1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Одной из самых проблемных областей женского тела является нижний пресс. Подкачать его можно как в тренажерном зале, задействуя спортивные снаряды, так и в домашних условиях.

Для достижения результата от занятий спортом, помимо правильного выполнения упражнений на проработку зоны живота, девушке необходимо также скорректировать свой образ жизни, в частности отказаться от вредных привычек, придерживаться принципов правильного питания и уделять должное количество времени ночному сну.

Особенности и принципы тренировки

Упражнение на нижний пресс для женщин должно учитывать физиологические особенности организма. Одной из таких его характерных черт является предрасположенность к запасу жира именно в области живота.

Поэтому, чтобы тренировки на нижний пресс были максимально эффективными, девушке следует придерживаться правильного питания, а в формировании комплекса занятий учитывать общепринятые принципы такого рода тренинга.

Как:

  • чередовать кардио нагрузку с силовыми упражнениями;

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

  • уделять должное количество времени разминке (разогревает мышцы перед занятием) и заминке (растягивает мускулы, минимизируя вероятность скапливания молочной кислоты после тренировки);
  • при выполнении упражнений делать усилие строго на выдохе, а расслаблять мышцы – на вдохе.

Особенностью женского тренинга является его вариативность в зависимости от дня менструального цикла женщины. В начале цикла девушка полна сил, поэтому в этот период ей рекомендуется делать максимальное количество подходов и повторений (в рамках составленной программы тренировок).

По мере приближения менструации спортсменки ощущают упадок сил, подавленное эмоциональное состояние, а в ряде случаев дискомфорт в области живота или поясницы. В последние дни цикла рекомендуется снизить нагрузку, а во время менструации вообще сделать перерыв в занятиях на несколько дней.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое дома, будет эффективно только при условии его регулярного включения в программу тренировок. Такие нагрузки обычно не подразумевают использования спортивных снарядов, что делает их доступными для абсолютного большинства девушек.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале
Упражнение на нижний пресс для женщин с чередованием кардио нагрузок помогает привести все тело в тонус и подтянуть живот.
Название упражнения Техника его выполнения
Обратные скручивания
  1. Лечь на пол, максимально плотно прижав поясницу к полу; руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе оторвать ноги от опорной поверхности и подтянуть к себе, направив внутреннюю сторону стоп к потолку.
  3. Одновременно с подъемом ног оторвать верхнюю часть корпуса (до лопаток) от пола и за счет мышц живота подтянуть ее к ногам. Следить, чтобы в момент максимального мышечного напряжения поясница оставалась прижатой к опоре. В противном случае нагрузка будет распределяться некорректно, что может привести к получению травмы.
  4. Не делая пауз, медленно опустить конечности и торс в первоначальные позиции.
Скручивания с поднятыми ногами
  1. Принять горизонтальное положение; руки расположить за головой.
  2. Ноги, не сгибая, поднять наверх, образуя таким образом прямой угол в отношении корпуса. Для людей с низким уровнем физической подготовки допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. На выдохе приподнять верхнюю часть корпуса над полом, при этом стараясь, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены, а локти разведены в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно руки, не сгибая, вывести перед собой, как бы стараясь коснуться ими стоп.
  4. Задержавшись в верхнем положении на 3 сек., медленно опустить торс, вернувшись в исходную позицию, и повторить упражнение необходимое количество раз.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Ножницы
  1. Лечь на пол, как можно сильнее прижав поясницу к опорной поверхности (мягкая опорная поверхность не подойдет – она будет деформировать позвоночник и способствовать неправильному распределению нагрузки).
  2. Руки положить за голову, а ноги в расслабленном состоянии оставить лежать вытянутыми на полу.
  3. Приподнять нижние конечности от пола и, не сгибая их, вывести правую ногу над левой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, изменить положение ног, выведя над правой уже левую конечность.
  5. Выполняя попеременную смену положения ног, поднять конечности до образования прямого угла в отношении корпуса, после чего, продолжая описанные движения, снова опустить их максимально низко к полу.
Подъемы нижней части тела
  1. Лечь на пол; руки положить за голову или крепко ухватиться кистями за ножки стола или другую вертикальную опору; ноги выпрямить и оставить лежать в таком положении на полу; поясницу прижать к опоре (для обеспечения сохранения состояния спины на низ живота можно положить стопку книг, под давлением которой поясница будет оставаться максимально близко к полу в течение всего упражнения).
  2. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для увеличения нагрузки можно руки положить вдоль корпуса.
  3. Не останавливаясь в верхнем положении, без рывков опустить конечности в первоначальную позицию.
Подъемы верхней части туловища
  1. Лечь на пол; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки положить за голову или зафиксировать их возле грудной клетки.
  2. Одновременно с выдохом (через рот) подтянуть верхнюю часть туловища наверх, оторвав ее при этом от опорной поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 5-7 сек., после чего медленно принять исходную позицию, опустив голову, шею и плечи на опорную поверхность. Во время выполнения упражнения рекомендуется контролировать, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены. В противном случае некорректно распределенная нагрузка вызовет перенапряжение шейного отдела, что может спровоцировать дискомфорт и даже боль после выполнения упражнения.
Подъем колена в планке
  1. Лечь на пол, животом вниз.
  2. Приподняться над полом, равномерно распределив вес между двумя точками опоры: руками, стоящими на локтях, и ногами, поставленными на кончики пальцев.
  3. Взгляд устремить вниз; живот втянуть; убедиться, что мышцы всего тела максимально напряжены в стойке.
  4. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к грудной клетке, насколько позволяет растяжка.
  5. Не делая остановок, поставить ее на исходное место и проделать аналогичные действия с левой ногой.
  6. Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе, при этом в качестве точек опоры использовать руки, поставленные на ладони, и ноги, расположенные на кончиках пальцев.
Попеременное касание пяткой пола
  1. Лечь на твердую опорную поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол (расстояние между коленями должно быть чуть шире пространства между плечами спортсменки); руки расположить за головой.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса (голова, шея, плечи до лопаток) и вытянуть руки вдоль туловища.
  3. За счет мышц пресса наклонить корпус в левую сторону, попытавшись кончиками пальцев руки коснуться пятки.
  4. Не останавливаясь в одном положении дольше, чем на 2 сек., выполнить наклон вправо и дотронуться рукой правой пятки.
  5. Повторять описанные действия необходимое количество раз, плавно раскачивая корпус из стороны в сторону строго за счет напряжения мускулов живота.
Подтягивание ног на полотенце
  1. Принять горизонтальное положение, лицом в пол.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив общий вес между кистями рук и кончиками пальцев ног, которые необходимо поставить на предварительно разложенное полотенце небольшого размера; живот втянуть; шея должна образовывать с торсом прямую линию.
  3. На выдохе подтянуть ноги к груди, согнув их при этом в коленном суставе. Для увеличения нагрузки допускается попеременное подтягивание ног к правом и левому плечу с параллельным разворотом корпуса в соответствующую сторону.
  4. Избегая резких рывков и стремительного расслабления мышц, вернуть нижние конечности в исходное положение.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Складка
  1. Лечь на пол; спину максимально прижать к полу; руки, не сгибая вытянуть над головой; ноги прямые лежат на полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь, чтобы подъемы торса происходили исключительно за счет работы мускулатуры пресса, а не шейного или грудного отдела; ноги оторвать от пола, не сгибая их при этом.
  3. На выдохе принять положение «сидя», дотронувшись кончиками пальцев до стоп (верхние и нижние конечности необходимо одновременно поднять друг к другу).
  4. Спустя 3-5 сек., плавно расслабить мышцы, опустив торс и конечности на опорную поверхность, при этом, считая исходным положением позицию, описанную в п.2.
Обратная складка
  1. Лечь на пол; поясницу максимально прижать к опорной поверхности.
  2. Верхнюю часть тела (до лопаток) приподнять над опорой; руки в прямом положении вывести перед собой; ноги, не сгибая, поднять наверх до образования прямого угла в отношении корпуса. Позицию необходимо принимать исключительно за счет напряжения мышц тела, избегая задействования других групп мускулов.
  3. На выдохе опустить торс, при этом оставив верхние и нижние конечности в первоначальном положении. При выполнении упражнения исходной позицией следует считать положение, описанное в п.2.
Уголок сидя
  1. Сесть на пол; спину выпрямить; подбородок приподнять; шею вытянуть.
  2. Руки в прямом положении вывести перед собой, расположив их на уровне грудной клетки; ноги, не сгибая положить на пол.
  3. Слегка наклонить прямую спину назад и оторвать ноги от опорной поверхности, не сгибая их при этом.
  4. Принятое положение держать требуемое программой количество времени. В момент максимального мышечного напряжения необходимо следить, чтобы работали только мускулы живота, спина оставалась прямой, а ноги не меняли изначально принятой высоты над полом. Для дальнейшего увеличения нагрузки рекомендуется во время нахождения в позе «Уголок» параллельно выполнять повороты корпуса вправо и влево, насколько позволяет мышечная эластичность спортсменки.
Велосипед
  1. Лечь на пол; спину прижать к опорной поверхности; руки положить за голову; ноги, не сгибая, оставить лежать на полу в свободном положении.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры, предварительно согнув их в коленях.
  3. Вытянуть левую ногу вперед, как можно сильнее приблизив ее к полу, но не касаясь его. При этом правая нога должна оставаться согнутой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, вытянуть правую ногу, опустив ее к опорной поверхности, и, одновременно с этим, вернуть левую конечность в исходную позицию (согнутое положение).
  5. Попеременно менять положение ног, стараясь избегать рывков и изменения изначально выбранной высоты над полом.
Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях
  1. Принять положение «на-четвереньках» (вес тела равномерно распределить между ногами, поставленными на коленях, и прямыми руками, стоящими на ладонях); спина должна быть прямой.
  2. На выдохе вытянуть одновременно левую руку вперед и левую ногу назад. Зафиксировать устойчивое положение на 2 сек.
  3. Вернуться в первоначальную позицию и проделать аналогичные действия с частями тела правой стороны. Во время выполнения упражнения рекомендуется избегать образования прогибов в пояснице. Взгляд необходимо направить вниз, контролируя, чтобы шея образовывала прямую линию с торсом.
Повороты лежа
  1. Принять положение сидя на полу.
  2. Руки вытянуть перед собой или, для увеличения нагрузки, взять в руки небольшой предмет, удобный для удерживания во время упражнения. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, удерживая их на весу за счет мышц нижнего пресса.
  3. Спину, не сгибая и не образовывая прогибов, слегка подать назад.
  4. Повернуть корпус вправо на столько, насколько позволяет мышечная эластичность. Зафиксировать положение на 2-3 сек.
  5. Повернуть корпус влево, стараясь как можно сильнее «скрутить» боковую часть мускулов живота.
  6. Избегая резких движения и балансируя на ягодицах, выполнить необходимое количество поворотов, контролируя положение не только спины и рук, но и высоту от ступней до пола.
Вакуум Это упражнений рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от наличия последующего комплекса нагрузок. Делать его лучше всего натощак в утренние часы после пробуждения.

  1. Встать прямо; руки расположить на поясе; стопы поставить на расстоянии плеч.
  2. Сделать глубокий вдох через нос и набрать в легкие как можно больше воздуха, максимально втянув при этом живот (передняя стенка брюшной полости должна как бы «приклеиться» к задней).
  3. Выдохнуть набранный воздух через рот за несколько выдохов, при этом не расслабляя мышцы живота.
    7
  4. Удерживать такое положение на протяжении 20-25 сек., после чего медленно расслабить мускулы.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения
Подъём ног в висе
  1. Схватиться руками за турник. Рекомендуется выбирать перекладины среднего диаметра, так как они являются самыми удобными для продолжительного удерживания их кистями рук под тяжестью веса.
  2. Руки вытянуть; живот втянуть; ноги расположить в свободной позиции.
  3. На выдохе поднять прямые ноги, предварительно сократив стопы на себя, до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для уменьшения нагрузки допускается немного согнуть ноги в коленях во время их подъема к перпендикулярному положению.
  4. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  5. Максимально медленно опустить ноги, вернувшись таким образом в исходное положение.
Подъём ног с упором на локти
  1. Встать в тренажер для проработки нижнего пресса (внешне представляет собой брусья, с участками мягкой обивки для удобства фиксации рук).
  2. Согнув руки в локтях, расположить предплечья на мягкой области тренажера, кистями обхватив специальные рукоятки.
  3. На выдохе ноги согнуть в коленях и как можно сильнее подтянуть их к животу.
  4. Спустя 2-3 сек., медленно выпрямить нижние конечности и, не делая пауз при нахождении в расслабленном состоянии, повторить вышеприведенные действия для проработки мышц нижнего пресса.
Подъём ног лёжа на скамье
  1. Принять горизонтальное положение на скамье; руки завести за голову и обхватить кистями боковую поверхность опоры; ноги поставить на стопы, оставив их в свободном положении на полу; поясницу прижать к скамье.
  2. На выдохе выпрямить нижние конечности и, не сгибая их, завести наверх, до образования прямого угла в отношении корпуса. Чтобы снизить нагрузку, допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. Не останавливаясь на отдых, опустить ноги вниз и незамедлительно повторить вышеприведенную последовательность действий. Во избежание травм, важно следить, чтобы спина была всегда прижата к скамье, а изменение положения нижних конечностей происходило максимально плавно.
Упражнения на турнике
  1. Обхватить кистями турник и оторвать ноги от пола.
  2. Прочувствовав максимальное растяжение мускулов и становление позвонков в позвоночный столб, приступить к выполнению упражнения.
  3. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования угла в 90 градусов между ними и корпусом. Носки натянуть.
  4. Развернуть ноги вправо, как бы скручивая при этом боковую часть мускулатуры пресса. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  5. Развернуть ноги влево, создав схожую нагрузку с разворотом конечностей в противоположную сторону.
  6. Сделать паузу на 3 сек. и повторить скручивания на турнике требуемое программой количество раз.
С роликом
  1. Принять положение стоя «на-четвереньках». Кисти рук облокотить на специальный ролик для проработки пресса. Проверить, чтобы спина была максимально прямой, без прогибов в пояснице и выпячивания «горба» в грудном отделе позвоночника.
  2. Аккуратно перенеся вес на ролик, переместить руки вперед на комфортное для себя расстояние.
  3. Не делая остановок в таком положении, подтянуть ролик в исходную позицию, задействуя при этом исключительно мышцы живота. При правильном выполнении упражнения женщина не только проработает нижний пресс, но и растянет мышцы спины, рук, а также выровняет позвоночный столб, снизив нагрузку, оказываемую ежедневно весом тела на него.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

С фитболом
  1. Лечь на пол; ноги и руки вытянуть вниз и вверх, соответственно; между стоп зажать фитбол; живот втянуть; спину прижать к полу.
  2. На выдохе поднять ноги вместе с мячом до образования прямого угла в отношении корпуса.
  3. Параллельно с поднятием ног поднять руки, не меняя их положения.
  4. Взять руками фитбол, зажатый ногами, и принять первоначальное положение тела.
  5. В ходе последующего подъема конечностей необходимо вновь передать спортивный мяч из рук к ногам, затем – наоборот, и так требуемое количество повторений.
Планка
  1. Принять горизонтальное положение тела, распределив вес между руками, стоящими на предплечьях, и ногах, опирающимися на кончики пальцев.
  2. Живот втянуть; взгляд направить вниз; проследить, чтобы в спине не образовывалось прогибов и выпячиваний.
  3. Удерживать тело в принятой позиции необходимое количество времени, при этом, не меняя первоначально определенной высоты над полом и положение тела.

Статические упражнения

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполнение которого не предполагает смены положения тела, называется статическим. Такой вид нагрузок подходит для людей с хорошей физической подготовкой, и может выполняться как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Наиболее эффективными статическими упражнениями для прокачки мышц живота являются:

  • планка;

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

  • уголок и его вариации;
  • боковая стойка (спортсменке необходимо встать на предплечье, а нижнюю часть тела удерживать на боковой поверхности стопы);
  • неполное скручивание (лечь на пол; руки вытянуть вперед; ноги согнуть и поставить на пол, оперевшись на стопы. Оторвать верхнюю часть тела за счет мышц живота и зафиксировать корпус в таком положении на необходимое количество времени).

Программа тренировок

Упражнения, направленные на проработку нижнего пресса, должны подбираться женщинам индивидуально фитнес-тренерами, с учетом особенностей здоровья, временных возможностей для тренировок, а также общей физической подготовки.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, девушка, желающая преобразить свое тело в кратчайшие сроки, может воспользоваться нижеприведенной круговой программой тренировок, рассчитанной на здорового человека в возрасте 20 – 35 лет.

Выполнять упражнения необходимо без остановок на отдых, делая паузу только в конце цикла, длиною не больше 1 мин.

По истечению указанного времени упражнения необходимо выполнить еще раз:

  • бег на месте с высоким поднимание колен – 5 мин.;

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

  • скручивания от пола – 20 раз;
  • планка – 1 мин.;
  • подъем ног в висе – 15 раз;
  • «складка» — 15 раз;
  • подъем ног с опорой на скамье – 20 раз;
  • статическое скручивание – 1 мин.;
  • бёрпи – 25 раз.

Эффективные упражнения для прокачки нижнего пресса необходимы женщинам не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и с целью поддержания нормального функционирования мочеполовой системы.

Такой вид нагрузок улучшает кровообращение, ускоряет лимфоток в области таза и способствует нормализации обменных процессов женского организма. Знание техники выполнения упражнений поможет девушке избежать получения травм и нанесения вреда своему здоровью в процессе занятий спортом.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Отличный комплекс на пресс с акцентом на низ:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ