1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения для выполнения подтягиваний на турнике включают в себя комплекс базовых техник для тренировки основных групп мышц, участвующих в подъёме тела над контуром перекладины.

Чтобы научиться выполнять это упражнение девушке, потребуются регулярные занятия спортом, направленные на укрепление мышечного корсета спины, предплечья, верхней части груди, передней стенки брюшной полости, бицепса.

Содержание статьи:

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – это комплексное упражнение для нескольких групп мышц, польза которого заключается в следующем эффекте для организма.

Например:

  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • укрепление мышц передней стенки брюшной полости (снижается риск образования грыжи);
  • обеспечивается снижение массы тела;
  • улучшается общее кровообращение;
  • сухожилия и мышцы рук становятся крепче;
  • формируется мышечный корсет спины, что минимизирует её травмирование в будущем.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Польза от подтягиваний на турнике достигается только при условии правильного выполнения упражнений с соблюдением режима дыхания.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для подтягивания на турнике противопоказаны девушкам, которые имеют хронические заболевания организма, а именно:

  • все виды болезней сердца;
  • перенесли инсульт головного мозга;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • грыжа межпозвоночных дисков или компрессионный перелом позвоночника;
  • гипертоническая болезнь;
  • артроз локтевых или плечевых суставов.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Перед тем, как начать заниматься споротом, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет возможных противопоказаний к физическим нагрузкам.

Выбор одежды для тренировки

Оптимальная форма одежды для выполнения подтягиваний на перекладине включается в себя:

  • спортивные штаны или шорты;
  • футболка, майка, топ;
  • специальные перчатки для занятий спортом.

Обувь должна быть также спортивной. Наилучшим образом подойдут кеды, мокасины или кроссовки.

Приобретение перчаток и резиновых жгутов

Упражнения для подтягивания на турнике лучше всего выполнять в специальных перчатках. Они необходимы, чтобы предотвратить образование мозолей и водянок на внутренней поверхности руки. Закрытой остаётся только ладонь и начало пальцев, а остальная их часть свободна. Приобрести перчатки для подтягиваний можно в спортивном магазине, а их средняя стоимость составляет 750 руб.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Резиновый жгут используется для облегчения процесса подтягивания и полезен начинающим спортсменам. Его цена в спортивном магазине 500 руб.

Как быстро научиться подтягиваться?

Чтобы быстро научиться подтягиваться на турнике и при этом выполнять все упражнения правильно, необходимо регулярно делать следующие упражнения.

Метод частичных повторений

Это тренировочная методика, которая позволит быстро научиться подтягиваться на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине с хватом на ширине плеч. Подтянуться на 7-10 см, напрячь мышцы рук и спины, а затем расслабиться. Упражнение повторяется по 10-12 раз.

Освоение отжиманий

Упражнения для подтягивания на турнике обязательно должны включать в себя отжимания. Нужно зафиксировать кончики ступней и ладони рук на полу. Ягодицы следует держать, как можно ровнее. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Затем выполняется сгибание рук в локтях и отжимание от пола. Необходимо выполнять по 5-7 отжиманий.

Техника негативных подтягиваний

Метод негативных подтягиваний предусматривает использование дополнительного импульса. Упражнение подходит для девушек, которые пока ещё не могут выполнять полноценный подъём подбородка над перекладиной. Нужно взять ящик или любую другую подставку, и применять её в качестве опоры для приобретения импульса при старте каждого повторения.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Необходимо делать не менее 10 негативных подтягиваний.

Разминка

Перед началом любого упражнения на турнике необходимо выполнять разогрев всех групп мышц. Продолжительность разминки длится от 10 до 15 мин. Они минимизируют риск травмирования во время спортивных нагрузок. Разогревать следует плечевой пояс, выполнять наклоны спины, разминать поясницу, делать кругообразные движения локтевыми суставами.

Правильное дыхание

Чтобы не нарушить работу сердечно-сосудистой системы, необходимо соблюдать правильную технику дыхания. Во время подтягивания подбородка к перекладине осуществляется глубокий неспешный вдох, а при разгибании локтевых суставов и расслаблении мышц выполняется выдох. Несоблюдение данной техники и задержка дыхания со временем может привести к развитию болезней сердца.

Завершение тренировки

Тренировка заканчивается после того, как будут выполнены все запланированные повторения. Средняя продолжительность тренировочного сета составляет 30-50 мин. в зависимости от физической формы начинающего спортсмена. После выполнения комплекса упражнений необходимо стабилизировать дыхание, неспешно пройтись со стороны в сторону или прогуляться на свежем воздухе.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для того, чтобы обеспечивалось полноценное восстановление мышечных волокон после спортивных нагрузок, следует тренироваться по 3 раза в неделю. Оптимальный график выполнения физических упражнений предусматривает занятия спортом каждый понедельник, среду и пятницу. При этом необходимо обеспечить своему организму качественное питание.

Подтягивание на турнике с нуля: комплекс упражнений для девушек

Для ускорения процесса обучения подтягиванию на турнике, необходимо постепенно осваивать следующие техники физических упражнений на перекладине.

Блоки

Предусматривает тренировку верхнего и нижнего блока мышц спины и грудной клетки. Чтобы развить верхний блок, следует подтягиваться по 5-7 раз максимально широким хватом.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Тренировка нижнего блока включает в себя подъём тела к перекладине узким хватом с аналогичным количеством повторений.

Отталкивание одной ногой от опоры

Это упражнение очень похоже на методику негативных подтягиваний. Под турником следует поставить небольшой стул, ящик или любую иную опору. Во время рывка к перекладине следует отталкиваться ногой и облегчать процесс подтягивания. Упражнение выполняется по 10-12 повторений.

Подтягивания со жгутом

Потребуется использовать специальный жгут для фитнеса. Одна его сторона привязывается к перекладине, а другая фиксируется в виде петли, в которую вставляется опорная нога. Во время подтягивания жгут выполняет функцию пружины и помогает тянуть тело вверх. Следует делать по 12 повторений.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо использовать специальный турник, который крепится к лестнице или другой поверхности. Перекладина должна находиться на уровне талии. Во время выполнения упражнения осуществляется подтягивание тела и касание к турнику не подбородком, а центральной частью грудной клетки.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться
Упражнение для подтягивания на турнике для девушек. На фото пример австралийских подтягиваний.

Положение тела находится не в вертикальном состоянии, а в горизонтальном под небольшим наклоном. Опора осуществляется за счёт соприкосновения пяток ног с поверхностью пола. Рекомендуемое количество повторений 10 раз.

Негативные подтягивания с прыжком

Техника выполнения негативных подтягиваний с прыжком включает в себя рывок к перекладине в момент отрыва от земли. При этом может использоваться дополнительная опора. После каждого прыжка следует максимально напрягать мышцы и стараться дотянуться до перекладины. Упражнение повторяют по 12 раз.

Подтягивание с подгибом колен

Сгибание ног в коленях позволяет облегчить нагрузку на переднюю стенку брюшной полости. Необходимо зафиксировать руки на турнике, согнуть ноги и отвезти их назад. Затем выполняется подтягивание тела к перекладине, которое должно повторяться по 5-7 раз.

Подъём колен к корпусу

Одна из самых тяжёлых техник, которую также рекомендуется освоить девушкам, желающим быстро научиться подтягиваться. После того, как руки зафиксированы на перекладине, необходимо свести ступни вместе, согнуть колени и поднять их к поверхности грудной клетки.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

В таком положении выполняется подтягивание, которое нужно сделать 3-5 раз.

Качели

Техника качели предусматривает предварительное раскачивание тела и подтягивание на перекладине с рывком. Момент выхода подбородка к турнику должен осуществляться тогда, когда ощущается наибольшая лёгкость в мышцах рук. Рекомендуемое количество повторений 5-7 раз.

Качели в висе

Это упражнение для тренировки мышц, участвующих в процессе подтягивания, выполняется с рывками, но без раскачивания корпуса. Нужно зафиксировать руки на турнике и с помощью всех групп мышц тянуться подбородком к перекладине. После каждого подхода необходимо повисеть 10 сек., а затем повторять упражнение. Техника предусматривает выполнение 6 подтягиваний за тренировку.

Активация мышц спины

Для активации мышц спины необходимо взяться за перекладину широким хватом. Затем выполнять плавное подтягивание тела без рывков и других резких движений. За перекладину необходимо заводить не подбородок, а тянуться к её поверхности затылком, чтобы вся физическая нагрузка обеспечивалась на спину. Следует выполнять по 5 повторений.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках это упражнение, которое направлено на тренировку и развитие силы бицепса, а также предплечья руки. Техника его выполнения предусматривает подтягивание корпуса на 10 см вверх, а затем замирание и напряжение всего тела.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Необходимо висеть на согнутых руках по 10 сек., а затем расслабляться и проделывать упражнение по 7 повторений.

Вис на согнутых руках с утяжелением

Данное упражнение подходит для девушек, которые уже освоили обычный вис на согнутых руках и требуется создание дополнительной нагрузки. В таком случае на талии фиксируется специальный пояс с крючком, на который крепятся гири или гантели. Вес подбирается индивидуально, но на первых этапах достаточно 2-3 кг, которые добавляются по мере увеличения физической силы в руках.

Количество повторений от 3 до 5 раз.

Медленные негативные повторы

Техника выполнения данного упражнения предусматривает сокращение всех мышц тела в попытке дотянуться до перекладины, но при этом все рывки осуществляются плавно и не резко. Обеспечивается одновременная тренировка мышц спины, передней стенки брюшной полости, рук, верхней части груди, плечевого пояса. Рекомендуемое количество повторений – от 7 до 10 раз.

Подтягивание с полотенцем

Сверху на перекладину набрасывается полотенце, выполненное из плотной ткани. Лучше всего использовать махровое. Фиксация рук осуществляется за нижние края полотенца, а затем выполняется подтягивание подбородка к перекладине. Тренируются широчайшие мышцы спины. Количество повторений – 7-9 раз.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует зафиксировать руки на поверхности перекладины так, чтобы их расположение было немного уже, чем ширина плеч. После этого выполняется плавное подтягивание тела без рывков и раскачивания. Развивается сила мышц, укрепляется бицепс, спина и плечевой пояс. Необходимо делать по 5 повторений.

Подтягивания прямым хватом

Это стандартная техника подтягивания, которая предусматривает не широкую постановку рук на перекладине.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Верхние конечности должны быть зафиксированы на ширине плеч, а ступни ног сомкнуты. После этого осуществляется поднятие тела и подбородка к контуру турника. Рекомендуемое количество повторений – 7 раз.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание с использованием обратного хвата – это аналогичная техника выполнения физического упражнения, которая описана выше, но только с кистями рук, развёрнутыми во внутрь. Во время подъёма тела к перекладине осуществляется максимальная нагрузка на бицепс, широчайшие мышцы спины и плечевой пояс.

Данная техника рекомендуется к использованию девушкам, которые освоили базовые упражнения, но не имеют достаточной силы в руках. Необходимо проделывать по 5-7 повторений за тренировку.

Программа тренировок на неделю для начинающих

Девушкам, которые только осваивают комплекс упражнений, способствующих освоению подтягивания на турнике, рекомендуется составить индивидуальный план-график спортивных занятий.

Оптимальным выбором будет следующая программа тренировок с разбивкой по дням недели:

День недели Виды физических упражнений
Понедельник Тренировка может начинаться в удобное время, свободное от работы и другой деятельности, но упражнения запрещено выполнять после 18-00 ч, так как это негативным образом отражается на работе сердечно-сосудистой системы. После продолжительной разминки, следует перевести дыхание и переместиться к турнику. В программу первого дня тренировок рекомендуется включить освоение следующих техник подтягивания: отжимание, отталкивание ногой от опоры, блоки на верхнюю и нижнюю часть спины с выполнением указанного количества повторений.
Вторник Это день восстановления мышечных тканей, качественного питания и кардио нагрузок. Рекомендуется выполнить стандартную разминку тела, а затем пробежаться лёгким бегом 1-1,5 км. Тренировка сердечно-сосудистой системы является обязательным условием занятий на перекладине.
Среда В тренировочную программу данного дня рекомендуется включить следующий комплекс тренировок на турнике: австралийские подтягивания, использование спортивного жгута для занятий фитнесом, подъём тела с помощью полотенца. После выполнения упражнений с указанным количеством повторений, следует завершить тренировку, восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Для этого рекомендуется неспешная 15 мин. прогулка на свежем воздухе. Это может быть путь от спортзала к дому.
Четверг День восстановления организма и качественного питания с формированием меню из блюд, в составе которых должна содержаться океаническая рыба, злаковые каши, свежие фрукты и овощи, мясо курицы, кролика, индейки, орехи, телятина, куриные яйца, зелень, ягоды. В стандартном режиме выполняется кардионагрузка в виде лёгкого бега на расстояние 1,5 км или езды на велосипеде по маршруту, длина которого составляет 5 км.
Пятница Завершающий день недельного цикла интенсивных физических тренировок для освоения подтягиваний на турнике. Включает в себя следующую спортивную программу: подтягивание с подгибом колен к корпусу, выполнение качелей, вис на согнутых руках, негативные подтягивания с прыжком и выполняющиеся с прямым хватом. После выполнения каждой серии повторений необходимо по 2-3 мин. отдыхать, чтобы не создавать избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Суббота В этот день необходимо продолжать употреблять только биологически полезные продукты питания, а кардионагрузку в виде бега или езды на велосипеде необходимо заменить вечерней прогулкой на свежем воздухе. Рекомендуемая продолжительность 45 мин.
Воскресенье Это 7-е сутки тренировочной программы для начинающих, которые желают освоить подтягивание на турнике. В этот день противопоказаны любые физические и кардиологические нагрузки. Показан продолжительный отдых, качественное питание, дневной сон. Атмосфера в доме должна быть благоприятной и способствовать восстановлению жизненных сил организма. Противопоказаны стрессовые ситуации и психоэмоциональные нагрузки, так как они могут негативно отразиться на спортивных показателях.

В понедельник возобновляется тот же самый курс тренировочной программы и выполняется указанный перечень упражнений. По мере улучшения физической формы и возрастания силы плечевого пояса, бицепса, широчайших мышц спины, передней стенки брюшной полости, можно увеличивать количество повторений, а также выполнять упражнения с дополнительным весом.

Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

Такие, как:

  • избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;
    Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться
  • ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
  • наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
  • очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
  • психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
  • травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.

Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.

Видео об упражнениях на турнике для девушек

Как правильно делать упражнения на турнике девушкам:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ