1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Девушкам для прокачки спины можно использовать упражнения как с дополнительным отягощением, так и без использования спортивных снарядов. Правильно подобранная нагрузка поможет не только избавиться от излишков жировой прослойки на задней поверхности тела, но и сделает тело более рельефным.

Строго следуя технике выполнения, спортсменке удастся улучшить осанку и предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале
Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.
Упражнение на спину Схема выполнения
Обратная лодочка 1. Расположиться горизонтально, лежа на животе.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

Пловец 1. Повторить п.1, приведенный в упражнении «Обратная лодочка».

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

Повороты корпуса в положении лежа на полу 1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец».

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Подтягивание гантелей в наклоне 1. Расположиться вертикально. Стопы поставить так, чтобы они находились строго под плечами. В руки взять утяжелители (желательно гантели), после чего расположить конечности вдоль корпуса.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

Подтягивание гантелей к подбородку 1. Расположиться вертикально. Ноги разместить на расстоянии, большее пространству между плечами на 10 см. Верхние конечности с утяжелителями следует оставить внизу в свободном положении.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

Отведение прямых рук назад 1. Встать прямо; нижние конечности разместить на ширине плеч; в кистях зафиксировать спортивные снаряды подходящей массы.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Вариант выполнения отжиманий Техника
Отжимания на возвышенности 1. Нижние конечности поставить на устойчивую горизонтальную поверхность; верхние конечности расположить на полу. Нижние конечности поставить близко друг к другу, верхние – развести на расстояние плеч. Мышцы всего тела привести в напряжение.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

Отжимания в наклоне 1. В качестве опоры выбрать твердую устойчивую горизонтальную поверхность. Поставить на нее кисти рук так, чтобы они находились строго под плечами. Ноги вытянуть и расположить как можно ближе друг к другу. Живот втянуть. Минимизировать прогибы в спине и пояснице.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

Отжимания с колен (простой вариант выполнения упражнения) 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении. Руки поставить под плечами; ноги поставить на колени, после чего голени свести и зафиксировать в перпендикулярном положении к полу.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Тренировка в спортзале

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовый комплекс для тренажёрного зала, направленный на укрепление спинной мускулатуры, обычно включает в себя такие упражнения, как:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Гиперэкстензия 1. Расположиться в металлической конструкции лицом вниз. Ноги зафиксировать в специальных валиках. Руки прижать к груди. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять в руки блин минимального веса, и удерживать его в области грудной клетки на протяжении всего выполнения упражнения.

2. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса к полу.

3. Не останавливаясь, плавно поднять торс, сделав расстояние между ним и полом максимально большим.

4. Зафиксировать положение на 10 сек.

5. Повторить п.2 -4 необходимое количество раз.

Т-тяга в тренажере 1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам.

2. Взять в руки подвижный гриф.

3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх.

4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины.

Подтягивание штанги в наклоне 1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед.

2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки.

3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений.

С гантелями

Благодаря большому количеству гантелей различной массы в тренажерном зале, вариативность нагрузок для спины, выполняемых с их помощью, также разнообразнее в сравнении с домашними тренировками.

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Становая тяга с гантелями 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать гантели, стопы поставить друг от друга на ширине плеч, контролируя, чтобы они стояли параллельно друг другу. Ноги присогнуть в коленном суставе.

2. На выдохе опустить гантели к полу, при этом не меняя угла сгиба в коленных суставах. Спина в момент выполнения упражнения остается неизменно прямой.

3. Не останавливаясь в нижнем положении, плавно принять исходную позицию. Ноги также остаются присогнутыми.

4. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Шаги из положения стоя 1. Встать прямо. В руках зафиксировать утяжелители, на 4 кг больше рабочего веса. Нижние конечности поставить на ширине плечи, руки – вдоль корпуса. Спину выпрямить, минимизировав прогибы в различных отделах позвоночника.

2. Максимально высоко поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Утяжелители также должны располагаться внизу.

3. Опустить плечи.

4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз в среднем темпе, не делая продолжительных остановок.

Махи гантелями вперед 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать утяжелители рабочей массы; нижние конечности поставить на ширине плеч.

2. Одновременно с выдохом, не сгибая, вывести верхние конечности перед собой.

3. Достигнув уровня грудной клетки, сохранить положение тела на 10 сек.

4. Плавно опустить руки, вернувшись в первоначальную позицию.

На мышцы верхнего спинного отдела

Упражнения для прокачки спины, направленные на проработку мышц верхнего отдела, рекомендуется выбирать из:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Тяга горизонтального блока к животу 1. Установить необходимый вес, закрепив желаемое количество подвижных блоков на тросе.

2. Расположиться в тренажере, разместив тело так, чтобы нижние конечности упирались в неподвижные пластины впереди, а спина в прямом положении – в специальный фиксатор сзади. Живот втянуть. В руках зафиксировать короткий гриф.

3. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя, используя при этом только мышцы верхнего отдела спины.

4. Коснувшись живота, медленно вернуть руки в исходную позицию, избегая рывков и резких движений.

Тяга одной гантели с упором на скамью 1. Подойти к горизонтальной скамье левым боком. В правую руку взять гантель. Опереться на скамью, поставив на нее левые конечности.

2. На выдохе согнуть руку в локте, после чего подтянуть гантель к груди. Локоть в момент перемещения спортивного снаряда должен смотреть вверх.

3. Медленно опустить конечность в исходное положение.

4. Повторить необходимое количество раз.

5. Подойти к горизонтальной скамье правым боком, после чего выполнить п. 2 – 3, используя левую руку.

На средний отдел

Для проработки мускулов среднего отдела спины наиболее эффективными считаются:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Классические подтягивания на турнике или в тренажере 1. Зафиксировать кисти на перекладине, развернув их пальцами к себе. Хват должен быть не шире, чем расстояние между плечами спортсменки. Ноги согнуть, и поджать под себя.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки, и переместить тело к перекладине.

3. Коснувшись перекладины подбородком, медленно принять первоначальное положение, выпрямив руки.

Тяга верхнего блока к груди 1. Установить рабочий вес и зафиксировать кривой гриф для узкого хвата.

2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить уже ширины плеч; спину выпрямить.

3. Одновременно с выдохом, не поднимая плеч, потянуть гриф вниз по направлению к грудной клетке.

4. Достигнув конечной точки, расслабить верхние конечности, позволив грифу вернуться в первоначальное положение.

Тяга верхнего блока прямыми руками 1. Установить рабочий вес и зафиксировать прямой гриф для широкого хвата.

2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить на ширине плеч.

3. На выдохе, не сгибая рук и не двигая плечами, потянуть гриф вниз перед собой.

4. Достигнув точки в области бедер, гриф плавно возвращается в первоначальное положение. Плечи не меняют своего исходного положения.

На нижний отдел

Чтобы эффективно и безопасно прокачать нижний отдел спины, девушке следует регулярно включать в программу своих занятиях нижеприведенные упражнения.

Таблица:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спину Схема выполнения
Пуловер с гантелью или гирей 1. Расположиться горизонтально, лежа на устойчивой скамье. В верхних конечностях зафиксировать гантель или гирю рабочего веса. Поясницу прижать; ногами максимально упереться в пол.

2. Руки с утяжелителем вывести назад так, чтобы они оказались над полом.

3. Контролируя периодичность дыхания, переместить гантель к опоре, слегка согнуть руки в локтях.

4. Не останавливаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Во время перемещения рук корпус должен оставаться неподвижным.

Подъемы корпуса с зафиксированными ногами 1. Лечь на живот, зафиксировав ноги под скамьей. В области лопаток расположить металлический блин, весом 5-10 кг. Руки согнуть и завести к плечам, поддерживая утяжелитель.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс максимально высоко от пола.

3. Остаться в полученном положении на 10 сек.

4. Медленно расслабить мускулы торса. Не останавливаясь, повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:

  • возраст спортсменки;
  • ее физическую подготовку;
  • наличие противопоказаний;
  • количество упражнений в программе;
  • день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
  • рабочий вес;
  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).

Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.

Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.

Видео об упражнениях для прокачки спины

Лучшие упражнения для спины:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ