1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

При наборе лишнего веса жировые отложения распределяются неравномерно. В первую очередь страдает область живота и боков. Для успешного похудения необходимо сочетать правильное питание, здоровый образ жизни и физические упражнения.

Причины появления жира в области талии

Чтобы упражнения были эффективными и действенными, для начала целесообразно выяснить истинную причину появления лишних килограммов.

Самыми распространёнными являются:

  • возраст. С каждым новым десятилетием в жизни человека происходит естественный набор веса примерно на 10 кг. Это объясняется замедлением метаболизма в силу гормональных изменений в организме;
  • нарушения работы щитовидной железы. Любые изменения эндокринной системы реагируют набором веса, поэтому в первую очередь нужно сдать анализ на гормоны и убедиться в отсутствии проблем с этой стороны;
  • неправильное питание, богатое сладкими, мучными продуктами, а также фаст-фудом. Уровень сахара в крови резко повышается при потреблении сладких газированных напитков, сладостей, чипсов и пирожных. Это неизбежно ведёт к отложению висцерального жира в области талии;
  • недостаточное количество сна. Исследования показали, что продолжительность сна влияет на качество многих процессов. Метаболизм также страдает. Для полноценного здоровья необходимо спать минимум 6 часов;
  • генетическая предрасположенность накапливать жир в этой области. Иногда полезно проанализировать внешний вид своих родителей и ближайших родственников. Выявление наследственных причин не повод отказываться от решения похудеть, так как отложения на внутренних органах человека могут быть опасными для здоровья;

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

  • недостаточное количество или качество тренировок. Некоторые ошибочно полагают, что бег или ежедневная ходьба приведут к идеальным пропорциям и формам. Однако для результата нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Количество тренировок также должно быть достаточным;
  • послеродовое состояние. Беременность заканчивается родами, после которых освобождается место ребёнка и появляется обвисшая кожа и лишний объём в области талии. Сокращение кожи и возвращение тонуса мышцам пресса — процесс небыстрый и непростой;
  • слабая воля человека. Любые вышеописанные причины могут коснуться практически каждого человека. Но справиться с проблемой лишнего веса могут не все. Краткосрочные диеты и тренировки дадут положительный результат, который необходимо удержать силой воли и характера. Для этого здоровый образ жизни и высокая физическая активность должны стать первостепенными.

Какие причины поддаются корректировке с помощью физических занятий

Упражнения для живота и боков будут эффективными не во всех случаях. Вот почему выяснение природы появления лишнего веса является первой задачей в похудении. Такие внешние причины, как недостаточное количество сна или неправильное питание, можно легко скорректировать. Обязательным условием при этом является строгое выполнение распорядка дня и режима.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Сила воли должна быть развитой и достаточно сильной.

Добавляя физические упражнения, можно добиться плоского живота и полного избавления от лишней массы тела. Послеродовой живот также можно возвратить в прежнюю форму.

Но здесь важно понимать, что для решения этой проблемы необходим комплексный подход:

  • правильное питание, которое будет полезно и для ребёнка (в качестве молока при грудном вскармливании), и для мамы — быстрее прийти в форму;
  • физические тренировки. Для начала занятий спортом важно проконсультироваться с гинекологом и получить разрешение. Обычно это становится возможным по истечению 1,5-2 мес. после естественных родов;
  • ношение послеродового бандажа, который помогает сократить мышцы и кожу. Этот пункт является одним из определяющих в уменьшении объёмов талии для родивших женщин.

Причина, связанная с недостатком тренировок или неправильным подходом к выполнению физических упражнений, также легко корректируется. Однако лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит эффективный план тренировок и подберёт оптимальный рацион с верно посчитанными калориями.

Остальные причины трудно корректировать только физическими упражнениями, необходим системный подход с привлечением медицинских специалистов и проведением подробных лабораторных исследований.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

В случае заболеваний эндокринной системы (сахарный диабет, гипотериоз) заниматься самолечением и активным похудением может быть не только малоэффективно, но и опасно для здоровья и жизни человека.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков: техника выполнения

Упражнения для живота и боков желательно выполнять на голодный желудок, так как непереваренная пища может вызвать чувство дискомфорта в эпигастральной области. Кроме того, тренировки не окажут своего максимального эффекта. Если данное условие трудноисполнимо, последний приём пищи должен быть за 2 часа до начала спортивных занятий.

Скручивания

Скручивания являются самыми распространёнными упражнениями для мышц пресса и кора. Разновидности и модификации позволяют проработать даже самые мелкие мышцы (косые, нижний пресс). Самым главным достоинством является возможность выполнения его как в фитнес зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Техника выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении на коврике: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руками обхватить голову так, чтобы локти оказались параллельны полу. Поясница не должна быть прогнутой, усилием вжать ее в пол. Глаза смотрят вверх, шея расслаблена.
  2. Усилием мышц прямого кора приподнимать корпус от поверхности до создания с ней угла в 300.
  3. Задержаться на 1-2 сек. в таком положении и медленно возвращаться в исходную позицию. Стараться не расслаблять до конца брюшные мышцы даже в начальной точке упражнения. Это позволит максимально их проработать и привести в тонус.
  4. Повторить 2 подхода по 10 раз для начинающих, с каждым разом наращивать количество подходов и упражнений.

Данное упражнение выполняют с различной скоростью: быстрые короткие скручивания чередуют с медленными поворотами с задержкой на 10-15 сек. наверху. Такой подход позволяет выбрать собственный темп и эффективно применять его на практике.

Скручивания иногда выполняют, поднимаясь до полного сидячего положения. В этом случае мышцы пресса расслабляются, поэтому такая разновидность упражнения носит облегчённый вариант для начинающих.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — идеальные упражнения на мышцы нижнего пресса. Существуют два варианта выполнения: с прямыми ногами (сложный) и с согнутыми (облегчённый).

Техника выполнения:

  1. Лечь прямо в исходную позицию на коврик. Поясницу подкрутить.
  2. Руки расположить за головой, как при обычных скручиваниях.
  3. Напрягая нижние мышцы живота, поднимать ноги (прямые или полусогнутые), отрывая таз от поверхности.
  4. Задержавшись с поднятым тазом на 1-2 сек., возвращать ноги в начальную позицию. При этом важно не прогибать поясницу, а силой мышц кора вдавливать ее в пол. Ноги желательно не опускать до касания с поверхностью, чтобы не расслаблять до конца мышцы живота.
  5. Сделать нужное число повторений (2 подхода по 8 раз — для новичков).

Обратные скрутки также можно дополнять и модифицировать. Короткие подъёмы таза с прямыми ногами из положения 900 усилят работу нижних мышц.

Косые скручивания

Чтобы полностью избавиться от жировых отложений в области талии и боков, добиться красивого рельефа пресса, важно не забыть про работу над всеми группами мышц. Часто женщины не отдают должного внимания на проработку этих участков. Однако именно эти мышцы дополняют и поддерживают работу основных верхних и нижних групп.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Косые скрутки — вариант для того, чтобы задействовать боковые области живота.

Как выполнять:

  1. Лечь в исходную позицию на коврик. Руки расположить за головой с параллельными полу локтями. Талию подкрутить и вжать в поверхность. Ноги согнуть в коленях.
  2. Напрягая мышцы косого пресса, отрывать правую лопатку и локтем тянуться к левому колену. Задержаться в поднятом положении на 1-2 сек.
  3. Возвратиться медленно в исходную точку.
  4. Повторить упражнение с другой стороной: левым локтем к правому колену.
  5. Повторить 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Косые скручивания часто выполняют в экспресс-режиме: без задержек, быстро чередуя правую и левую стороны. При этом лопатки в исходной позиции не ложатся на поверхность, а лишь слегка ее касаются.

Скручивания с поднятыми ногами

Усложнённый вариант скручиваний добавляет нагрузку на нижние конечности. Это упражнение имеет высокую сложность, для его выполнения необходим средний уровень подготовки.

Техника скручиваний с поднятыми ногами:

  1. Расположиться в начальном положении на коврике горизонтально. Руки за головой. Таз подкручен к низу.
  2. Ноги согнуть в коленях под углом в 900 (голени должны оказаться параллельны поверхности пола). Такую позицию необходимо сохранить на протяжении выполнения всего упражнения, не раскачивая и не опуская ноги, не виляя тазом и поясницей.
  3. Удерживая ноги и работая прессом, приподнимать корпус к коленям. Важно следить за положением рук, не прижимать их к голове: локти должны смотреть в стороны.
  4. Задержаться на 1-2 сек. и медленно возвратиться в начальную позицию.
  5. 2 подхода по 10 раз — минимальное количество выполнений.

Вариацию с поднятыми ногами можно сочетать как с обычными скрутками, так и с боковыми.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» отлично подойдёт для тех, кто не только хочет укрепить мышцы живота и боков, но и поработать над силой и выносливостью нижних конечностей.  Скорость выполнения можно варьировать от замедленной до быстрой и энергичной.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Техника выполнения:

  1. Расположиться горизонтально на коврике. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях.
  2. Приподнимая ноги, начинать круговые вращения, имитируя езду на велосипеде.
  3. Продолжать движения на протяжении 30-50 сек. в зависимости от уровня подготовки и самочувствия. С каждой тренировкой наращивать время до 3-4 мин.

Планка с поворотами, разворотом

Планка — комплексное упражнение, направленное на укрепление основных крупных групп мышц. Пресс и кор играют ведущую роль в удержании всего корпуса в прямом направлении.

Как правильно выполнять:

  1. Встать на четвереньки. Из этой позиции встать в исходное положение, опираясь на ладони (руки и ноги на ширине плеч) и носки стоп. Ось тела должна представлять прямую линию без прогибов и провалов. Взгляд направить в пол, не запрокидывая и не напрягая шейные позвонки. В этом положении держаться 1 мин. для начала. Это классическая планка. Для усложнённого варианта можно наращивать время стойки, либо добавлять развороты и повороты.
  2. Оставляя опору только на правой ладони и 2 носках, развернуть корпус тела влево, повернувшись на 900. Левая рука должна вытягиваться вверх. Носки стоп при этом не должны быть оторваны от поверхности.
  3. Поменять сторону.
  4. Выполнить необходимое количество повторений (минимум — по 10 раз на каждую сторону).

Выпады с поворотами

Для качественной проработки даже мелких мышц пресса необходимо подключать упражнение выпадов с поворотами корпуса. Они имеют особенность — для выполнения необходимо расчистить территорию 5-6 м для возможности делать широкие выпады вперёд.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Техника исполнения:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположить вдоль туловища.
  2. Шагнув вперёд правой ногой, сделать глубокий выпад вперёд. Руки при этом следуют за туловищем, которое разворачивается при выпаде в ту же сторону (правую).
  3. Шагать вперёд, меняя ноги и сторону разворота тела.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны могут быть различными:

  • глубокие с поднятыми руками;
  • короткие энергичные со скольжением рук вдоль поверхности бёдер;
  • с гантелями.

Эффективным вариантом являются короткие скрутки со скольжением рук, для правильного выполнения необходимо:

  1. Встать в начальную позицию прямо. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Скручиваясь боковыми мышцами живота, наклонять корпус попеременно то влево, то вправо. Руки при этом должны опускаться на уровень колен или чуть ниже. Важно не нагибаться вперёд и не заваливаться назад.
  3. Продолжать движения в течение 3-4 мин.

Для усиления эффекта можно взять в руки гантели (продвинутый вариант сложности).

Упражнение вакуум

Внутренние глубокие слои мышц прорабатывают упражнением вакуум. Кроме этого, оно отлично помогает уменьшить обхват талии, благодаря нагрузке на поперечную мышцу.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Техника выполнения:

  1. Упражнение можно выполнять как стоя, так и лёжа. Поэтому необходимо выбрать удобный для себя вариант. Основное правило — исполнение вакуума натощак.
  2. Сделать глубокий вдох и медленный длинный выдох. Необходимо выпустить весь воздух из лёгких.
  3. После выдоха втянуть живот максимально. Визуально это будет выглядеть так, как будто пресс провален внутрь.
  4. Задержаться в таком положении и стараться не дышать 15-20 сек. Если это трудноисполнимо, можно дышать поверхностно грудью.
  5. По истечению времени сделать медленный вдох.
  6. Сделать 5 повторений для начального уровня подготовки.

Подъём ног на стуле

Упражнения для живота и боков легко выполнять в домашних условиях с помощью подручных предметов. Подъемы ног на стуле — классический вариант проработки мышц кора.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул прямо. Руками обхватить сиденье. Спина ровная.
  2. Напрягая пресс, поднимать ноги до достижения ими прямой линии.
  3. Задерживаться в такой позиции на 1-2 сек. и плавно возвращать ноги на место.
  4. Сделать 2 подхода по 12 раз. С каждой тренировкой наращивать время выполнения и количество подходов.

Еще одна вариация исполнения — велосипед на стуле. Для этого удобнее использовать табурет без спинки, так как необходимо прогнуть немного спину назад, оставив на весу нижние конечности. Опора должна остаться на ягодицах и руках. Крутить велосипед в таком положении полезно для укрепления нижнего пресса.

Кардиотренировки

Вышеописанные тренировки не дадут должного эффекта без подключения кардиотренировок, благодаря которым происходит сжигание жира. Они повышают выносливость, тренируют дыхание, положительно влияют на работу сердца.

Перед началом таких тренировок необходима консультация с врачом-терапевтом, который подскажет направление и время занятий. Самостоятельные изнурительные тренировки могут отрицательно сказаться на здоровье. Существует несколько основных разновидностей кардиотренировок.

Ходьба

Ходьба — самый простой способ избавиться от лишних кг и привести себя в подтянутую и привлекательную форму. Для занятий ходьбой не требуется особая подготовка, снаряжение и дополнительные аксессуары, поэтому это вид спорта ещё более популярен среди всех возрастных групп.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Начинать тренировки необходимо с медленной ходьбы 10-15 мин. Такое занятие не повлияет особо на физическую форму, однако подготовит организм к нагрузкам. Плавно можно нарастить скорость и перейти на активную ходьбу (10-15 мин.).

Важно дышать правильно и регулярно: вдох через нос, выдох через рот. Если появились неприятные ощущения, чувство одышки, нужно медленно сбавить скорость и перейти на размеренный шаг. Для тех, кто привык к спортивным нагрузкам, рекомендуется ходить пешком ежедневно не менее 30-40 мин.

Бег трусцой

Бег трусцой представляет собой классическую аэробную нагрузку, направленную на разминку всех групп мышц. Обычно с этого упражнения начинается любой спортивный комплекс упражнений. Бег трусцой означает движение на медленной скорости (около 8 км/с). Такая размеренная активность развивает работу сердечной мышцы и укрепляет нижние конечности.

Кроме того, это отличный вариант жиросжигания.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний и рекомендован в качестве профилактических мер для каждого человека любого возраста. Тренировку необходимо начинать плавно, с 15 мин. ежедневно.

Быстрый бег

Быстрый бег — форма физической активности для тех, кто имеет базовый или средний уровень спортивной подготовки. Для занятий этим видом кардионагрузки необходимо тренироваться ежедневно, увеличивая скорость и время бега. Быстрый бег направлен на интенсивное сжигание лишних калорий, а значит на уменьшение объемов живота и боков.

В беге участвуют все крупные группы мышц, поэтому важно следить за работой как верхних, так и нижних конечностей. Для начала тренировок необходимо чередовать бег трусцой и быстрый бег. Одышка и чувство головокружения — повод перейти на ходьбу и плавно прекратить занятие.

Плавание

Плавание — оптимальный вариант для поддержания спортивной формы и развития выносливости. Оно является не просто видом спорта, но и способом расслабления мышц, что немаловажно для комплексного подхода. Вода способствует правильной работе всех групп мышц. Занятия плаванием также не имеют противопоказаний, поэтому начинать можно и нужно в любом возрасте.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Все современные спортивные комплексы оборудованы кардиотренажерами, на которых можно заниматься в плохие погодные условия, когда ходьба или бег на улице не представляются возможными:

  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • эллипсоид.

В зимнее время на свежем воздухе приветствуются бег на лыжах или коньках.

График тренировок для женщин на месяц

График тренировок на месяц для женщин с начальным уровнем подготовки для уменьшения объемов талии и боков представлен в таблице:

Упражнения 1,8,15,22, 29 дни 2,9,16,23, 30 дни 3,10,17,24 дни 4,11,18,25 дни 5,12,19,26 дни 6,13,20,27 7,14,21,28 дни
Скрутки 2х15 2х15 3х15 3х15 2х15
Обратные скрутки 2х15 3х15 2х15
Косые скрутки 2х15 3х15
Вакуум 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 17х20 сек.
Наклоны 2х15 3х15
Планка 2 мин. 1 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 3 мин.
Велосипед 3 мин. 4 мин. 2 мин.
Подъемы ног 2х15 3х15 2х15
Выпады 2х15 3х15

Упражнения для живота и боков по возможности необходимо сочетать с пробежками утром, ходьбой пешком по лестницам. Важным и обязательным правилом является соблюдение низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Тренировочный план для начинающих девушек в тренажерном зале может проводится в щадящем режиме – 3 дня в неделю.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

1 день Подходы Повторы
Приседания со штангой 4 8-10
Жим лежа 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут

Один или два выходных дня.

2 день Подходы Повторы
Тяга классическая 4 6-8
Жим в наклоне 4 8-10
Подтягивания 4 Максимум
Жим штанги стоя 4 8-10
Бицепс со штангой стоя 4 8-10
V-подъемы 4 Максимум
Бег От 10 минут

Один или два выходных дня.

3 день Подходы Повторы
Жим лежа 4 8-10
Приседания со штангой 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут

Эффективные упражнения от известных фитнес-инструкторов

Чтобы похудение было максимально эффективным и быстрым, целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному фитнес-инструктору. Он обязан на основании результатов лабораторных исследований и физического осмотра выявить причину лишнего веса, назначить правильное питание с персональным подсчётом необходимого количества калорий, а также подобрать индивидуальные тренировки с подробным описанием техники выполнения и количества повторений.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы
На рисунке показан комплекс упражнений для живота и боков.

Для укрепления мышц живота и боков разработаны эффективные комплексы упражнений, сочетающих в себе:

  • скрутки различного плана на коврике, на скамье;
  • подъемы ног из разных позиций;
  • упражнения на выносливость (велосипед, планка, стойки);
  • наклоны с весом;
  • выпады вперёд и боковые с гантелями;
  • упражнения с роликом для пресса.

Компоновать и сочетать упражнения будет фитнес-инструктор, исходя из уровня спортивной подготовки клиента.

Правильное похудение — процесс медленный и требующий максимальных усилий, внимания, здорового умеренного питания и постоянных тренировок. Рациональное питание, эффективные жиросжигающие упражнения для пресса, достаточный объём употребляемой жидкости и кардиотренировки помогут избавиться от лишних килограмм не только на животе и боках, а и в общем подтянуть фигуру.

Полезные видео с эффективными упражнениями для живота и боков

10 упражнений для избавления от живота:

Как правильно делать упражнение вакуум:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Спасибо за составленный комплекс! Прочь лень, пора готовить тело к лету kiss

    Ответить автору Алена

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ