1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Тягу верхнего блока к поясу или груди в условиях тренажерного зала допустимо выполнять в соответствии с различными техниками, исходя из результата, которого хочет достичь от тренировок человек. В программу занятий для женщин фитнес-тренеры включают это упражнение, подразумевающее расположение рук и в узком, и в широком хвате.

Такая постановка конечностей обеспечивает равномерную проработку мускулов верхней части тела при минимальном воздействии на позвоночник и суставы.

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди, спине. Какие мышцы задействованы

Тяга верхнего блока узким хватом к груди используется для эффективной прокачки:

  • широчайших мышц спины (располагаются в верхней части спины по бокам и в области у поясницы);
  • большой круглой мышцы (самый верхний участок боковой поверхности спинной мускулатуры в районе подмышек);
  • трапециевидной мышцы (верхние и срединные области верха спины);
  • ромбовидной мышцы (располагается под трапециевидными мышцами);
  • большого грудного мускула (верхняя область грудины);
  • малого грудного мускула (локализуется под большой грудной мышцей).

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушекВариантом выполнения такого упражнения является тяга подвижного блока сверху в тренажере за голову.

Оно включается в комплекс для увеличения силы и рельефа:

  • широчайших мышц спины;
  • большой круглой мышцы;
  • трапециевидных мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • мускул – разгибателей позвоночного столба (локализуется по обеим сторонам позвоночника по всей его длине);
  • дельтовидных мышц, в частности их задней поверхности (располагается сзади плечевого сустава);
  • бицепса (верхняя часть руки, ближе к плечу);
  • плечевых мышц (огибает плечевой сустав);
  • плечелучевых мускулов (берет начало над локтевым сгибом и тянется до середины предплечья).

Как выполнять упражнение широким хватом девушкам

Если целью тренировок девушки является увеличение рельефа торса и придание объема спинной мускулатуре, инструктор тренажерного зала включает в ее программу занятий тягу верхнего блока с широкой постановкой рук на грифе.

К груди

Во избежание растяжений мускулов рук или получения травм позвоночника, при выполнении тяги подвижного блока сверху к груди спортсменке рекомендуется строго следовать общепринятому алгоритму.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушекАлгоритм выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать изогнутый гриф в тренажере для вертикальной тяги.
  2. Установить рабочий вес в тренажере.
  3. Расположить руки на грифе, развернув пальцы от себя, так, чтобы кисти находились в местах изгиба спортивного снаряда.
  4. Принять положение сидя, контролируя, чтобы прогиб в пояснице при этом был минимальным.
  5. Не меняя прямого положения корпуса, слегка отвести его назад. Ноги зафиксировать под мягкими валиками, расположенными вблизи передней части конструкции. Голова должна быть также отклонена за корпусом.
  6. На выдохе притянуть гриф к грудной клетке, не меняя при этом положения корпуса. В момент смены положения подвижной части тренажера, задействованы должны быть исключительно мышцы верхней части торса, так называемые «крылья».
  7. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  8. Медленно, делая глубокий вдох, вернуть гриф в первоначальное положение.

Во время выполнения упражнения важно, чтобы корпус был слегка отведен назад. В противном случае мускулатура, на проработку которой направлена вертикальная тяга, будет задействована не в полной мере, что значительно снизит эффективность тренинга.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине не даст девушке возможности полноценно прокачать мышцы грудины и динамические стабилизаторы. Преобразить эти области удастся только при правильном выполнении тяги подвижного блока к спине сверху при широкой постановке рук.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушекАлгоритм выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать прямой классический гриф на конце подвижного троса для вертикальной тяги. Отрегулировать высоту «зажимов» для ног. Установить рабочий вес.
  2. Принять положение сидя, повернувшись лицом к подвижным блокам металлической конструкции. Руками обхватить гриф так, чтобы кисти находились в районах его боковых сгибов. Пальцы должны быть отвернуты от себя. Ноги зафиксировать под зажимными валиками.
  3. Плечи опустить, спину слегка прогнуть в области поясничного отдела позвоночника. Максимально привести в напряжение мышцы живота и не расслаблять до окончания подхода.
  4. Верхнюю часть тела незначительно подать вперед так, чтобы руки свободно заходили за голову.
  5. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя в направлении к задней поверхности плеч.
  6. Сжать лопатки и коснуться грифом срединной точки задней части шеи.
  7. Зафиксировать положение на 5 сек.
  8. Глубоко вдыхая, максимально медленно вытянуть верхние конечности, вернувшись в первоначальную позицию.

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом на спину не следует использовать большие рабочие веса. Это может спровоцировать перенапряжение или травму дельтовидных мускулов.

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушек
Тяга верхнего блока к груди (узкий хват)

Техника выполнения:

  1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
  2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
  3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
  4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
  5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
  6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
  7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
  8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
  10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
  2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
  3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
  4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
  5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
  6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
  7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
  8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока с использованием грифа для параллельной постановки кистей направлена на увеличение силы и рельефа:

  • широчайших мышц спины;
  • бицепсов;
  • задних дельт;
  • предплечий.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушек

Для увеличения нагрузки от упражнений фитнес-тренеры рекомендуют девушкам слегка прогибаться в грудном отделе позвоночника в момент нахождения грифа в нижнем положении, а при перемещении рукоятки наверх незначительно подавать прямой корпус вперед.

Алгоритм выполнения вертикальной тяги параллельным хватом максимально схож с техникой классического варианта упражнения (верхняя тяга к груди или животу). Разница заключается только в расположении рук на грифе. Кисти в данном случае следует разместить на рукоятках изогнутого грифа, развернув их тыльными сторонами друг к другу.

При перемещении верхних конечностей в нижнюю позицию локти должны быть направлены строго вниз. Разведение их в стороны приведет к смещению нагрузки и снижению эффективности тренинга.

Обратный хват и тяга к груди

Тяга верхнего блока в тренажере узким хватом к груди или животу может выполняться при обратном или прямом расположении кистей. В случае необходимости поставить кисти обратным хватом, спортсменке следует развернуть тыльные стороны ладоней к себе, после чего сжать руки в кулаки, обхватив при этом гриф.

Этот тип нагрузок на верхнюю часть тела используется для тщательной проработки:

  • широчайших мышц;
  • круглых мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • дельтовидных мускулов;
  • грудных мышц;
  • бицепсов.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушекДля достижения максимальной эффективности от выполнения тяги к груди обратным хватом, важно соблюдать основные рекомендации тренеров:

  • избегать прижимания подбородка к груди (только так девушке удастся контролировать положение своей спины);
  • максимально сводить лопатки в момент нахождения грифа в его нижнем положении;
  • при возврате рук в первоначальную позицию необходимо полностью выпрямлять их в локте (в противном случае мышцы будут «забиваться», а амплитуда движения конечностей сокращаться).

Прямой хват за голову

Вертикальная тяга прямым хватом считается классическим вариантом выполнения упражнения. Она позволяет нагрузить широчайшие мышцы и центральную мускулатуру спины девушки.

Чтобы взять гриф прямым хватом, следует развернуть ладони внешней стороной к себе и сжать кисти в кулаки, обхватив при этом подвижную рукоятку тренажера. Руки необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.

Регулярное выполнение вертикальной тяги за голову поможет спортсменке:

  • увеличить общие силовые показатели;
  • улучшить осанку;
  • сформировать V-образный силуэт верхней части тела;
  • сделать спину и плечи рельефными;
  • добиться уменьшения объема талии.

Во время занятий в блочном тренажере, используя прямой хват, девушке важно следить за тем, чтобы усилия, прикладываемые ею для перемещения грифа, осуществлялись мышцами спины, а не движениями корпуса или только руками. Также фитнес-тренеры не рекомендуют выполнять тягу рывками. При такой технике риск получить травму увеличивается до максимума.

Возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушек

Возможная ошибка Последствия ее выполнения
Излишнее смещение корпуса вперед или назад.
  • отсутствие целенаправленной проработки;
  • высокий риск получения травмы позвоночника.
Излишне большое расстояние между кистями при широком хвате.
  • перенапряжение широчайших мышц;
  • высокий риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточное сведение лопаток при нахождении рук в нижней точке.
  • снижение эффективности проработки широчайших мышц;
  • риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточная фиксация ног мягкими роликами
  • снижение эффективности проработки мышц;
  • высокий риск получения травмы рук или спины;
  • излишняя вредная нагрузка на тазобедренные суставы.
Игнорирование «медвежьего хвата» (большой палец снизу грифа, остальные 4 – сверху). Смещение нагрузки на кистевую мускулатуру.

Сколько нужно выполнять упражнение, как часто

Вертикальную тягу не рекомендуется включать девушкам в каждую тренировку в спортивном зале. Оптимальной частотой работы с блочным тренажером считается 2 раза в неделю, при соблюдении спортсменкой минимального числа еженедельных занятий (не менее 3-х раз).

За один тренировочный день следует выполнять от 2 до 4 подходов верхней тяги различного хвата (тип нагрузок определяется основными целями занятий конкретной девушки) с 10 – 15 повторениями, в рамках каждого из них.

Недостаточная частота включения вертикальной тяги в программу тренировок приведет к неравномерному развитию мышечного корсета (нижняя часть станет более рельефной и сильной, чем верхняя).

Такое смещение нагрузки спровоцирует изменение внешнего вида девушки в худшую сторону, сделав ее бедра, ноги и ягодицы грузными и объёмными по сравнению с руками, грудью и спиной.

Излишняя частота включения рассматриваемого упражнения в комплекс спортсменки может привести к:

  • возникновению общей перетренированности организма (мышцы верхней части тела временно будут неприспособлены к выполнению ежедневных упражнений. Например, при поднятии сумки руки могут начать дрожать или быстро устанут);
  • получению травм различного характера (от простейшего растяжения мускул до серьезных вывихов суставов, требующих врачебной помощи).

Советы и особенности выполнения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, спортсменке следует заранее изучить особенности выполнения вертикальной тяги:

  • во время выполнения упражнения позвоночник должен оставаться прямым (если на данный момент физически принять такое положение корпуса не представляется возможным, то нагрузку в блочном тренажере необходимо отложить. Приступать к ее выполнению повторно следует только в случае приобретения достаточной гибкости и подвижности суставов);
  • чтобы избавиться от дополнительной «вредной» нагрузки на кисти и предплечья, во время выполнения тяги верхнего блока допустимо использовать специальный лямки (приобрести их можно в магазине, специализирующемся на продаже спортивного инвентаря);
  • при работе в тренажере рекомендуется садиться на опорную скамью строго под подвижный трос (это положение тела обеспечит правильное распределение нагрузки во время тяги грифа на себя);
  • чтобы тягу можно было выполнять плавно, следуя рекомендациям тренера и общепринятой технике (избегать рывков), подбирать рабочий вес девушке стоит постепенно, начиная с 3-5 кг.

Что лучше для прокачки спины девушкам подтягивания или тяга верхнего блока

В прокачке спины девушкам удастся достичь максимальных результатов при включении в программу тренировок классических подтягиваний. Такой вид тренинга не только оказывает комплексную нагрузку на верхнюю часть тела, но и поддерживает тонус мускулатуры живота, ног и ягодиц.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушекОсновным недостатком подтягиваний является сложность его техники для начинающих спортсменок. В их случае целесообразно начинать с тяги верхнего блока, считающейся облегченной альтернативой «профессиональных нагрузок» на турнике.

Тяга верхнего блока, вне зависимости от того, выполняется она узким или широким хватом, к груди или за голову, направлена на проработку верхней части тела. С его помощью при условии корректного подбора рабочего веса начинающие спортсменки смогут освоить базу силового тренинга, а те, кто занимается спортом профессионально, поддерживать свои мышцы в тонусе.

При правильном выполнении упражнения риск получить травму в процессе тренировки минимален, что позволяет девушкам заниматься в блочном тренажере самостоятельно, не прибегая к помощи фитнес-инструктора.

Видео на тему: Техника выполнения упражнения «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга верхнего блока узким хватом сидя:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ