Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Женское здоровье зависит от целого ряда факторов. Правильное питание, активный образ жизни и физические упражнения помогут сделать тело крепким и выносливым, стойким к болезням и возрастным изменениям.

Что такое «ежедневная дюжина», влияние на здоровье тела и организма женщины

Понятие «ежедневной дюжины» было введено известным американским футболистом Уолтером Кэмпом, известным тем, что он всегда был в прекрасной физической форме, как в период своей профессиональной карьеры, так и после неё. Это помогало парню добиться выдающихся успехов в американском футболе. А впоследствии разработать специальную, известную на весь мир, программу тренировок для вооруженных сил США.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Тренировка включает в себя комплекс не сложных упражнений, направленных на общее поддержание организма в хорошей выносливой, сильной и гибкой форме. Выполнение упражнений не занимает много времени, поэтому их можно выполнять хоть каждый день.

Если тренироваться ежедневно и усердно, можно получить следующие результаты:

  • легкость и бодрость;
  • здоровые суставы и органы;
  • повышенную гибкость и эластичность тканей;
  • хорошую координацию;
  • отличное настроение и позитивный настрой.
Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо
Упражнения для здоровья тела начинаются с растяжки.

Комплекс получил широкое распространение, благодаря заметной эффективности и относительной несложности выполнения. Особенно он полезен для поддержания женского здоровья. С возрастом организм женщины претерпевает некоторые изменения, влекущие за собой серьезные последствия.

Благодаря ежедневному выполнению упражнений, можно отсрочить старение организма и гормональные дисфункции, часто возникающее у женщин после 35-40 лет.

Техника выполнения упражнений, количество подходов

Упражнения для здоровья тела должны быть направлены не на износ организма. Прокачка мышц и стремление к отсутствию жировых тканей — такая задача стоит у профессиональных спортсменов и атлетов. Здесь же речь идёт о поддержании физической активности путём несложных повторений. Главное — регулярность тренировок и правильная техника.

Упражнение 1. Круги руками

Упражнения, связанные с верхними конечностями, связаны со здоровой осанкой и спиной. Они укрепляют верхний плечевой пояс, поддерживают шейно-воротниковую зону в здоровом состоянии.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Выполнение кругов руками также положительно действует на зону предплечий и плеч, поможет справиться с сутулостью. В технике главное — следить за напряжением в спине и не заваливаться вперёд или назад.

Как выполнять:

  1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки широко расставить по бокам с вытянутыми ладонями вверх. Взгляд направить перед собой.
  2. Руками медленно описывать небольшие круги (диаметр около 17-20 см) сначала вперёд 6 раз, потом назад 6 раз. Следить за состоянием плеч, не поднимать их.
  3. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Любые наклоны направлены на укрепление поясничного отдела, мышц живота и поддержание тонуса осанки. Руки за головой помогут держать равновесие, не заваливаться и не сгибаться.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Наклоны необходимо выполнять очень медленно, чувствуя натяжение в спине и мышцах пресса. Нет необходимости сгибаться очень сильно, достаточно совершить легкий прогиб примерно в 450.

Техника выполнения:

  1. Встать в начальную позицию — ноги на ширине плеч, руки за головой, спину выпрямить. Руки крепко сцепить замком, обхватив затылок.
  2. Медленно наклониться вперёд, не отпуская рук. Таз зафиксировать в исходном положении, двигаться он не должен. Взгляд опускать к полу, шею не напрягать.
  3. Медленно вернуться в прямое положение.
  4. Начать прогиб в пояснице, наклоняясь назад. Живот должен быть втянут, вся опора находится в сильных ногах, чуть согнутых в коленях. Задержаться на 1-2 сек. и медленно выпрямиться до исходного положения.
  5. Повторить наклоны 10 раз вперёд и 10 раз назад.

Упражнение 3. Подъем рук

При выполнении каждого упражнения необходимо следить за дыханием: не забывать вдыхать через нос, а выдыхать через рот, сложенный трубочкой. Это обеспечит достаточный доступ кислорода ко всем работающим мышцам.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Подъёмы рук следует выполнять, напрягая плечи и предплечья. Для этого нужно максимально вытягивать и натягивать ладони. Данное упражнение хорошо влияет на координацию и развивает способность балансировать на небольших точках опоры.

Как выполнять упражнение:

  1. Встать в исходную стойку — ноги вместе, спину выпрямить, руки развести по сторонам так, чтобы они были параллельны поверхности пола.
  2. На выдохе приподняться на цыпочках аккуратно и медленно, руки при этом натянуть и поднять примерно на 450. Вся опора должна сместиться лишь на кончики пальцев.
  3. Задержаться на 1-2 сек. и медленно вернуться в начальную стойку с широко разведёнными руками. Стопы должны касаться всей площадью поверхности пола.
  4. Повторить все 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Некоторые упражнения не только позитивно влияют на работу внешних мышц и физическое укрепление организма, но и способны стимулировать работу внутренних органов.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Например, глубокий наклон в сторону положительно скажется на печени, активизирует ее основные функции. Потому женщинам с болезнями в этой области необходимо ежедневно делать такие повторения.

Инструкция выполнения:

  1. Встать в начальную позицию — спину выпрямить, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению.
  2. Вытянуть правую руку вертикально вверх, левую оставить в исходной позиции.
  3. Медленно начать боковое скручивание туловища, при котором левая конечность как бы сползает вдоль ноги, а правая стремится обхватить голову и направляется к левому уху или пространству возле него.
  4. Возвратиться в исходное положение, поменять руки.
  5. Повторить все то же с противоположной рукой.
  6. Сделать по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5. Скручивание

Любые скручивающие упражнения помогут укрепить брюшной торс, органы и мышцы желудочно-кишечного тракта. Такие варианты следует выполнять строго на голодный желудок, чтобы прокачивались более глубокие слои тканей.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Важно также следить за взглядом и положением головы, она не должна быть запрокинутой.

Техника исполнения упражнения:

  1. Ноги расположить близко друг к другу. Руки сжать в кулаки и завести их в зоны подмышки (левая под левую, правая под правую), при этом локти должны быть строго направлены по сторонам. Выпрямить спину. Взгляд направить немного вверх, шею расслабить.
  2. На вдохе медленно отводить плечи назад и прогибаться в области груди так, чтобы лицо стремилось расположиться перпендикулярно по отношению к оси тела. Глаза должны смотреть в потолок.
  3. На выдохе вернуться медленно в исходную позицию.
  4. Развести руки в сторону, взгляд направить прямо перед собой.
  5. Задержать дыхание на 5 сек. и наклониться вперёд в поясничном отделе так, чтобы линия спины оказалась параллельной поверхности пола. Не совершать прогиба, следить за ровной осанкой. Руки при этом рефлекторно будут стремиться назад, отвести их в прямом положении.
  6. Вернуться в начальную позу и вытянуть руки перед собой.
  7. Сделать вдох-выдох и восстановить спокойное ровное дыхание.
  8. Повторить 10 скручиваний назад и вперёд.

Упражнение 6. Приседание на корточках

Упражнения для здоровья тела должны содержать активные физические повторения на крупные группы мышц — это бёдра и голени.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Приседания — одни из самых результативных вариантов для этих областей. Если усложнить обыкновенные приседы, добавив к ним положение на цыпочках, можно разнообразить нагрузку акцентом на спину и стопы.

Как выполнять приседания на корточках:

  1. Встать прямо, широко расставив ноги по сторонам так, чтобы носки были не параллельны друг другу, а немного смотрели в сторону. Руки расставить по сторонам, вытянуть и напрячь мышцы плеч и ладоней. Шея должна быть вытянута, взгляд устремлён прямо перед собой. Спина максимально ровная.
  2. Сделать глубокий вдох и приподняться на цыпочки.
  3. Не выдыхая, медленно садиться в глубокий присед, наблюдая за положением стоп.
  4. Задержаться в приседе на 10 сек. Сделать выдох и медленно вернуться в прямое положение на цыпочках.
  5. Расслабиться, опустить руки, поставить стопы на полную площадь поверхности.
  6. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Красивая осанка, в первую очередь, зависит от мощности спины и плечевого пояса. Вращение плечами при ровной постановке поможет усилить кровообращение верха туловища, а также снабдит кислородом мышцы шеи и верхних позвонков.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Упражнение рекомендуется выполнять женщинам всех возрастов, но особенно тем, кому больше 50 лет.

Инструкция по выполнению:

  1. Встать ровно в начальную стойку — спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлён прямо перед собой.
  2. С глубоким вдохом подать плечи назад, сведя вместе лопатки сзади. Грудь при этом должна быть противовесом и стремиться вперёд.
  3. На выдохе вернуть положение плеч и устремить их вперёд, округляя лопатки. Грудь при этом вгибается внутрь.
  4. После 10 повторений назад и вперёд, начинать круговые движения. Выполнять следует медленно, уделяя большое внимание лопаткам и шее.
  5. Повторить 10 раз вращательных движений назад и 10 вперёд.

Упражнение 8. Разворот рук

Упражнения, связанные с подъемами и опусканиями рук, очень хорошо укрепляют грудной отдел: увеличивается полезный объём лёгких, оздоравливаются дыхательные органы.

В целом, тело приходит в тонус, происходит рост жизненных сил. Помимо этого, верхние конечности получают необходимую нагрузку.

Инструкция по выполнению:

  1. Встать в начальную позицию — ноги на ширине плеч, спина ровная и прямая, руки скрещены и обхватывают бёдра.
  2. Медленно начинать описание круга руками, разводя их в стороны. В положении широко расставленных рук (когда они станут параллельны поверхности пола) задержаться на 5 сек.
  3. Опустить руки снова в перекрещенное состояние на бёдрах.
  4. Повторить вращения 6 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Наклоны головы положительно сказываются на здоровье шейных отделов, значительно улучшается подача кислорода к головному мозгу.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Наклоны необходимо выполнять очень медленно, не запрокидывая глаза. В самом начале может наблюдаться легкое головокружение, следует следить за собственным самочувствием.

Как выполнять наклоны головы:

  1. Встать прямо, руки расположить на талии, а ноги поставить на ширине плеч. Взгляд устремить нужно прямо перед собой.
  2. Наклонить голову вправо, почувствовав достаточное натяжение в шее. Задержаться в таком положении на 6 сек.
  3. Наклонить голову максимально назад. Также подождать 6 сек.
  4. Перевести голову в левый наклон аналогично.
  5. Наклонить голову вперёд, стремясь подбородком к шее. Выждать 6 сек.
  6. Вернуть голову в начальное положение.
  7. Повторить 6 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Данное упражнение задействует весь верхний пояс, активизирует работу спины и верхних конечностей.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Кроме этого, при таких поворотах талия уменьшается и становится подтянутой и тонкой.

Как делать:

  1. Встать в начальную позицию — ноги шире плеч, руки широко расставить по сторонам (параллельно полу), взгляд устремить вперёд, не напрягая шею.
  2. С поворотом влево начать наклон, опуская руки, но не меняя их положения относительно друг друга (правая должна коснуться пола, левая — устремиться вверх). Взглядом необходимо провожать правую руку. Спину держать ровно.
  3. Вернуться в начальную стойку и проделать то же самое с другой стороной.
  4. Повторить такие взмахи по 6 раз на каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Работа с корпусом отлично поможет укрепить спину и плечевой пояс, положительно скажется на ровной осанке и подтянет мышцы пресса.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Главное в выполнении упражнения — наклоняться без рывков и резких движений, все должно происходить максимально плавно и медленно, благодаря чему растяжка и эластичность мышц также будут улучшены.

Инструкция по выполнению наклонов:

  1. Встать прямо, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и сцепить их замком. Стараться прижимать верхние конечности как можно ближе к голове.
  2. Начать наклон вперёд, не изменяя положения рук.
  3. Перейти в левый наклон.
  4. Перейти в наклон назад.
  5. Перейти в правый наклон.
  6. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 12. «Крылья»

Упражнение «Крылья» направлено на поддержание здоровья грудной клетки, диафрагмы и улучшение функции лёгких. Оно хорошо подойдёт и для укрепления осанки и ровной спины.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Главное — не сутулиться и максимально напрягать плечевой пояс.

Как делать:

  1. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. С вдохом вытянуть руки прямо перед собой.
  3. Не выдыхая, перевести руки в боковые положения (раскинуть по сторонам параллельно полу).
  4. Выдыхая, поднять руки высоко над головой.
  5. Продолжая выдох, наклониться вперёд, заведя руки назад и приподнимая их, словно крылья. Спину держать ровной, взгляд смотрит вверх. Голову не опускать.
  6. Вернуться в начальное положение.
  7. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для нормализации гормонального фона

Гормональный фон может изрядно меняться, в зависимости от целого ряда факторов (возраст, стресс, хронические заболевания). Иногда динамика может быть сдвинута и нормализована с помощью специальных упражнений. Все тренировки лучше всего начинать после консультации с терапевтом и сдачи основных анализов.

Комплекс для повышения и регуляции уровня либидо

Основные причины снижения либидо у женщин приведены в таблице:

Причина снижения половой активности женщинСпособы коррекции/лечения
Чрезмерная физическая нагрузкаОрганизовать регулярные часы отдыха, снизить нагрузку, наладить 8-часовой сон
Эмоциональный фон, стресс, переживанияПринимать успокоительные, отдыхать, расслабляться путём медитаций
Эндокринные нарушенияЛечебный план, прописанный эндокринологом
Беременность, период грудного вскармливанияИспользование лубрикантов во время половой близости
Вредные привычки (курение, алкоголь)Полный отказ от вредных привычек
Нарушенный режим питания (неправильное питание)Перейти на правильное питание, питаться дробно (5-6 раз в день)
Побочные действия некоторых лекарственных препаратовКоррекция приема лекарственных средств с лечащим врачом
Длительное воздержание от близостиНаладить режим активных половых актов с партнером

Любая из причин может быть скорректирована путём регулярных физических упражнений. Все нагрузки направлены на поддержание и укрепление мышц тазового дна, активизацию кровообращения в этой области и повышение эластичности тканей.

Упражнение Кегеля:

  1. Сесть в удобное положение и расслабить все мышцы.
  2. На вдохе сжать ягодичные мышцы и мышцы влагалища на 6-7 сек.
  3. Расслабиться.
  4. Повторить 10-15 раз.

Упражнение подъема таза:

  1. Расположиться лёжа на коврике. Ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу.
  2. На вдохе поднять таз как можно выше, задержаться в таком положении на 6 сек. и на выдохе опуститься в начальное положение.
  3. Повторить 20 раз.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Упражнение на втягивание таза у стены:

  1. Встать прямо у стены так, чтобы ягодницы и лопатки чуть касались стены.
  2. На вдохе втянуть мышцы пресса и таза. Необходимо, чтобы ягодицы втянулись и оторвались от поверхности стены. Задержаться на 6 сек. и расслабить все мышцы.
  3. Повторить 15 раз.

Если в процессе выполнения упражнений появились такие симптомы, как слабость, головокружение или тошнота, следует немедленно прекратить тренировку. При хорошем самочувствии можно выделять время для физической активности ежедневно, но не более 30 мин. в день.

Пожилым женщинам и тем, у кого есть хронические гинекологические диагнозы, рекомендуется воздержаться от подобного рода деятельности.

Комплекс для здоровья спины и позвоночника

Упражнения для здоровья тела не должны быть слишком трудоёмкими и выматывать женщину. Главное — найти свой ритм и наладить полезную частоту тренировок. Позвоночник является основой любого организма, неким столбом, к которому крепятся все системы и органы. Можно сказать, это самое главное в теле любого человека.

Здоровый позвоночник может выдержать ежедневную нагрузку в виде силовых подходов. Однако, если есть проблемы в виде искривлений позвонков или различного рода смещений, обязательно следует проконсультироваться с врачом-ортопедом для возможности проведения тренировок. Беременным и кормящим женщинам лучше всего отсрочить такую активность.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Подъемы рук и ног из положения лёжа:

  1. Лечь животом на коврик, вытянув перед собой руки. Голову не напрягать, опустить вниз.
  2. Со вздохом приподнять правую руку и левую ногу, почувствовав натяжение в спине. Голова при этом чуть приподнимается, но шея остаётся расслабленной. Задержаться на 5-6 сек. и опуститься. Расслабиться.
  3. Поменять ноги и руки, повторить подъем.
  4. Сделать по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение «Кошка»:

  1. Встать на четвереньки с прямой спиной. Ладони четко расположить под уровнем плеч.
  2. Выдохнув, скрутить спину, поджать голову, округлить плечи. Задержаться на 5-6 сек.
  3. На вдохе прогнуть спину в пояснице, голову поднять и устремить взгляд наверх.
  4. Расслабиться и повторить 15 таких подходов.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Упражнение на перекаты на спине:

  1. Расположиться удобно на спине на коврике. Обхватить руками согнутые колени, голову приподнять.
  2. Медленно начать перекатываться с верхней части спины на поясничную зону и обратно. Спина должна быть круглая и эластичная.
  3. Перекатываться 1 мин. по времени, затем расслабиться и выпрямить конечности.

Тренировки на спину можно проводить 2-3 раза в неделю. Перед выполнением хорошо сделать несколько упражнений на растяжку. Также физически подходы хорошо сочетать с релаксационными действиями (пилатес, работа с валиком).

Комплекс для здоровья суставов

Здоровье суставов обеспечит долгую молодость и здоровье. Необходимо следить за их состоянием, проверяя их на подвижность и эластичность. Также 2 раза в год рекомендуется принимать витамины и микроэлементы, направленные на поддержание этой области в норме.

Выписать их может только врач-терапевт. Физические нагрузки показаны только тем, кто хорошо себя чувствует, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Упражнение на укрепление голеностопного сустава:

  1. Сесть на коврик прямо с широко расставленными по сторонам ногами. Носки натянуть и направить большими пальцами в потолок.
  2. На выдохе скрутиться в спине и руками обхватить одну стопу, притягивая ее к себе. Чувствовать напряжение в голеностопе и удерживать его 6-7 сек.
  3. Расслабиться и вернуться в начальное положение.
  4. Повторить все с другой ногой.
  5. Сделать 15 повторов на каждую сторону.

Упражнение на укрепление тазобедренного сустава:

  1. Лечь на коврик на спину в исходное положение. Ноги выпрямить и расслабить, руки расположить вдоль тела.
  2. На вдохе медленно поднять правую ногу, подтянуть ее к себе с прямым коленом и чуть завести в левую сторону. Прямой левой рукой обхватить стопу. Правую руку положить на правую ягодицу, чтобы прочувствовать тазобедренный сустав.
  3. Выдержать паузу 10 сек.
  4. Расслабиться и вернуться в начальную позицию.
  5. Сменить сторону и повторить упражнение.
  6. Повторить по 10 подходов на каждую сторону.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Упражнение на укрепление локтевых суставов:

  1. Сесть на стул прямо. Ноги должны устойчиво опираться на поверхность пола. Руки расположить на коленях.
  2. С вдохом вытянуть руки перед собой и сложить друг на друга локтями (школьная позиция). Нажать на локти, напрягая мышцы. Прочувствовать локтевые сгибы.
  3. Левую руку завести за голову. Правой обхватить левый локоть. Напрячь мышцы для ощущений в суставе. Чуть натягивать левую руку, заводить назад. Чувствовать натяжение. Выждать 10 сек.
  4. Все то же самое повторить с правой рукой и суставом.
  5. Вернуться в положение со сложенными локтями.
  6. Не меняя положение корпуса, завести обе руки сначала влево. Почувствовать левую лопатку. Выждать 5-6 сек.
  7. Повторить предыдущий пункт с правой стороной.
  8. Вернуться в исходное положение.
  9. Сделать по 10 повторов на каждое скручивание.

Комплекс для поддержания здоровья нервной системы

Упражнения для здоровья тела абсолютно все положительно сказываются на нервной системе человека. Давно доказано, что занятия спортом повышают жизненный тонус, улучшают настроение и помогают бороться со стрессом.

Женщинам, более подверженным расстройствам и нервным срывам, особенно рекомендуется тренироваться и уделять время здоровью физическому и эмоциональному. Такие упражнения подойдут абсолютно всем, можно регулировать частоту занятий и их интенсивность. Для начинающих достаточно будет 1 раз в неделю по 45 мин., более продвинутым — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Наклоны вперёд:

  1. Встать прямо в начальную стойку. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и выдох.
  2. Начиная с шеи, медленно начинать наклон каждым позвонком. Движение должно быть медленное, как бы сползающее вниз. Стараться согнуться пополам. В нижнем положении расслабить шею и голову. «Повисеть» так 30 сек. Закрыть глаза и расслабиться.
  3. Медленно разогнуться и открыть глаза.
  4. Повторить 5 раз.

Упражнения для здоровья женщины: тела, организма, гормонального фона, либидо

Скручивания с широко расставленными руками:

  1. Встать прямо в начальную позицию. Ноги шире плеч, руки раскинуть широко по сторонам (параллельно полу).
  2. На вдохе скрутиться вправо, не меняя положение рук.
  3. На выдохе вернуться.
  4. Повторить с левой стороной.
  5. Ускорить темп и продолжать скручивания подряд то влево, то вправо.
  6. Скручиваться в течение 1 мин. Затем расслабиться и опустить руки.

Женское здоровье более подвержено различным стрессовым факторам. Поэтому для его поддержания и укрепления необходимо придерживаться правильного питания, регулярно выполнять физические упражнения для тела и выпивать норму чистой питьевой воды.

Видео об упражнения для женщин

Комплекс упражнений для разогрева суставов:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий