Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Техника его выполнения выглядит так:

  1. Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
  2. Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
  3. В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
  4. Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
  5. Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:

  1. Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
  2. На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  3. Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
  4. Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
  5. Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Выполнять это упражнение следует так:

  1. Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
  2. На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
  3. В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
  4. Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.
Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
Упражнения для нижней части ягодиц.

При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Приседания со штангой

Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.

Выполнять это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
  2. Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
  3. Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
  4. Сделать упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

УпражнениеКоличество повторений
Кардио тренинг30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра2 мин.
Гиперэкстензия3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах2 подхода по 20 повторений

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Делать это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
  2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
  3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
  4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

Самой эффективной из них считается:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
  2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
  4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:

  1. Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
  2. Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
  3. С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
  4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
  5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:

  1. Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
  2. На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
  3. Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
  4. Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).

Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.

Поднятие таза

Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:

  1. Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
  2. На выдохе поднять ягодицы от пола.
  3. Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
  4. С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:

  1. Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
  2. На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
  3. Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

  1. Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
  2. На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
  3. Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
  4. Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.

Приседания с эспандером

В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.

Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:

  1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
  2. С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
  3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемом ноги

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.

Делать его рекомендуется так:

  1. Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
  2. Оторвать бедро от пола.
  3. Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
  4. Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.

Приставной шаг с эспандером

Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:

  1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
  2. Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
  3. Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
  4. Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:

  1. Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
  2. На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной поверхности (полу). Руки и спину необходимо оставить в исходной позиции.
  3. Руками коснуться правой ноги, подав корпус вперед.
  4. Не делая пауз в нижней точке, корпус необходимо поднять, а затем вернуться в первоначальное положение.
  5. Выполнить необходимое число повторений, после чего поменять рабочую ногу и проделать повторно п. 2- 4 требуемое количество раз.

Круг ногой в вертикальном положении

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение, ноги должны стоять на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  2. Перенести вес тела на одну из конечностей, вторую оторвать от пола и нарисовать 10-12 кругов в правую сторону.
  3. Поменять направление круговых движений, а затем сделать такое же количество в обратную сторону.
  4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

  1. Бег на месте – 5 мин.
  2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
  3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
  4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Видео о тренировки для ягодиц

Тренировка на ягодицы в домашних условиях:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий