуют слишком много времени для их исполнения.

1. Для разработки мускулов рук.

  • Ноги расположить на расстоянии плеч, а кисти со снарядом занимают место вдоль тела.
  • На вдохе конечности отвести в стороны так, чтобы они были параллельно полу.
  • В такой позе простоять 2-3 сек.
  • Принять начальное состояние.

2. Сгибание рук.

  • Ноги на расстоянии плеч. Кисти с гантелями нужной массы разместить вдоль тела.
  • На вдохе руки сгибаются в локтях и прислоняются к груди.
  • В таком положении пробыть 2 сек.
  • На выдохе руки вернуть на место.
  • Исполнить 2-3 подхода по 13-15 раз.

3. Упражнения с гантелей на бицепс.

  • Сесть на стул или скамейку. В правую руку взять гантель. Рабочее плечо должно располагаться ниже второго.
  • Ноги должны быть расставлены, а рука находиться между ними.
  • На вдохе руку согнуть.
  • На выдохе вернуть на место.
  • После пары повторов исполнить упражнение с левой рукой.

4. Отведение гантелей в наклоне.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

  • Ноги немного согнуты в коленях, тело наклонено (практически параллельно полу), а спина остается прямой.
  • В кисти взять гантели.
  • На выдохе руки расправить в стороны, словно крылья. Большой палец всегда должен быть направлен вниз.
  • Задержаться и напрячь мышцы на 2-3 сек.
  • Возвратиться в изначальное состояние.

5. Поднятие гантелей в положение стоя.

  • Стопы на расстоянии плеч. Кисти с зажатыми гантелями на уровне груди. Руки согнуты в локтях.
  • На вдохе руки поднять вверх и зафиксировать.
  • На выдохе конечности вернуть на место.

В тренажерном зале

Группа упражнений в тренажерном зале позволяет использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и турники. Варианты нагрузки на руки:

1. Подтягивания с обратным хватом.

  • Руками захватить перекладину обратным хватом.
  • На вдохе медленно и без рывков подтянуться, пока подбородок не коснется планки. Голову, при этом, не запрокидывать.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Опуститься в первоначальное состояние.

2. Горизонтальное подтягивание.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

  • Можно выполнять на кольцах, турнике и брусьях.
  • Необходимо захватить турник, чтобы инвентарь был на уровне груди, а руки вытянуты. Пятки прижаты к полу, тело прямое.
  • Вид и ширина хвата по желанию.
  • На выдохе подтянуться к планке, сведя немного лопатки.
  • В такой позе пробыть 2-4 сек.
  • На вдохе медленно опуститься обратно.

3. Поднятие штанги в положении стоя.

  • Ноги на расстоянии плеч. Спина выровнена.
  • Штангу необходимо взять прямым хватом и держать перед бедрами.
  • На вдохе руки согнуть в локтях, штанга практически должна касаться подбородка.
  • В таком положении простоять 2-4 сек.
  • Вернуться обратно.
  • Совершить 3 подхода по 11-15 раз.

4. Отжимания на брусьях.

  • Отжимания на брусьях можно выполнять лицом и спиной к снаряду.
  • Удобно обхватить брусья и поднять тело. Руки должны быть прямыми, а колени согнутыми.
  • На вдохе опуститься до тех пор, пока брусья не будут на расстоянии чуть ниже груди. Опускание тела происходит медленно.
  • На выдохе вернуться в начальное состояние. Поднимать тело можно быстро.
  • Совершить 2-3 повтора по 12-15 раз.Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

5. Разгибания с использованием блока.

  • Для начала необходимо установить нужный вес на тренажере.
  • Планку взять прямым хватом, она должна быть на уровне груди. Локти, при этом, находятся в согнутом положении.
  • Ноги поставить на удобном расположении. Грудь впереди ног. Тело находится под наклоном.
  • На выдохе опустить планку, выпрямив руки. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
  • На вдохе вернуть руки обратно.

Методика «21»

Интенсивная тренировка методом «21» заставит мускулы расти и набирать массу. Суть ее заключается в том, что одно упражнение делается в 3 разных точках (разный угол сгибания рук) по 7 раз. В итоге получается 21 раз на 1 упражнение. Данное занятие проводится как с гантелями, так и с нижним блоком и штангой.

Тренировка «21» это:

  • 7 раз упражнение проводится до середины (сгибание рук с гантелями до центра);
  • 7 раз от центра наверх (руки сгибаются от центральной точки до конца вверху);
  • 7 раз по полной амплитуде (руки с гантелями работают полностью, сгибаясь от начального положения до самой верхней точки).

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для эффективной тренировки нужно давать правильную нагрузку на мышцы.

Количество повторений упражнения зависит от цели тренировки и уровня человека.

  • Если девушка хочет уменьшить объем рук и убрать жир, лучше всего выполнять упражнения от 13 до 25 раз.
  • Для разработки мускулов девушке необходимо делать 2-3 подхода по 10-12 раз.
  • Для набора мышечной массы нужно выбрать 4 вида упражнений и исполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  • При работе над силой стоит делать больше упражнений, но меньше подходов.
  • Чтобы выработать выносливость, лучше всего выбирать суперсеты.
  • Для того чтобы прокачать бицепс, нужно выполнять 4 упражнения (базовые и вспомогательные). Число подходов не должно превышать 4.

Если человек делает большое количество повторов, это не приведет к быстрому увеличению мышц. Организм просто устанет от нагрузки и это повлечет за собой травмы. Как известно, мускулы растут не во время занятий, а в период отдыха и восстановления организма.

Противопоказания

Любая нагрузка может как позитивно воздействовать на организм, так и иметь негативные последствия.

От тренировок в тренажерном зале и упражнений на укрепление рук стоит отказаться:

  • при гипертонии;Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы
  • лицам, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями;
  • женщинам в период менструации;
  • после операций;
  • при проблемах с суставами;
  • лицам, имеющим большой лишний вес;
  • при проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • при грыже и остеохондрозе;
  • женщинам во время беременности;

Меры предосторожности

Упражнения на руки в домашних условиях позволяют привести их в порядок.

При проведении любой тренировки нужно быть внимательным и выполнять все рекомендации:

  • Не стоит заниматься спортом, когда человек чувствует недомогание или боль.
  • Занятия необходимо чередовать с отдыхом.
  • Каждый раз желательно прорабатывать разные группы мускулов.
  • Всегда нужно следить за техникой исполнения упражнения.
  • Выбирать упражнения и количество повторений необходимо, исходя из своих физических возможностей.

Упражнения на руки подразумевают под собой тренировку бицепса, трицепса и мышц плеча. В домашних условиях можно использовать эластичную резинку, гантели и эспандер для более эффективной тренировки.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения на руки

5 базовых упражнений на бицепс:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ