1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добиться красивого нижнего пресса девушкам можно не только посещая зал с тренажерами или фитнес тренинги. Упражнения для этой части тела можно делать в домашних условиях. Для формирования подтянутой фигуры необходимо приобрести специальное оборудование, при использовании которого эффект от занятий будет еще более значительным.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:

  1. Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
  2. Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
  3. В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
  4. Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.

    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
    Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке.
  5. Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
  6. Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях следует выполнять совместно с проработкой различных групп мышц, поэтому лучше всего остановить свой выбор на тренинге для нескольких частей тела. Примеры занятий для проработки живота (мышц) ниже.

Поднятие низа тела (ноги)

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Требуется:

  • расстелить коврик на ровной поверхности (хорошо подойдет пол), разместиться на нем животом вверх;
  • закрепить руки под ягодицами;
  • втянуть в себя живот и напрячь его;
  • закрепить распрямленные ноги на 90 градусов от пола;
  • сжать пресс, а также ягодицы;
  • спустя 5 секунд не спеша положить нижние конечности на поверхность, чуть задев ее ягодицами;
  • сделать упражнение не меньше 15 раз.

Подъемы нижней части тела

Для упражнения нужно:

  • расположиться на ровном твердом полу (для удобства подложить коврик) спиной вниз;
  • раскинуть обе руки в разные стороны;
  • напрячь живот;
  • поднять ягодицы, подтянув колени к груди;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • по истечении 5 секунд опустить две ноги в первоначальное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение минимум 16 раз.

Велосипед

Выполнение:

  • лечь на ровную поверхность животом вверх;
  • обе руки убрать за голову и сомкнуть;
  • ноги (обе) выпрямить;
  • потянуться одним локтем к противоположному колену (согнутую в колене ногу необходимо поднимать и притягивать к локтю);
  • выпрямлять ногу в первоначальную позицию (держать ее на весу), одновременно притягивая противоположный локоть к другому колену;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • выполнять упражнение 16 раз в 4 подхода.

Имитация ножниц

Требуется:

  • на полу расстелить коврик, лечь животом вверх;
  • руки закрепить под поясницей, либо завести их за свою голову;
  • приподнять ноги на 15 см от ровной поверхности;
  • развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию, слегка их перекрестив, имитируя ножницы;
  • развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию сменив верхнюю и нижнюю ноги между собой;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • повторить тренировку столько раз, насколько позволят силы.

Выполняют от 3 подходов.

Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях

Для этого нужно:

  • зафиксироваться, стоя на четвереньках, выпрямив спину (взгляд опущен);
  • протянуть одну руку вперед на уровне плеч и поднять противоположную ногу назад параллельно поверхности пола;
  • тянуться в две стороны, ощущая приятную боль и натяжение в теле;
  • постоять в таком положении от половины минуты до целой;
  • вернуться обратно;
  • повторить тренировку, сменив положение рук и ног.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Упражнение дублируют не менее 3 подходов.

Повороты лежа

Инструкция:

  • расстелить коврик на полу, разместиться на нем;
  • прижаться к коврику поясницей и лопатками;
  • немного согнуть колени;
  • поднять их вверх;
  • поместить ноги вправо, держа их в воздухе и не разгибая;
  • вернуться обратно;
  • опустить ноги влево, не опуская и не разгибая.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Выполняют не менее 3 подходов, каждый от 11 раз в обе стороны.

«Вакуум»

Требуется:

  • встать на коврик, заранее расстеленный на полу;
  • не быстро выпустить воздух через открытый рот;
  • зафиксировать дыхание на пару секунд;
  • втянуть в себя живот максимально сильно;
  • постоять в таком положении 11 секунд;
  • вдохнуть.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Упражнение повторяют от 5 раз.

«Уголок»

Нужно:

  • сесть ягодицами на коврик, расстеленный на твердой поверхности;
  • согнуть колени;
  • поднять обе ноги, грудную клетку и спину вверх;
  • хлопнуть в ладоши под коленками;
  • лечь обратно.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Дублируют упражнение 21 раз в определенном количестве подходов (от 3 до 5).

Программа для тренажерного зала

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.

После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.

Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:

  1. Подъем ноги в висе на шведской стенке.
  2. На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
  3. На наклонной скамье неполное скручивание.
  4. На верхнем блоке скручивание.
  5. На верхнем блоке «Дровосек».

Упражнения на турнике

Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:

  • повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
  • спину распрямить;
  • пресс напрячь;
  • в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
  • спустя 5 секунд опустить ноги.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Упражнение повторяют минимум 15 раз.

Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:

  • повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
  • согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
  • изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
  • опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.

Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.

Выполняя скручивания, необходимо:

  • повиснуть на турнике;
  • делать подъемы ног вправо-влево.

Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения с роликом

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.

Особенности:

  1. Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
  2. Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
  3. Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  4. Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
  5. Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.

Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.

За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

  • опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
  • ноги вытянуть назад, распрямив;
  • грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
  • спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
  • постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

  • опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
  • вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
  • начать катить фитбол к себе;
  • прочувствовать напряжение нижнего пресса;
  • вернуться обратно.

Дублируют упражнение столько раз, сколько позволят силы в руках и прессе (минимум 11 раз) в 2-4 подхода.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  • сесть на край мяча;
  • ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
  • руки завести за голову и скрепить их между собой;
  • опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
  • делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
  • опускать туловище в первоначальное положение.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

  • лечь на коврик на спину;
  • охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
  • руки зафиксировать за головой;
  • делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
  • опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подъемы верхней части туловища

Нужно:

  • лечь на коврик на спину;
  • положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
  • руки зафиксировать за головой;
  • сделать подъем верхней части тела на выдохе;
  • опустить тело вниз на пол.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подтягивание нижней части тела

Требуется:

  • присесть на корточки спиной к мячу;
  • упереться ладонями в пол на ширине плеч;
  • положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
  • притянуть ноги к животу, согнув их;
  • выпрямить ноги в обратное положение.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Повторяют не менее 20 раз.

Статические

Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.

Примеры статических упражнений:

  1. Лежа на спине, приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову, придерживая ее. Требуется полежать в такой позе, смотря в потолок, столько, сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться, так как оно позволяет тренировать выносливость.
  2. Требуется лечь на живот, руки поставить так, как их располагают при отжиманиях, ногами встать на носки, спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом, руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет, можно опускаться на пол, делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток, тренируют мышцы и выносливость.
  3. Необходимо лечь на живот, руки распрямить впереди перед собой, ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги, стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  4. Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой, фиксируются, сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие, не двигаясь, в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол, отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Предпочтение нужно отдать:

  • нежирному мясу;
  • яйцам;
  • овощам;
  • творогу;
  • сырам;
  • рыбе;
  • фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс в спортзале:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ