Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Физические упражнения на любые группы мышц должны выполняться в соответствии с правилами техники. Для получения результата необходимо «прочувствовать» мышцы, это возможно только при правильном распределении нагрузок на косые мышцы живота.

Нюансы тренинга для женщин

Структура косых мышц живота одинакова как у мужчин, так и у женщин, поэтому женщинам можно применять все известные упражнения.

Но особенности для тренировки брюшного пресса девушек имеются:

  • Упражнения не должны быть дискомфортными, вызывать болевые ощущения и иные неприятные чувства (правило применимо и к мужскому полу).
  • Женщинам не рекомендуется выполнять упражнения с применением тяжелого спортивного инвентаря. Силовые тренировки способствуют увеличению талии.
  • Не следует выполнять сложные упражнения. Лучше сконцентрироваться на легких техниках, которые комплексно разработают необходимые мышцы.
  • Можно не концентрироваться исключительно на боковых мышцах.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

В процессе выполнения упражнений запрещается:

  • напрягать шею или помогать себе руками;
  • расслаблять вовлеченные мышечные волокна в конце повтора;
  • задерживать дыхание;
  • торопиться в процессе выполнения повторов и выполнять их слишком быстро.

В ходе выполнения повторов необходимо обращать внимание и помнить о дыхании: на пике амплитуды движения делается полный выдох, что дает возможность косым мышцам пресса максимально сократиться. Дыхание должно быть ровным, это помогает сосредоточиться на сокращении всех вовлеченных мышц. Упражнения на косые мышцы живота не должны быть слишком быстрыми. Полноценно ощутить нагрузку можно только при медленных и внимательных повторениях. Высокая скорость, например, скручиваний, не имеет достаточной эффективности и снижает качество разработки косых мышц у женщины.

Такая техническая ошибка часто приводит к травмам и перенапряжению спины и суставов. Активное участие во время упражнений могут принимать только мышцы. Если позволяет техника выполнения, то руки размещаются на груди или за головой без переплетения пальцев. Локтевые суставы разводятся как можно дальше. Для лучшего результата необходимо исключить расслабление работающих мышц пресса после каждого повторения. Фаза покоя не должна сопровождаться расслаблением, это снижает эффективность на 40-50%. Для максимально заметного результата требуется сжигать подкожный жир, за которым скрываются мышечные волокна.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале
Упражнения на косые мышцы живота для женщин предоставлены далее.

Для этого организуется разница в поступающих с пищей калориях и их затратах в течение дня. Исключаются быстрые углеводы и потребляется большое количество белковой пищи.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Занятия в оборудованном зале позволяют прокачивать мышечные волокна боковой группы в комплексе, подключая побочные мышечные группы, а также отдельно, когда акцент делается только на косых мышцах. Тренажерный зал дает возможность выполнять задания с побочными утяжеляющими снарядами. Здесь же можно воспользоваться помощью тренера, у которого есть опыт, он поспособствует формированию правильной последовательности упражнений для занятия и сможет проконтролировать качество движений при выполнении повторов.

На кроссовере

Боковые скручивания с применением кроссовера (можно использовать блоковый тренажер) выполняется по схеме:

  1. Взяться за канатную рукоять, которая закреплена к верхнему блоку.
  2. Расположиться на коленках лицом от тренажера.
  3. Втянуть живот и напрячь рабочие мышцы брюшного пресса.
  4. На выдохе согнуть туловище в боковую сторону таким образом, чтобы усилие приходилось только на косые мышцы.
  5. На высоте амплитуды движения нужно задержать туловище на 2 сек. и достичь максимального напряжения мышц.
  6. На выдохе медленно вернуться в стартовое положение.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Все повторы должны быть выполнены лишь за счет напряжения необходимых мышц, наклоны с применением мышц спины для бокового пресса будут неэффективны. Исключаются движения кпереди и кзади. Движения необходимо производить без резкости и рывков. За 1 подход выполняется до 15 повторов.

На блоке

Упражнение «дровосек» может быть выполнено как на блоке, так и кроссовере. Здесь задействуют косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Боковой стороной туловища встать к блоку на ноги с прямой спиной.
  2. Двумя руками взять рукоять, руки не должны быть согнуты в локтях.
  3. Развернуть корпус в сторону и нагнуться. Удерживая рукоять, протянуть ее к противоположно расположенному бедру от блока. Спина должна быть прямая.
  4. Медленно вернуться в стартовую позицию.
  5. Повторить движения до 15 раз, затем сменить сторону и проделать то же самое.

Во время выполнения движений руки должны быть прямыми, их сгибание снижает эффективность. Необходимо исключить резкие движения и рывки. Ноги расположены неподвижно.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Можно упражняться с помощью нижнего блока по схеме:

  1. Встать боком относительно блока на ногах, спина должна быть ровной.
  2. В одну руку берется специализированная рукоять, которая крепится к блоку снизу. Свободная рука может быть расположена позади головы или на боку.
  3. Делается наклон туловища в другую сторону от тренажера.
  4. На высоте амплитуды повторения необходимо задержаться на 2 сек., максимально напрягая необходимую мускулатуру.
  5. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  6. Повторить до 15 раз, сменить сторону и проделать то же самое.

Здесь необходимо исключать резкость и рывки, чем медленнее будет выполняться упражнение, тем выше эффективность.

На фитболе

Упражнения на косые мышцы живота с использованием фитбола позволяют эффективно разработать боковой пресс. Это специализированный снаряд в виде большого упругого мяча.

Задание выполняется следующим образом:

  1. Лечь на фитбол спиной так, чтобы ягодицы находились на мяче.
  2. Ноги устанавливаются на пол, необходимо надежно опереться на них.
  3. Руки смыкаются позади головы.
  4. С помощью напряжения мышц пресса необходимо медленно повернуться вправо, а потом вернуться в стартовое положение.
  5. Таким же способом нужно повернуться влево.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Поднимать поясницу, открывая ее от мяча, не нужно. Некоторые спортсмены, уже имеющие опыт, используют утяжелители. Можно использовать гантели, удерживая их двумя руками.

Программа для занятий в зале

Любая программа должна отвечать индивидуальным потребностям и характеристикам. Боковой пресс нагружается даже при выполнении упражнений на иные группы мышц. По этой причине косые мышцы прорабатываются совместно с прямыми мышцами брюшного пресса. Прокачивать брюшной пресс можно в 2 способа: один раз в 7 дней или каждый раз после тренировки.

Если тренировка происходит 1 раз в неделю, то можно придерживаться следующей программы:

УпражнениеГруппа мышцПодходы и повторения
Скручивание на скамейке с наклономПрямая группа мышц3 подхода по 13 повторов
Подъем ногПрямая группа мышц3 подхода по 10 повторов
Скручивание с использованием тренажераПрямая группа мышц3 подхода по 13 повторов
Скручивание боковое с использованием кроссовераКосая группа мышц3 подхода по 10 повторов
Наклон на блокеКосая группа мышц3 подхода по 15 повторов

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Когда пресс тренируется каждый раз в конце тренировок, то необходимо выбрать 3 любых упражнения, которые нужно выполнить в течение 3 подходов. Желательно каждый раз менять упражнения.

Упражнения для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях никакого специального оборудования не нужно. Существует масса упражнений, которые можно выполнить дома. В конце каждой домашней тренировки рекомендуется заниматься растяжкой.

Скручивания

Упражнение с поворотом тела выполняется для создания нагрузок на косые мышцы живота.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, ноги сгибаются в коленном суставе под углом 90 градусов.
  2. Руки помещаются за головой, они не должны быть согнуты в локтях.
  3. Благодаря напряжению мышц нужно поднять туловище, поясницу поднимать не требуется.
  4. Необходимо повернуть корпус таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположной ноге.
  5. Вернуться в стартовую позицию.
  6. Проделать то же действие с другой стороной.

Это должно продолжаться до 15 повторов.

Скручивания вбок будут нагружать внутренние и наружные косые мышцы, но выполнять их нужно правильно:

  1. Сгибаются ноги в коленях, лежа на правом боку на горизонтальной поверхности.
  2. Правая рука выпрямляется и укладывается на пол, левая рука располагается позади головы.
  3. За счет боковых мышц нужно поднять корпус вверх.
  4. На высоте амплитуды повтора задержать корпус на 2 сек.
  5. Перейти в стартовую позицию.
  6. Сделать до 15 повторов.
  7. Проделать эти действия с обратной стороной.

При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторы выполняются медленно и без резких движений.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Боковое скручивание с подключением ноги лежа на боку выполняется по технике:

  1. Лечь на правый бок, разместив ноги друг на друга.
  2. Правая рука размещается на туловище или укладывается на пол. Другая рука располагается позади головы. Живот втянут.
  3. Во время выдоха левая нога поднимается под углом в 45 град., туловище скручивается до максимума.
  4. На выдохе туловище и нога опускаются в положение на старте.

Наклоны

Упражнения на косые мышцы живота включают наклоны вбок. Это можно делать в оборудованном зале с использованием дополнительных грузов, но на старте можно обойтись без этого.

Выполняется в последовательности:

  1. Стоя на горизонтальной поверхности установить ноги на уровне плеч.
  2. Одну из рук поднять вверх, другую установить на талии.
  3. Произвести наклон туловища в сторону, спина при этом должна быть ровной.
  4. Вернуться в стартовую позицию.
  5. Выполнить до 15 повторов и проделать тоже с противоположной стороной.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

В качестве дополнительного инвентаря можно применить сумку, в которую укладывается груз. Сумка берется в руку.

Вращение корпуса

Выполнять можно 2 способами.

Первый:

  1. Руки размещаются на талии, ноги устанавливаются на уровне немного более широком, чем уровень плеч.
  2. Корпус необходимо вращать по плоскости, которая параллельна горизонтальной поверхности.
  3. Повторить до 15 раз в обе стороны.

Второй вариант выполнения:

  1. Руки устанавливаются на уровне груди перпендикулярно корпусу. Ноги устанавливаются на уровне плеч.
  2. Выполняются развороты верхним корпусом, нижний должен сохранять статичность.
  3. Повторить до 15 раз в обе стороны.

Подъем ног лежа

Активное вовлечение в процесс ног позволяет развивать зону ягодиц и бедра.

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок на горизонтальную поверхность. Рука, находящаяся снизу, выпрямляется со стороны головы, другая рука сгибается в локте и помещается в области груди.
  2. Ноги смыкаются, затем нужно поднять их, чем выше, тем лучше. Чтобы лучше проработать косые мышцы, можно немного поднять туловище.
  3. Медленно опустить ноги и туловище без расслабления мышечных волокон.
  4. Повторить действия до 12 раз и проделать тоже с противоположной стороной.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Выполняется без дополнительного инвентаря.

Программа тренировок дома

Почти все правила по формированию программ для тренировок дома не отличаются от таковых в условиях зала.

При разовых недельных тренировках включаются упражнения:

  • скручивание лежа на горизонтальной поверхности;
  • обратное скручивание лежа на горизонтальной поверхности;
  • скручивание с поднятием ног;
  • вращения корпусом и наклоны в стороны.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 12-15 раз. В процессе тренировки работают как прямые, так и косые мышцы. Если пресс тренируется три раза в неделю, то на каждую тренировку необходимо подобрать 3 разных упражнения таким образом, чтобы вовлекалась как прямая группа мышц, так и косая. Количество повторений и сетов аналогично разовой тренировке.

Упражнения на турнике

При использовании турника для проработки косой группы мышц подключаются ноги.

Для получения максимально положительных результатов нужно соблюдать некоторые моменты:

  • Необходимо воздержаться от плотного приема пищи перед тренировкой. Можно съесть что-то легкое. При пустом желудке не получится полноценно позаниматься, а при полном могут появиться тошнота и головокружение.
  • Перед тренировкой нужно разогреться. Применяется несложная разминка: бег, прыжки на месте, наклоны.
  • Не перегружайте себя. Оптимальное количество занятий составляет до 4 раз на неделе.
  • Во время движений важно чувствовать мышечное напряжение.
  • Не нужно принимать пищу непосредственно после тренировки. Если совсем не терпится, то употребляется яблоко или выпивается простая вода. Желательно кушать после того, как пройдет 1 ч.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Последовательность действий при выполнении упражнения на перекладине:

  1. Ухватиться за перекладину и согнуть ноги в коленном суставе.
  2. Поднять ноги на горизонтальный уровень и наклонять их вправо и влево по очереди. Движения и удержание ног должно осуществляться при помощи мышц передней брюшной стенки и боковой группы.
  3. На высоте амплитуды движений нужно фиксировать положение на 2 сек., затем вернуться в стартовую позицию.
  4. Повторить движения в обе стороны до 15 раз.

Для усложнения можно выполнять движения на выпрямленных ногах. В конце такой тренировки должно быть ощущение усталости, напряжения и жжения мышц пресса. Это говорит о правильном выполнении задания.

Упражнения со снарядом

Дополнительный инвентарь подразумевает дополнительную силовую нагрузку на разрабатываемые мышцы. Чем больше груз, тем массивнее и объемнее будут мышечные волокна в результате такой тренировки. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или гирю. Задание просто в выполнении – это обычные наклоны. Здесь возможно увеличение талии на 1-2 см за счет увеличения объема мышц.

Схема выполнения:

  1. Снаряд берется в одну руку, ноги на уровне плеч. Вторая рука размещается на талии.
  2. На вдохе снаряд опускается вниз по мере возможности, напрягая косую группу.
  3. На выдохе нужно медленно подняться и вернуться в стартовую позу.
  4. Повторить до 20 раз.
  5. Сменить сторону и проделать то же самое.

Во время задания нельзя наклоняться вперед или назад. Чтобы увеличить нагрузку, можно разместить свободную руку за головой. В качестве снаряда можно использовать гриф. С этим инструментом выполняются наклоны.

Для правильного выполнения необходимо:

  1. Взять гриф и разместить его на плечах, ноги устанавливаются на ширине плечевого пояса.
  2. Произвести наклон туловища под углом 45 град. в сторону, удерживая гриф руками. В этой позе нужно задержаться на 2 сек. на пике амплитуды.
  3. Вернуться в стартовую позу.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

Упражнения на косые мышцы живота должны быть правильно исполнены. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Масса снаряда подбирается в соответствии с физическим развитием. Стартовать нужно с 10 кг. Эффективным упражнением с использованием снаряда, которое мощно прорабатывает и дает необходимую нагрузку на косые мышцы живота, является «римский стул».

Выполнение происходит по схеме:

  1. Первая нога помещается под валик, затем нужно забраться самому и поместить вторую ногу под валик.
  2. Лечь на скамейку.
  3. Правая рука укладывается на бедро, либо ей удерживаются за скамейку.
  4. Левая рука располагается за головой.
  5. Выполняется скручивание при помощи косой мышечной группы таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  6. Медленно вернуться в то положение, из которого начиналось упражнение.

В ходе этого задания нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, сгибать ее в пояснице нельзя. Чтобы добиться увеличения нагрузки на мышцы и усложнить выполнение, можно расположить вторую руку за головой. Скручивание туловища с мячом считается одним из самых простых.

Техника выполнения:

  1. Взять мяч в вытянутые руки впереди себя. Ноги на уровне плеч.
  2. Втянуть живот и выполнить повороты туловища в стороны. Участвует только туловище, таз сохраняет статичность.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома, в тренажерном зале

В процессе выполнения задания необходимо чувствовать работающую мускулатуру. Для большего эффекта можно задерживаться на высоте амплитуды движений на 1-2 сек. Это задание подойдет для проработки косой группы мышц живота тех людей, которые ранее не занимались физическими нагрузками вообще. Упражнение просто в выполнении и не требует приложения большой силы.

Видео об упражнениях на косые мышцы живота

Как прокачать косые мышцы живота:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий