1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Находящиеся в подтянутом состоянии грудные мышцы, не только увеличивают общую выносливость и силу женского организма, но и визуально улучшают внешний вид зоны декольте девушки. Тренировку этой области можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.

Понимание техники выполнения основных упражнений для проработки груди сделает занятия более эффективным, минимизировав при этом риск получения спортсменкой травмы.

Комплекс для выполнения дома

Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.

Сжатие ладоней

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.

Для этого необходимо сделать:

  • вращения головой попеременно вправо и влево;
    Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  • наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
  • вращения плечевыми суставами;
  • махи руками;
  • круговые вращения прямых рук;
  • наклоны корпуса;
  • повороты вправо-влево.

После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».

Инструкция:

  1. Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
  2. Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
  3. Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
  4. Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.
    Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  5. Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).

Упор в стену

Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.

Они такие:

  1. Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
  2. Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
  3. Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
  4. Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.
    Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  5. Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.

Ходьба на руках

Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.

Инструкция:

  1. Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
  2. Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
  3. Согнуть руки, и опуститься к полу.
  4. Не останавливаясь, принять исходное положение.
  5. Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
  6. Выполнить отжимание от пола.

Упражнения из йоги

Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями из йоги считаются:

Название позы Техника выполнения
Поза «Воин» 1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую.

2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой.

3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую.

4. Взгляд устремить в левую сторону.

5. Принять исходное положение.

6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения.

Поза «Кобра» 1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь.

2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс.

3. Не совершая рывков, принять исходное положение.

Поза «Верблюд» 1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга.

2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки.

3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу.

4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение.

Занятия в тренажерном зале

Грудные мышцы максимально быстро можно прокачать в тренажерном зале. Тренировка с разнообразными дополнительными весами способствует интенсивному притоку крови к прорабатываемой зоне, что существенно ускоряет процесс локального набора мышечной массы. Наиболее часто используемым инвентарем является штанга, мяч (или фитбол) и резиновая петля.

Со штангой

Выполнять упражнения со штангой рекомендуется под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только грамотно подберет рабочий вес спортивного снаряда, но и проконтролирует соблюдение техники выполнения нагрузок спортсменкой.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
Тренировка на грудные мышцы для девушек: жим штанги с широким хватом. Это лучшее упражнение для грудных мышц.

Самыми эффективными упражнениями со штангой считаются:

Название нагрузки Способ выполнения
Жим широким хватом, расположившись на скамье 1. Зафиксировать тело на горизонтальной скамье. Спина должна быть прижата к опорной поверхности.

2. Верхние конечности расположить на грифе штанги, отдалив их друг от друга.

3. Медленно сгибать верхние конечности, приближая штангу к солнечному сплетению.

4. Коснувшись спортивным снарядом груди, стремительным движением «выжать» руки в первоначальную позицию.

Отведение прямых рук назад 1. Расположиться на корточках, отвернувшись от горизонтальной скамьи. В руках зафиксировать гриф с рабочим весом.

2. Облокотиться спиной на скамью, положив на опору часть торса (от шеи до лопаток). Пятки не отрывать от опоры. Верхние конечности со штангой вытянуть над грудью.

3. Не сгибая верхних конечностей, отвести их за голову.

4. Не останавливаясь, вернуться первоначальное положение.

Жим утяжелителя, лежа на наклонной скамье 1. Принять полугоризонтальное положение на наклонной скамье. В кистях расположить гриф с требуемым количеством металлических блинов. Спину приблизить к опорной поверхности, ноги поставить на пол.

2. Вытянуть руки и разместить штангу над областью груди.

3. Медленно согнуть верхние конечности, приблизив утяжелитель к ключице.

4. Задержавшись в нижней точке на 2-3 сек, стремительно выпрямив руки, принять исходное положение.

С мячом

Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале может также проводиться с использованием фитбола. Единственное правило эффективного тренинга для спортсменки в данном случае – подобрать мяч, соответствующий по диаметру своему росту и комплекции.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Название Способ выполнения
Сгибания рук от фитбола 1. Принять полугоризонтальное положение. Разместить кисти на фитболе параллельно друг другу. Нижние конечности поставить на носки, живот втянуть. Мускулатуру всего тела максимально напрячь.

2. Медленно согнуть руки, не изменяя их исходного расположения на гимнастическом мяче.

3. Коснувшись фитбола грудью, вытянуть верхние конечности и вернуться в ИП.

Упор на мяч из положения стоя на коленях 1. Встать на колени лицом к снаряду. Нижние конечности отдалить на 15 см, руки зафиксировать на фитболе, грудью коснуться спортивный снаряд.

2. Выпрямить руки, резко оттолкнув себя от фитбола.

3. Поднявшись, не останавливаясь, снова согнуть руки, опустившись в ИП.

Сжатие мяча из положения сидя 1. Расположиться на скамье; спину облокотить на скамейку; фитбол зафиксировать в руках, обхватив по горизонтали.

2. На выдохе сильно сжать резиновый мяч.

3. Вдыхая, слегка ослабить сцепку рук, дав мячу самостоятельно вернуться в первоначальное положение.

Во время этого упражнения не рекомендуется брать в качестве опорной поверхности скамью без спинки. Это создаст дополнительное напряжение в мускулатуре, рассея таким образом узконаправленную проработку грудных мышц.

С резиновой петлей

Выбирая резиновую петлю для прокачки грудной мускулатуры, рекомендуется обращать внимание на ее показатель сопротивляемости. Для первого выполнения упражнений с рассматриваемым спортивным приспособлением необходимо выбирать петлю с минимальной плотностью, легко поддающуюся деформации.

Увеличивать нагрузку, как и при тренировках с другими спортивными снарядами, необходимо постепенно.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Название Способ выполнения
Отжимания от пола с резинкой на руках 1. Резинку, не раскрывая, натянуть в руках и протянуть ее через спину. Концы петли зафиксированы в кистях.

2. Лечь на пол лицом вниз; концы резинки прижать ладонями. Мышцы всего тела должны быть в напряжении.

3. Изменив положение рук, коснуться грудью опорной поверхности. Взгляд должен быть устремлен в пол.

4. Не останавливаясь, преодолевая сопротивление резиновой петли, вернуться в ИП.

Разведение прямых рук Для этого упражнения потребуется 2 резиновые петли.

1. Концы петель завязать на крайние стороны стойки, используемой для выполнения приседания.

2. Свободные концы резинок держать в кистях.

3. Руки выпрямить и переместить прямо перед собой.

4. Медленно, сдерживая тягу резиновых петель, развести верхние конечности вправо и влево.

5. Не останавливаясь, медленно свести руки, приведя их в ИП.

Отжимания

Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Название Способ выполнения
Сгибания рук с колен 1. Лечь на устойчивую опору.

2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму.

3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность.

4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП.

Отжимания на брусьях 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно.

2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности.

3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать.

4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла.

5. Не останавливаясь, принять ИП.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо:

1. Лечь на устойчивую опору.

2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках.

Плиометрические отжимания Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.
Глубокие отжимания Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу.

С гантелями

Правильно подобрав рабочий вес гантелей, можно эффективно укрепить мускулатуру груди за 3-4 недели регулярных занятий дома или в тренажерном зале. Оптимальной массой спортивного снаряда для девушек считается 7 – 10 кг.

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Название Способ выполнения
«Разводка» гантелей, лежа на горизонтальной скамье 1. Принять ИП лежа на горизонтальной скамье. В руки взять гантели рабочего веса. Спину необходимо приставить к скамье, а стопы расположить на полу.

2. Одновременно с выдохом развести верхние конечности в стороны, присогнув их в локтевом суставе.

3. Образовав прямую линию, состоящую из верхних конечностей и груди, не останавливаясь, выпрямить и свести верхние конечности, приняв таким образом первоначальную позицию.

Пуловер 1. Расположиться горизонтально, выбрав в качестве опоры скамью (лежа на полу, выполнить это упражнение не получится).

2. Обеими руками удерживать 1 гантель рабочей массы. Руки расположить так, чтобы спортивный снаряд оказался прямо над лицом.

3. Одновременно с выдохом незначительно согнуть руки, и отвести гантель за голову до принятия верхними частями конечностей параллельного положения в отношении к полу.

4. Не останавливаясь, вернуться в первоначальную позицию.

Сведение прямых рук из вертикального положения 1. Принять положение стоя. В руки взять утяжелители. Ноги поставить на расстоянии, равном расстоянию между плечами, сделать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника.

2. Руки, не сгибая, вывести в стороны до образования параллели в отношении к полу.

3. Одновременно с выдохом, не изменяя фактического расположения тела, свести верхние конечности так, чтобы гантели оказались прямо перед грудью спортсменки.

4. Задержаться в такой позиции на 3-5 сек.

5. Развести руки, вернувшись в исходную позицию.

Программа для тренировки

Схема занятий для прокачки грудных мышц, вне зависимости от места занятий, должна составляться опытным фитнес-инструктором, имеющим представление о фактическом здоровье конкретной девушки.

При отсутствии финансовой возможности воспользоваться услугами специалиста, за основу, при самостоятельном составлении схемы занятий, можно взять нижеприведенные варианты. Они рассчитаны на спортсменок в возрасте до 40 лет, не имеющих ограничений, связанных с занятиями спортом.

В тренажерном зале:

  1. Занятие на беговой дорожке (или другое кардио) – 15 мин.
    Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Разведение утяжелителей из горизонтального положения – 4 подхода по 10 повторений (4*10).
  3. Приседания со штангой – 3*20.
  4. Сведение прямых рук с утяжелителями из вертикального положения – 2*35.
  5. Жим гантелей от груди – 4*15.
  6. Занятие на велотренажере (или другое кардио) – 20 мин.

В домашних условиях:

  1. Бег с высоким подниманием бедра – 5 мин.
  2. Отжимания от пола (классические или с колен) – 4*15.
  3. Упор в стену – 3*20.
  4. Сжимание ладоней прямо перед собой – 3*40 сек.
  5. Поза «Воин» из йоги – 3*15.
  6. Поза «Верблюд» — 3*15.
    Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
  7. Ходьба на руках – 2 мин.
  8. Прыжки на скакалке – 7 – 10 мин (точное количество времени определяется физической подготовкой конкретной спортсменки).

Успешная тренировка, направленная на проработку грудных мышц, должна подразумевать постепенное увеличение нагрузки. В противном случае, по мере привыкания организма к заданному уровню интенсивности занятий, эффективность выполнения упражнений будет стремительно снижаться.

Во избежание этого, перед началом занятий следует тщательно продумать комплекс, составлять который лучше всего совместно с профессиональным фитнес-тренером.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о тренировках на грудные мышцы девушке

Особенности тренировки женской груди:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ