Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Упражнения на ноги для женщин помогают сделать их стройными подтянутыми, а вот мужчины ждут от них большего рельефа мощи. Но тренировки со штангой, а их вариантов очень много, требуют от спортсмена тяжелой кропотливой работы.

Нижние конечности делят на 4 основные части: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы и голени. Чтобы получить красивые ноги, нужно подобрать такой комплекс упражнений, чтобы он помог распределить нагрузку на все части.

Правила и особенности

Упражнения на ноги со штангой позволяют проработать не только все мышцы нижних конечностей, но и дополнительные, ведь руками нужно удерживать снаряд в равновесии. Именно это помогает увеличить интенсивность и эффект от тренировки. Занятия со снарядом выбирают те, кто хочет увеличить силу и мышечную массу. При работе со штангой связки и суставы находятся в безопасности.

Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек
Комплекс упражнений на ноги со штангой приведен далее в статье

Тренировки со штангой подходят не только для мужчин, но и женщинам. Работая со снарядом, можно эффективно проработать группы мышц или каждую в отдельности, сжечь лишние калории, укрепить костную ткань.

Любую тренировку, проводимую в спортивном зале или дома необходимо начинать с разминки. После нее нужно выполнить несколько разоряющих подходов. Первые несколько тренировок провести только с грифом, а уже позже, когда тело привыкнет к подобной нагрузке начинать постепенно добавлять вес.

Упражнения на ноги со штангой принесут быстрый и стойкий эффект, подтянут и сделают крепче мышцы, если соблюдать несколько правил:

Подобрать правильный комплексВыбрать для эффективной тренировки лучше базовые упражнения. С их помощью можно идеально построить мышцы ног.
Прогрессия нагрузокЧасто из-за неправильно подобранной нагрузки, наблюдается застой в росте мышц, но избежать такого эффекта можно, если постоянно увеличивать рабочий вес. Достаточно просто добавлять по 1 кг, но постоянно. Не стоит это делать каждый день: добавили, натренировали тело, еще добавили.
Начинать тренировку с разминкиЭто важная составляющая любой тренировки. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой и кропотливой работе.
В конце тренировки растяжкаРастяжку следует обязательно делать в конце тренировки, ведь она помогает мышцам расслабляться, что помогает быстрее восстановиться и боль в мышцах будет не такой выраженной.
Периодичность нагрузокТренировки нужно обязательно чередовать: быстрые мышечные волокна и медленные. Быстрые предназначены для тяжелой работы, и они быстрее устают, поэтому им достаточно до 5 повторений, но вес максимальный. А вот медленным требуется минимальный вес, но большее количество подходов – 15-20.
Правильное введение тренировкиЕсли память хорошая, то данный пункт можно пропустить, но лучше записать. Лучше завести блокнот для тренировок. В него нужно будет записывать упражнения, вес, подходы и количество повторов.

Зачем нужны

Упражнения на ноги со штангой приносят неоценимую пользу тем, кто хочет не просто сделать свое тело красивым, но и решить массу других проблем:

  • Такие тренировки помогают убрать лишние килограммы, придав телу спортивный вид.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек
  • За счет того, что упражнения укрепляют мышечные волокна, укрепляется и позвоночник, улучается осанка. Но происходит такой эффект только в том случае, если правильно подобрана тренировочная программа.
  • В несколько раз повышается выносливость и сила.
  • Укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и показатели артериального давления.
  • Из-за сокращения мышц во время тренировки, проводится массаж внутренних органов, улучшающих их работу.
  • Еще достаточно длительное время после тренировочного процесса сохраняется повышенная скорость обменных процессов в организме, поэтому вес продолжает снижаться и после тренировки.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения на ноги со штангой не имеют конкретных противопоказаний. Но работа со снарядом относится к силовым тренировкам, на организм идет большая нагрузка, поэтому людям с такими проблемами стоит проконсультироваться с доктором.

Противопоказания:

  • сколиоз, грыжа между позвонками и других повреждениях позвоночника;
  • тахикардия, аритмия, гипертония и другие проблемы с сердцем и сосудами;
  • менструальный период у женщин.

Начинать тренировку следует после проверки здоровья. Первые тренировки проводить только под присмотром тренера, который подскажет и укажет на ошибки.

Основной комплекс

Ниже представлен комплекс упражнений для тренировки ног с использованием штанги. Чтобы получить хороший эффект, важно выполнять по 3-5 подходов с повторами до 12 раз. Максимальные цифры направлены на то, чтобы развить выносливость и силу. А вот тем, кто хочет просто увеличить мышечную массу, будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 раз.

Жим в положении лежа

Это одно из базовых упражнений, с которого специалисты рекомендуют начинать тренировку новичкам. Его можно выполнять в спортзале или дома, главное, чтобы штанга была рядом.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Алгоритм выполнения такой:

  1. лечь на скамью;
  2. штангу взять руками, чтобы расстояние между ними было около 60 см;
  3. основной упор идет на ладони, поэтому большие пальцы лежат сверху грифа;
  4. локти должны быть расположены под прямым углом по отношению к спине;
  5. опуская снаряд вниз нужно придерживаться небольшого наклона, только так можно снизить нагрузку на плечи и предплечье, что защищает от травм;
  6. точка касания во время опускания штанги – 2-3 см до туловища;
  7. ночки начинают с 6 повторов по 2 подхода.

Приседания с грифом

Это упражнение можно выполнять двумя разными видами: приседая со снарядом на груди или на плечах. В первом случае основная нагрузка приходится на переднюю часть мышц бедра. Снять штангу со стоек, спина прогнута, а локти чуть вывести вперед. Приседание выполняется до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. После плавно возвращаться в исходное положение.

Во втором варианте нагрузка приходится на мышцы ног и корпуса, но по максимуму работает передняя часть бедра. Снаряд следует расположить на плечах, локти сведены, а грудь расправлена, спина прямая. Выполняя присед, таз чуть направить назад. Приседать до параллели будет с полом. По 2 подхода для начала и 6 повторений.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Есть еще один вид приседаний, который подойдет для тренировки мышц ног. Подобные движения помогают эффективно проработать верхнюю часть ног, сухожилия под коленями.

Приседания в стиле сумо выполняются в такой последовательности:

  1. расположить гриф на плечах;
  2. ноги поставить широко, необходимо представь борца сумо и попробовать встать в такую же позу;
  3. медленно выполнить присед, отставляя ягодицы назад;
  4. в исходное положение вернуться быстро и резко.

Становая тяга

Есть целый ряд вариантов выполнения данного упражнения.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Классический вариант выполняется по такому алгоритму:

  1. встать перед грифом, ноги широко расставлены;
  2. снаряд взять прямым хватом;
  3. руки в вертикальном положении, предплечья над грифом;
  4. выдохнув, а после, набрав полные легкие воздуха, начинать выполнять тягу;
  5. подняв штангу чуть выше уровня колен, выпрямиться и свести вместе лопатки;
  6. опуская снаряд таз отвести назад, прогнув поясницу, но лопатки должны быть сведены вместе;
  7. когда снаряд будет ниже уровня колен, чуть присесть, чтобы блины коснулись пола.

Выпады вперед

Это упражнение поможет проработать ягодицы, прокачав переднюю поверхность бедра.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Выполняется упражнение так:

  1. встать перед грифом;
  2. нагнуться и схватить снаряд, плечи расправлены, спина прямая;
  3. сделать выпад вперед, но следить, чтобы колено второй ноги не соприкасалось с полом;
  4. вернуться в исходную позицию;
  5. повторить выпад со второй ногой.

Это упражнение можно выполнять стоя на месте, делая выпады назад или диагонально. Можно сразу сделать по 1 подходу до 6 повторов каждого из упражнений, проработав хорошо все мышцы ног.

Жим ногами лежа

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который оснащен подвижной платформой, на которую навешиваются блины, помогающие регулировать нагрузку.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. лечь спиной на специальную платформу, при этом спина должна быть плотно прижата;
  2. руками взяться за специальные поручни по бокам;
  3. ноги поставить на платформу, ступни должны быть плотно прижаты к подвижной платформе;
  4. ноги разогнуть в колене до полного их выпрямления, выходит, что платформу следует просто поднять на вытянутые ноги;
  5. на вдохе медленно опускать платформу вниз, сгибая в коленях;
  6. на выдохе снова поднять платформу.

Так по 2 подхода по 12 раз.

Мостик

Это еще одно упражнение, которое подходит для выполнения дома и в спортивном зале. Нужно лечь на скамью, плотно прижав к ее поверхности только лопатки, а весь остальной корпус должен быть за ее пределами. Можно выполнять данное упражнение и лежа на полу. Взять снаряд и положить его на туловище – в месте, где сгибаются тазобедренные суставы.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Запрещено снаряд размещать на животе или бедрах. Нижние конечности должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Придерживая снаряд руками, чтобы он не смещался, поднимать ягодицы вверх, выполняя классический мостик, но спину стараться не округлять.

Прыжок со штангой

Для выполнения данного упражнения спортсмен должен хорошо подготовиться. Оно подходит только опытным спортсменам, так как техника выполнения у него очень сложная и новички при неправильном выполнении получат только серьезную травму.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Снаряд кладут на плечи, при этом удерживать ее следует хватом сверху, спина идеально прямая. Теперь плавно нужно опустить на ¼ приседа, а после резко выполнить прыжок вверх. Гриф во время прыжка должен оставаться строго на месте. После выполнения прыжка необходимо медленно вернуться в исходное положение.

Румынская тяга с грифом в руках

Это упражнение помогает проработать мышцы задней части бедра.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Выполняется упражнение в такой последовательности:

  1. подготовить штангу с оптимальным весом;
  2. новичкам штангу снимать лучше со стоек, а опытным спортсменам можно поднимать ее и с пола;
  3. хват снаряда должен быть закрыты и руки стоят на ширине плеч;
  4. колени, чуть согнув снять гриф со стоек и сделать пару шагов назад, чтобы ничто не мешало выполнять упражнение;
  5. таз потихоньку отводить назад, при этом корпус начинает наклоняться вперед;
  6. спина идеально ровная, лицо направляется в пол, но глаза смотрят перед собой;
  7. затылок тянется так, чтобы позвоночник остался прямым;
  8. медленно выпрямить спину и колени, вернувшись в исходное положение.

Болгарский присед

Это упражнение помогает укрепить ягодицы и верхние мышцы бедра.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Алгоритм выполнения упражнения такой:

  1. взять снаряд в руки, хват на ширине плеч;
  2. переложить штангу на плечи;
  3. встать к скамье спиной и поставить носок одной ноги на нее;
  4. следить, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, поясница не прогибалась;
  5. делать приседания, упор сначала на одну ногу, а после сменить ногу и повторить.

Шаги на скамью

Это упражнение можно делать дома или в спортивном зале. Оно очень сильно напоминает шаги на платформу, но только на плечах лежит гриф. Чем выше платформа, тем больше идет нагрузка на мышцы ног бедра. Во время выполнения спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

Вес тела следует переносить на рабочую ногу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

Расписание на неделю

Упражнения на ноги со штангой должны состоять из целого комплекса, в который входят базовые и изолирующие упражнения. Общая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы помочь мышцам хорошо разогреться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Общая тренировка включает в себя базовые упражнения:

  • Приседания со штангой на плечах. Новичкам нужно начинать с 2 подходов по 6-8 повторов.
  • Жим ногами лежа на скамье – 2-3 подхода по 8 повторов.
  • Поднятие платформы ногами – 3 подхода по 10 повторов.
  • Румынская тяга – 2-3 подхода по 6-8 повторов.
  • Становая тяга – 2 подхода по 6 повторов.
  • Прыжок со штангой – 2 подхода по 6 повторов.
  • Выпады вперед – 3 подхода по 8 повторов.

Между каждым подходом нужно дать мышцам обязательно отдохнуть, но не более 1 минуты. Между упражнениями отдых составляет не более 3 минут.

В качестве изолирующих упражнений можно выбрать такие:

  • разгибание ног в тренажере;
  • сгибание в тренажере;
  • болгарский присед;
  • стоя на полу подниматься на носки;
  • подъемы на носки сидя на стуле.

После каждой тренировки обязательно уделить 10-15 мин. растяжке, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузок и снять с них дискомфорт. Если по какой-то причине не удалось посетить спортивный зал, а тренировки пропускать не хочется, то можно с легкостью выполнить комплекс и для дома.Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек

В него могут входить такие упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Выпады со штангой вперед.
  3. Становая тяга.
  4. Жим штанги в стиле сумо.
  5. Мостик в положении лежа на полу.
  6. Шаги на скамью со штангой в плечах.
  7. Приседания.

Выполняя комплекс в домашних условиях, не стоит забывать о разминке в начале и растяжке в конце. Также стоит строго соблюдать количество подходов и повторов, их должно быть не меньше, чем во время тренировки в спортивном зале.

Когда ожидать эффекта

Упражнения для проработки мышц ног со штангой дадут первый эффект только через 1-2 месяц регулярных тренировок. Для получения эффекта тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю и лучше через день, чтобы дать возможность мышцам после нагрузок восстановиться.

Но добиться результатов не удастся, если совершать серьезные ошибки:

  • Выбор неподходящих упражнений. Часто спортсмены уделяют больше внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, а их нужно использовать только в качестве дополнения к основному комплексу.
  • Неправильная техника. Если выполнять неполное приседание, то можно не получить результата, а только нагрузить по максимуму мышцы.
  • Выполнение большого количества повторов. Если нагрузить мышцы по максимуму, то такой подход будет сдерживать мышечные группы.

Упражнения на ноги, выполняемые со штангой в спортивном зале или в домашних условиях, принесут огромную пользу. С их помощью можно сделать ноги более выносливыми, улучшить внешний вид и убрать лишние килограммы.

Но очень важно соблюдать все рекомендации тренера, перед началом тренировочного процесса пройти обследование и не брать изначально большой вес. Нагрузку лучше постепенно увеличивать, только так можно добиться хороших результатов.

Видео о тренировке со штангой

Тренировка дома со штангой:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий