Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютОсновные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спиныКрупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
РомбовидныеНебольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
ТрапециевидныеПарная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцыУчаствуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спиныПарная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.
Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают
Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

  1. Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
  2. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
  3. Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
  4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

  • Тягой гантелей в наклоне к поясу;
  • Тренировкой с «Т-образным грифом»;
  • Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
  • Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютУпражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

  • В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
  • Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

  • Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
  • Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЗа счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЗа счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютРекомендации:

  • Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
  • Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
  • Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
  • Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

  • Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
  • Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
  • Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЭти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

  • Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
  • Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

  • Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
  • Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

  • Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
  • Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
  • Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий