1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Мужская тренировка Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы. 1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс. 2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес. 3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом. 4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела. 5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

  • Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
  • Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
  • Необходимо контролировать технику исполнения.
  • Не игнорировать разминку и растяжку.
  • Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
  • С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

  • Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
  • Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
  • Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
  • Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
  • Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
  • Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели Комплекс упражнений
Понедельник 1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15

2. Гиперэкстензия 2х15

3. Эллипсоид 20 мин.

4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12

5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.

Вторник Отдых
Среда 1. Пресс на скамье 2х20

2. Гребля 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10

5. Мостик 3х20.

Четверг 1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12

2. Наклоны со штангой на плечах 2х12

3. Эллипсоид 25 мин.

4. Поднятие гантелей сидя 3х12

5. Растяжка на фитболе.

Пятница Отдых
Суббота 1. Отжимания от пола 2х15

2. Поднятие плеч с гантелями 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Горизонтальное подтягивание 2х10

5. Лодочка 3х10.

Воскресенье Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

  • Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • При вдохе подтянуть снаряд к груди.
  • На выдохе опустить вниз.
  • Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

  • Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
  • На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
  • Спина не сутулится и остается прямой.
  • На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

  • Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
  • С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
  • На выдохе конечности возвращаются обратно.
  • Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

  • Лечь на скамью или пол.
  • В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
  • С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
  • В такой позиции задержаться на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

  • Ноги чуть расставить друг от друга.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
  • Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
  • Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

  • Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
  • Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
  • В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
  • Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
  • Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

  • Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
  • Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
  • Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
  • Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

  • Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
  • На выдохе приподнять таз.
  • Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
  • 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

  • В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
  • На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
  • Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
  • Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

  • Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
  • Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Медленно опуститься.
  • Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

  • Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
  • Прямая спина наклонена.
  • При вдохе штанга подтягивается к животу.
  • При выдохе медленно вернуть назад.
  • Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

  • Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
  • Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
  • Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
  • Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

  • Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
  • На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
  • Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

  • Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
  • На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
  • Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
  • На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

  • На тренажере выбирается нужный вес.
  • Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
  • Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
  • Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
  • При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

  • Ноги немного расставить, спину держать прямо.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
  • Медленно приподнять плечи вверх.
  • С выдохом плечи опустить.
  • Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

  • Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
  • Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
  • Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

  • Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
  • Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
  • Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
  • После опустить в начальную позицию.
  • Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

  • Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
  • Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
  • Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
  • Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

  • Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
  • При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
  • На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
  • Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

  • Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
  • На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
  • Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

  • Стать удобно и расправить спину.
  • Руки расположить за головой.
  • При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
  • Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

  • Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
  • Ноги опираются на носочки.
  • Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
  • Подняться медленно вверх.
  • Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

  • На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
  • Спина отклонена немного назад.
  • Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
  • Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
  • Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

  • Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
  • Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
  • Медленно опустить обратно.
  • Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

  • Занять место на специальном гребном тренажере.
  • Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
  • Тело должно быть немного наклонено вперед.
  • Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
  • Спина в этот момент отклоняется назад.
  • Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

  • Обхватить перекладину турника так, чтобы она располагалась на уровне грудной клетки.

    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
    Тренировка на турнике в тренажерном зале — это лучший способ раскачать спину
  • Руки должны быть прямые, а пятки находиться на полу.
  • Подтянуть тело к турнику при выдохе, лопатки свести.
  • Продержаться 3 сек. и распрямить руки.
  • Исполнить 2 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивание смешанным образом:

  • Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
  • Согнутые ноги скрещены.
  • Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
  • Опуститься медленно вниз.
  • Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

  • Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
  • Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
  • В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
  • Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

  • Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
  • Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
  • Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
  • Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

  • гипертония;Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • послеоперационный период;
  • грыжа;
  • бронхиальная астма;
  • беременность;
  • менструация;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • остеохондроз;
  • проблемы с суставами;
  • боли в спине;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • избыточная масса тела;
  • ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

    Ответить автору Pohudet.Guru

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ