1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отложившиеся жиры в нижней части живота выглядят неприятно, не позволяют надевать красивые вещи, снижают самооценку. Упражнения для избавления от некрасивых складок помогут решить проблему, специалисты фитнеса и диетологии предлагают множество вариантов решения проблемы.

Какие методы помогают

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

  • с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
  • неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
  • употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
  • экологической обстановкой;
  • частыми стрессами;
  • проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

  • консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
  • отказ от курения, употребления спиртных напитков;
  • подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
  • поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Лучшие упражнения и техники

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

  • разнообразия и чередования;
  • равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
  • высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
Упражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

  1. Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
  2. Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
  3. С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Дополнительно проводится скручивание с вертикальным подъемом ног.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

  • боковой планки;
  • вертикальных или горизонтальных ножниц;
  • обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

  1. Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
  2. Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
  3. Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
  4. Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

  • поперечными и косыми мышцами;
  • поверхностным паховым кольцом;
  • пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

  • занять горизонтальное положение на животе;
  • поставить руки перед грудью;
  • отжаться;
  • зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Обруч в качестве основного снаряда борьбы с лишним весом, не рекомендуется.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

  • увеличение показателей выносливости;
  • уменьшение признаков целлюлита;
  • повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
  • нормализация пропорций тела;
  • стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
  • снижение массы тела;
  • нормальные показатели артериального давления;
  • увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

  • трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
  • средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
  • правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
  • темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
  • подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

  • кроссовки – должны быть легкими и удобными;
  • передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
  • во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
  • после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
  • основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
  • в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Правила питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

  1. Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  2. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
  3. Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
  4. Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
  5. Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Список эффективных диет

Эффективные диетические рационы собраны по принципу успешности использования в борьбе с лишним весом:

Название Требования Продолжительность
Японская С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:

  • алкоголя;
  • поваренной соли;
  • сахара;
  • сладостей.
14 дней
Диета Дюкана Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов. от 3 до 4 мес.
Гречневая Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:

  • воды;
  • кефира;
  • размоченной гречки;
  • зеленого чая.

Соль, приправы и специи – запрещены.

7 суток
Белковая На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:

  • морепродукты;
  • мясо и рыба;
  • молочная продукция;
  • куриные яйца.
14 дней
Кремлевская Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день. 3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

  • снижение веса и ускоренную переработку жиров;
  • улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
  • ускорение венозного и лимфатического оттока;
  • устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
  • выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

  • спина;
  • шея;
  • таз;
  • бедра;
  • голени;
  • живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

  • продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
  • по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
  • попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
  • двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Максимальное время процедуры — 10 мин., она завершается приемами классического ручного массажа.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

  • гидромассажа;
  • душа Шарко;
  • кислородных ванн;
  • плавания;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • русской бани;
  • хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Видео об упражнениях на нижнюю часть живота

Эффективные  упражнения для мышц живота:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ