1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Многие упражнения, которые советуют девушкам для выполнения следует выполнять в фитнес-клубе или спортзале, однако, специалистами разработано немало тренировок, которые эффективны в домашних условиях.

Сюда следует отнести кардио упражнения, аэробику, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Упражнения для ног

Сохранить ног сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и голеностопных суставах, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и придать более стройную и привлекательную форму, помогут различные упражнения. Например медленные и мягкие растяжки существенно улучшат гибкость.

Силовые упражнения на тренажерах (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту ноги в целом. Увеличится выносливость, что позволит ходить на дальние расстояния.

Если ноги и лодыжки сильно болят или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для девушек (в домашних условиях можно выполнить многие упражнения), которые позволяют накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если есть желание сделать любое упражнение на ягодицы еще более эффективным, следует использовать гантели. Самым простым базовым упражнением, которое способствует развитию ягодиц, является обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. В качестве самого популярного и эффективного упражнения выступают приседания.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

В зависимости от уровня спортивной подготовки, приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с каким-то отягощением. Наибольшей эффективности можно достигнуть именно с применением дополнительной нагрузки, в качестве которой используются гантели или штанги.

Для выполнения упражнения нужно выполнить следующее:

  • встать таким образом, чтобы ноги были примерно на ширине плеч;
  • носки расположить под углом 45 градусов друг от друга;
  • совершить присед на выдохе, спина должна быть прямой;
  • для максимальной эффективности нужно достичь такого положения, при котором бедра становятся параллельными поверхности;
  • медленно подняться в исходное положение.

Выполнять следует от 20 до 30 приседаний в рамках одного подхода. Количество последних не должно превышать 3 или 4 итераций.

Натренировать ягодичные мышцы можно при помощи следующего упражнения:

  • Необходимо встать на коврик в коленно-локтевую позу таким образом, чтобы таз был выше, чем плечи.
  • На выдохе нужно отводить ногу назад и поднимать ее как можно выше.
  • На вдохе следует медленно возвращаться в первоначальное положение.

Выполняют 25-35 итераций одной ногой, после этого повторяют упражнение для другой ноги.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощениями, чаще всего с гантелями, или кручение обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональными спортсменами и тренерами разработано множество тренировок, которые позволят избавиться от боков и живота даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих тренажеров.

Одним из эффективных упражнений является сгибание тела в лежачем положении. Крайне важно параллельно с этим выполнять скручивание.

Действие выполняется следующим образом:

  • Следует лечь на спину, руки держать в свободном положении на затылке.
  • Выполняют сгибание тела, при этом делают скручивание, для чего следует локтем левой руки тянуться к правому колену.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • Медленно возвращаются в исходное положение.
  • Повторяют подход, поменяв руку.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

  • Необходимо лечь на гимнастический коврик.
  • Затем нужно сесть в такое положение, чтобы корпус был отклонен назад, а мышцы пресса находились в сильном напряжении.
  • В течение минуты вращают корпусом в разные стороны.
  • Принимают исходное положение.

Упражнения на руки и грудные мышцы

Гармоничного развития невозможно добиться без тренировок рук и грудных мышц. Для тренировок необходимо использовать такой простейший инвентарь, как гантели, весом от 1 до 2 кг, или гимнастический мячик.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

  • В руки берут гантели, руки расслабляют.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • Медленно и поочередно поднимают руки от нижней части корпуса к плечам.
  • Ни в коем случае не делать рывков.

Для тренировки трицепса выполняют следующие действия:

  • Поднимают руки с гантелями над собой.
  • Сгибают руку в локте, зафиксировав плечо, не наклоняя его ни вперед, ни назад.
  • После достижения угла в 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руку.

Для тренировки дельтовидных мышц:

  • Руки с гантелями помещают в расслабленном положении вдоль корпуса.
  • Поочередно делают разводку рук в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, натренировать руки поможет такое упражнение, как обычные отжимания. Для тренировки грудных мышц используется мяч.

Первое упражнение выполняется следующим образом:

  • Принимают сидячее положение, мяч берут в обе руки и помещают его напротив груди.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • На выдохе стараются максимально сильно сдавить мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
  • После этого нужно расслабиться и через несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняют не менее 6 итераций в течение 3-4 подходов.

Для тренировки груди используют гантели:

  • Принимают лежачее положение, желательно на скамье.
  • Разводят руки с гантелями, согнутые в локте, под углом в 90 градусов максимально широко.
  • Сводят их над собой, используя мышцы груди, повторяют не менее 10-12 повторов в течение 3 подходов.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели являются важным атрибутом во время тренировок даже в домашних условиях. Каждая девушка должна подбирать такой вес гантелей, который будет комфортен конкретно ей.

Варьироваться он будет от 1 до 5 кг. С течением времени нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы также продолжали расти. Выполняют по 10-15 повторений упражнения в течение 2-4 подходов, в зависимости от возможностей организма конкретного человека.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

К самым эффективным упражнениям можно отнести совмещение выпадов в бок и тренировки бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

  • Ноги устанавливают шире уровня плеч, в руках держат гантели.
  • Совершают поочередные выпады в разные стороны.
  • Параллельно с выпадами совершают сгиб руки с гантелей в локте.

Еще одним важным упражнением является становая тяга.

В домашних условиях достать штангу не получится, поэтому нужно пользоваться гантелями:

  • Ноги располагают на уровне плеч, в руках держат гантели.
  • Сами руки расположены не сбоку, а перед телом.
  • Плавно наклоняют корпус вперед, спину держат обязательно прямой.
  • Возвращаются в исходное положение.

Вместе с указанными выше упражнениями также можно выполняют подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио предназначены и для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардиотренировок является то, что эти интенсивные упражнения будут повышать сердечный ритм, чтобы сжигалось больше жира, и за счет этого корректировалась фигура.

Первым способом среди нестандартных домашних тренировок для девушек является использование обычной лестницы, например, в подъезде. Это отличный вид кардиотренинга по ряду причин. Самое главное, он помимо сжигания жира и улучшения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделения.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

Ключом является интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстрым шагом подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь вниз два-три раза в неделю. Этот способ универсален и подходит даже для нетренированных девушек.

Еще одним хорошим методом тренировки является работа на открытом воздухе. Бег – это ключевое кардио упражнение, кроме того, оно вводит организм в легкое состояние стресса. Это отличный способ, чтобы расслабиться.

Бегать стоит начинать с небольших дистанций трусцой, постепенно наращивая темп и длительность тренировки. Помочь проще переносить бег помогает музыка.

Бег позволяет похудеть и развить выносливость организма. Можно бегать и на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, что имитирует бег по склону вверх. Выполняют не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего до конца минуты отдыхают). Дома повторить это упражнение без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика является важной разновидностью кардиотренировок. Ее особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнений, как правило, под музыку или какой-то ритм. Она может выполняться в любом месте, не требует никаких специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Выделяют несколько видов аэробики, каждый из которых имеет определенную специфику:

  1. Классическая – выполняется под музыку с собственным весом в интенсивном темпе.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  2. Степ – выполняется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
  3. Силовая – сочетает подходы классической аэробики и различные нагрузки силового характера.
  4. Танцевальная – похожа на классическую, но ее отличает то, что тренировки выполняются под определенную музыку в виде полноценного танца.
  5. Боевая – напоминает выполнение упражнений, свойственных для различных боевых искусств под музыку.

Базовая программа упражнений для новичков

Упражнения для девушек в домашних условиях необходимо начинать выполнять именно с базовых тренировок. Ключевым плюсом таких упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время, в любом месте, для этого не требуется никаких специальных тренажеров. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может иметь следующий вид:

  • скручивания, предназначенные для проработки пресса;Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • приседания, либо с собственным весом, либо с гантелями;
  • жим гантелей из положения лежа;
  • планка;
  • выпады с гантелями вперед и другие.

Программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогают проработать любые группы мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, которые не являются опытными спортсменами, стоит прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Она подойдет для начинающих спортсменов и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

  • приседания, в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или небольшим отягощением, чаще всего гантелями 3×25-30;
  • скручивания в положении лежа 5×15-18;
  • становая тяга гантелей 3×10-12.
  • выпады либо с собственным весом, либо с гантелями 5×15.

После этого вторник посвящается отдыху, следующая тренировка проходит в среду:

  • тренировка бицепса в положении стоя гантелями 3×15;
  • тренировка трицепса при помощи упражнения «французский жим» в положении стоя или лежа 3×9;Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • тренировка передних дельтовидных мышц разводкой гантелей в сторону 3×6, либо задних дельтовидных путем разводки гантелей в сторону при небольшом наклоне вперед 3×6;
  • скручивания пресса в положении лежа 3×20.

Четверг, как и вторник, посвящается отдыху и восстановлению, следующая тренировка выполняется в пятницу:

  • выпады с гантелями в сторону 3×15;
  • скручивания пресса в положении лежа 3×20;
  • упражнение «велосипед» в положении лежа 3 по 5 минут;
  • планка 3 раза по 2 минуты;
  • в положении лежа подъем гантелей на грудные мышцы 3×12.

Круговая тренировка

Качественно натренировать мышцы и увеличить практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка. Ее спецификой является выполнение различных упражнений без передышки в высоком темпе. Профессиональные тренеры заявляют об эффективности такого тренинга в любых условиях, даже дома.

Специалисты советуют выполнять круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

  • скручивания пресса в положении лежа – 30 секунд;
  • тренировка бицепса гантелями – 8 раз;Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • приседания – либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
  • тренировка трицепса при помощи «французского жима» – 6 раз;
  • прыжки на скакалке в течение 30 секунд в высоком темпе;
  • планка в течение 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть некоторое время и выполнить следующий круг. Их количество обычно варьируется в диапазоне от 3 до 5.

Тренировка на рельеф мышц и массу

Чтобы добиться высоких результатов на рельеф мышц и набрать массу, необходимо придерживаться нескольких правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, каким бы он нагрузкам ни подвергался, требуется полный набор всех белков, жиров, углеводов и микроэлементов, иначе тренировки будут проходить фактически впустую.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального инвентаря за исключением гантелей они не требуют. Тренировки на массу универсальны и могут выполняться людьми, которые имеют разный уровень физической готовности, разница состоит лишь в интенсивности и длительности тренировки.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют делать акцент во время тренировочного процесса в конкретный день на определенных мышцах. Кроме того, всегда нужно большое внимание уделять прессу.

Отличием тренировок на массу для девушек от мужских занятий является то, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам главное добиться красивых, ровных ног и подтянутой попы.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должна претворять полноценная растяжка и разминка, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

  • скручивания пресса в положении лежа прямо и в бок по 3×15;
  • подъем гантелей вверх в положении лежа 3×15;
  • сведение лопаток с гантелями 3×15;
  • становую тягу 3×8.

Вторая тренировка акцентирует внимание на плечах и ногах:

  • подъем на носки с гантелями 3×16;
  • скручивания мышц пресса в положении лежа 3×20;Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • приседания 3×15;
  • разводка гантелей на мышцы передней дельты 3×8;
  • подъем гантелей вверх 3×8;
  • выпрыгивания из максимально низкого положения 3×5 в случае, если используется отягощение в виде гантелей или любого другого предмета, 3×10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

  • в коленно-локтевой позе поочередное выпрямление ног назад и вверх 3×15;
  • стандартные скручивания пресса лежа 3×20;
  • приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×10;
  • тренировка бицепса гантелям 3×14;
  • тренировка трицепса французским жимом 3×6.

Программа для похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек с целью избавления от лишних кг в домашних условиях, нужно выполнять хотя бы трижды в неделю. Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка осуществляется в понедельник:

  • скручивания пресса в положении лежа 3×20;
  • планка 3 по 30 секунд;Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
  • приседания или выпрыгивания в быстром темпе с собственным весом 3×15;
  • прыжки на скакалке в течение 7-8 минут.

Тренировка в среду:

  • упражнение «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
  • выпрямление ноги в коленно-локтевой позе назад и вверх 4×25;
  • планка 3 по 30 секунд;
  • прыжки на скакалке в течение 10 минут.

В четверг – отдых, а в пятницу проводят завершающую тренировку на неделе:

  • отжимания от любой поверхности 3×7;

    Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях
    Комплекс упражнений для стройности фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложное отжимание для начинающих.
  • тренировка мышц трицепса 3×7;
  • тренировка мышц дельты путем разводки 3×6;
  • прыжки на скакалке 10 минут;
  • приседания 3×10.

Как накачать попу за одну неделю

Ключевой для девушек является тренировка ягодиц. Накачать попу достаточно просто даже в очень короткий срок. Для этого нужна лишь максимально продуманная программа. В результате, всего лишь за неделю можно повысить упругость и существенно подтянуть форму.

Натренировать ягодицы поможет следующая тренировка, которая должна быть проведена четыре раза в течение одной недели:

  • максимально глубокие приседания с гантелями 3×8;
  • выпады с гантелями вперед 3×10;
  • становая тяга 4×12;
  • приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

Все это требуется совместить с правильным питанием, исключив хотя бы на неделю лишние жиры. Ягодицы должны подтянуться за счет сухой массы.

Сушка тела в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях окажут более заметный эффект, если осуществить сушку тела. Важнейшим пунктом сушки является правильное питание. Необходимо есть диетическое мясо, вроде филе индейки или курицы, отличным выходом станет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирной продукции, предпочтение нужно отдать обезжиренным молочным продуктам и яичным белкам. Помогут подсушиться каши, например, гречка или овсянка, сваренные на воде. Никакого хлеба употреблять нельзя. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Питаться нужно очень часто и понемногу.Комплекс упражнений для стройности фигуры и похудения для девушек в домашних условиях

Физические занятия в этот период должны быть направлены на сжигание жира. Лучше всего подходят кардио. Отличным выходом будет круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать в себя грамотно продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые позволяют добиться высоких результатов, причем даже в домашних условиях.

Физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и в случае наращивания массы и в случае похудения.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для девушек

Фитнес упражнения для девушек:

Базовые упражнения для девушек:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Мне нравиться мяч сжимать простое упражнение и качественное

    Ответить автору Процветай

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ