1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Нижнюю часть живота значительно сложнее сделать плоской и подтянутой, чем верхнюю. В этом месте у женщин чаще всего собирается жировая прослойка, а основная часть фитнес-комплексов рассчитана на работу с верхним прессом.

Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс
Упражнения для низа живота в домашних условиях эффективны при условии их регулярного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

Поэтому важно выбрать для несколько подходящих упражнений на пресс и регулярно заниматься, например, в домашних условиях.

Как действуют упражнения

Тренировки, направленные на нижнюю часть пресса, полезны, прежде всего, тем, что позволяют убрать жировую прослойку, избавиться от складок и, при должном упорстве, обрести рельефный живот.

Укрепившийся мышечный корсет положительно влияет на осанку: спина становится прямой, исчезает сутулость.

Также подобные упражнения полезны для здоровья: они повышают кровоснабжение органов брюшной полости и оказывают позитивное воздействие на женскую репродуктивную систему.

Упражнения для нижней части живота

Для занятий собственной фигурой совершенно необязательно посещать фитнес-центры. Упражнения можно с комфортом делать дома в удобное время.

Скручивания

Существует 2 вида: прямые и обратные скручивания. У вторых есть подвид — «косые» скручивания.

Техника выполнения прямых скручиваний заключается в следующем:

  • необходимо принять горизонтальное положение, ноги прямые;
  • далее следует садиться, вытягивая руки к потолку;
  • когда корпус примет положение, перпендикулярное полу, нужно тянуться руками к носкам;
  • скручивание завершается возвращением в изначальную позу.

Чтобы правильно сделать обратные скручивания, нужно:

  • лечь горизонтально, руки вытянуть параллельно корпусу;
  • ноги выпрямить в коленях и поднять;
  • далее отрывать ягодицы от пола и тянуться к грудной клетке; важно контролировать, чтобы все движения происходили только благодаря мускулатуре пресса (не подключать шейный отдел);
  • снова поставить ноги вертикально.
Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс
При выполнении упражнения нужно держать мышцы пресса в напряжении.

Другой способ выполнения этого упражнения такой: элементы делаются при согнутых коленях. В домашних условиях (без наблюдения тренера) все скручивания целесообразно повторять от 10 до 20 раз, делая 2-3 подхода.

Косые скручивания выполняют так:

  • начальное положение такое же, как в предыдущих вариантах;
  • нужно поднять левую ногу и тянуться к стопе пальцами правой кисти;
  • дотронуться до стопы и подождать несколько секунд;
  • снова лечь и все повторить в зеркальном отображении.

Косые скручивания будут результативными, если их делать по 20-30 раз в общей сложности.

«Ножницы»

Существует 2 типа этого упражнения.

Первый вид упражнения нужно делать следующим образом:

  • необходимо лечь;
  • руки в замке кладутся под затылок, или же вытягиваются вдоль корпуса;
  • ноги отрываются от пола на небольшое расстояние;
  • выполняются перекрестные махи (сначала левая голень над правой, потом наоборот);
  • движения выполняются в горизонтальной плоскости и напоминают процесс использования ножниц.
Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс
При выполнении упражнения «Ножницы» нужно следить, чтобы ноги не касались пола.

Второй вариант — «Вертикальные ножницы». Способ выполнения:

  • нужно принять горизонтальное положение, руки следует положить под бедра, поясницей вжаться в пол;
  • прямые ноги необходимо поднять под прямым углом;
  • медленно вести вниз левую ногу;
  • не коснувшись пола начать ее поднимать, одновременно опуская правую;
  • до окончания упражнения нельзя касаться пола.

Фитнес-тренеры рекомендуют повторять движения как минимум 20 раз за подход, которых должно быть 2 или 3.

«Велосипед»

Упражнение «Велосипед» следует выполнять так:

  • приняв горизонтальное положение, сцепить пальцы рук и положить под шею;
  • ноги немного приподнять и держать горизонтально;
  • поднять согнутое левое колено, одновременно пытаясь до него дотянуться правым локтем;
  • выполнить элемент в зеркальном отображении.

Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний прессДля достижения положительных результатов важно сделать 2-3 подхода с двадцатикратными повторами движений.

«Скалолазы»

Правильное выполнение заключается в следующих действиях:

  • принять положения, как для отжимания: стопы касаются пола носками, ладони расположены на уровне плеч;
  • согнутым левым коленом нужно дотянуться до диафрагмы;
  • вернуться в первоначальную позу;
  • сделать тоже самое для правой ноги;
  • в процессе необходимо контролировать положение тела: ягодицы не должны опускаться вниз, а спина округляться.Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс

Эффективность определяется не числом повторений, а временем.

Каждый день следует увеличивать продолжительность тренировки, идеально будет тратить на упражнение 35-40 секунд.

 «Складка»

Чтобы правильно выполнить «Складку», следует:

  • сесть, упираясь руками в пол за спиной;
  • подтягивать к грудной клетки колени;
  • одновременно тянуться к ногам корпусом;
  • выполнять движения, используя только мускулатуру живота.

Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний прессРекомендуется совершить 5-15 повторений за 2-3 захода.

Подъемы ног и бедер

Серия упражнений, считающаяся очень эффективной для коррекции низа живота. Все подъемы ног выполнимы в домашних условиях или на ближайшей спортивной площадке, где имеется турник.

Подъемы ног в положении «лежа на полу»:

  • с исходном положении вжаться поясницей в пол, положить кисти рук под бедра;
  • поднять абсолютно прямые ноги перпендикулярно корпусу;
  • остановиться;
  • медленно опустить обе ноги, не соприкасаясь в полом;
  • повторить движение.

Это упражнение будет результативным, если сделать его 10-15 раз.

Минимальное количество подходов – 1. Можно зажать между икрами небольшую гантель для повышения нагрузки

Подъемы ног на стуле:

  • необходимо сесть на стул с крепким сиденьем;
  • выпрямить спину, подобрать живот и крепко взяться за края сиденья;
  • следует поднимать согнутые колени к диафрагме;
  • на протяжении упражнения корпус должен быть неподвижен.

Рекомендуется сделать 20 подъемов. Количество походов – 1-2.

Для выполнения подъема ног на турнике необходимо:

  • повиснуть на перекладине, напрягая мышцы;
  • прямые ноги поднимать так, чтобы они оказывались параллельно земле.
  • в дальнейшем следует добиваться, чтобы носки стоп были на уровне талии, а позже – груди.

Если новичкам сложно освоить данное упражнение, то рекомендуется сначала делать его, сгибая ноги. Результат будет виден при десятикратном повторении за 1 подход (всего их нужно 2-3).

Подъем бедер:

  • лежа на горизонтальной поверхности нужно согнуть колени;
  • руки должны свободно лежать вдоль тела;
  • необходимо тянуться коленями к солнечному сплетению;
  • принять первоначальную позицию.

Повторять 10-15 раз. Допускается 1 подход.

Сед с высоким углом

Принцип правильного выполнения состоит в следующем:

  • сидя на полу завести руки назад и упереться ладоням;
  • согнутые ноги должны быть подтянуты к груди;
  • далее нужно отклониться назад, вытягивая вперед все конечности;
  • вернувшись в исходную позу повторить;
  • на протяжении тренировки не допускать касания пятками пола, мускулатура пресса должна быть напряжена.

Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс1 подход — 10 повторений. Инструкторы считают, что результат будет при 2-3 подходах.

Полная планка с поворотом

Выполнение «Полной планки с поворотом» происходит следующим образом:

  • требуется принять положение «классической планки»: лицом вниз, стопы опираются на носки, предплечья соприкасаются с полом;
  • далее нужно потянуть левое колено к правой подмышке, одновременно скручивая корпус;
  • вернутся в первоначальную позицию и повторить движения наоборот.

Для достижения результата потребуется сделать 3 подхода. Количество повторений — 10.

Навасана – поза лодки

Упражнение для низа живота, позаимствованное из йоги. В домашних условиях выполняется так:

  • следует сесть;
  • нужно наклониться назад, сохраняя прямую спину;
  • необходимо поднять полностью выпрямленные ноги вверх, стопы должны быть на одном уровне с глазами;
  • руки оторвать от поверхности, вытянуть вперед и зафиксировать, ладони повернуть внутрь;
  • шея должна быть на одной линии с позвоночником;
  • позу важно сохранять не менее полминуты.

Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний прессПовторяется пятикратно.

Круг двумя ногами

Для правильного выполнения круга нужно:

  • лежа на любой поверхности поднимать ноги таким образом, чтобы они образовали угол в 90 градусов относительно туловища;
  • делать круговые движения обеими ногами, сначала небольшого радиуса, а потом с большей амплитудой, чтобы включить в работу бедра;
  • круги нужно «рисовать» по часовой стрелке и против нее;
  • важно контролировать, чтобы ноги были строго вместе, их нельзя сгибать.

Продолжительность — 30-40 повторов в обе стороны.

Советы для достижения лучшего эффекта от упражнений

Упражнения для низа живота, выполняемые в домашних условиях, будут более результативными, если придерживаться рекомендаций, разработанных известными тренерами.

Прежде всего, важно не останавливаться во время занятий. Передышка возможна только по завершению запланированного комплекса. Качая пресс в положении «лежа на спине» следует тянуть носки стоп вверх (положение «утюг»). Необходимо следить за шеей.

Если на следующий день после тренировки она болит, то это свидетельствует о том, что большая часть нагрузки пришлась именно на шейную мускулатуру. Следует добиваться, чтобы в работу были включены только мышцы брюшного пресса.

Нужно, чтобы движения были плавными и размеренными, без рывков. Так заниматься труднее, но результат появится существенно раньше. Также большую роль играет частота и регулярность тренировок.

Результативность занятий спортом будет выше, если в дополнение следовать общим правилам похудания:

  1. Упражнения для низа живота в домашних условиях рекомендуется делать по утрам, до еды.
  2. Завтракать следует через 2 часа после тренировки, в меню рекомендуется включать легкие и полезные для здоровья продукты: йогурт, кефир, яблоки.
  3. Необходимо следить за дыханием во время занятия спортом. Если дышать правильно и размеренно, то усталость будет ощущаться меньше.
  4. После окончания занятия целесообразно делать самомассаж. Это позволяет расслабиться, также увеличивает эффективность.
  5. Делая упражнения для низа живота в домашних условиях важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. При попытках сделать максимум подходов и повторов в первый же день повышается риск растянуть связку или перегрузить мышцы живота. Последовательное увеличение продолжительности тренировки позволяет заниматься с комфортом.

Укрепление нижнего отдела пресса следует сочетать с тренировками на другие группы мышц.

В частности, рекомендуется включать в работу мускулатуру ног и спины. Однако нужно помнить, что изнурять себя тренировками без соблюдения диеты — бессмысленно. Для обретения плоского живота, изящной талии и красивых ног важно совмещать спорт с правильным питанием и заботой о своем самочувствии.

Полезные видео-ролики, как выполнять упражнения

Упражнения для живота в домашних условиях:

Как правильно выполнять упражнения для низа живота:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Благодаря комплексу упражнений для тренировки мышц низа живота мне удалось достичь желаемого результата. Теперь у меня подтянут живот, натренированы мышцы нижнего пресса. Чувствую себя здоровой и привлекательной.

    Ответить автору Мария

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ