1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Тотал боди фитнес – это целый комплекс спортивных тренировок, направленный на борьбу с лишними килограммами. Главное в комплексе, что силовые упражнения воздействуют на все тело и включают в работу все группы мышц.

Что такое Тотал Боди фитнес

Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

  • тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
  • активно сжигаются лишние калории;
  • улучшается осанка;
  • вырисовываются рельефные формы;
  •  укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

  • гантели;
  • амортизаторы;
  • инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Особенности и правила тренировки Total Body

В зависимости от физической подготовки человека тренировки могут проходить как в группе, так и индивидуально. Главная особенность занятий Тотал Боди фитнес — комплексы упражнений работают на результат: жир сгорает, а мышечная масса остается.

Главное правило – чередование режимов выполнения упражнений, которые могут быть:

  • статическими;
  • динамическими;
  • изолированными;
  • комплексными.

Регулярное посещение тренировок поможет:

  • похудеть;
  • насытить организм кислородом;
  • улучшить показатели сердечно-сосудистой системы;
  • сделать тело рельефным и красивым;
  • быть не только стройным и здоровым, но и спокойным, уравновешенным.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Результат занятий будет особенно полезным, если в комплексе:

  • осуществлять правильный рацион питания и питья;
  • следить за эмоциональным напряжением организма;
  • ввести в свой график каждодневные прогулки на воздухе;
  • соблюдать регулярность посещения занятий;
  • выделять время для отдыха.

Во избежание травм и последствий тренировки проводятся под руководством тренера, особенно при работе со спортивным инвентарем. Для занятий необходимо иметь удобную спортивную обувь и одежду.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

  1. Укрепляется мышечный корсет.
  2. Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
  3. Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
  4. Улучшается кислородное насыщение клеток.
  5. Стабилизируется работа нервной системы.
  6. Формируется брюшной пресс.
  7. Улучшается осанка и гибкость позвоночника
  8. Мышцы становятся рельефными.
  9. Фигура становится стройной, подтянутой.
  10. Нормализуется обмен веществ.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Если человек занимался 1 год и бросил тренировки, то результат сохраняется еще 3-6 месяцев, в зависимости индивидуальных особенностей организма.

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

  • Функциональный тренинг – это комплекс повседневных упражнений, направленный на развитие выносливости, гибкости и быстроты. Смысл нового этапа в фитнесе – научить человека правильным движениям в быту. Легко встать и сесть, перепрыгнуть лужу, правильно носить ребенка на руках, делать наклоны при работе на даче.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  • Стэп-аэробика – щадящий комплекс упражнений для суставов и кардио-нагрузки. Такой вид фитнеса помогает удерживать здоровый вес, развивает выносливость и повышать плотность кости.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  • Силовые тренировки с фитболом предназначены для пожилых людей, имеющих травмы голеностопных суставов или страдающих варикозным заболеванием и ожирением. Такой вид фитнеса имеет сниженную нагрузку на нижние конечности.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда.

Недостатки Total Body

Главным недостатком занятий Total Body является непрофессионализм тренера. Новый и современный вид тренировок требует особого внимания при индивидуальной работе с клиентами. Некомпетентность тренера может стать проблемой для здоровья желающих заниматься этим видом спорта.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Поэтому, выбирая тренировочный зал, следует подробно узнать о профессионализме инструктора ведущего занятия, оговорить программу упражнений и противопоказания. Правильно подобран комплекс упражнений – залог высокого результата.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

  1. Артериальная гипертензия.
  2. Болезни сердца и сосудистой системы.
  3. Заболевания позвоночника и суставов.
  4. Травмы и послеоперационный период.
  5. Беременность.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  6. Вирусные инфекции с повышением температуры.
  7. Хронические заболевания дыхательной системы.
  8. Гинекологические болезни.
  9. Неврологические расстройства.

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.

В основную программу всегда должны входить:

  • тренировки для сердца (ходьба, бег);
  • силовые упражнения (с использованием спортивных снарядов);
  • упражнения для гибкости.

Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:

  1. Растяжка мышц. Занять положение: ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны головы вправо, влево, взад, вперед до счета 30. Подход 2 раза с перерывом.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  2. Отжимания от пола. Чтобы принять положение для отжимания, следует лечь на пол, поставить руки на ширине плеч и удерживать тело в горизонтальном положении. Главное не прогибать спину и не выпячивать зад. Медленно опустить тело до 2 см от пола и, отжимая руки, выпрямить локти. Для более упрощенного варианта начинать занятия можно отжиманием с колен или у стены. Выполнить 10 повторений. Количество подходов – 4.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  3. Планка. Классическим вариантов для начинающих является упражнение статическая планка с упором на предплечье. Принять упор, лежа на локти. Ноги на ширине плеч, колени выпрямить, спина ровная. Выполнять три подхода по 30 с.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  4. Поднятие ног лежа. Лечь спиной на пол, ноги свести вмести, носки потянуть вперед, а руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу, задержать 2 с и опустить вниз, не дотрагиваясь, пола. Повторить упражнение 8 раз. Количество подходов – 5.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  5. Махи ногами. Занять положение, лежа на боку. Отвести верхнюю ногу высоко вверх и задержать на пару секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на каждом боку в 3 подхода.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Главное в занятиях – позитивный настрой, правильный выбор стартовой программы и грамотный инструктор.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

  • увеличить количество повторений упражнений;
  • уменьшить отдых между блоками тренировок;
  • добавить количество подходов;
  • объединить некоторые упражнения в комплекс;
  • увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
  • ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

  • Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
  • Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
  • Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

  1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить  повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
  3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Тренировки Total Body с инвентарем

Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанги;
  • медицинские мячи (медбол);
  • большие мячи (фитбол);
  • гимнастические палки (бодибары);
  • степ платформы

Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.

Упражнения со спортивным инвентарем:

  1. Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  2. Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  3. Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  4. Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающихТотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  5. Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку. Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.

Сколько длится тренировка

Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.

Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:

  • нагрузка и отдых дублируется до 10 раз;
  • время отдыха равно времени нагрузки;
  • продолжительность выполнения упражнения – 5-10 минут;
  • частота пульса – 50% от максимального показателя;
  • на тренировках всегда придерживаться индивидуальных нагрузок и рекомендаций инструктора.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

  • хард-рок;
  • поп;
  • техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

  • хард-рок;
  • электропоп;
  • танцевальная электронная музыка;
  • электро-хаус;
  • рок.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

  • мягкий рок;
  • блюз;
  • инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

  • поп;
  • электронная танцевальная музыка;
  • жанр хеви-металл.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Чем дольше человек тренировался, тем дольше сохраняется объем и форма мышц.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

  1.  Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.
  2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих
  4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
  5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

То, что этот комплекс тренировок поможет изменить не только тело, но и мировоззрение – факт. Он подходит для людей, стремящихся к совершенству, укрепляя здоровье.

Видео: Тотал Боди фитнес

Полный курс фитнес тренировок для девушек в домашних условиях:

Интервальная тренировка Тотал Боди:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Очень нравится стэп-аэробика, но сердце уже не позволяет быстрый темп. Оптимально для меня — занятия с фитболом.

    Ответить автору Александра

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ