1 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5, вы уже поставили оценку)
Загрузка...

Обвисший живот и бока считаются самой актуальной проблемой женщин. Чтобы их убрать используют различные методы. Нужно немного потрудиться, правильно питаться и использовать самые простые упражнения. Следуя правилам и инструкциям можно самостоятельно вернуться в форму за пару недель.

Правила тренировок в домашних условиях

Убрать живот и бока (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) лишь одними нагрузками невозможно.

Существует несколько самых важных правил, которых необходимо придерживаться для восстановления прежней формы:

  1. Первое правило касается кардиологических тренировок. Чтобы избавиться от боков и обрести стройную фигуру нужно придерживаться аэробной нагрузки. Без неё никакого результата достичь будет невозможно. Кардиологические тренировки необходимо выполнять регулярно до 4 раз в течение недели. Если занятия проходят на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, нужно использовать при этом прибор для измерения пульса. В жиросжигающей области важно держать ритм пульса в норме. Также сохранять интервал, занимаясь сначала со средним темпом, затем с высоким темпом и снова повторить.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  2. Второе правило относится к правильному питанию. Необходимо вместе с фитнесом придерживаться правильного рациона. Если ограничения в еде отсутствуют, то похудение станет невозможным. Существует 1 формула, которая гласит, что израсходовать энергию нужно больше, чем потреблять. Вместе с кардиологическими тренировками можно быстрее достичь желаемой цели и избавиться от боков и живота. В день занятий нельзя кушать за 1 ч до еды, также после в течении 3 ч. Не рекомендуется употреблять пищу после 19 ч. Необходимо соблюдать раздельное питание, в которое входит ограничение мучных продуктов, мяса и картофеля, цельного молока. Приветствуются кисломолочные продукты, оливковое масло и всё, что полезно. Выпивать больше 1 л минеральной негазированной воды в течение дня.
  3. Третье правило – это функциональные упражнения. Помимо раздельной пищи и кардиологических занятий нужна ещё и силовая нагрузка. Для сжигания жировых отложений во всём теле рекомендуется разнообразить фитнес функциональными тренировками. Метод помогает бороться с животом и боками.

Необходимо обратить внимание на силовое упражнение «Планка», благодаря ему задействуются наибольшая область корсетных мышц. Именно потому это упражнение считается очень полезным.

Существуют разные варианты выполнения «Планки», их нужно выполнять последовательно:

  • полная планка на вытянутых руках (1 мин);
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  • планка на локтях (30 сек);
  • планка на локтях с приподнятой ногой (30 сек);
  • планка, выполненная на боку (30 сек);
  • полная планка на выпрямленных руках (30 сек);
  • планка на локтевых суставах (1 мин).

Жиросжигающие упражнения

Убрать бока и живот (простые упражнения помогут быстрее побороть проблему) можно самостоятельно за пару недель. Для получения желаемых результатов жиросжигающие тренировки нужно делать через сутки.

Набор упражнений №1

Физические занятия нацелены на быстрое устранение складок, лишнего веса, дряблости с живота:

  1. Лёжа на спине руки положить под затылок, нижние конечности согнуть, стопы должны располагаться на ширине плеч, колени соединить. На выдыхании поднять корпус и прикоснуться носом до коленей. На вдыхании опустить тело вниз. Новичкам так нужно выполнять до 10 раз. Для тех, у кого больше физических возможностей можно выполнить упражнение до 20 раз и больше.
  2. Лёжа на спине руки ладошками вниз подложить под ягодичные мышцы, ноги вытянуть вперёд и выполнить «ножницы», при этом пятки приподнять не выше, чем на 15 см, плечами прижаться к полу. Повторить занятие 3 подходами по 10 раз.
  3. Лёжа на боку одной рукой придерживать голову, другую руку расположить на полу перед животом. Приподнять обе ноги, чем выше, тем лучше, затем постепенно вернуться в прежнюю позу. Повторить так 10 раз, проделать тоже самое на другой стороне.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  4. В лежачем положении выпрямить ноги, руки положить около бёдер. На выдыхании приподнять наверх таз и задержаться на 20-30 сек, втягивая одновременно мышцы живота. На вдыхании вернуться в начальную позу. Выполнить так 2 подходами по 10 раз.

Набор упражнений №2

Занятия направленны на устранение проблем в области боков:

  1. В положении стоя ноги расположить немного шире, чем плечи, одновременно немного согнуть. Руки в виде замка расположить за головой. Тело слегка выставить вперёд. Выполнить наклоны в левую сторону, затем в правую. Сделать так 3 подходами по 10 раз.
  2. Лечь на пол, руки положить за голову и скрести их замком. Пяткой левой ноги поставить на правое колено, поднять тело, при этом прикоснуться локтем левой руки до правой ноги. Затем принять прежнее положение и поменять ноги.
  3. В лежачем положении согнуть колени, поднять тело с вытянутыми вперёд руками, одновременно лопатки должны отрываться от пола.
  4. Лечь на спину, согнуть колени и расположить поближе к ягодичным мышцам, руки положить прямо около тела. Произвести скручивание. Плечи должны быть прижаты к полу, колени поочерёдно опустить вниз.

Силовые упражнения

Тренировку рекомендуется начинать с простеньких упражнений, но проще всего односоставных с использованием минимальных отягощений. Силовые физические занятия рекомендуется применять не больше 3 раз в течении недели. Продолжительность занятий не рекомендуется превышать более, чем 1 ч.

Разгибание нижних конечностей в тренажёре

Необходимо для начала правильно установить положение спинки тренажёра и дистанцию до упоров для нижних конечностей так, чтобы исходное положение было правильным. Ноги должны соприкасаться с валиком на тренажёре щиколоткой. Передний край кресла должен находиться под коленками.

Спина должна плотно прилегать к спинке кресла тренажёра, при этом естественные прогибы позвоночника должны сохраниться.
Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Во время тренировки нужно плавно разгибать колени. В исходной позиции сделать вдох, а при выдохе распрямить нижние конечности до горизонтального положения. Вернуться в прежнее положение.

Сгибание нижних конечностей в тренажёре

Необходимо для начала правильно установить положение спинки и дистанцию до упоров. Передний край кресла должен располагаться под коленками так, чтобы ось направление вращения поворотной области тренажёра сочеталась с направлением вращения колени. Сверху нужно зафиксировать бёдра валиком над коленями.

При исходном положении выполнить вдох, затем при выдохе плавно согнуть коленки. Вернуться в прежнее положение очень осторожно, контролируя отягощение.

Разведение рук в стороны на тренажёре

Нужно сесть в тренажёр и взяться за рукоятки, локти должны быть слегка согнутыми, сиденье отрегулировать так, чтобы располагались параллельно земле. Во время занятий спинку от тренажёра отрывать нельзя. Сделать вдох в исходной позиции и при выдохе свести руки перед лицом. Спокойно вернуться в прежнее положение.
Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Дополнить тренировку можно вертикальной тягой на тренажёре и тягой к грудной клетке.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Убрать лишний жир в области живота и боков помогут простые упражнения, при условии ежедневных физических зарядках. Однако, отказываться от дополнительных упражнений не стоит, с помощью которых можно воздействовать на жировые отложения в проблемных зонах. Предпочтительнее заниматься аэробными физическими нагрузками.

Именно благодаря им можно сжечь жир, и не прибавлять при этом мышечную ткань:

  1. Бег, которым рекомендуется заниматься при любой погоде на улице, а также дома на беговой дорожке. Это самый оптимальный метод сжигания жира, который входит в программу физических нагрузок для похудения.н
  2. Велотренажёр, считается идеальным помощником для тех, кто хочет избавиться от живота и боков. Если есть возможность, то лучше приобрести настоящий велосипед.
  3. Степпер, это очень удобный тренажёр, благодаря которому можно оптимально организовать физическую нагрузку на проблемные зоны. По цене не очень дорогой, занимает не много места в помещении.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

При отсутствии спортивного инвентаря можно воспользоваться иными методами, но менее результативными, чтобы избавиться от боков и живота дома.

Это:

  1. Хула – хуп (известный с детства), результативно влияет на область живота и талии. Он бывает массажным с выпуклой стороной. Если им заниматься ежедневно до 40 мин, соблюдать низкокалорийную диету, результаты не заставят долго ждать.
  2. Упражнение для укрепления пресса, считается важной физической тренировкой. Лёжа на полу поднять туловище вместе с прямыми ногами. Можно усложнить тренировку, сгибая колени. За счёт усложнения физическое воздействие расшириться на большую группу мышц.
  3. Дыхательная гимнастика, считается оправданным методом физического воздействия, если выполнять её каждый день. За счёт правильного выполнения гимнастики можно результативно проработать мышцы живота, при этом ещё обогащая кислородом весь организм в целом. Полезным в данном деле станет брюшное дыхание диафрагмой, но не грудное плечами.

Есть ещё одно эффективное занятие, помогающее избавиться от живота. Его выполняют лёжа на жёсткой поверхности. Нужно приподнять вертикально ровные ноги. Затем усложнить тренировку, вместе с ногами поднять таз. Благодаря этому упражнению увеличиться нагрузка на низ живота.

Упражнение планка

Это очень действенное упражнение. Во время данной позы происходит сильное напряжение всех мышц. Чем дольше по времени простоять, тем эффективнее будет нагрузка. Её можно делать самостоятельно дома, чтобы устранить живот и бока. Это упражнение делают лёжа. Нужно встать на локти, а ноги расположить на носочках.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Спина ровная, не нужно поднимать высоко таз. Так нужно простоять хотя бы 30 сек или 50 сек для начала. Повторять планку надо по 4 или 5 раз в течении дня.

Прыжки на скакалке

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) помогут эффективные прыжки на скакалке в домашних условиях. Прыгать необходимо по несколько раз в течении дня. Ожидаемые результаты можно будет увидеть спустя неделю. С помощью скакалки можно не только худеть, но также весело проводить досуг.

Прыгать на скакалке нужно правильно:

  • локти должны быть почти прижаты к телу;
  • спина должна быть прямой;
  • скакалку крутить запястьями;
  • тело скоординировать в одной позе;
  • прыгать и приземляться на носочках, не касаться всей стопой до пола;
  • нельзя прыгать высоко;
  • следить за дыханием.

    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
    Благодаря прыжкам на скакалке можно убрать бока и живот. Чем чаще делать это упражнение, тем быстрее будет результат.

Занятия со скакалкой можно дополнить и другими упражнениями в пользу живота и талии:

  • в положении сидя выпрямить ноги, сложенной скакалкой дотянуться до ног;
  • встать ровно, сложенную скакалку положить в руки, поднять вверх и наклониться;
  • сесть на твёрдую поверхность, поставить левую ногу вперёд, сложить 4 раза скакалку и упереться в неё другой стопой, отклониться назад и подтягивать к себе правое колено (пресс должен быть напряжённым).

Скручивания

Раньше думали, что для стройного и сексуального животика обязательно нужно было накачивать пресс. Однако, это вовсе не так. Можно для этой цели использовать более совершенное действие. Нужно лечь на коврик, завести руки за голову, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол.

Затем приподнять тело, выполнить скручивание в зоне живота и еще раз немного приподняться. Вернуться в исходное положение. Так повторять до 35 раз в 4 подхода.

Боковые скручивания

Боковые скручивания бывают в разных вариациях.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Самая универсальная версия считается в положении лёжа:

  1. Лёжа на твёрдой поверхности нужно согнуть колени и отвести их в сторону. Правую руку убирают за затылок, а левую нужно согнуть и положить на бок с правой стороны. Таким способом можно будет чувствовать активность косых мышц.
  2. Нужно при выдохе напрячь боковые мышцы и скрутить туловище, при этом плечи должны быть приподняты вверх. Сконцентрироваться необходимо на плечах и на косых мышцах. При движениях в левую сторону нужно приподнять плечо хотя бы на 2 см. косые мышцы всё время должны быть напряжены. Не стоит напрягать шею и приближать подбородок к груди.
  3. При вдохе нужно вернуться в прежнее положение.

Это упражнение помимо иных скручиваний нужно выполнять многократно, отягощать при этом упражнение не стоит. Можно выполнять 3 подходами по 25 раз в каждую сторону.

Упражнение подъём ног

Выполнять упражнение нужно медленно. Начинать заниматься с самого лёгкого варианта, с поднятия ног поочерёдно. В положении лёжа нужно плотно прижать поясницу к полу, руки положить за затылок. При поднятии ноги образуется острый угол, его нужно удержать и медленно опуститься вниз. Также повторить с другой ногой.

Средний вариант упражнения выполняется обеими ногами. В положении лёжа на мате или коврике нужно соединить ноги и прижать поясницу. Голову в данном случае поднимать не нужно. Ноги поднимать медленно, задержать положение и плавно вернуться в прежнее положение. Сделать повторение.

Самый тяжёлый вариант с усилением. При его выполнении на нижние конечности подвешивают груз с определённым весом. Ноги нужно поднять и задержать положение на несколько секунд. Затем, когда ноги будут опускаться не соприкасаться с полом. Сделать так 3 подходами по 30 раз.
Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

При регулярных занятиях организм привыкает к нагрузкам.

Данное упражнение не даст никаких результатов, если его выполнять отдельно. Необходимо сочетать с другими упражнениями для укрепления пресса. Упражнение выполняют постепенно. Для новичков достаточно будет начать с 1-2 подхода по 10 раз.

Когда организм войдёт в привычку можно будет увеличить груз. Для того, чтобы совершенствовать общую мышечную нагрузку нужно проводить занятия каждый день. Первые 2 суток усиливать пресс количеством подходов. Остальные 5 дней нужно тренироваться для поддержания активности.

Велосипед

Есть много вариантов упражнения «велосипед». Однако, чтобы выполнять его правильно нужно начинать с базового лёгкого варианта. Упражнение начинают медленно от 3 до 7 сек на каждое подтягивание локтя и колена. Нужно выполнить 10-12 повторов на 1 подход. На каждую сторону по 5-6 раз. Всего необходимо сделать 3 или 4 подхода. Между ними отдыхать в течении 40 сек.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Во время занятий следить за дыханием. Выдох – подтянуть локоть к колену, вдох – разогнуться. Если во время занятий ощущается жжение в области живота, значит упражнение «велосипед» выполняется верно. Если же ощущается дискомфорт в области спины и шеи, значит неверно.

Другие упражнения

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае помогут быстрее справиться с проблемой) можно в домашних условиях дополнительными занятиями.

Эти упражнения не обычные, а эффективные для устранения проблемных зон:

  • необходимо регулярно заниматься с обручем в течении 1 ч;
  • выполнять неглубокие приседания и наклоны;
  • каждый день прыгать на скакалке от 5 до 30 мин;
  • применить щипковый или водный массаж, для усиления эффекта.

Сначала тело разогревают, затем выполняют жиросжигающие манипуляции. После тренировки целесообразно применить 2 вариант. За счёт сильной струи воды можно произвести массаж в области живота и боков.

Программа тренировок на неделю. Комплексы упражнений по дням

Убрать живот и добиться стройной фигуры можно благодаря интервальным занятиям.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Программа тренировок, которая схематизирована на 2-3 недели описана в таблице:

День недели Упражнения
Понедельник Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы. Выполнять 35 мин., 3 подхода по 8-16 раз. Скручивания с вытянутыми вперёд руками. Можно усложнить тренировку, руки расположить за затылком.
Вторник Кардиологическая тренировка на улице в течение 1 ч. Пробежаться по парку или поездить на велосипеде. После занятий покрутить хула – хуп в течении 10 мин в разные стороны.
Среда Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы в течении 35 мин. Можно поупражняться на колесе – триммере вместе с гиперэкстензией на скамейке для укрепления пресса.
Четверг Кардиологическая тренировка на улице в течении 1 ч. Пробежаться по парку или покататься на велосипеде, но не повторять то, что было во вторник. После занятий использовать хула — хуп.
Пятница Можно применить то, что было в понедельник.
Суббота Можно просто походить быстрым шагом на свежем воздухе. Затем позаниматься с обручем.
Воскресенье После простой разминки выполнить упражнения на растяжку.

Прежде чем заниматься по программе, нужно сначала выполнить разминку в течении 5 мин и заканчивать растяжкой, и так каждый день. Комплекс упражнений можно видоизменять 1 раз в течении 2-3 недели. Для этого необходимо использовать разные виды кардиологических нагрузок и менять упражнения для укрепления живота.

Подобные занятия помогут не только убрать живот и бока, но также укрепить здоровье на долгие годы. Благодаря простым упражнениям и регулярным тренировкам можно снизить опасность развития некоторых болезней, например, сердца и онкологии.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях которые убирают живот и бока

Как сделать плоским живот и убрать бока:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ