Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Тренажер Хаммер относится к группе рычажных тренажеров. Конструкции рычажного типа предполагают работу со свободным весом. Это минимизирует риск нанесения травмы и позволяет самостоятельно регулировать вес размещенного груза. Тренажер хаммер предназначен для тренировки грудных мышц. В основе биомеханического действия на этом тренажере лежит жимовое движение.

Суть и базовые принципы

Тренажер хаммер для грудных мышц представляет собой спортивный силовой рычажный снаряд. Результатом работы на хаммере становится прокачивание группы грудных мышц, формирование красивого силуэта. Мышцы грудной клетки представлены несколькими группами, прокачка которых проводится как отдельно, так и в комплексе упражнений.

Каждая связка мышц выполняет конкретные функции:

  • Большая мышца. Занимает большую часть поверхности лицевой части грудины, является одной из самых сильных мышц на теле человека. Имеет треугольную форму веерообразного типа. Отвечает за поворачивание плечевого сустава, отталкивание и фиксацию тела при перемещении туловища вверх.
  • Малая мышца. Имеет треугольную форму, расположена под большой грудной мышцей. Отвечает за опускание лопатки, поднятие и опускание руки, работу плечевого пояса.
  • Передние зубчатые мышцы. Расположены у боковой части грудной клетки. Отвечают за отведение лопатки вперед, участвуют в поворачивании лопатки. Прокачивание зубчатых передних мышц формирует боковой рельеф торса

Конструкция хаммера направлена на четкую фиксацию положения рук и целенаправленную прокачку грудных мышц.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Описание хаммера:

  • Регулируемое сидение. Регулировка позволяет подстраивать конструкцию под любые человеческие параметры.
  • Опорная спинка. Помогает зафиксировать тело, что полностью исключает травмирование позвоночника.
  • Рукоятки. Они расположены по двум сторонам от позиции рук, ходят по заданной линии, их движения независимы.
  • Вес. Общий вес снаряда составляет 265 кг. Эта конструкция рассчитана на использование в спортивном зале.
  • Задняя часть тренажера. Это система, состоящая из двух грузовых блоков, которые запускаются поднятием и опусканием опускание рукояти.

Механизм действия хаммера заключен в работе рукояток. Это движение предполагает характерную амплитуду. Амплитуда лежит в основе проработки грудных мышц, которые растягиваются и сокращаются за счет действия руками.

Тренажер хаммер для грудных мышц обладает преимуществами:

ПреимуществоОписание
Безопасное размещение блоков и расположение спинкиМинимизирован риск травмирования позвоночника
Раздельная нагрузкаПроисходит освоение всех групп грудных мышц
Регулировка весаРабота с собственным весом и возможность самостоятельно дополнять вес груза помогает контролировать ход упражнений
Выпуск тренажера с использованием высококачественной сталиПовышенная прочность снаряда

Движения на хаммере предполагают последовательное освоение групп грудных мышц. Эта связка состоит из различных пучков, поэтому для прокачки необходимо совершать движения под разными углами.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения
На фото показано, какие грудные мышцы задействованы при работе на тренажере хаммер.

Жимовое движение сидя на хаммере предполагает прокачивание самой объемной грудной мышцы. При этом загрузка, которую обеспечивает тренажер, вовлекает грудные мышцы без задействования мышечных стабилизаторов.

Тренажер хамер для грудных мышц обеспечивает создание жимового действия, которое обладает некоторыми особенностями:

  • концентрирует работу на связке;
  • помогает использовать максимально допустимый вес, так как исключает работу мышечных стабилизаторов;
  • устраняет ассиметрию, так как позволяет прорабатывать правую и левую часть грудной клетки отдельно друг от друга при необходимости.

Показания к началу применения

Тренажер хаммер востребован профессиональными спортсменами как вспомогательный силовой снаряд, помогающий прокачать группу грудных мышц.

Для непрофессиональных спортсменов снаряд рекомендован в нескольких случаях:

  • Для улучшения осанки. Хорошо развитые мышцы груди – залог правильного расположения лопаток.
  • Улучшение деятельности дыхательных мышц. Прокачка группы грудных мышц помогает увеличить амплитуду вдоха и выдоха. Этот прием рекомендован тем, у кого наблюдаются проблемы с дыхательной системой, а также тем, у кого диагностированы заболевания, связанные с нарушением деятельности легких.
  • Укрепление верхнего плечевого пояса и спины. Упражнения могут быть рекомендованы лечащим врачом в качестве реабилитации после особых травм.

Противопоказания к применению

Противопоказания к началу работы над проработкой грудных мышц связаны с особенностями конкретно взятых случаев:

  • Запрещено работать с собственным весом в тех случаях, если был травмирован позвоночник, были зафиксированы порывы связок, травмы суставов. В этом случае работа на тренажерах должна осуществляться только после рекомендаций специалиста.
  • Исключена работа на тренажере для кормящих мам или мам, которые находятся на стадии завершения кормления.
  • Не рекомендована работа на тренажере женщинам с искусственными имплантами, которые были установлены под мышцу.
  • Следует посоветоваться с врачом перед началом работы тем, у кого наблюдаются скачки артериального давления.

Полезные рекомендации

Тренажер хаммер для грудных мышц предназначен для работы в спортивном зале. Он выступает как вспомогательный снаряд, на котором занимаются перед основным комплексом упражнений. Чтобы приступить к прокачке грудной мышцы, необходимо провести специальную разминку.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Подготовка к работе включает 2 этапа:

  1. Разминка перед жимом. Исключает растяжку мышц, прыжки или работу на велотренажере. Для разминки необходимо сделать несколько подходов по разогреву пекторальных мышц, передних дельт и трицепсов. Хорошим вариантом может быть занятие на эллиптическом тренажере.
  2. Первый подход на хаммере без груза. Этот прием помогает телу приспособиться к движениям рукояток и разогревает задействованные мышцы.

Результат работы на тренажере хаммер зависит от правильности выполнения упражнений.

Рекомендации по правильному исполнению жима:

  • пальцы рук должны охватывать рукояти, но не фиксироваться на них, чтобы избежать травмирования запястий и кистевых суставов;
  • для закрепления кисти рекомендовано использовать кистевые бинты, это один из принципов безопасного занятия на спортивном снаряде;
  • сидячее положение тела должно быть полностью стабильным, исключено расположение на краю сиденья с упором на стопы;
  • темп работы на тренажере должен быть плавным, без рывков, перекосов;
  • оптимальное расположение рук при выполнении жимового движения – локти не прижаты к корпусу.

Необходимо научиться чувствовать напряжение грудной мышечной системы во время исполнения всех частей программы. Это исключает концентрирование внимания на движении руки или кисти. Жимы руками по очереди необходимы только тогда, когда выражена асимметрия. Это бывает в тех случаях, если у человека диагностирован выраженный скалиоз или неравномерно работают мышцы спины.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Хаммер – силовой снаряд с простейшим рычажным механизмом, но при работе на нем не исключены ошибки:

  • Постоянная смена положения на скамье приводит к подвижности спины, проталкиванию веса не той группой мышц, на работу которой направлено действие снаряда.
  • Положение тела вызывает дискомфорт, за счет чего плечи поднимаются к шее.
  • При подъеме некомфортного веса лопатки отходят от спинки сиденья.
  • Постоянная смена угла подъема в запястье может привести к травмированию суставов кисти.
  • Подъем стоп, отрыв ступней от пола приводит к дестабилизации положения тела.
  • Распрямление локтя в самом высоком положении увеличивает напряжение в локтевом суставе.
  • Рукоять снаряда располагается выше средней линии груди – это положение провоцирует травмирование сухожилий.
  • Чрезмерный вес груза провоцирует создание непомерной нагрузки на локтевой и плечевой сустав.

Основная задача спортсмена, работающего на конструкции по жимовым программам, заключена в том, чтобы зафиксировать положение тела на спинке и сидении, сделать его полностью стабильным на протяжении всего движения.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений включает разные варианты хватов.

Это описание распространяется на сидячее и лежачее положение в хаммере:

  • Горизонтально. Обеспечивает широкий хват, который имитирует занятия со штангой. Преимущество работы на силовом снаряде перед работой, использующей штангу, заключено в фиксации тела и исключении травмирования позвоночника.
  • Параллельно. Хват рассчитан на нагрузку в сидячем положении. Помогает прокачивать дельты и трицепсы.

Программа на жим от груди в положении сидя:

  • ноги расставлены на ширине плеч, спина прижата к спинке сидения;
  • руки разведены в стороны, прижаты к рукояткам;
  • движение начинается на выдохе плавным разведением рукоятей;
  • направление локтей — в стороны;
  • в верхней точке касания необходимо сделать 2-секундную паузу;
  • возвратное движение начинается на выдохе;
  • в нижней точке необходимо сделать 2-секундную паузу.

Жим повторяют 10 раз. Делают по 3 подхода с небольшими перерывами.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Программа на жим от груди под углом:

  • ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены на рукоятках;
  • спина и таз прижаты к сидению;
  • с выдохом рукоять распрямляется по траектории движения;
  • на верхней стадии должна быть сделана 2-секундная пауза;
  • на вдохе совершается возвратное движение, но не до конца

Упражнение повторяют 15 раз по 3 подхода.

Программа на жим от груди в положении лежа на скамье:

  • спина прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, расставлены с четкой опорой на всю поверхность стопы;
  • кисти рук расположены на рукоятях так, чтобы они оказались на уровне верхней части торса;
  • на выдохе рукояти поднимаются вверх, при этом спина и таз не должны отрываться от скамьи;
  • на вдохе начинается возвратное движение, оно проводится в плавном темпе, рывки полностью исключены.

Упражнение повторяют 10-15 раз по 3 подхода.

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения

Программа на хаммере с жимом ногами рекомендована для тренировки икроножных мышц. Одновременно с этим напряжение тела помогает укрепить пресс. Пресс, в свою очередь, играет одну из ключевых ролей при выполнении действий по прокачке плечевого пояса и груди.

Жим ногами в хаммере сравнивают с приседанием, но при этом он позволяет полностью обезопасить ахилловы сухожилия и колени.

Техника выполнения жима ногами:

  • устанавливается вес;
  • положение тела фиксируется в соответствии с основными правилами: спина и таз полностью прижаты к сидению;
  • ноги располагаются на платформе;
  • с платформы убираются опоры;
  • ноги сгибаются в коленях под 90-градусным углом;
  • при этом необходимо сосредоточить внимание на напряжении пресса;
  • при выдохе движение повторяют.

Делают по 10-15 повторений за 3 подхода.

Недельный блок занятий на тренажере хаммер включает 4 тренировки:

ДниПодходыТемп-отдых между подходамиУпражнение
Понедельник3 подхода по 10 повторений2010-60 сек.Лежа
Среда3 подхода по 10 повторений2011-60 сек.Ногами
Пятница3 подхода по 10 повторений2010-60 сек.Лежа
Суббота3 подхода по 10 повторений2010-60 сек.Сидя

Темп выполнения упражнения расписан по секундам он включает последовательное выполнение упражнения:

  • опускание веса;
  • отдых в нижней точке;
  • поднятие веса;
  • отдых в верхней точке.

Внедрение тренажера хаммер для грудных мышц в общий комплекс упражнений должно быть строго контролируемым.

Рекомендации тренеров по внедрению:

  • мужчинам советуют включать по 10-15 повторений 3-4 подхода с умеренным весом в общую программу тренировок;
  • женщинам рекомендуют совершать 10 повторений 3 раза с небольшим выставленным грузом.

Если основной комплекс занятий включает жим штанги или использование гантелей, то занятия на тренажере выполняются после них. Жимы на хаммере – это часть тренировки, которую можно заменить поднятием штанги или гантелей и выполнять упражнения после разогрева и разминки. Хаммер подходит для занятий тем, кто начинает тренировки или постоянно проводит тренировки для поддержания формы.

Закрепление результата

Выполнение жимового движения – это часть программы по накачке грудной мышцы. Чтобы закрепить результат, необходимо использовать все виды упражнений, направленных на улучшение верхней части торса.

Виды упражнений помимо жима от груди:

  • Пуловер. Это эффективное упражнение, предназначенное для проработки спины, которое одновременно прокачивает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Пуловер выполняют после жима и разводки рук.
  • Отжимания. Это базовые упражнения, которые дополняют традиционные жимовые движения на тренажерах. Отжимания на брусьях или гравитроне подходят для новичков и являются отличным закреплением результатов, достигнутых на хаммере. Домашний вариант отжиманий – это отжимания от пола.Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, упражнения
  • Сведение и разведение рук. Изолирующие упражнения, концентрирующие внимание на проработке группы грудных мышц. Чаще всего эти упражнения завершают программы тренировок. Их рекомендуют делать на тренажерах кроссоверах. Альтернативой может быть работа с гантелями из положения лежа.

Одним из вариантов, помогающих закрепить результаты еженедельной тренировке на хаммере, является проведение миофасциального релиза. Эти тип специального массажа, который направлен на преодоление скованности в определенной зоне тела при проведении тренировок.

Массаж миофасциального типа предполагает использование массажных мячей или мячей небольшого размера. С их помощью разминаются мышцы, исключается забитость, которая препятствует получению результата.

Массажными мячами периодически разминают поверхность грудных мышц или воздействуют на триггерную точку. Триггерная точка обозначает место спазма или блока, которое при надавливании реагирует болезненностью.

Когда стоит ожидать эффекта

Блоки занятий на тренажере хаммер состоят из различных упражнений. Чтобы оценить результат работы, необходимо провести минимум 4 полноценные тренировки. Если учитывать, что блок тренировки рассчитан на одну полную неделю, то для оценки первого результата понадобится 4 недели при условии регулярного выполнения намеченной программы.

Тренажер хаммер рассчитан на изолирующую работу по прокачке группы грудных мышц. Выполнение упражнений на хаммере – это часть комплекса спортивных программ. Тренажер помогает подтянуть грудные мышцы, минимизирует риск развития травм, позволяет сосредоточиться на работе над конкретной группой мышц.

Видео о тренажере хаммер

Упражнения для девушек на тренажере хаммер на грудь:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий