1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Желание стать счастливой обладательницей тонкой талии и отсутствие свободного времени для занятий заставляет многих девушек подбирать упражнения, которые могут выполняться в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Лучшие упражнения для тонкой талии. Техника выполнения для девушек

Следует соблюдать для начала общепринятые рекомендации и анализировать собственные движения. Как правило, после 15 – 10 тренировок человек уже может полноценно оценить, как он совершает движения, какие мышцы и даже их участки задействованы в этих движениях.

На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.

Прыжки на скакалке

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Основы технического исполнения:

  • корпус держится прямо, в вертикальном положении;
  • руки опущены к бедрам, скакалка вращается только кистями;
  • подскоки осуществляются на передней трети ступни (в простонародье – «на носочках»);
  • пятки в приземлении не участвуют;
  • под ноги лучше положить жесткое ковровое покрытие.

Во многих источниках рекомендуется надевать на ноги амортизирующие кроссовки. Для домашних занятий лучше упражнение выполнять босиком: одновременно с кардио-тренировкой происходит пассивный массаж точек, влияющих на процесс похудения.

На начальном этапе выполняется в 3 подхода по 100 прыжков с перерывом между подходами 1 – 3 мин.

Ежедневно в каждом подходе добавлять по 10 повторов. Для оптимальных условий похудения, а затем и поддержания тела в тонусе, нужно дойти до 1000 прыжков в подходе. Тогда получится полноценная получасовая кардио-тренировка. Чтобы разнообразить движения, подскоки на 1 ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге и попеременной сменой ног.

Бурпи

Данное упражнение многие полагают лучшим для формирования женской фигуры. К сожалению, в таком утверждении присутствует лишь доля правды. Кроме отжиманий никаких нагрузочных элементов в упражнении нет. Состоит оно из набора разнородных элементов, что не позволяет сфокусировать нагрузки на необходимых зонах.

Чтобы упражнение работало, его нужно осуществлять в более сложном варианте:

  • присесть;
  • опереться на ладони (лучше – на кончики пальцев);
  • прыжком перейти в положение «Планка»;
  • отжаться и одновременно оттянуть одну ногу вверх и в сторону;
  • вернуться в «планку»;
  • повторить движение, оттягивая вверх вторую ногу;
  • прыжком вернуться в присед;
  • подпрыгнуть с хлопком руками над головой и одновременным разведением ног в стороны (после приземления стопы должны находиться параллельно и шире плеч).

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Число повторений – 15.

«Велосипед» со скручиванием

Прототипом упражнения является один из приемов гимнастики, рекомендуемой неонатологами для проведения с грудными детьми:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.
  • Подъем тела с поворотом локтя в сторону противоположного колена.
  • Колено тянуть навстречу локтю.

Выполняется в 3 подхода, каждый по 10 повторов (по 5 в каждую сторону).

Достоинства:

  • работа большого количества мышц;
  • за счет импульсного сокращения мышечных тканей не происходит их увеличения в объеме;
  • практически разгружен пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Недостатки:

  • перегрузка шейного отдела, провоцируемая руками;
  • перегружены прямые мышцы;
  • из-за согнутых ног не задействуется поперечная мышца.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях включают в себя как испытанные приемы, так и надуманные, и не эффективные. Ярким примером является данное упражнение. Как и в случае с бурпи, в классическом варианте является общеразвивающим и малоэффективно при тренировках на проработку талии.

В усложненном варианте оказывает благотворное воздействие на быстрое перераспределение подкожной жировой клетчатки, общий тонус мышц живота, спины и бедер, а также позволяет сформировать правильные очертания бедер и ягодиц, плавно переходящих в узкую талию.

Технические приемы исполнения:

  • В исходном положении, лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела ладонями в низ.
  • Медленно поднять прямые ноги с оттянутыми носочками до вертикального положения.
  • Толчком поднять таз вверх с одновременной тягой ног в вертикальном направлении.
  • Выйти в положение стойки на лопатках.

    Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях
    Упражнения для тонкой талии помогут сжигать жир и сформировать плоский живот.
  • Согнутые в локтях руки наложить ладонями и пальцами на верхнюю часть ягодиц, а большие пальцы рук должны обхватывать тазовую кость.
  • В положении стойки прогнуть спину и зафиксироваться на 1 – 3 сек.
  • Плавно вернуться в ИП.

Количество повторов в 3 подходах дифференцируется от 5 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Воздушный твист

Это простое и доступное упражнение. Рекомендуется его чередовать в качестве разгрузки с тяжелыми упражнениями (например – поднятием бедер). Оно позволяет плавно перераспределить нагрузки между отдельными участками мышц спины, живота и бедер.

Особенности упражнения:

  1. Выполняется упражнение стоя, руки согнуты в локтях, как при беге.
  2. Нужно совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии поочередно в разные стороны.
  3. При приземлении стопы ног должны зафиксироваться на полу с поворотом в сторону произведенного скручивания.

Во время занятия важно соблюдать единственное условие: в поворотах корпуса участвуют только средняя и нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс, руки и голова в скручиваниях не участвуют.

Совершается за подход 15 – 10 прыжков. Количество подходов определить самостоятельно. Можно просто чередовать прием с каждым нагрузочным упражнением. От этого эффективность тренировки только повысится.

Боковая планка

Широко распространенное и популярное упражнение. В описаниях техники не упоминается о том, что далеко не каждая девушка сразу сможет удержать вес своего тела на одной руке. Для облегчения выполнения упражнения предлагается опираться на согнутое в локте предплечье.

Данный постулат является методической ошибкой:

  • Резко снижается эффективность приема.
  • Несбалансированная нагрузка на мышцы рук, спины и живота.
  • Не позволяет освоить технику стойки на вытянутой руке.
  • Не способствует тренировке в балансировке и ориентации тела в пространстве.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Поэтому рекомендуется начинающим использовать при исполнении приема фитбол в качестве стартовой опоры.

Технические приемы отработки:

  1. Лечь боковой поверхностью грудной клетки на фитбол (мяч находится под мышкой).
  2. Опорную руку поставить в вертикаль с опорой на ладонь, развернутую пальцами вперед.
  3. Корпус прямой, прямые ноги чуть скрещены и опираются на пол (нижняя – наружной стороной стопы, верхняя – внутренней).
  4. Свободная рука – на затылке.
  5. Попробовать вес своего тела путем небольшого сгибания опорной руки.
  6. Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержать планку без него.
  7. Повторить планку на другой руке.

Количество повторений определить самостоятельно, в зависимости от физической готовности. В идеале довести время удержания планки до 10 сек.

Вакуум

В подавляющем большинстве источников упражнение позиционируется как незаменимое для формирования и тренировки мышц живота, уменьшения талии в объеме. Оно было позаимствовано из упражнений индийских йогов. Причем последние использовали его как дыхательное, а не в качестве тренировки живота. Самое главное – в йоге допустимо выполнять данный прием, начиная с пятого года занятий.

Однако, реальная польза от упражнения существует при его правильном выполнении:

  1. Лучше всего делать упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях.
  2. На медленном и полном выдохе подтянуть живот под ребра.
  3. Задержать на 10 сек. дыхание.
  4. Сделать вдох только за счет расширения грудной клетки, и втянуть живот еще больше.
  5. Повторить задержку дыхания.
  6. Сделать еще вдох за счет грудной клетки, не расслабляя живота.
  7. Выдохнуть и сделать несколько свободных дыханий, расслабиться.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

После того, как прием освоен, можно выполнять его сидя. Важно: втягивание живота происходит не за счет мышц, а за счет перепада давления в грудной клетке и животе. Никаких чудес с накачкой мышц здесь не происходит. Просто улучшается кровообращение внутри брюшной полости и малого таза.

Кроме того, упражнение имеет значительное количество противопоказаний:

  • острые заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и послеродовой период (не менее трех месяцев);
  • язвенная болезнь;
  • критические дни;
  • легочные патологии;
  • варикоз.

«Мельница»

Представляет собой старое доброе упражнение, позаимствованное из многочисленных комплексов утренней физической зарядки и лечебной физкультуры. По технике простое и очень эффективное.

Правильное техническое и эффективное исполнение:

  1. Стоя, развести руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед, и несильно сжать кулаки.
  2. В этом положении поворотом верхней части корпуса в талии делаются по 4 полуоборота в разные стороны
  3. На следующих оборотах плавно опустить корпус вперед, в положение, параллельное полу.
  4. Совершить еще столько же движений и начать возвращать корпус в начальное положение, не прекращая скручиваний.
  5. Повторить 10 – 15 раз.

«Снежный ангел»

Эффективное упражнение, сочетающее в себе элементы как статики, так и динамики. Несмотря на внешнюю простоту и нежное название, упражнение дает значительную нагрузку. При попытках первоначального его исполнения многие девушки сталкиваются с трудностями, обусловленными слабой общефизической подготовкой.

Выполнение:

  1. Лечь на живот, руки отведены вдоль корпуса ладонями вверх.
  2. Ноги вместе, носками наружу.
  3. На сколько возможно, приподнять голову и грудь от пола, то же попытаться сделать с ногами.
    Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях
  4. Плавным движением перевести руки вперед с одновременным поворотом кистей в сторону пола; при совершении движения рукам, ноги развести максимально в стороны.
  5. Также плавно вернутся в исходную позицию.
  6. Количество повторов 5 – 10 по ощущениям.

Подъем таза

Как отдельное упражнение малоэффективно, поскольку чаще всего исполняется технически неверно. Выше этот элемент включен в состав упражнения «Вертикальные подъемы бедер» с подробным техническим описанием.

«Песочные часы»

Данное упражнение принципиально представляет собой разновидность боковой планки, объединенной с боковым скручиванием. В дополнение под опорные ноги кладется валик, а опорным является предплечье и согнутый локоть. Таким образом уменьшается угол наклона тела и, соответственно, нагрузка.

Порядок действий:

  1. Лежа на боку с прямыми ногами.
  2. Стопы находятся на ролике.
  3. Опереться на согнутую в локте руку, вторую поднять вертикально.
  4. С вперед касаться прямой рукой пола, не поворачивая весь корпус.
  5. Проделать в каждую сторону 10 – 15 раз.

Поднятие ног

Боковые махи ногами являются популярным тренировочным приемом, который выполняется следующим образом:

  1. Лечь на бок, прямые вытянутые ноги сведены вместе.
  2. Опереться на локоть.
  3. Медленно поднять прямую ногу и так же, не спеша, опустить.
  4. Выполнять 15-10 раз каждой конечностью.

Катание на роллере спиной и боком

По своей сути упражнение представляет собой один из видов самомассажа. Зацикливаться в этом случае на приобретении специального роллера не стоит. Для начала подойдет любой цилиндр подходящего диаметра. К увеличению диаметра цилиндра стремиться не стоит, поскольку при неловком движении можно получить травму позвоночника.

С помощью роллера можно прокатывать любые части тела под любыми углами. При наличии интереса к такому упражнению следует ознакомиться с рекомендациями доктора Бубновского: в его авторских методиках подобный снаряд присутствует.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Снаряд подкладывается под плечевой пояс и начинается движение тела вверх, отталкиваясь ногами. Таким же образом прокатывается и боковая поверхность. При работе стараться корпус держать прямым, а руки – за головой.

Упражнения с фитболом

На сегодняшний день является у девушек одним из самых популярных снарядов. Занятия с фитболом позволяют научиться управлять своим телом без наличия привычных жестких опор.

Поэтому на фитболе доступна основная масса упражнений, которые традиционно делаются на полу:

  • планка;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъем ног;
  • вертикальные ножницы;
  • горизонтальные ножницы;
  • сит-ап;
  • косые скручивания.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно разнообразить именно при помощи данного снаряда. Поскольку на мяче у каждого упражнения нагрузка немного меньше, то можно комплекс на фитболе включить в план занятий через день.

Вращения на гимнастическом диске

Это популярное, но малоэффективное упражнение. Его можно рекомендовать в качестве разгрузочного в конце основной тренировки. В источниках описываются различные варианты техник (даже сидя на диске).

Лучший эффект даст выполнение тренировки стоя, прямые руки подняты над головой. Вращение ног идет в одну сторону, плеч и рук – в другую. Самое сложное в данной позиции, это удержание равновесия.

Вращение обруча

Современные модели обручей со значительным утяжелением и шипами для тренировок не подходят. Снаряд должен быть гладким, желательно в оплетке и весом не более 1 кг. Используя тяжелые обручи с шипами всегда есть риск нанести травмы позвоночнику и внутренним органам. Кроме того, гематомы, во множестве присутствующие при вращении тяжелых снарядов крайне нежелательны.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Они создают условия для проникновения жировой клетчатки в более глубокие слои тканей. Ликвидация таких жировых образований вызывает большие сложности. Для достижения каких – либо результатов необходимы занятия не менее получаса в день.

Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса

Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.

В случае с тренировками на подтяжку талии и боков программа может быть представлена в таком виде:

День недели 1 неделя 1 неделя 3 неделя
01 Скакалка до 1000 раз Прыжки на скакалке до 1500 раз Прыжки через скакалку до 1000 раз
01 Комплекс на фитболе Фитбол Упражнения с фитболом
03 Нагрузочные упражнения Нагрузочная тренировка Нагрузочный комплекс
04 Повторение дня 01 Повтор 1-го дня Тренировка дня 01
05 Прыжки со скакалкой Тренировка со скакалкой Скакалка
06 Гимнастическая часть Гимнастическая группа упражнений Гимнастика
07 Баня Водные процедуры Сауна

С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для тонкой талии

Тонкая талия за 7 минут, упражнения:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ