1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для стройности ног разработано много упражнений для приведения их в идеальную форму. Они не требуют много места, а делать их можно как дома, так и в парке.

Содержание статьи:

Можно ли за неделю накачать и укрепить ноги, бедра, ягодицы?

Упражнения для стройных ног не способны изменить внешний облик девушки или женщины за неделю. Для приведения мышц ног и ягодиц в порядок требуется не меньше 4 недель. А для придания красивого рельефа требуется еще больше времени. Время, за которое произойдут изменения в облике человека, зависит от многих факторов.

К ним относится:

  • Возраст тренирующегося.
  • Физическая подготовка.
  • Наличие лишнего веса.
  • Генетические особенности человека.
  • Интенсивность тренировок.

При регулярных тренировках заметить первые изменения во внешности можно через 2 недели занятий.

Как подбирать нагрузки?

Прежде чем начать прорабатывать мышцы ног и ягодиц следует правильно подобрать рабочий вес. Для девушек вес нагрузки должен быть больше 3 кг. Что бы точно определить нужный вес необходимо выполнить сет с выбранным отягощением. Если последнее повторение выполняется с трудом – вес подобран правильно.

Противопоказания

Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.

К общим противопоказаниям относятся:

  • травмы позвоночника;

    Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю
    Упражнения для стройных ног противопоказаны для людей с травмами позвоночника.
  • расстройства психики;
  • органические поражения сердца;
  • рак любой локализации;
  • инфаркт.

К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:

  • травмы колен и тазобедренного сустава;
  • воспалительные процессы в позвоночнике;
  • такие заболевания суставов как артроз;
  • а также лишний вес и послеоперационный период.

Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.

Эффективные упражнения с гантелями для стройных ног, упругих ягодиц и красивых бедер

Мышцы ног и ягодиц работают каждый день. Они привычны к постоянной нагрузке, поэтому для их прокачки нужно использовать дополнительные нагрузки. Привычные упражнения с отягощением могут ускорить процесс уменьшения объемов. Для занятий следует выбирать гантели весом более 3 кг. После привыкания мышц к нагрузке вес необходимо увеличить.

Пред тем, как взять в руки отягощение, важно разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит появление травм.

При ограниченном времени можно выполнять всего 5 упражнений:

  • Приседания с гантелями. От выполнения обычных приседаний отличаются только наличием отягощения в руках.
  • Приседание плие с гантелями. Для выполнения этих приседаний ноги расставляются шире плеч, носки стоп направлены в стороны. Гантель удерживается двумя руками перед собой. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за носок стоп. Опускаться в присед следует до того момента, как бедра станут параллельны полу.
  • Выпады с гантелями. Взять гантели в каждую руку. Выполнить выпад из положения стоя, выпрямиться. Можно делать сначала на одну ногу или чередовать их.
    Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю
  • Ягодичный мостик с отягощением. Гантель или блин от штанги располагают на животе ниже талии и выполняют обычный мостик.
  • Наклоны вперед с отягощением. Штангу или гантели взять в руки. Не округляя спину наклониться вперед, задержаться на 2-3 сек. и выпрямиться.

Кроме этих упражнений с дополнительной нагрузкой можно делать и комплексы, приведенные далее в статье.

Разминка

Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.

Перечень:

  • бег на месте;
  • прыжки с разведением рук и ног в стороны;
  • бег на месте с подъемом коленей;
  • бег на месте с за хлестом голени;
  • прыжки через скакалку.

Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.

Бег и стройные ноги

Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.

Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:

  • Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
  • Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
  • Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
  • В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.

Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.

Основная часть. Начальный уровень

Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.

Уровень спортсмена Количество повторов Количество сетов
Начинающий 10-15 3
Опытный 15-20 3

Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:

  • бедер;
  • голени;
  • пресса;
  • спины.

Ягодичный мостик с поднятием ноги

Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперед

Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.

Основная часть. Средний уровень

Для подготовленных людей подойдут более сложные упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Диагональные приседания

Стоя отвести одну ногу назад по диагонали и одновременно нужно согнуть ее в колене. Центр тяжести перенести на нее. Нога, оставшаяся впереди, должна быть прямой. Снова стать прямо, выполнить повтор упражнения с другой стороны.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

В этом упражнении основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и бедренную. Дополнительно прорабатываются за счет статической нагрузке мышечный корсет.

Ягодичный мостик с поднятием руки

Это упражнение делается по следующим шагам:

  1. Сесть на пол, упереться руками за спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и расположены в 20-30 см друг от друга.
  2. Поднять ягодицы, выровняв тело.
  3. Вместе с подъемом таза поднять вверх правую руку. Движение должно идти к середине тела.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить другой рукой.

Это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы рук и спины.

Зашагивания

Упражнение делается с использованием возвышенность. Это может быть стул, лавка или ступенька. Встать прямо перед лавкой. Спина прямая. Поставить левую ногу на возвышенность. Ступня должна полностью находиться наверху лавки. Нельзя допустить свисания пятки.

Сокращая мышцы ягодиц подняться над лавкой, подтянув правую ногу. Толчковая нога должна полностью выпрямиться. Опуститься вниз. Это упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра, задействует мышцы голени, ягодиц и кора.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки соединены перед грудью. Сгибая правую ногу перенести на нее опору. При этом бедра должны отводиться назад. Выпрямляя опорную ногу, перенести вес на левую ногу. Получаются своеобразные качели.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.

Ягодичный мостик с загибанием ноги

Начинается упражнение как обычный ягодичный мостик. Одновременно с подъемом ягодиц оторвать от пола левую ногу и руками прижать ее к груди. Удерживать 5 сек. Опуститься на пол. После выполнения нужного числа повторов выполнить на другую ногу.

Данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и ног.

Зашагивания с колен

Сесть перед стулом на колени в шаге от него. Поставить согнутую в колене левую ногу перед собой. Сокращая мышцы ноги и ягодиц подняться и выполнив шаг вперед правой ногой, поставить ее на стул. Подняться на него, одновременно поднимая левую ногу. Свободная нога поднимается до уровня талии. Выполняя упражнение в обратном порядке сесть перед стулом.

Упражнение делается плавно, без рывков и перерывов. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Занятие помогает разработать полностью ножные и ягодичные мышечные группы. Дополнительно нагрузку получают мышцы кора.

Боковые зашагивания с гантелями

Для тренировки потребуется скамья и гантели. Встать к скамье правым боком. Гантели в руках. Наступить правой ногой на скамью, усилием мышц бедра и ягодиц подняться вверх. Левая нога не опирается на поверхность лавки. Опуститься вниз. Упражнение дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Скрестные выпады

Встать ровно, руки опущены вдоль тела. Сделать присед на правую ногу, одновременно отводя назад и вправо левую.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, вернуться в положение стоя. Повторить на правую ногу.

Скрестные выпады с выбрасыванием ноги

Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Выставить левую ногу и используя мышцы ног подняться. Одновременно правая нога выбрасывается вперед до уровня талии. Опустить ногу и завести назад за левую ногу. Должен получиться выпад назад. Опуститься на колени. В данном случае кроме наружных ягодичных мышц прорабатываются внутренние мышцы.

Приседания «пистолетом» с поддержкой

Поддержкой может служить стул, стол или стена. Стоя около опоры нужно взяться за нее рукой. Одноименная нога поднимается на несколько сантиментов от пола и удерживается на весу во время выполнения упражнения. Из такого положения выполняется присед на одной ноге. Приподнятая нога в это время поднимается и не касается пола.

Такое упражнение можно делать и без опоры.

Упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра.

Мертвая тяга на ноге

Стоя прямо нужно отвести одну ногу назад. Спину держать прямо. Опорная нога слегка согнута в колене. Не сгибая спину наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола. Выпрямиться. После завершения выполнения на одной ноге повторить на другую. Основную нагрузку на себя в этом упражнении берут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Мертвая тяга на ноге с изоляцией

Для этого упражнения потребуется опора:

  1. Встать перед стулом или скамьей. Опора должна находиться за спиной.
  2. Одну ногу положить на стул.
  3. Опорную ногу слегка согнуть в колене.
  4. Не сгибая спину выполнить наклон вперед, не убирая ногу с опоры.
  5. Выпрямиться.
  6. Повторить для другой стороны.

Сплит-приседания

Левая нога находится на стуле, правая на расстоянии шага от нее. Опуститься в выпад, сгибая правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц вернуться в исходное положение. Сплит-приседания хорошо прорабатывают мышцы бедра и ягодиц.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

При их выполнении можно сформировать красивую форму ягодиц.

Скрестные выпады с касанием пола рукой

Данное упражнение выполняется так же, как простые скрестные выпады. Во время приседания и отведения ноги назад одноименная рука тянется к внешней стороне ступни другой ноги. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер. Во время выполнения данного вида выпадов дополнительную нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.

Прогулка фермера широким шагом

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Отягощение находится на полу. Поясницу слегка прогнуть, лопатки свести вместе. Присесть и взять гантели в руки. Выполнить шаг левой ногой. После опускания стопы на пол, пятка должна оказаться перед носком правой ноги. При выполнении движения ноги не перекрещиваются. Получается небольшой шаг длинной не больше стопы.

При выполнении упражнения спина зафиксирована, руки «по швам» и слегка согнуты в локтях.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Это упражнение задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на ягодицы, пресс и мышцы поясницы. За счет использования отягощения дополнительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и рук. Упражнение считается травмоопасным, поэтому при его выполнении необходимо следить за техникой выполнения и использовать специальный пояс для фиксирования поясницы.

График тренировок на неделю

При составлении графика тренировок следует помнить, что нельзя тренировать одну зону каждый день. Оптимальным будет чередовать тренировку ног и тренировку всего тела или чередовать разные типы упражнений. Стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц испытывают постоянные нагрузки из-за вертикального положения тела человека.

Именно поэтому следует менять упражнения после того, как мышцы перестанут откликаться на них.

Для приведения себя в форму можно использовать такую последовательность упражнений:

День недели Упражнение Количество сетов Количество повторов
Понедельник Приседания 3 10
Выпады с нагрузкой 3 10
Ягодичный мостик 3 15
Зашагивания 3 15
Вторник Беговой день 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Среда Мертвая тяга 3 10
Сплит-приседания 3 10
Скрещенные выпады 3 15
Четверг Беговой день 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Пятница Боковые зашагивания 3 10
Приседания «пистолетом» 3 10
Прогулка фермера 1 1 минута
Суббота Беговой день 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.

Можно составить график тренировок так, чтобы между ними был день отдыха. Такое распределение подойдет новичкам в спорте.

График такого типа может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Выполнение упражнений на ноги и все тело дома или в спортзале.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Беговая тренировка.
    Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Упражнения на ноги в домашних условиях или зале.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Упражнений для придания в домашних условиях стройности ногам и упругости ягодицам много. Подобрав упражнения и разбавив их занятиями на тренировку мышц всего тела можно в течение месяца приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от поставленной цели необходимо поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы. Работать нужно над всеми группами мышц для создания красивого, гармоничного тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для стройных ног

3-х минутная тренировка для стройных ног:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ