1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Базовые принципы Суть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилий Первичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощи Это один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рук Одним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражнений Каждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливости Обеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рук Чтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировок Во время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахДля улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.

Показания к началу применения

Упражнения на руки в тренажерном зале показаны к выполнению девушкам, которые желают избавиться от избытка подкожного жира, хотят добиться рельефа мышечной ткани, развить физическую мощь. Кроме того, силовые упражнения на турнике, брусьях, с помощью гантелей, штанги, тренажёров, рекомендуется к выполнению для достижения ряда эффектов.

Эффекты:

  • улучшение обменных процессов в организме, а также внутриклеточного питания мышечных волокон рук;
  • наращивание объёма и силы в мышцах верхних конечностей;
  • повышение иммунного статуса, так как регулярные физические упражнения с использованием спортивных снарядов способствуют сопротивляемости организма по отношению к патогенной микрофлоре;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • профилактика переломов костной ткани рук, а также преждевременной потери минеральных веществ (особенно, если девушка склонна к частым травмам данного вида);
  • поддержание мышечных волокон рук в тонусе;
  • предупреждение набора избыточной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета спины и плечевого пояса, что обеспечивает красивую осанку и профилактику болей в спине (например, подтягивание на турнике, которое направлено на мышцы рук, создаёт мощную физическую нагрузку на все группы мышц спины);
  • стимуляция пищеварения и метаболических процессов в организме;
  • достижение эстетического эффекта, чтобы визуально выделялись все или только одна группа мышц руки;
  • параллельное занятие другими силовыми видами спорта, успешное освоение которых требует развития физической силы рук (например, вольная борьба, дзюдо, бокс, кикбоксинг, армреслинг);
  • улучшение психоэмоционального состояния и потребность в сбросе негативной энергии.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахУпражнения на руки в тренажерном зале показаны девушкам, которые желают сделать свою фигуру более женственной и привлекательной, развить силу мышц и укрепить связки кистей. Кроме того, тренировочная программа данного вида стабилизирует работу нервной системы, улучшает настроение и углеводный обмен.

Противопоказания к применению

Упражнения на руки в тренажерном зале категорически противопоказаны девушкам, которые имеют приведенные ниже заболевания и патологические состояния организма.

Противопоказания:

  • воспаление геморроидальных узлов прямой кишки, которое находится в хронической или обострённой форме течения (спортивные нагрузки, связанные с поднятием тяжёлых гантелей или штанги, способны ухудшить самочувствие спровоцировать приступ сильной боли);
  • постоперационный период, когда хирургическое вмешательство происходило на тканях брюшной полости, верхних конечностей или спины, а с момента оперативных манипуляций прошло не более 6 мес.;
  • заболевания сердца, связанные с нарушением сердечного ритма, а также врождённые пороки развития органа;
  • ранее перенесённый инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
  • наличие в организме злокачественных новообразований независимо от области их локализации;
  • варикозное расширение вен, а также иные патологии магистральных сосудов;
  • артроз локтевых или плечевых суставов (создание дополнительной нагрузки может вызвать обострение болезни и ускорение процесса разрушения костной, а также соединительной ткани);Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическими приступами гипертонических кризов;
  • сахарный диабет (силовые упражнения на руки могут вызвать стремительное падение уровня сахара в крови и спровоцировать гипогликемическую кому).

Чтобы исключить наличие категорических противопоказаний к выполнению упражнений на руки, необходимо предварительно пройти обследование у врача-терапевта. При оформлении абонемента администратор тренажерного зала может потребовать предъявление справки о физическом состоянии здоровья.

Ограничения к выполнению укрепления мышц рук могут возникнуть в следующих случаях:

  • болезненные месячные, которые сопровождаются обильными выделениями крови (на период менструации рекомендуется прервать тренировочный график, либо же не использовать спортивные снаряды, вес которых больше 5 кг);
  • состояние беременности или постродовой период, когда после рождения ребёнка прошло не больше, чем 1,5 мес.
  • общая слабость и физическая усталость;
  • снижение иммунной системы или наличие простудных, вирусных, бактериальных заболеваний;
  • плохое и нерациональное питание, которое не позволяет мышечным волокнам и организму полноценно восстанавливаться после физических нагрузок в тренажерном зале;
  • подозрение на межпозвоночную грыжу (запрещается выполнение упражнений на турнике и брусьях с использованием дополнительного веса).

Ограничения к выполнению упражнений на руки могут быть определены лечащим врачом, личным тренером или инструктором тренажерного зала. Перед занятием спортом все посетители зала проходят подробный инструктаж.

Полезные рекомендации

Перед посещением тренажерного зала и началом выполнения комплекса физических упражнений на руки, необходимо позаботиться о снаряжении, спортивной форме одежды.

Следует одевать свободную футболку, майку или топик, чтобы тело проветривалось, дышало и максимально быстро остывало после нагрузок. На руки необходимо надеть специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать натирания мозолей и водянок.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахНа ноги нужно одевать шорты или лосины. Этот элемент одежды должен быть максимально удобным. На ноги следует надеть кроссовки или кеды. Отправляясь в тренажерный зал необходимо взять с собой не менее 1 л питьевой воды и употреблять её небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Это позволит избежать дегидратации мышечных волокон. Для удаления пота нужно использовать индивидуальное полотенце, изготовленное из натуральных тканей.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахВ момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахУпражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахТехника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах
Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

  • обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
  • отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
  • ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
  • составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
  • не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
  • не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнения на руки в тренажерном зале должны выполняться регулярно без пропуска тренировок. Если поставлена задача избавиться от подкожного жира и привести в норму тонус мышечных волокон, то первый положительный результат можно наблюдать спустя 1 мес.

Для того, чтобы достичь эффекта рельефности, необходимо уделять тренировкам в спортзале не мене 3 мес. подряд. Наращивание физической силы и выносливости, увеличения объёма бицепса, трицепса и зоны предплечья, требует не мене 6 мес. усиленных тренировок в тренажерном зале.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерахВыполнение физических упражнений на мышцы рук, используя спортивные снаряды тренажерного зала, обеспечивает снижение избыточной массы тела, сжигание подкожного слоя жира, достигается эффект рельефности. Кроме того, увеличивается физическая сила и мощь.

Девушка, которая регулярно выполняет физические упражнения на руки, поддерживает в тонусе мышцы передней стенки брюшной полости, плечевого пояса и спины. Фигура становится более изящной и привлекательной для окружающих.

Видео-обзор упражнений для рук с гантелями для девушек

Упражнения для рук с гантелями:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Привет.
    Нет времени ходить в тренажерный зал. Стала заниматься дома, вечером, когда смотрю телевизор. Результат есть!
    Спасибо.

    Ответить автору Катюша

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ