1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения на растяжку должны быть составляющей любой тренировки, вне зависимости от того, цель занятия — набор мышечной массы, похудение или желание сесть на шпагат.

Зачем нужна растяжка?

Шпагат — это не только красота и грация, это еще и огромная польза. Благодаря гибким и пластичным мышцам, тело становится выносливее, привлекательнее и дольше сохраняет молодость.

В первую очередь, растяжку рекомендуется делать в комплексе с другими занятиями, для уменьшения болевых ощущений.

Как растяжка влияет на организм:

  • стимулирует кровообращение;
  • развивает гибкость тела;
  • снимает напряжение в теле;
  • устраняет риск растяжения мышц.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Зачастую, во время спортивных тренировок, растяжкой пренебрегают. Но стретчинговые упражнения очень важны для укрепления мышц. Любую тренировку необходимо завершить стретчинговой заминкой.

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • слишком частые боли в пояснице;
  • воспаления суставов (особенно тазобедренных);
  • сильные ушибы;
  • переломы;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • остеопороз;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • повышенное артериальное давление;
  • беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Лучшее время для занятий

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Как делать разминку перед растяжкой для детей, начинающих

Перед началом разминки следует тщательно разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнять разминку и детям и взрослым, и даже тем, кто уже давно садится на шпагат. Вот чем, ни в коем случае, нельзя пренебрегать, так это разогревающей разминкой.

Перед растяжкой, детям необходимо уделить не менее 10 мин на разминку.

Выполнять можно следующие упражнения:

  • шаг по кругу, медленно ускоряющийся и переходящий в бег;
  • поднятие и опущение рук, стоя на месте, для восстановления дыхания после бега;
  • наклоны к ногам, вперед и назад;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • вращение туловища;
  • вращение сведенных вместе коленей;
  • вращение стоп.

Разминка для взрослых:

  • прыжки со скакалкой (можно без, на месте);
  • широкие приседания;
  • выпады;
  • наклоны корпуса стоя;
  • наклоны корпуса сидя;
  • упражнение «бабочка».

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку для шпагата бывают разных уровней сложности.

Однако есть несколько упражнений, наиболее эффективных, регулярное выполнение которых поможет сесть на шпагат даже самым не пластичным людям:

  • упражнение «складка»;
  • двойные скручивания;
  • наклоны с руками «в замке» за спиной;
  • наклоны к ногам;
  • наклоны вперед;
  • глубокие выпады (вперед и с поднятием голени);
  • растяжка в положении стоя.

Упражнения «складка»

Упражнение представляет собой глубокий наклон корпуса к прямым ногам. При выполнении упражнения вытягиваются позвоночник и задние мышцы бедер.  Выполнение «складки» способствует активному растяжению мышц, тонизируются также мышцы живота.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Выполнять упражнение нужно сидя на полу:

  1. ноги нужно свести вместе;
  2. выпрямить перед собой;
  3. руки вытянуть впереди;
  4. корпусом тянуться  к ногам;
  5. нужно задержаться в таком положении на 15 секунд;
  6. затем вернуться в исходное.

Идеальное выполненное упражнение тогда, когда корпус полностью лежит на ногах.

Продольный полушпагат

Продольный полушпагат помогает лучше растянуть мышцы, подготавливая их к полноценному продольному шпагату.

Для правильного выполнения продольного полушпагата нужно:

  1. сесть на пол, развернувшись корпусом вправо;
  2. правую ногу сложить в колене, а левую вытянуть назад за корпус;
  3. собственный вес перевести на сложенную правую ногу;
  4. головой тянуться вверх и выдерживать такое положение до сильного натяжения.

Это продольный полушпагат на правую ногу. То же самое нужно повторить, сложив левую ногу.

Двойные скручивания

При выполнении двойного скручивания, происходит растяжение косых мышц живота, спины и ног. Техника выполнения поначалу кажется очень легкой, но после нескольких повторений, ощущается эффект от занятия.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Для выполнения упражнения нужно:

  1. сесть на пол, ноги широко расставить;
  2. сначала стопу правой ноги подтянуть к себе, сгибая ногу в колене;
  3. правой рукой схватить левое колено;
  4. левую руку убрать на затылок и поворачивать корпус влево.

Затем повторить то же самое, сложив левую ногу и выполняя разворот корпуса вправо.

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Упражнения на растяжку для шпагата лучше начинать с простых тренировок, например, с наклона с руками «в замке». Это упражнение прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и задние мышцы бедер. Помогает организму разогреться для выполнения более трудных упражнений.

Исходное положение: стоя, ноги на уровне плеч:

  1. руки за спиной нужно соединить в замок и медленно прогибаться корпусом назад;
  2. после того, как появится ощутимое натяжение в груди и над коленями, не расцепляя рук, опускаться корпусом вниз;
  3. нужно выпрямленные руки «в замке» поднимать перпендикулярно корпусу;
  4. стремиться нужно к тому, чтобы грудью коснуться бедер;
  5. в таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позу.

Наклоны к одной ноге

Наклоны к ноге помогают растянуть задние мышцы ног, нижние мышцы спины. Задействуются как раз те мышцы, которые будут работать при выполнении шпагата. Выполнять упражнение нужно медленно и тянуться так, чтобы было комфортно, а не больно.

Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
При таком уровне выполнения упражнения наклоны к ноге на растяжку, уже можно пробовать садится на шпагат

Для выполнения наклонов к ноге нужно:

  1. сесть на пол;
  2. ноги вытянуть вместе;
  3. правую стопу приставить к левому бедру так, чтобы правое колено лежало на полу;
  4. руки расставить в стороны, и поочередно, каждой рукой попытаться достать до левой стопы;
  5. потянувшись одной рукой к стопе задержаться на 5 секунд;
  6. вернуться в исходное положение и потянуться другой рукой;
  7. затем то же самое повторить с другой согнутой ногой.

Наклоны вперёд с раскрытием ног

Наклоны вперед с раскрытыми ногами выполняются сидя на полу:

  1. широко расставив ноги, необходимо грудью коснуться пола;
  2. для этого можно развернуть бедра внутрь и таз подать вперед;
  3. чтобы задержаться в позиции, можно схватить руками стопы;
  4. повторять это упражнение нужно каждую тренировку.

Глубокие выпады вперёд

Глубокие выпады лучше любого другого упражнения тянут мышцы ног. Кроме того , отлично подтягивают ягодичные мышцы.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Для выполнения нужно:

  1. сделать выпад правой ногой, левую опустить на колено;
  2. руками опереться в пол, а правую стопу поместить между рук так, чтобы появилось натяжение сухожилий под коленом;
  3. немного задержавшись, сменить ногу.

Глубокий выпад с поднятием голени

Выполнять упражнение нужно у стены:

  1. сделать обычный выпад одной ногой;
  2. носком другой ноги опереться в стену, а коленом в пол;
  3. благодаря поднятой голени, будут растягиваться мышцы ягодиц и бедра.

Силовая растяжка в положении стоя

Упражнения на растяжку для шпагата бывают силовые. При силовой растяжке вместо давления на мышцы массой тела, растягивание происходит с применением силы рук, например.

В положении стоя необходимо:

  1. одну ногу сначала согнуть в колене, затем вытянуть в сторону;
  2. взять стопу вытянутой ноги в руку, и тянуть ногу вверх;

Стоит отметить, что такое упражнение рассчитано на новичков, так как поднять ногу в воздухе может не каждый. Но если получится выполнить силовую растяжку, то сесть на шпагат также скоро получится.

Растяжка в боковой планке

Упражнения в боковой планке одни из трудновыполнимых, из-за того, что трудно соблюдать равновесие, но наиболее эффективные.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Нужно:

  1. встать в боковую планку, опираясь на левые ногу и руку;
  2. правую ногу поднять вверх;
  3. схватить ногу правой рукой, желательно за стопу;

Скорее всего, сразу не получится, но нужно пробовать.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат частично похож на силовую растяжку в положении стоя.

Точно так же нужно:

  1. поднять одну ногу в воздух, максимально высоко;
  2. корпусом опускаться к другой ноге.

Упражнение довольно трудное, не нужно пытаться его делать сразу. Это фактически шпагат, просто в вертикальном положении. Сделать вертикальный шпагат, конечно, получится только спустя достаточное время занятий.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем сесть на шпагат впервые, лучше попробовать с поддержкой. В качестве поддержки можно использовать кирпич, небольшой мяч, кубик для фитнеса или сложенное в несколько раз полотенце.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Нужно:

  1. сделать глубокий выпад;
  2. «страховку» подложить под бедро ноги, которая перед корпусом;
  3. вес тела нужно сместить на заднюю ногу;
  4. переднюю ногу максимально растягивать;

Выполняя шпагат с поддержкой, можно научиться выдерживать равновесие, а так же почувствовать прогресс от тренировок.

Упражнения в положении стоя

Упражнения на растяжку, которые наиболее популярны, обычно сложно выполнимые, поэтому следует начинать тренироваться с простых растяжек для шпагата.

Стоя можно выполнять следующие упражнения:

  • махи ногами (вперед, назад, в стороны) — выполнять упражнение можно оперевшись рукой о стену или стул. Если получается без поддержки, еще лучше;
  • наклоны корпуса — ноги нужно поставить на ширине плеч, ладонями взять себя за локти и максимально наклоняться вниз. Стараться грудью коснуться бедер;
  • выпады в стороны — ноги расставить широко, руки скрестить на груди. Выполнять плавные выпады с одной стороны на другую;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • мостик у стены — встать к стене, руки поднять вверх и положить на стену ладони. Медленно опускаться корпусом назад, помогая себе руками. Возможно, с первого раза не получится опуститься на пол, главное не допустить дискомфортных ощущений в спине.

Упражнения в положении сидя

В сидячем положении тоже можно сделать несколько качественных упражнений, которые помогут растянуться и расслабиться:

  • Разведение стоп — сидя на коленях, развести стопы в стороны, не смещая колен. Затем сесть в промежуток между стопами. В таком положении задержаться, пока не усилится натяжение в бедрах.;
  • «Бабочка» с наклоном — упражнение «бабочка» выполняют все гимнасты и танцоры. Для выполнения нужно сесть на пол, и соеденить стопы друг с другом. Разведенные в стороны колени, отрывисто опускать и поднимать, ощущая натяжение внутренней части бедра. Затем глубоко наклонить корпус вперед и задержаться.
  • Поднятие ноги в положении сидя — не простое упражнение, зато эффективное. Нужно сесть, вытянуть ноги перед собой. Двумя руками взять одну стопу и медленно тянуть вверх.

Как сесть на поперечный шпагат

Прежде чем попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно тщательно подготовиться.

Сначала нужно:

  1. принять горячую ванну, так мышцы разогреются и будут полностью готовы к растяжке;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  2. затем нужно хорошо размяться, подойдут 10 — 15 мин кардиотренировок (бег, скакалка, прыжки);
  3. еще 5 — 10 мин силовых занятий для разогрева;
  4. после разминки необходимо растянуть все группы мышц, выполняя упражнения для растяжки.

Только после подготовки, можно пробовать сесть на шпагат.

Для этого нужно:

  1. сесть на пол;
  2. опереться руками в пол;
  3. поднять таз и медленно садиться на шпагат;

Не стоит забывать о правильном, глубоком дыхании. Если шпагат получился, то нужно задержаться в шпагате 20 — 30 секунд, затем отдохнуть и при желании повторить.

Техника выполнения продольного шпагата

Самая распространенная ошибка при выполнении продольного шпагата, это неправильное расположение ноги позади корпуса. При неправильном выполнении, можно получить повреждение тазобедренного сустава.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

В правильном шпагате стопа ноги, отведенной за корпус, повернута должна быть строго внутрь. Нога не должна подаваться в сторону. Особое внимание нужно уделить колену, которое тоже не должно смотреть в сторону, только вниз. Правильный продольный шпагат должен быть выполнен в прямом положении.

Как часто и сколько времени нужно тренироваться?

Существует миф, что при частых и длительных тренировках, можно сесть на шпагат за 30 дней. Это не правда.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно, не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже, то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя, потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Примерный план выполнения упражнений:

Упражнение Количество повторений Продолжительность (сек.) в статическом режиме
«Складка»

Двойные скручивания

Наклоны с руками «в замке»

Наклоны к одной ноге

4 раза

5 раз на каждую сторону

4 раза вперед и назад

5 раз на каждую ногу

6

3

5

3

Наклоны с раскрытием ног

Глубокие выпады

Выпад с поднятием голени

Растяжка в боковой планке

4 раза

5 раз на каждую ногу

5 раз на каждую ногу

3 раза на каждую сторону

6

3 — 4

3 — 4

3

Меры предосторожности во время тренировки

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности.

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

  • При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
  • Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
  • Нельзя растягиваться без разминки. Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани.
  • При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения на растяжку

Динамические упражнения на растяжку:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ