1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для мужчин, как и для девушек, наиболее эффективными упражнениями для прокачки грудных мышц являются нагрузки с использованием спортивных снарядов, например, гантелей, эспандеров или гири. Если здоровье женщины не позволяет ей использовать утяжелители, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют обращаться к более традиционным вариантам тренинга (различные виды отжиманий).

Грамотно подобранная нагрузка является не только залогом эффективности выполняемых упражнений, но и минимизирует риск получения спортсменкой травмы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц с гантелями

Упражнения на грудь для девушек с использованием гантелей желательно выполнять под руководством профессионала. Фитнес-тренер поможет правильно определить рабочий вес, объяснит технику выполнения нагрузок, а также проследит за правильностью проведения самого занятия.

В абсолютном большинстве случаев программа тренировок, предназначенная для женщин, не имеющей противопоказаний, включает в себя:

Название упражнения Описание техники выполнения
Разводка в положении лежа Упражнение прокачивает в основном большую мышцу груди. Именно ее размер и рельефность определяет внешний вид грудной области спортсменки. При правильном выполнении разводка параллельно задействует бицепс, трицепс и дельты (передней части верхних конечностей).

1. Расположиться на горизонтальной скамье, предварительно взяв в руки гантели рабочей массы. Спина должна быть плотно прижата к опорной поверхности, а стопы упираться в пол, создавая при этом дополнительное ощущение общей устойчивости тела.

2. Руки с утяжелителями вытянуть так, чтобы спортивные снаряды находились над грудью спортсменки. Сделать глубокий вдох.

3. На выдохе развести руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Кисти при этом должны быть развернуты гантелями наверх. Образовав прямую линию в положении верхних конечностей, зафиксировать их на 3-5 сек. и медленно (глубоко вдыхая через нос) вернуться в первоначальную позицию.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

Упражнение лежа с одной гантелью (жим одной рукой) Это усложненный вариант традиционного варианта упражнения, подразумевающего жим спортивных снарядов обеими руками одновременно. Работая одной конечностью, человек не только создает себе дополнительную нагрузку на мускулатуру груди, но и параллельно развивает координацию, необходимую каждому при занятиях спортом.

1. Принять упор лежа на спине (желательно использовать горизонтальную скамью, но при ее отсутствии в качестве опорной поверхности можно воспользоваться наклонной скамьей или расположиться на полу). Корпус должен быть максимально плотно прижат к опоре.

2. В одну руку взять рабочий спортивный снаряд, согнуть конечность в локте и плотно прижать гантель к груди. Вторая рука должна быть опущена вниз или создавать дополнительную опорную точку, находясь на боковой поверхности скамьи.

3. Параллельно с выдохом «выжать» утяжелитель, выпрямив при этом локоть. Необходимо следить, чтобы в момент смены положения конечностей, туловище спортсменки оставалось неподвижным.

4. Не задерживаясь в верхней точке, максимально медленно согнуть руку, вернув ее в исходную позицию (ИП).

Жим гантелей в наклоне Упражнение максимально эффективно прорабатывает глубокие мускулы грудины, увеличивая рельефность этой области тела спортсменки. Это объясняет, почему фитнес-тренеры включают такой вид нагрузок в тренировку каждого, чьей целью является прокачка грудных мышц.

1. Взять гантели рабочей массы.

2. Расположиться на наклонной скамье, убедившись, что ее угол позволяет плотно прижимать стопы к полу. Если возможности скорректировать угол скамьи нет, то ноги можно поставить на поверхность перед собой, обеспечив таким образом опорную точку.

3. Согнуть руки в локтях и прижать гантели к груди.

4. Контролируя положение поясницы (должна быть прижата к скамье), необходимо без рывков выпрямить конечности, «выжав» гантели до точки, в которой они будут находиться строго над грудью девушки. Кисти при этом должны быть направлены своими внутренними поверхностями друг к другу.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

5. Не делая пауз, согнуть руки в локтях и принять ИП на вдохе.

Подъем гантелей сидя Упражнение можно выполнять как сидя на вертикальной скамье (удобно контролировать положение спины), так и на обычной горизонтальной поверхности (спина находится без опоры). Если занятие проходит в зале, где нет специальных скамеек, в качестве опорной поверхности можно использовать основную часть любого тренажера.

1. Принять положение сидя и убедится в том, что ноги создают дополнительную опору (в коленях должен образоваться угол 90 градусов). В руки взять гантели и опустить их вниз в область коленных суставов. Спину выпрямить, шею вытянуть, голову приподнять.

2. Выпуская через рот мощной струей воздух, набранный в легкие ранее, необходимо поднять спортивный снаряд, согнув при этом конечности в локтевых суставах. Кисти при этом необходимо развернуть внутренней стороной к себе.

3. Не фиксируя спортивные снаряды в верхней точке, принять первоначальную позицию, следуя рекомендациям специалистов по ритмичности дыхания (усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе).

При правильном выполнении упражнения спортсменка прорабатывает таким образом бицепс и основную грудинную мускулу.

Планка с разворотом 1. В кистях зафиксировать гантели (рекомендуется использовать спортивные снаряды, меньшей массы, чем привычные рабочие веса).

2. Опереться на них, приняв при этом горизонтальное положение на полу. Упор в нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев стоп. Руки при нахождении спортсменки в исходном положении необходимо держать прямыми.

3. Сделав глубокий вдох, максимально медленно развернуть корпус влево, при этом подняв прямую руку над собой. Взгляд должен быть устремлен на спортивный снаряд.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

4. Сохранить положение на 5-7 сек., после чего вернуться на вдохе в ИП.

Во избежание получения травм, необходимо при выполнении упражнения использовать гантели с рифлеными гранями. Округлые формы во время разворота могут внезапно изменить положение, пошатнув тем самым равновесие спортсменки.

Жим гантелей над головой Упражнение является одним из самых простых в выполнении и имеет минимальное количество противопоказаний. Оно укрепляет грудные мышцы, плечевой пояс, руки и даже спину спортсменки. Для его выполнения необходимо:

1. Сесть на горизонтальную скамью, закрепив ноги в специальных валиках или плотно прижав стопы к полу. Спину выпрямить, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. В кистях зафиксировать гантели необходимой массы, и прижать их к туловищу в области грудной клетки.

2. На выдохе выпрямить конечности, подняв спортивные снаряды над головой. Кисти при этом должны быть развернуты внутренними сторонами вперед (большие пальцы обеих рук находятся на наименьшем расстоянии друг от друга).

3. Не задерживаясь в получившемся положении более, чем на 3 сек., медленно согнуть конечности в локтях, вернувшись в первоначальную позицию.

Отжимания

Упражнения на грудь для девушек могут выполняться и без спортивных снарядов. Наиболее эффективными среди облегченных видов нагрузок считаются отжимания. В зависимости от зоны, которая нуждается в особой проработке, описываемое упражнение видоизменяется фитнес-тренером с учетом исходных данных его «подопечной».

Название упражнения на грудь Техника выполнения
Сжимание ладоней Это упражнение можно выполнять, находясь в любом вертикальном положении (стоя или сидя). Для достижения наилучшего результата рекомендуется практиковать подобную нагрузку не менее 2-3 раз в день по несколько подходов. Благодаря сжиманию подтягивается грудь, увеличивается рельефность плечевого пояса и повышается силовой показатель рук спортсменки.

Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях
Упражнение сжимание ладоней на грудь для девушек нужно делать с максимальным усилием

1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, подбородок приподнять. Кисти рук расположить перед собой, приставив друг к другу тыльные стороны ладоней. Локти развести в стороны так, чтобы верхние конечности, образовали одну прямую горизонтальную линию.

2. Глубоко вдохнуть и, выпуская набранный ранее воздух через рот, максимально сжать ладони, не меняя исходного положения.

3. Держать руки в напряжении рекомендуется от 10 до 30 сек., постепенно увеличивая время по нарастающей.

4. Расслабить конечности, при этом сохраняя их первоначальную позицию.

Широкие отжимания Широкими отжиманиями можно проработать большую грудную мышцу, трицепс и дельтовидные мускулы. В ходе выполнения упражнения рекомендуется контролировать положение корпуса и следить, чтобы в области поясницы и шеи не возникало дискомфорта или болевых ощущений.

1. Расположиться горизонтально, лицом в пол. Опорными точками в ИП являются тыльная сторона ладоней и пальцы на ногах (положение «на носочках»). Живот втянуть в себя и оторвать его от пола, выпрямив при этом верхние конечности. Взгляд направить вперед. Руки отставить друг от друга на расстояние, больше ширины плеч примерно на 10-15 см.

2. Параллельно с выдохом согнуть руки в локтях и остановиться в точке образования прямого угла в суставах конечностей.

3. Задержаться в таком положении на 2-4 сек., после чего вернуться в ИП и повторить приведенную последовательность необходимое количество раз.

Отжимания в наклоне Усложненная форма упражнения, нацеленная на более тщательную проработку глубоких групп мышц грудины. Во время выполнения таких нагрузок важно избегать резких движений, так как, находясь в наклонном положении, спортсменка может спровоцировать в организме резкий скачок артериального давления.

1. Принять горизонтальное положение тела. Ноги поставить на скамью, руки на пол. Взгляд направить вниз. Шея должна являться продолжением прямой линии корпуса.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

2. На выдохе согнуть руки, максимально приблизившись к полу (самый легкий вариант упражнения подразумевает сгибание локтевого сустава до образования прямого угла).

3. Не фиксируя точку, медленно «выжать» мускулы и вернуться в ИП.

Отжимания с колен Отжимания с колен – это облегченный вариант упражнения, начинать с которого рекомендуется всем спортсменкам, стремящимся прокачать грудные мышцы. Такой вид нагрузок помогает также параллельно проработать мускулы спины, пресса и ягодиц. При наличии заболеваний коленных суставов или в случае возникновения дискомфорта при принятии ИП, необходимо предварительно под колени положить небольшую подушку или кусок плотной ткани.

1. Встать на колени, руки поставить перед собой, корпус вытянуть в горизонтальном направлении. Икроножную часть конечностей скрестить между собой в области голеностоп. Руки выпрямить, шею вытянуть, взгляд направить прямо перед собой.

2. В момент выдоха медленно опуститься к полу, контролируя, чтобы спина оставалась в максимально прямом положении.

3. Не задерживаясь в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая рывков и «ныряний» корпуса.

Обычные отжимания После отжиманий с колен следует переходить на классический вариант упражнения. Для этого необходимо:

1. Принять положение лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз. Оторвать туловище от пола за счет опоры на кисти рук и носки стоп. Важно, чтобы на протяжении выполнения упражнения живот был постоянно втянут, а мускулы всего тела максимально напряжены.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола.

3. Выпрямить конечности, вернувшись в первоначальную позицию. Как и при выполнении отжиманий с колен, при классическом тренинге не рекомендуется «нырять» корпусом. Подобное облегчение упражнения не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность получения спортсменкой травмы поясничного или грудного отделов позвоночника.

Упор в стену Отжимания от стены рекомендуются людям с низкой физической подготовкой. Это связано с тем, что такой вид нагрузок является максимально щадящим. Но, несмотря на более продолжительный срок, необходимый для получения видимого результата, вертикальные отжимания не менее эффективные, чем их аналоги. Чтобы качественно проработать плечи, грудь, руки и верхние отделы позвоночника, необходимо:

1. Расположиться приблизительно в 100 см от стены, с которой предстоит дальнейшая работа.

2. Поставить ладони на стену и перенести вес тела на верхние конечности, расположив таким образом корпус под небольшим наклоном. Спину выпрямить, грудь подать вперед, взгляд направить перед собой.

3. На выдохе согнуть руки в локтях и приблизиться к стене.

4. Коснуться лбом опорной поверхности и, не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию, медленно выпрямив при этом конечности.

Отжимания с медболом Упражнения с медболом имеют несколько вариаций своего исполнения. Наиболее эффективным для прокачки грудных мышц девушки являются классические отжимания:

1. Принять горизонтальное положение, оперевшись кистями на поставленный перед собой медбол. Ноги поставить на носки, живот втянуть, спину выпрямить, взгляд направить вниз.

2. Одновременно с выпусканием набранного ранее воздуха согнуть руки в локтях и как можно ниже опустить к спортивному снаряду.

3. Не делая пауз, плавно вернуться в ИП.

Работа с эспандером

Упражнения на грудь для девушек с использованием эспандера можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Залогом эффективности подобного тренинга является правильный выбор спортивного оборудования. При покупке стоит обратить внимание не только на удобство использования эспандера, но и на его внешний вид (отсутствие потертостей, разрывов, трещин).

Техника классической прокачки груди подразумевает следующую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Шею вытянуть, грудь подать вперед, лопатки свести между собой. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть конечности в коленях.Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях
  2. Расположить эспандер на спине в области нижней части лопаток и вывести руки с рукоятками спортивного снаряда перед собой, при этом следя, чтобы тыльная сторона ладоней была развернута вниз.
  3. Медленно согнуть руки, разводя при этом максимально в стороны локти так, чтобы они образовывали прямую, параллельную полу.
  4. Завести локти назад и как можно сильнее растянуть грудные мышцы. Сохранить такое положение на 7-10 сек.
  5. По прошествии указанного времени вернуться в ИП и повторить последовательность действий необходимое количество раз.

Растяжка груди стоя

Упражнения на грудь для девушек должны завершаться растяжкой проработанных мускулов. Такие комплексы способствуют увеличению эластичности мышц, а также минимизируют болевые ощущения в посттренировочный период.

Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют включать в завершающий этап занятия такие упражнения на растяжку, как:

  • сведение рук за спиной;Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях
  • подъемы рук за спиной;
  • надавливание на стену с широкой постановкой рук;
  • разведение локтей сцепленных за головой рук;
  • разведение рук в дверном проеме.

Верблюд

Поза «Верблюд» — это базовое упражнение для растяжки грудных мышц, которое практикуют люди, занимающиеся йогой. Его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Оно восстанавливает дыхание, улучшает кровоток и минимизирует застой молочной кислоты, вырабатывающейся в процессе занятий спортом.

Чтобы правильно принять положение «Верблюд», спортсменке следует:

  1. Встать на колени на твердую устойчивую поверхность.
  2. Руки отвести назад, прогнуться в спине и поставить кисти в области голеностоп.
  3. Запрокинуть голову назад и зафиксировать положение на максимально возможное время (не менее 20 сек).

Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать периодичность дыхания и прочувствовать растяжение грудных мускулов, а также передней поверхности ног.

Программа тренировок на неделю

Для получения эффективного результата важно придерживаться следуюей программы:

1. Вторник:

  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 20 мин;
  • сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • жим гантелей из положения стоя – 3*12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*10;
  • сведение рук в кроссовере с колен 3*15;
  • «Верблюд» — 3 по 20 сек;Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях
  • езда на велотренажере – 20 мин;
  • растяжка.

2. Четверг:

  • ходьба в степпере – 20 мин;
  • тяга гантелей в наклоне – 3*20;
  • отжимания с колен – 4*20;
  • планка с разворотом корпуса – 3*20;
  • сжимание ладоней – 5 по 40 сек;
  • жим гантелей сидя – 3*15;
  • подъем гантелей сидя – 3*12;
  • бег на беговой дорожке – 20 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушку в возрасте от 25 до 35 лет, не имеющую противопоказаний к занятиям спорта по состоянию здоровья.

Рекомендованные упражнения на грудь не просто улучшают внешний вид девушек, но и укрепляют их здоровье. Это происходит за счет того, что во время таких тренировок параллельно прорабатываются и другие группы мышц, в частности мускулы, поддерживающие позвоночный столб.

Соблюдение техники выполнения нагрузок на грудь, а также правильный подбор рабочих весов помогут спортсменке добиться видимых результатов уже за 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудь для женщин

10 простых упражнений на грудь для женщин:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ