1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Основу тренировочной программы для уменьшения объема бедер составляют специальные упражнения. Они позволяют ускорить преобразование подкожного жира в указанной зоне.

Как правильно организовать и выполнять жиросжигающую гимнастику для бедер и ягодиц в домашних условиях

Нельзя похудеть в одной части тела, но можно подтянуть проблемную зону. «Ушки» на бедрах и ягодицах — это отложения жира, которые сжигают путем аэробных нагрузок и пересмотра питания. Однако, не все так просто.

Во время тренировок жир будет сходить со всего тела, а не только с желаемой зоны. Поэтому бедра часто худеют в последнюю очередь. Чтобы ускорить процесс, нужно делать упражнения, которые укрепят мышцы в области галифе, придадут им упругость и крепость.

Лучше всего заниматься в спортзале под присмотром профессионального тренера. Однако, не у всех есть такая возможность. Тренировочную площадку можно организовать и в домашних условиях. Главное — понимать необходимость самоконтроля и дисциплины. Занятия должны проходить регулярно и дополняться здоровым питанием.

Тренировки лучше проводить в большой комнате, расчищенной от посторонних предметов. Упражнения для бедер включают в себя выпады и занятия с фитболом, для которых нужна свобода движений. Инвентарь будет зависеть от упражнений.

Минимальный набор состоит из:

  • спортивной одежды;
  • коврика;
  • гантелей;
  • штанги;
  • скакалки;
  • фитбола;
  • степ-платформы;
  • секундомера.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Первое, что нужно понять перед началом занятий, — результат не будет мгновенным. Укрепление мышц — процесс длительный. Не стоит истязать себя чрезмерной нагрузкой, это лишь навредит. Мышечный тонус зависит от регулярных занятий и постепенного усложнения программы.

Упражнения для уменьшения бедер делают 5-6 раз в неделю. Первые 5 дней включают в себя стандартные тренировки: кардио, силовые и гимнастические. Последний день рекомендуется отвести под плавание. Это закрепит результат, улучшит общее самочувствие.

Ежедневное распределение нагрузки выглядит следующим образом: 2 кардио-тренировки, 1 силовая и 1 гимнастическая. Каждое упражнение выполняют не менее 15 раз. В тот момент, когда кажется, что силы иссякли, нужно напрячься и сделать еще 1-3 повторения.

Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Длительный перерыв снижает эффективность занятия. Тренироваться в подобном режиме нужно не менее 3 месяцев. Когда результат будет заметен, и мышцы достаточно укрепятся, можно перейти в «поддерживающий режим». Он требует 2 силовых и одну кардио-тренировку в неделю.

Во время первых занятий происходит адаптация организма. Поэтому, важно отслеживать самочувствие и не доводить тело до истощения. Темп нужно наращивать постепенно. Если упражнение дается легко, пришло время увеличить количество повторений.

Мужчины также нуждаются в коррекции бедер. Они могут потерять форму вследствие ожирения, малоподвижного образа жизни, гормонального сбоя, возраста и неправильного питания.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять
Упражнения для уменьшения бедер можно не выполнять, если заняться плаванием!

Большую роль играет наследственность. Мужчинам показаны бег, велотренажеры, бокс или плавание. Тренировка должна занимать не менее часа. Так же будут полезны стандартные упражнения на бедра. Чтобы мышцы окрепли, потребуется не менее 5 подходов по 15 повторений.

Успех тренировки напрямую зависит от правильного дыхания. Недостаток кислорода приведет к слабости, рвоте и обмороку. Техника дыхания включает в себя вдох в начале упражнения и выдох в точке высшего напряжения. Например, во время занятия с гантелями вдох делают при подъеме руки и выдох при опускании.

Простые и эффективные упражнения для уменьшения объемов женских бедер и ягодиц

Перед началом занятий необходимо постелить коврик и запастись бутылкой воды. Водный баланс нужно восполнять в течение всей тренировки. Одежда должны быть удобной и легкой. Лучше остановить выбор на обтягивающих лосинах и майке. Это уменьшит вероятность травм.

Разминка

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке. Она начинается с разогрева. Нужно выпрямить спину и шагать на месте, поочередно подтягивая колени к груди. Чем выше удастся поднять ногу — тем лучше. Ходьбу продолжают в течение минуты.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

После этого наступает черед «Звездочки». Исходная позиция: ноги вместе, руки прижаты к бокам. Затем делают прыжок на месте с разведением ног в стороны. Одновременно с этим хлопают руками над головой.

Руками и ногами нужно двигать синхронно: возвращение ног в исходное положение должно сопровождаться хлопком. Прыжки повторяют в течение минуты. «Звездочка» не только разогревает мышцы, но и тренирует вестибулярный аппарат.

Бег

Бег — проверенный способ избавления от жира. Сантиметры уходят не только с бедер, но с талии и ягодиц. Новичкам рекомендуется совершать 7-минутные пробежки в умеренном темпе. Когда тело привыкнет к активности, время забега увеличивают до 45 мин. Главное, делать переход постепенно! 45 мин бега трусцой позволяют сжечь до 470 ккал.

Можно ограничиться 1-3 пробежками в неделю или совершать их каждое утро. Во время тренировки нужно внимательно следить за коленями. Вес с ноги на ногу нужно переносить таким образом, чтоб не возникало боли и дискомфорта. После окончания пробежки рекомендуется пройтись спокойным шагом. За 10 мин сердечный ритм полностью восстановится.

Приседания

Упражнения, основанные на различных видах приседаний, — лучший способ уменьшения жировых отложений в области бедер, а также — для наращивания мышц. Однако, приседания требуют осторожности. Если нарушить технику выполнения, можно повредить коленный сустав.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Ноги разводят на ширину плеч, руки кладут на затылок и сцепляют в «замок». Вес тела стараются перенести на пятки. Делая упражнение, опускаются так, будто хотят найти ягодицами стул. Корпус наклоняют вперед. В этот момент нужно пристально следить за коленями. Они не должны выворачиваться и изменять положения. Подъем начинают медленно, с упором на пятки.

Новичкам достаточно двух подходов по 10-15 повторений. Со временем, их количество увеличится. Когда приседать станет легко, нужно добавить несколько повторений или взять в руки утяжелители.

Выпады

Упражнения для уменьшения бедер обязательно включают в себя выпады. Они корректируют силуэт и вырабатывают осанку. Мышечное усилие совершают на выдохе.

За одну тренировку нужно сделать 2 вида выпадов:

  • Выпады вперед. Исходное положение: спина прямая, стопы соединены. Сначала напрягают мышцы пресса, затем делают резкий выпад вперед. Нужно стараться сделать его глубоко. Опорная нога должна оставаться прямой, а колено «работающей» — точно на уровне пятки. Очень важно держать спину ровно. Упражнение повторяют, поочередно меняя ноги.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять
  • Выпады в сторону. Исходное положение: спина прямая, стопы вместе. Сначала делают выпад в сторону правой ногой. Левую слегка сгибают в колене и немного наклоняют корпус вперед. На каждую ногу делают 15 повторений, затем их меняют.

Во время выпадов нужно контролировать положение коленей. Они не должны выворачиваться и выходить за пределы носка.

Отведение ноги назад

Это упражнение — отличный способ улучшить растяжку и укрепить мышцы бедер без увеличения объема.

Отведение ноги назад проводится на твердой поверхности. Исходное положение: стоя на четвереньках, слегка расставить руки и ноги. Рабочую ногу отводят назад, поднимая как можно выше. Коленный сустав должен быть согнут до комфортного положения. В наивысшей точке ногу задерживают на 10-15 секунд, затем опускают. Эффективность этого упражнения заключается в напряжении ягодичных мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — технически легкое упражнение.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Он хорош тем, что дает нагрузку нескольким группам мышц:

  • ягодичным;
  • икроножным;
  • спинным.

«Мостик» выполняют на коврике. Первым делом, ложатся на пол, прижимая к нему поясницу. Затем разводят колени. Они должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Руки укладывают вдоль тела, ступни стоят на полу. В момент вдоха спина и бедра приподнимаются так, чтобы получилась прямая линия (с плечами).

Ягодицы и пресс напрягаются. Ноги держатся на весу в течение пары секунд и с выдохом возвращаются на пол. Во время наибольшего напряжения ягодицы сжимают как можно сильнее. «Мостик» повторяют не менее 30 раз в день (2 подхода по 15 раз).

Радуга

Радуга выполняется на четвереньках. Ноги расставлены на ширину плеч, запястья и плечи — прямые. Руки должны твердо стоять на полу. Левую ногу вытягивают назад, слегка отводя ее влево. Она должна описать полукруг. После чего нога возвращается на пол. В этот момент ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Затем делают смену ног.

Приседания плие

Приседания плие не только сжигают жир, но и тренируют равновесие. Ноги ставят на ширину плеч, выворачивая носки наружу. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнятьРуки вытягивают вперед, наблюдая, чтобы они не опускались ниже плечевого сустава. Затем медленно приседают, не отрывая пятку от коврика. Ноги продолжают стоять параллельно поверхности. Возвращаться в первоначальное положение нужно не торопясь, контролируя постановку коленей.

Это упражнение может не получится с первого раза. Упростить его можно, взяв длинную палку, которая станет опорой.

Махи ногами

Упражнения для уменьшения бедер не обязательно должны быть технически сложными. В число простых и действенных упражнений входят махи ногами. Они тренируют внешнюю и внутреннюю сторону ног, придавая мышцам упругость.

Махи вперед не требуют дополнительного инвентаря. Достаточно взяться рукой за стену или другую опору. Перед подъемом ноги нужно сократить стопу, почувствовать, как напряглись мышцы, затем «выбросить» ногу вперед, поднимая ее на максимальную высоту. Если спина непроизвольно «скруглилась», нужно слегка сократить амплитуду.

Не менее полезны махи в сторону. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, руки — на поясе. Левую ногу отводят в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу. Мышцы пресса напряжены.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Если не чувствуется давления в области живота, значит, техника выполнения нарушена. Во время последнего повторения ногу поднимают на максимальную высоту и остаются в таком положении 10-15 секунд. После чего меняют ногу.

Махи в сторону можно выполнять по-другому. Нужно устроиться на боку, подперев рукой голову. Вторую руку выставляют перед собой. Нижнюю (опорную) ногу слегка сгибают в колене, чтобы зафиксировать тело. Затем сокращают мышцы стопы и начинают поднимать-опускать ногу. Каждый подход должен включать в себя 15-20 повторений.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Для коррекции внешней стороны бедер подойдут упражнения, описанные выше.

А именно:

  • махи лежа на коврике;Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять
  • выпады;
  • отведение ноги назад;
  • приседания плие.

В этот список можно добавить обратную гиперэкстензию. Она быстро подтянет зону ягодиц и галифе. Упражнение выполняется на стуле с мягким сидением или невысокой скамье. Исходное положение: живот опирается о сидение стула, руки обхватывают его боковину.

Ноги выпрямлены до конца, носки упираются в пол, стопы сведены вместе. Одновременно со вдохом ноги резко поднимаются вверх и остаются в таком положении на пару секунд. Движение должно сопровождаться напряжением ягодиц. На выдохе возвращаются в исходную позу.

Упражнения на внешнюю сторону бедер дополняют растяжкой, баночным массажем и сбалансированным питанием.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Внутреннюю часть бедра хорошо уменьшают описанные выше приседания плие, горизонтальные махи и выпады в сторону.

К ним можно добавить еще несколько упражнений:

  • Скрещивания ног в прыжке. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, руки прижаты к бокам. Во время прыжка ноги скрещивают таким образом, чтобы одна из них была впереди. При этом, колено и носок должны быть повернуты в одну сторону. Во время второго прыжка происходит смена ног. Колени не нужно выпрямлять «до упора».
  • Приседание и шаг в сторону. Исходное положение: спина прямая, руки прижаты к телу, стопы — друг к другу. Затем шагают в сторону, одновременно делая присед. Руки прямые, пальцы сцеплены в «замок». Носок и колено направлены в одну сторону. В исходное положение возвращаются с выдохом.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять
  • «Ножницы». Это упражнение представляет собой горизонтальные махи ногами. Для начала, нужно лечь на спину, прижать спину к полу, напрячь мышцы живота, поднять ноги и направить носки в стороны. Ноги разводят на ширину плеч, после чего — скрещивают. Таким образом, рабочая нога должна быть сверху, другая — снизу.

Несмотря на простую технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Главное, заниматься не менее 5 раз в неделю и повторять каждое упражнение по 30 раз (в 2 подхода).

Программа для уменьшения бедер и ягодиц за неделю

Регулярные упражнения для уменьшения бедер дадут первые результаты через неделю. Чтобы поддерживать дисциплину, будет полезно составить план действий.

День недели Тренировка
Понедельник Кардио (бег до 5 км)
Вторник Гимнастика
Среда Тренировка с гантелями
Четверг Упражнения со скакалкой (от 40 подскоков)
Пятница Бассейн
Суббота Гимнастика
Воскресение Посещение бани, баночный массаж или обертывания

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Со временем сложность упражнений и количество повторений должны увеличиться. Если тренировка дается легко, нужно добавить подходы.

Женщинам придется учитывать особенности физиологии. С наступлением критических дней в занятиях делают перерыв. После того, как состояние стабилизируется, можно возобновить тренировки.

Уменьшение жировых отложений на 10 см за месяц

Скорость сжигания жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым женщинам удается достичь фантастических результатов. При регулярных нагрузках и сбалансированном питании цифра в 10 см вполне реальна. Особенно, если добавить к домашним занятиям тренировки в спортзале, езду на велосипеде, прыжки через скакалку.

Утро рекомендуется начинать с 40-минутной ходьбы или кручения педалей. Прыжки на скакалке — отличное упражнение для укрепления ног и, особенно, икроножных мышц. Фитнес-инструкторы советуют делать не менее 40 прыжков в день.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Кардио-тренировки потребуют увеличения выносливости. Для быстрого похудения необходимо пробегать до 10 км в день. Раз в три недели нужно устраивать кросс с бегом на большой скорости.

Упражнения для уменьшения бедер нужно отрабатывать не только дома, но и в спортзале. Их дополняет кардио и силовой комплекс. Быстрое уменьшение веса возможно только под наблюдением тренера. Он составит индивидуальную программу, которая позволит безопасно избавиться от лишнего жира.

Большую роль играет питание, массаж и обертывание. Один день в неделю нужно уделять оздоровительным процедурам.

Возвращение формы после родов. Принципы тренировок, график занятий

После родов часто возникает необходимость привести тело в порядок. Однако, делать это нужно осторожно и не спеша. Если роды прошли легко, к тренировкам приступают через 2 месяца. В случае кесарева сечения и осложнений — через 3-4. Перед составлением плана занятий, необходимо посоветоваться с врачом. Он поможет определить интенсивность нагрузки.

Каждое упражнение можно повторять не более 10-20 раз. Излишнее напряжение отрицательно скажется на самочувствии. Первые 3 месяца после начала занятий должны пройти в щадящем режиме. Количество тренировочных дней нужно увеличивать от 3 дней до 5.

Специалисты советуют ограничиться несложным комплексом упражнений:

  • «звездочка»;Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять
  • махи в сторону (в положении стоя);
  • махи лежа назад (в положении — на боку);
  • «радуга».

От выпадов и приседаний лучше воздержаться в течение пары месяцев. После родов помогут восстановиться групповые занятия с инструктором: йога, аквааэробика и пилатес. Если есть возможность заниматься под присмотром специалиста, нужно ею воспользоваться.

Занятия с гантелями

Когда мышцы привыкнут к выпадам, можно усложнить тренировку за счет гантелей. Утяжелители берут в каждую руку. Рекомендуется начать с веса в 2-4 кг. Выпады делают по выше описанной схеме. На каждую ногу приходится по 2 подхода в 15-20 повторений. На перерыв отводят не более 30 сек.

Хорошо зарекомендовала себя тяга гантелей в положении стоя на одной ноге. Для начала, нужно взять по утяжелителю в каждую руку. Затем устойчиво встать на правую ногу, отведя назад левую. С плавным толчком рабочую ногу поднимают вверх и держат пару секунд на весу. Это действие сопровождают напряжением ягодиц. На каждую ногу делают по 15-20 повторений в 2 подхода.Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Программа тренировок, как выполнять

Еще одно хорошее упражнение — боковой заход на платформу с гантелями. Для этого понадобится скамья или степ-платформа. К ней встают боком, в руках держат гантели. Правую ногу ставят на платформу, на выдохе перенося на нее вес. Левую ногу подтягивают к груди. Руки с гантелями можно согнуть или оставить вдоль тела. На каждую ногу делают 10 повторений (по 1-3 подхода).

Занятия с фитболом

Упражнения с фитболом развивают вестибулярный аппарат, координацию движений и укрепляют подколенные сухожилия. Занятие начинают с того, что ложатся на фитбол верхней частью туловища, упираясь в него шеей, плечами и головой. Для утяжеления можно взять в руки гантели (1-4 кг).

Ноги слегка сгибают в коленях и начинают опускать корпус вниз. Затем бедра поднимают вверх так, чтобы грудь и колени образовали прямую линию. В верхней точке напрягают ягодичные мышцы. Во время упражнения фитбол должен оставаться на месте. Новичкам хватит 3 подходов по 10-11 повторений. Их количество увеличивают по мере необходимости

Кроме перечисленных выше, существует еще множество упражнений для зоны бедер. Их влияние на уменьшение излишних жировых отложений зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бедра

5 простых упражнений для стройных бедер:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ