1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

  • Помощь организму быстро взбодриться.
  • Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
  • Разгрузка для сердца.
  • Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
  • Улучшение общего самочувствия, здоровья.
  • Повышение настроения.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

  • потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
  • легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
  • прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
  • идентичные действия с ногами;
  • поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

  • сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
  • руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
  • вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
  • кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
  • рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

  • интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • отжимания от стены, стоя – 20 раз;
  • руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
  • самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
  • имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

  • Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
  • Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
  • Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

  • махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
  • вращение тазом – полминуты в разные стороны;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
  • вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
  • нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

  • приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
  • приседания, когда ступни примерно под плечами;
  • приседания-сумо;
  • приседания-плие.Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

  • вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
  • махи ногами вперед/назад;
  • приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
  • отжимания 10-15 раз;
  • шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

  • наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
  • мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

  • Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
  • Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
  • Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
  • Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья
  • Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ