1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Мечта выглядеть привлекательно может возникнуть независимо от возраста. Конечно, одного желания недостаточно, нужно вложить массу усилий, чтобы оно воплотилось в жизнь. Упражнения для похудения ног и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут приблизиться к осуществлению заветной мечты об идеальных формах.

Правильная разминка – залог эффективной тренировки

Главное в тренировке – разминка. Это комплекс, который проводится перед основным занятием. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузке – задействован должен быть весь мышечный аппарат организма. Последовательность при выполнении упражнений обязательна.

От простых нужно перейти к сложным, что позволит согреться всему организму и дальнейшее занятие сделать менее травматичным. Минимальное время разминки 15 минут.

Упражнения для разминки делятся на группы:

  • общие – для разогрева всех мышц и подготовки организма к физической нагрузке выполняются: наклоны, приседания, махи ногами и руками, бег и т.д.;
  • специальная группа выполняется перед тем, как приступить к конкретным упражнениям;Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • растяжка поможет повысить эластичность мышц.

Общей программы разминки подходящей всем не существует. Она зависит от того, на какую группу мышц производится нагрузка.

Для здоровья и красоты применяются специальные комплексы, походящие и мужчинам, и женщинам, независимо от уровня подготовленности.

  1. Разминка шейного отдела: наклоны головы в сторону, круговые движения головой – минимум по 3 повторения;
  2. Для согрева мышц плеча и запястий: работают плечи, 10 раз вперед, назад. Движения кистями круговые – 10 раз;
  3. Разминка корпуса: наклоны туловища — 4 раза во все стороны;
  4. Разминка мышц груди — зажать руки в замок, поднимать вверх и опускать вниз. Если упражнение делать не спеша, то можно почувствовать, как растягиваются грудные мышцы;Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  5. Спинной отдел: потребуется горизонтальная опора, за которую можно взяться двумя руками и тянуть тело назад, чтобы чувствовать не только как согревается мышечная масса в спине, но и вытягивается позвоночник;
  6. Разминка коленей — делаем 10 приседаний. Кроме колен согреются и мышцы таза.

От того, насколько качественно пройдет разминка, будет зависеть эффективность тренировки и полученная нагрузка.

Комплекс с эластичной лентой

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях помогают избавиться от набранных килограмм. В каждое занятие нужно вкладывать силы и желание обладать красивыми формами. Чтобы тренировка была интересной, можно воспользоваться эластичной лентой.

  • Ноги расставлены на 50 см друг от друга, стопы развернуть максимально возможно. Разводить руки, держа их на уровне грудной клетки. Присесть, руки с лентой поднять наверх, поднять таз, руки вернуть вниз. Повторить не меньше 10 раз;
  • Положение как при отжимании, лента накинута на спину и придерживается ладонями. Сделать 15 отжиманий, поднимаясь вверх. На спине должно чувствоваться натяжение ленты;Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Сесть на спортивный коврик, ленточка натянута на стопы, а ее концы взять в ладони. Одновременно ногами и руками потянуться кверху. Эластичная лента должна быть в натяжении (повторить 20 раз).

Упражнения для избавления от лишнего веса, похудения ног и бедер проводятся не только в спортивном зале, но и в домашних условиях с применением тяжелых предметов.

Выпады с гантелями

Из инвентаря не обязательно должны быть все существующие приспособления. Чтобы добиться красивой фигуры, достаточно купить гантели и заниматься с ними ежедневно.

  1. Соединить ноги, взяв гантели. Сделать выпады попеременно (20 раз). При выпадах угол сгиба колена должен быть 90°.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  2. Вместо гантели допускается использование 1,5-литровой бутылки с водой: берем его в руки, сгибаем в локтях и прижимаем к плечам. Поочередно выпрыгиваем каждой ногой вперед. Колено не должно выходить за носок (20 раз).
  3. «Болгарские выпады» — для выполнения упражнения потребуется скамейка. Встать к ней спиной и положить стопу на нее. Повторяем по 10 приседаний, руки нагружены гантелями.

Занятия с утяжелителями для похудения ног и бедер

Упражнения, помогающие похудеть ногам и бедрам в домашних условиях, предполагают наличие дополнительного инвентаря, используя который нагрузка для тела увеличивается. Утяжелителем может выступать приспособление с насыпным наполнителем (песок) или специальные конструкции, приобретенные в спортивном магазине.

  1. Махи ногами с грузом делают не менее чем по 10 повторов. Упор руками в пол, ноги согнуть. На ногах крепятся утяжелители, нога поднимается медленно вверх.
  2. Лечь на спину, медленно поднимаем ногу с утяжелителем. Повторить не менее 10 раз. Упражнение делается для каждой ноги по отдельности.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  3. Необходимо опереться на горизонтальную поверхность (можно воспользоваться стулом со спинкой), и поднимать ноги вверх поочередно. Повторение 15 раз.

Чем медленнее делается упражнение, тем сильнее возрастает нагрузка на ноги. Поэтому спешить не стоит.

Фитбол для похудения ног и живота

Упражнения с использованием фитбола для похудения ног, живота и бедер в домашних условиях в последнее время становятся популярными. Фитбол – надувной мяч, использование которого позволит тело привести в норму, а мышцы в тонус за короткий промежуток времени.

Если фитбол надут сильно, то физическая нагрузка увеличивается, а упражнения становится делать сложнее.

  • Привести в норму живот и ноги легко. Спина на мяче. Обратите внимание: поясничный отдел должен быть полностью на фитболе, чтобы не повредить спинные мышцы. Руки отвести за голову, упереться ногами в пол. Туловище поднимается 20 раз, так как если бы качали пресс.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении, только туловище поднимается по косой. Повторить по 10 косых подъемов в обе стороны.
  • Сесть на мяч, упереться руками в пол, ноги поднять наверх, и делать «ножницы». Повторяем 20 раз.

Занятия на стуле

При тренировке с упором на поверхность, не используются мягкие кресла или стулья с наклоняющейся спинкой. Лучше, если она будет прочно зафиксирована.

  • Сесть на стул, прижать спину к стулу. Поочередно поднимать ногу, сгибая ее в колене. Чем плотнее прижимается конечность к животу, тем быстрее он станет плоским. Повторить 30 раз.
  • Сесть на стул. Поднимаем оба колена к груди (30 раз).Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Садимся на стул, ноги ставим на ширину плеч. Поочередно опускаемся правой рукой к левой ноге и наоборот. Такое упражнение помогает избавиться от жировой прослойки в области живота и на боках.

Прыжки на скакалке

Прыжки с использованием скакалки популярны среди женщин, так как помимо того, что они помогают похудеть, так еще и мышечная масса организма поддерживается в тонусе.

  • Прыжки на скакалке нужно делать не менее 40 раз. При этом попеременно менять ноги.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Прыгать на скакалке можно с перекрещиванием рук. Число повторения 100 раз.

Норма прыжков для здорового человека составляет 1000 раз. Запрещены прыжки через скакалку людям с превышением веса на 20 кг, заболеваниями почек.

Упражнения лежа

Упражнения, используемые для похудения ног и бедер в домашних условиях, часто предполагают нагрузку на нижние конечности.

  • Ножницы – спина на полу, поднимаем ноги наверх, делаем махи – скрещивания. Повторить по 20 раз.
  • Велосипед – лежа крутим педали, как если бы ехали на обычном велосипеде. Вращения делаем 30 раз.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Махи ногами можно делать в разных направлениях. Повторять по 20 раз каждый мах.

Тренировка, в которой задействованы мышцы ног, помогает укрепить бедра, а также мышцы живота.

Топ-5 лучших упражнений

При занятии спортом подход к упражнениям должен быть ответственным. При выполнении комплекса, упражнения направлены на работу всех мышц.

Наиболее популярными и эффективными являются:

  • Шаги и приседания. Ноги вместе, отставлять поочередно одну ногу вбок, затем вторую и приседать максимально низко. Повторение делается 20 раз.

    Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
    Шаги и приседания — очень эффективное упражнение для похудения ног и бедер, которое легко выполнить в домашних условиях
  • Ноги вместе. Одну выставить вперед и присесть. Сгибаемая нога согнута в колене под углом 90°. Повторить 30 раз.
  • Ноги расставленные, согнутые в коленях, руки поднятые (для утяжеления разрешается воспользоваться гантелями). Постепенно присесть вниз. Не нужно приседать полностью (в этом случае ноги и берда будут напряжены). Повтор 30 раз.
  • Лечь, стопы поставить, как при ходьбе. Поднять таз и напрячь ягодицы одновременно, медленно опустить. Повторить не меньше 40 подходов. Все нужно делать медленно.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Положение, как в предыдущем упражнении, только ноги нужно поднять и опереть об опору. Поднять и опустить таз медленно. Выполняя данное упражнение, одновременно можно привести в норму ягодицы, живот и ноги.

Простые упражнения для похудения ног

Действенным упражнением для ног является бег, но не все могут себе это позволить по состоянию здоровья.

Поэтому можно остановить свой выбор на простых упражнениях, которые быстро приведут ноги в порядок:

  • Положение стоя, ноги прямые, 20 махов вперед и в сторону.
  • Встать на колени, опереться ладошками в пол. Медленно поднять каждую ногу вверх, чтобы стопа была горизонтально потолку (повторять 30 раз).Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Принять исходное положение как в предыдущем упражнении и делать махи ногами – по 30 махов.

Комплекс с Дарьей Лисичкиной для ног и бедер

Дарья Лисичкина – знаменитый фитнес тренер. Она разработала отличную методику, позволяющую поддерживать тело в прекрасном состоянии. Комплекс рассчитан для занятий любого уровня сложности. При выполнении упражнений от Дарьи Лисичкиной необходимо еще и правильно дышать.

  • Пресс начинающим. Лежа на полу, руки положить за голову, ноги соединить в стопах, одновременно поднять их вместе с туловищем. Повтор – 20 раз.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Мышцы груди – сидя на полу, поза «по-турецки». Руки на плечах, произвести круговые движения медленно вперед и назад. Повторить необходимо не менее 30 раз.
  • Для красивых бедер – лечь на бок. Поднять медленно ногу, затем поменять бок и делать то же самое. Повторить по 50 раз для каждой ноги.

Комплекс на неделю с Анитой Луценко

Комплекс Аниты Луценко предполагает избавление от лишних килограмм в области ног. Рассчитан он на неделю. Все занятия проводятся под энергичную музыку, и для начала делается разминка, для разогрева всех мышц.

  • Ноги расставлены на 30-40 см, поочередно поднимается каждая стопа, и ставится на носок. Повторить по 20 раз. Параллельно необходимо присесть.
  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Поочередно поднимать ноги по 5 подходов.
  • Лечь на пол, упереться ладошками в пол. Отпрыгнуть назад, тело вытянуть, и сделать одно отжимание. Повтор 20 раз.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол

Комплекс с Ляйсан Утяшевой

Комплекс упражнений от Лейсан Утяшевой подходит всем возрастным категориям. Для его выполнения не нужно иметь спортивные навыки или обладать гимнастической растяжкой.

  • Руки за голову, лечь на живот, максимально возможно тело тянуть, прогибаясь назад (8 раз).Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Лечь на спину, ноги расставить на 40-50 см и упереть в пол. Одновременно поднять голову и лопатки. Сделать 8 подходов.
  • Ноги согнуть лежа на животе, тело поднять назад. Тянуться нужно максимально, повторить 8 раз.
  • Руки положить за голову лежа на спине, поднять туловище. Повторить 8 раз.

Интервалов между тренировками не должно быть, лучше, если тренировка будет проводиться каждый день. Допустимо делать выходные в субботу и среду.

Комплекс с Еленой Силка

Согласно комплексу Елены Силка, занятия должны проводиться на свежем воздухе и под подвижную музыку.

  1. Начинается комплекс с разминки. Тянуть носочки в стороны, повторить нужно 30 раз.
  2. Далее занятие усложняется. В процессе танца нужно начать приседать.
  3. Следующее упражнение – это выпады вперед, повторить нужно по 20 раз.
  4. Прыгать на месте не меньше 20 раз.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол

Главный совет от Елены Силки – залог эффективной тренировки, хорошее настроение. Только так организм сможет «отпустить» лишние килограммы.

Советы профессионалов: как сохранить ноги и бедра в идеальной форме навсегда

Помимо хорошего настояния во время занятий существует еще несколько правил, которые следует соблюдать.

  • Необходимо больше двигаться.Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол
  • Физическая нагрузка должна быть выбрана посильная для организма. Не стоит нагружать тело упражнениями, если выполнить их нету сил.
  • Тренировку начать с разминки.
  • Мышцы всегда должны быть в тонусе. Тренироваться нужно регулярно.
  • Обувь для занятий должна иметь толстую подошву.

Для того чтобы тело было подтянутым, упражнения для похудения ног и бедер регулярно нужно выполнять в домашних условиях.

Во время тренировок нужно помнить, что кроме красивого внешнего вида, занятия дают заряд энергии на весь день.

Видео об упражнениях для похудения ног и бедер

Комплекс упражнений для похудения:

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Слежу за этими тренерами на Ютубе, очень хорошие комплексные упражнения у них

    Ответить автору Надя

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ