Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Одна из основных мышечных групп руки, занимающая 2/3 ее мускульного объема, – трицепс. Он работает совместно с бицепсом и находится чуть выше него. Трехглавая мышца имеет решающее значение для внешнего вида и силовых способностей верхней конечности, что подтверждают фото атлетов.

Где находится трицепс?

Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.

Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку
Трицепсы

Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

  • Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
  • Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
  • Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

  • плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
  • внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
  • миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
  • митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Функции трицепса

Трехглавая мышца – антипод бицепса. Основное ее функциональное предназначение заключается в разгибании руки. Трицепс за счет своей анатомической мощи предохраняет сухожилия и суставные сочленения от повреждений, воспринимая значительную часть механической нагрузки и физического напряжения.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

За эту функцию ответственен медиальный элемент мышечной группы. Важна и приводящая роль трицепса. Трехглавый мускул помогает плечевому суставу приводить конечность к торсу. Иннервация (связь с ЦНС и выполнение мозговых команд) осуществляется посредством лучевого нерва.

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

НазваниеОсобенности
Жим лежа узким хватомПри выполнении упражнения со штангой интенсивно прорабатываются верхний сегмент трехглавой мышцы, передний дельтовидный и часть грудных мускулов.
Отжимания с задним упоромУпражнение позволяет прорабатывать все области мышечной группы. Основной упор приходится на латеральный участок. Техника предусматривает использование 2-х скамеек – одна для ног располагается спереди, другая для рук сзади.
Отжимания на брусьяхТехника способствует быстрому развитию трицепса, дельтовидного и грудного мускулов. При занятии рабочего положения на брусьях важно корпус удерживать строго вертикально.
Отжимания от пола узким хватомОсновная нагрузка приходится на трицепс, часть распределяется между дельтовидным, спинными и грудными мускулами. Ладони при выполнении упражнения располагают таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку.

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Несмотря на быстрое восстановление трицепса, перегружать его не следует. В тренажерном зале для равномерной прокачки всех пучков используют разные типы хватов и виды оборудования.

Рекомендуется комбинировать работу на тренажерных станках с упражнениями, в которых задействуется только масса собственного тела. Техники использования свободного веса и канатных приспособлений позволяет эффективно прорабатывать все мускульные пучки.

Для этого сочетают базовые упражнения с изолирующими в равных пропорциях. И тех, и других желательно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. В тренажерном зале рекомендуется проводить не более 2-х тренировок в неделю.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Длинный участок трицепса – единственный элемент мышечной группы, пересекающий плечевой сустав. Его в тренажерном зале можно эффективно прокачивать разгибаниями рук в наклоне с помощью специализированного станка.

Трицепс участвует во всех силовых движениях мышц верхних конечностей. Он задействован в силовой и приводящей деятельности. Трехглавая мышца находится выше бицепса и считается его антиподом. Многочисленные фото демонстрируют идеальный рельеф у атлетов, правильно выполняющих технику прокачки этого мускула в тренажерном зале.

Разгибание рук в кроссовере

Упражнение качественно нагружает все участки трицепса и расположенную ниже локтевую мышцу. Техника предусматривает различные варианты выполнения – обычным хватом, узким, обратным.

Разгибать руки можно из-за головы. В каждом случае основная нагрузка приходится на разные части трехглавого мускула. Использование каната позволяет создать направленное напряжение на латеральный пучок.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

В меньшей степени задействуются другие мышечные головки при концентрированном исполнения упражнения.

Техника разгибания с канатами с верхнего блока предусматривает такую последовательность действий:

  1. Нужно стать в раму лицом к рукоятям и обхватить веревки обеими руками. Локти плотно прижимают к корпусу.
  2. На выдохе руки разгибают, разводя их от начальной точки движения к боковым поверхностям бедер.
  3. В конце амплитуды кисти доводят в прямую линию с предплечьями
  4. Трицепс нужно максимально сокращать в нижней точке усилия, чтобы прочувствовать сильное напряжение.
  5. На вдохе канаты возвращают в исходную позицию.

В течение одной тренировки нужно делать 4 подхода по 8-12 повторов. Для проработки трехглавого мускула можно использовать специальную изогнутую рукоять. Такой вариант задействует мышечные пучки в той же степени, но существенно облегчает хват и разгибание в нижней точке амплитуды движения.

Французский жим с гантелями сидя

Упражнение выполняют на горизонтальной скамье. Техника направлена на проработку латерального и удлиненного сегментов трехглавого мускула и локтевой мышцы.

Стандартный алгоритм:

  1. Ладонь одной руки и колено упирают в поверхность скамьи. Вторая нога остается на полу. Свободной рукой нужно захватить гантель.
  2. Предплечье должно располагаться параллельно полу. Локоть руки с атлетическим снарядом прижимают к корпусу.
  3. На выдохе следует разгибающее движение. Руку нужно вывести на одну линию с торсом. Трехглавую мышцу сокращают, на 1-2 сек. замерев в верхней точке амплитуды движения.
  4. На вдохе гантель медленно опускают в стартовое положение, расслабляя все пучки трицепса.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

На каждую руку нужно делать за один тренировочный процесс по 4 подхода. Число циклов сгибания/разгибания – 8-12.

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Трицепс находится (фото спортсменов это наглядно иллюстрируют) в тени более развитого двуглавого мускула. Техника разгибания рук в наклоне с гантелями направлена на улучшение силовых характеристик нижней части всех сегментов мышечной системы.

Особенно такое упражнение необходимо выполнять атлетам с диспропорцией трехглавого мускула.

Стандартная техника заключается в следующем:

  1. Нужно занять позицию сбоку от тренажерной скамьи, упереть в поверхность ладонь свободной руки и развернуть ее к себе.
  2. Одно из коленей можно поставить на скамью. В свободную руку нужно взять гантель.
  3. Локтевой сустав сгибают под прямым углом, контролируя его расположение немного выше уровня спины в верхней точке амплитуды движения.
  4. На выдохе задерживают дыхание и полностью разгибают руку за счет мышечной силы трехглавого мускула.
  5. Предплечье при выполнении упражнения должно оставаться в неподвижности.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

В процессе спортивной работы нужно стараться сохранять плавный темп и не делать резких рывков. Малейшие отклонения от техники вовлекают в процесс другие группы мышц, что снижает результативность тренировки.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Это упражнение нужно выполнять с четким чередованием, чтобы не возникла диспропорция. Число подходов для обеих рук должно быть одинаковым. Тренировку рекомендуется продолжать не более 45-50 мин. Такая продолжительность имеет научное обоснование.

За это время расходуется весь накопленный гликоген – полисахарид на основе глюкозы, который попадает в организм с пищей. Дальнейшая прокачка треглавого мускула путем разгибания руки в наклоне с опорой или другим способом приведет к разрушению мышечных тканей.

Техника выполнения упражнения:

  1. В рабочую руку берут гантель нейтральным хватом. При этом ладонь должна быть развернута к корпусу. Следует наклонить тело вперед практически параллельно полу. Свободной рукой нужно упереться в скамью.
  2. Из исходного положения руку со спортивным снарядом отводят назад до полного распрямления.
  3. В верхней точке амплитуды движения следует сделать секундную паузу для создания максимального напряжения на трицепс.
  4. При возвратном движении локтевой сустав сгибают до момента, пока предплечье не окажется расположено перпендикулярно полу.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Работа не представляет сложности даже для начинающих атлетов. Главное, чтобы разгибания рук в наклоне не превращались в махания. Поэтому нужно делать минимальные паузы в верхней и нижней точке движения.

Отжимания на брусьях

Это проверенное временем гимнастическое упражнение позволяет нарастить мышечную массу и придать сухожилиям эластичность. Такую технику редко включают в программу тренировок для укрепления и развития трехглавого мускула, хотя при его выполнении хорошо прорабатываются все 3 головки.

Техника предусматривает оперирование собственным весом. Эффективность упражнения научно подтверждают результаты электромиографии. В определенный момент при занятиях на брусьях рост трехглавого мускула прекращается. Для дальнейшей гипертрофии необходимо использовать утяжелители.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Главным движущим фактором прогресса становится постепенное и планомерное увеличение рабочего веса. Упражнение на брусьях развивает не только трицепс, но и мускулы грудной клетки. Груз привязывают к поясу. Во многих тренажерных залах гимнастические брусья заменяют специальным устройством – гравитоном.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение сильно нагружает удлиненную часть трицепса и позволяет безопасно использовать тренировочные снаряды большого веса. Его можно выполнять в стоячем положении или сидя. Такая техника дает возможность симметричного развития обоих трицепсов и позволяет больше внимания уделять отстающей руке.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной или сидя на скамье.
  2. Рабочую руку с тренировочным снарядом нужно слегка согнуть в локте и вытянуть вверх.
  3. Свободной конечностью можно поддерживать предплечье для устойчивости.
  4. Медленно сгибают рабочую руку и возвращают в исходное положение.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Трицепс находится (фото демонстрируют симметричность мускулов при регулярном выполнении этого упражнения) в таком месте, которое хорошо прокачивается разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Упражнения для дома

Тренировка трехглавой мышцы полезна не только бодибилдерам, но и девушкам, желающим иметь красивую фигуру. Женщинам свойственна генетическая предрасположенность к накоплению жировых отложений в верхней части рук и подмышечных впадинах.

В домашних условиях можно выполнять многие из тех упражнений, которые делают в тренажерном зале. Отжимаются от опоры, используют разные варианты прокачки трицепса гантелями. Залог быстрого прогресса – соблюдение правильной техники и регулярность тренировок.

Отжимания от пола узким хватом

Целевая мышца упражнения – трицепс.

В процесс вовлекаются:

  • большой грудной мускул;
  • передние пучки дельты;
  • бицепс;
  • прямая и скошенная мышца брюшного пресса;
  • квадрицепс.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Упражнение относится к комплексным. Единственное его отличие от обычного отжимания – близкое расположение больших пальцев рук.

Обратные отжимания

Ключевое для развития трицепса упражнение. Отлично подходит атлетам, которым сложно отжиматься на брусьях или которые при этом испытывают болевые ощущения. Существует несколько вариантов такой техники, рассчитанных на спортсменов с разным уровнем подготовки.

Есть возможность использования утяжелителей, чтобы мышечный рост не прекращался. В процесс совместно с трицепсом вовлекаются грудные и дельтовидные мускулы. Обратные отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.

Руки, расположенные за спиной, сгибают на вдохе до характерного покалывания в плечевых суставах. Это сигнал того, что ниже опускаться не следует. Необходимо держать спину выровненной на протяжении всего выполнения упражнения.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

На выдохе тело выжимают вверх с неспешным распрямлением конечностей. В конечной точке амплитуды движения локтевые сгибы должны оставаться немного согнутыми. Когда упражнение массой тела не приносит желаемого результата, добавляют утяжелители.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Такие техники сводятся преимущественно к отжиманиям. Они хорошо подходят для начинающих атлетов или поддержания хорошей спортивной формы в домашних условиях. Среди них отжимания с узкой постановкой рук, обратные, на локтях и многие другие.

Мышца-разгибатель трицепс оберегает локтевой сустав от повседневных нагрузок и концентрированного напряжения во время тренировочного процесса. Этот важный мускул находится выше бицепса и уступает ему в объеме. Фото наглядно доказывают, что трехглавая мышца имеет значение для эстетичности вида и силовых характеристик верхней конечности.

Видео о трицепсе

3 простых упражнения на трицепс в домашних условиях:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий