1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Упражнения, которые выполняются для развития большой ягодичной мышцы, могут быть направлены на набор мышечной массы, рельеф, силу или выносливость данной части тела. Составление тренировочной программы и выбор спортивных снарядов зависит от того, какая цель посещения спортивного зала, а также, какого результата необходимо достичь.

Суть и базовые принципы

Упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы должны выполняться с соблюдением базовых принципов тренировки.

Суть тренировочного процесса в условиях тренажерного зала заключается в следующих аспектах:

Базовые принципы выполнения упражнений на большую ягодичную мышцу Суть тренировочного процесса
Использование тренажёров Тренировочный процесс, направленный на развитие большой ягодичной мышцы, предусматривает использование таких спортивных снарядов, как штанга и гантели. При этом необходимо не акцентировать внимание только на этом инструментарии. Не менее 1 раза в неделю следует прокачивать заднюю поверхность бедра с помощью тренажёров. К таковым относится тяга веса бицепсом задней поверхности бедра, жим блока ногами (при этом атлет лежит на спине, которая прижата к скамье тренажёра).
Упражнения на массу Организация тренировочного процесса напрямую зависит от того, какой результат, необходимо достичь по завершению курса развития мышц. Упражнения на набор массы, предусматривают использование максимальных весов, которые поднимаются с минимальным количеством повторений (от 2 до 4 раз).
Обильное питье Главное правило выполнения всех упражнений на большую ягодичную мышцу независимо от того, направлены они на набор массы, достижение эффекта рельефности или выносливости – это обильное питье. В течение всего тренировочного сета необходимо выпивать не менее 1,5 л воды. Мышечные волокна задней поверхности бедра требуют регулярного поступления большого количества жидкости. Скудное питье или несвоевременное поступление жидкости может привести к дегидратации волокон, в результате которой атлет не получит необходимого результата в развитии тела.
Соблюдение правил техники выполнения упражнений Каждое упражнение, выполняющее прокачивание мышц задней поверхности бедра, должно выполняться правильно. Не достаточно глубокое приседание со штангой, выполнение рывков на тренажёре, либо же неправильно зафиксированное положение тела на тренажёре, могут привести к отсутствию прогресса в развитии большой ягодичной мышцы, а также стать причиной тяжёлой травмы.
Упражнения на рельеф Одним из направлений тренировочного процесса является выполнение упражнений с большим количеством повторений. Данный принцип проведения тренировки показан атлетам, которые имеют избыток жировой ткани и желают, чтобы результатом занятий спортом стало более выраженное выделение мышечных волокон.
Стимуляция роста мышечной массы Регулярное посещение тренажерного зала обеспечивает повышение уровня тестостерона в крови, а также стимулирует набор мышечной массы. При этом максимальных пик развития обеспечивается тем мышцам, на которые делается акцент во время тренировочного процесса. Принцип стимуляции роста мышечной массы реализуется только в том случае, если атлет регулярно посещает тренажерный зал без пропусков тренировок.
Работа с оптимальными весами Большая часть упражнений на большую ягодичную мышцу должны выполняться с рабочими весами. Для реализации данного принципа необходимо осуществлять набор веса спортивного снаряда таким образом, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений в 3 подхода. Подъём штанги с приседанием, либо же жим веса ногами на тренажёре должен происходить без рывков и признаков избыточного отягощения.
Максимальные супер-сеты Не менее 1 раза в 2 недели необходимо работать с максимальными весами. Это касается даже атлетов, которые не ставят задачу наращивания мышечной массы или развития физической силы. Максимальные супер-сеты необходимы для того, чтобы не было застоя в развитии мышечных волокон и обеспечивался постоянный прогресс тренировок.
Использование минимальных весов Применение минимальных весов способствует тщательному прокачиванию всех группы мышц, улучшает кровообращение в мышечных тканях задней поверхности бедра.
Развитие выносливости мышечных волокон Для развития выносливости большой ягодичной мышцы применяются упражнения с собственным весом, которые обеспечивают тренировку задней поверхности бедра, а также укрепляют связки, сухожилия, костную и соединительную ткань тазобедренного сустава.
Правильная кардиологическая нагрузка В комплексе с выполнением упражнений на тренажёрах, а также с использованием штанг, гирь и гантелей, необходимо проводить кардиологические тренировки. Они направлены на укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов. Кардиологическая тренировка может проводится в условиях тренажерного зала. Отличным образом подойдёт беговая дорожка. Не реже 1 раза в неделю, когда отсутствует тренировочная программа для прокачивания большой ягодичной мышцы, необходимо пробегать дистанцию 1,5-2 км. Это упражнение также развивает большую ягодичную мышцу, придаёт ей рельефности, позволяет устранить избыток жировой ткани, и в тот же момент укрепляет сердечно-сосудистую систему. Игнорирование данного принципа тренировок со временем может привести к возникновению болезней сердца и сосудов.
Профилактика травм Большая ягодичная мышца состоит из длинных волокон, которые охватывают практически всю подкожную поверхность задней части бедра. Чтобы не допустить их повреждений, необходимо выполнять предварительную разминку, средняя продолжительность которой составляет от 10 до 20 мин. Осуществляется разогрев всей нижней части тела. Разминается поясница, бедра, задние бицепсы ноги, голень. При выполнении приседаний со штангой, необходимо разогреть спину и плечевой пояс.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Выполнение вышеперечисленных принципов занятия в тренажерном зале и прокачивание большой ягодичной мышцы является обязательным условием для тех атлетов, которые желают достичь положительного тренировочного результата в наборе мышечной массы, сжигания избытка жировой ткани или развития физической силы.

Показания к началу применения

Упражнения для большой ягодичной мышцы имеют прямые показания к выполнению мужчинам и женщинам, которые имеют проблемы с внешним видом, либо же страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. В последнем случае занятия в тренажерном зале невозможны только при условии прямых противопоказаний.

Регулярное прокачивание мышц задней поверхности бедра рекомендуется в следующих случаях:

  • мышечная дистрофия, связанная с последствиями нарушения белкового обмена, либо же иными патологическими процессами в организме, которые привели к стремительной потере белка и снижению веса;
  • сидячий и малоактивный образ жизни, который приводит к постепенной атрофии мышечных волокон задней поверхности бедра;
  • наличие избыточной массы тела, которая локализуется в подкожном слое ягодиц и преимущественно состоит из жировой ткани;
  • реабилитация после перенесённых физических травм тазобедренного сустава, которые допускают умеренные физические нагрузки;
  • параллельное занятие другими силовыми видами спорта, для развития которых необходимо равномерное прокачивание мышц всех групп, включая большую ягодичную (вольная и греко-римская борьба, прыжки в длину, спринтерский бег на короткие дистанции, бокс, тяжёлая атлетика);
  • психологическая потребность в достижении эстетически привлекательных форм мышечных тканей ягодицы, что особенно популярно среду женской половины населения;
  • занятие в тренажерном зале, которое направлено на развитие других мышц, а прокачивание волокон задней поверхности бедра идёт в комплексе общей тренировочной программы.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Упражнения для большой ягодичной мышцы показаны к выполнению для мужчин и женщин, которые желают оставаться в хорошей физической форме, иметь красивые и развитые ягодицы, обладать физической мощью.

Противопоказания к применению

Физические нагрузки на мышцы задней поверхности бедра противопоказаны людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем организма.

Например:

  • ранее перенесённое ущемление сидалишнего нерва, когда сохраняется риск повторного возникновения воспалительного процесса и дисфункции нижней конечности;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также повышенная ломкость кровеносных сосудов ног;
  • перенесённый перелом кости нижней конечности, если от момента заживления тканей прошло менее 6 мес. (после истечения полугодового срока разрешается выполнять упражнения на большую ягодичную мышцу, но с использованием минимальных весов);
  • артроз костной или соединительной ткани тазобедренного состава, находящийся в хронической форме течения, либо же перешедший в стадию обострения;
  • геморроидальная болезнь (использование тяжёлых штанг, гирь, гантелей, больших весов на тренажёре, могут спровоцировать ухудшение самочувствие и обострение болезни);
  • паховая грыжа всех стадий и степени тяжести;
  • межпозвоночная грыжа, а также смещение дисков;
  • заболевания коленных суставов, связанные с разрушением их тканей или развитием воспалительного процесса;
  • остеопороз и повышенная ломкость костной ткани (встречается у мужчин и женщин зрелой возрастной группы, в рационе которых отсутствует достаточное количество кальция, фосфора, фтора и витамина D;
  • хронический простатит у мужчин (в процессе выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра создаётся физическая нагрузка на мышцы тазового дна, которые расположены в непосредственной близости с предстательной железой, а их напряжение может вызвать обострение хронического заболевания и острый болевой синдром);
  • повышенное внутриглазное давление;
  • заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, аритмия, стенокардия, брадикардия);

    Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото
    Упражнения для большой ягодичной мышцы противопоказаны при трахикардии и брадикардии.
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • тяжёлая черепно-мозговая травма, последствия которой вызывают периодическое нарушение работы опорно-двигательного аппарата, приступы головокружения и потери сознания;
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся гипертоническими кризами;
  • вегетососудистая дистония.

Упражнения для большой ягодичной мышцы должны выполняться в условиях тренажерного зала только после комплексного обследования всего организма. Большинство физических нагрузок, которые предусматривают прокачивание мышечных волокон задней поверхности бедра, связаны с приседанием с большими весами, либо же жимом на тренажёрах.

Перед началом тренировочного процесса необходимо убедиться в отличном состоянии здоровья.

Полезные рекомендации

Перед походом в тренажерный зал или для занятий спортом в домашних условиях, потребуется приобрести инвентарь и спортивную одежду.

Например:

  • кроссовки или мокасины;
  • футболка, майка;
  • шорты или штаны;
  • перчатки для фитнеса, чтобы предотвратить натирание рук, образование водянок и кровяных мозолей;
  • атлетический пояс, дабы не сорвать спину и не спровоцировать образование паховой грыжи;
    Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото
  • эластичные бинты, которыми увязываются колени (профилактика растяжения сухожилий).

Во время похода в тренажерный зал необходимо всегда иметь с собой запас воды. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л жидкости. Во время выполнения опасных упражнений, связанных с приседанием с большими весами, необходимо пользоваться услугами тренера, инструктора или помощью друга.

Основной комплекс

Упражнения для большой ягодичной мышцы предусматривают использование следующих спортивных снарядов, тренировки с которыми можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале.

Приседания со штангой

Для выполнения этого упражнения потребуется штанга с грифом длиной 2,2 м. На его края выполняется наборка блинов, чтобы подобрать оптимальный вес.

После завершения процесса подготовки необходимо выполнять следующие действия:

  1. Ноги устанавливаются на ширине плеч.
  2. Гриф штанги фиксируется на трапециях с тыльной стороны плеч.
  3. Осуществляется глубокий вдох и выполняется максимально глубокое приседание.
  4. При выдохе спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Оптимальное количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода. Очень важно, чтобы на протяжении всего тренировочного процесса осанка держалась максимально ровной. Вес штанги может стартовать с 50 кг, либо больших показателей. Данный аспект зависит от массы тела спортсмена, а также индивидуальной физической силы.

Жим веса на тренажёре

Необходимо использовать тренажёр, который предусматривает жим больших весов с помощью задней поверхности бедра. Для этого необходимо лечь на скамью спортивного снаряда и максимально плотно зафиксировать спину. Ноги устанавливаются на поверхность станины тренажёра. Вес должен быть подобран заранее.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Перед началом выполнения упражнения вынимается страховочный штопор и спортивный снаряд готов к использованию. В момент опускания веса выполняется глубокий вдох, а после выпрямления ног и отжатия груза, осуществляется выдох. Рекомендуется проделывать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Выпады с гантелями

Эффективное упражнение, которое поочерёдно прокачивает заднюю поверхность бедра.

Выполняется тренировка с соблюдением следующей техники:

  1. В обе руки необходимо взять по гантеле весом от 5 до 10 кг.
  2. Ноги устанавливаются на ширине плеч.
  3. На вдохе выполняется шаг правой или левой конечностью и осуществляется выпад так, чтобы создавалась максимальная нагрузка на ягодицу.
  4. На выдохе нога отталкивается от поверхности пола и атлет возвращается в изначальное положение.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Упражнение проделывается поочерёдно на каждую ногу. В процессе тренировки обеспечивается прокачивание мышечных волокон не только задней поверхности бедра, но и квадрицепсов, голени, заднего бицепса ноги, а также укрепляются сухожилия. Необходимо выполнять по 15 повторений для каждой конечности.

Тяга веса на тренажёре

Это одно из самых эффективных упражнений, которое даёт возможность создать максимальную физическую нагрузку на большую ягодичную мышцу.

Выполняется тренировочный процесс следующим образом:

  1. На тренажёре осуществляется набор необходимого количества веса.
  2. Атлет ложится на скамью тренажёра, соприкасаясь поверхностью живота со скамьёй спортивного снаряда.
  3. Голень нижней конечности в области расположения пятки соприкасается с ручкой для подъёма веса.
  4. На вдохе выполняется тяга веса с помощью мышц заднего бицепса.
  5. На выдохе коленный сустав разгибается и вес возвращается в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3-4 подхода. Сгибание и разгибание ноги должно осуществляться плавно и без рывков. В противном случае можно повредить кровеносные сосуды или сухожилия, расположенные в области подколенной чашечки.

Приседания с гирями

Это упражнение на заднюю поверхность бедра подойдёт только для опытных атлетов, которые работают с большими весами. Для его выполнения потребуется взять в каждую руку по гире. Вес спортивного снаряда может составлять 8, 12, 16, 24 или 32 кг в зависимости от физических сил спортсмена.

Затем нужно выполнять следующие действия:

  1. Ноги ставятся так, чтобы внутренние стороны стопы располагались максимально близко по отношению друг к другу.
  2. Гири, которые находятся сжатые в руках, поднимаются на уровень плечевого пояса ближе к подбородку.
  3. При вдохе выполняется приседание. Все движения проделываются медленно, чтобы не потерять равновесие и не спровоцировать падение.
  4. На выдохе осуществляется выпрямление ног в коленях и занятие исходного положения.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Данное упражнение необходимо выполнять по 5-7 повторений в 3 подхода. Этот вид тренировочного процесса позволяет добиться наращивание мышечной массы, развивает физическую силу и объем большой ягодичной мышцы.

Закрепление результата

Чтобы, как можно дольше сохранился положительный результат, достигнутый в тренажерном зале, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • отказаться от употребления спиртного, наркотических средств, табачных изделий;
  • пить, как можно большее количество воды;
  • сбалансировать рацион питания, ежедневно употребляя злаковые каши, мясо, рыбу, куриные яйца, молочнокислые продукты;
  • выполнять физические упражнения не чаще, чем 3 раза в неделю;
  • в ночное время суток спать не менее 8 ч, а также обеспечить себе дневной сон продолжительностью 1 ч;
  • избегать стрессов и психоэмоционального перенапряжения;
  • не пропускать тренировки.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Выполнение вышеперечисленных рекомендаций является гарантией не только сохранения результатов тренировочного процесса, но и обеспечивает отличное самочувствие в целом.

Когда стоит ожидать эффекта

Первый эффект от выполнения комплекса упражнений на большую ягодичную мышцу будет заметен спустя 1 мес. непрерывного тренировочного процесса. У людей, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, положительный результат может быть заметен гораздо раньше указанного времени.

Устойчивый эффект от занятий в тренажерном зале или в домашних условиях можно заметить спустя 3-6 мес. от начала занятий спортом.

Чем дольше продолжительность выполнения упражнений, направленных на развитие большой ягодичной мышцы, тем более визуально заметен положительный результат тренировок. Упражнения, которые выполняются на большую ягодичную мышцу, предусматривают регулярное приседание со штангой, гирями, выполнение выпадов, жим и тягу веса на тренажёрах.

Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Результатом тренировочного процесса является достижение эффекта упругости мышц задней поверхности бедра, сброс избыточной массы тела, повышение выносливости, укрепление сухожилий и связок нижней конечности, прокачивание всех мышечных групп ноги. Данная часть тела становится более привлекательной и физически развитой.

Видео об упражнениях для ягодичных мышц

Эффективные упражнения для ягодичных мышц женщине:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ