1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Сегодня прыжки на скакалке не все воспринимают всерьез, потому что многие не верят в их пользу для похудения. Однако фитнес тренеры считают упражнения со скакалкой одними из самых эффективных, просто многие не знают, как правильно прыгать и сколько раз.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Скакалка – это эффективное средство для похудения. Как прыгать и сколько, определяют, составляя программу тренировок. Обязательно учитывают противопоказания, в каких местах нужно похудеть. Существуют тренировочные комплексы для похудения разных зон тела для женщин и мужчин.

Сколько можно сбросить

Для быстрого сжигания жира подходит скакалка для похудения. Как прыгать и сколько,определили инструкторы по фитнесу. Прыжки со скакалкой для похудения эффективнее велотренировок, тенниса и плавания. Их польза приравнивается к быстрой ходьбе и ускоренному бегу. В процессе сжигается лишний вес, а фигура становится заметно подтянутой.Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

 

Для борьбы с целлюлитом прыжки подойдут как нельзя лучше, так как благодаря усилению лимфотока он уходит.

При интенсивных тренировках на скакалке в течение часа сжигается от 500 калорий.

Если при каждом подходе увеличивать скорость и количество прыжков, то и вес вместе будет уходить быстрее. За месяц можно сбросить 3-10 кг. Упражнения выполняются минимум 3 раза в неделю.

Сколько нужно прыгать новичку, чтобы похудеть

Не стоит ждать похудения как результата первой тренировки! Процесс похудения от прыжков на скакалке длительный и плодотворный. На первых тренировках можно заниматься по 5-10 мин в день.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото
Low section of young woman jumping rope

С каждым днем время занятия увеличивается на 5 мин.  Таким образом время увеличивается до 40 мин.

Противопоказания

Хоть скакалкаи является универсальным средством для похудения, и известно,сколько и как прыгать, имеются противопоказания для определенных категорий людей.

Прыжки на скакалке относятся к классу кардионагрузок, т.е. идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Они противопоказаны для людей:

  • с проблемами сердца;
  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с мигренью.

Занятия на скакалке усиливают нагрузку на мышцы спины, оказывая разрушительное действие на позвоночник и хрящи, поэтому скакалка противопоказана и для людей:

  • с нарушением костей позвоночника и спинных мышц;
  • с варикозом.

Прыжки на скакалке имеют и другие противопоказания:

  • повышенная норма веса (ожирение);
  • беременность;
  • проблемы с глазами.

В любом случае необходима предварительная консультация врача перед началом тренировок.

Как выбрать скакалку начинающему

При выборе скакалки стоит опираться на вид:

  • Классическая. Подходит для аэробики и тренировки выносливости. Самый лучший выбор для начинающих.
  • Скоростная. Нужна для фитнеса и опытных спортсменов. Не предназначена для новичков и атлетов.
  • Атлетическая. Необходима для тренировки рук и плеч. Рекомендуются только профессиональным спортсменам.
  • Утяжелители. Предназначены для придания веса, нагружают плечевой пояс. Утяжеляются ручки или шнур.

Модель:

  • Унисекс. Универсальная модель для мужчин и женщин. Самый распространенный вариант.
  • Мужская. Обычно предназначена для атлетических тренировок.
  • Детская. По всему тросу располагаются пластмассовые шарики. Благодаря этому скакалка не сбивается и легко вращается. Лучший вариант для начинающих. Такая скакалка может показаться короткой, но длина регулируется.

Счетчик вращений и его данные:

  • Механический. Процесс занятий запускается поворотом ручки.
  • Электронный. Фиксирует правильное вращение скакалки.
  • Счетчик прыжков. На счетчике отображается количество прыжков. Идеален для людей, желающих развить выносливость и силу.
  • Счетчик калорий. Перед началом тренировки вводится личный вес, а скакалка регулирует оптимальную длительность тренировки. На счетчике отображается количество израсходованных калорий. Идеален для людей, желающих похудеть.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Материал троса:

  • Резиновый. Не эластична, не путается. Подходит для профессиональных спортсменов.
  • Кожаный. Хорошее вращение скакалки при прыжках. Не путается.Подходящий вариант для боксеров и кикбоксеров.
  • Нейлоновый. Хороший вариант для начинающих и девушек, занимающихся художественной гимнастикой.
  • ПВХ. Подойдет для новичков и детей.
  • Силиконовый. Такой вариант идеален для фитнеса, сбрасывания лишнего веса и разминок.
  • Стальной. Самый травмоопасный вид скакалок. Подходит только для прыжков высокой сложности.
  • Веревочный. Вариант для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой.

Для начинающих предпочтительнее скакалки из ПВХ, нейлона или веревки.

Материал рукояток:

  • Пластиковые. Приятные на ощупь. Возможность выскальзывания рукояток при прыжках.
  • Неопреновые. Поглощают излишки влажности рук, предотвращая выскальзывание скакалки.
  • Деревянные. Гипоаллергенные и комфортные.
  • Металлические. Обеспечивают тяжесть в руках и плечах.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Длину:

Рост, см

Длина скакалки, м

150 1.8
От 151 до 167 2.5
От 168 до 175 2.8
От 176 до 183 3
От 183 3.5-3.8

Тем, кто не может понять какая же длина подойдет, стоит внимательно присмотреться к вариантам с функцией регулировки длины. Для этого извлекается лишняя длина скакалки, регулируется до нужной длины и фиксируется узлом.

Производителя:

Не рекомендуется покупать скакалки у малоизвестных изготовителей. Они не соответствуют стандартам качества. А их цены не уступают ценам известных производителей!

Для домашних упражнений вполне сгодятся скакалки фирм:

  • Joerex;
  • Kettler;
  • Green Hill;
  • Torneo;
  • Tunturi.

Для продвинутого уровня мастерства подойдут скакалки фирм:

  • Adidas;
  • Reebok;
  • TKO;
  • RDX;
  • Pro Supra.

Правила занятий на скакалке

Правила:

  1. В первую очередь необходима правильная обувь. Она должна плотно сидеть на ноге, не скользить и быть комфортной. Но разрешается прыгать и босиком!
  2. Из формы выбирается облегающая одежда, которая не помешает выполнять прыжки на скакалке, цепляясь за нее. Для женщин важен спортивный бюстгальтер. В повседневном прыгать не рекомендуется. Ведь для упражнений на скакалке важная усиленная поддержка груди.
  3. Перед началом тренировки необходима разминка. Подойдут любые упражнения – наклоны, приседания, повороты или ходьба на месте. Организм разогреется, наберется энергии, а сердце подготовится к интенсивным нагрузкам.
  4. Все упражнения выполняются без остановки либо делаются подходы с перерывами в 7-10 секунд. Если заниматься регулярно по 30 мин в день, желаемый результат достигается довольно быстро.Если преследуется цель укрепления сердечно-сосудистой системы, то достаточно 10-15 минут регулярных прыжков в день.
  5. Необходимо совершать прыжки правильно: локти прижимаются к телу, вращаются только кисти рук, но осанка держится прямо. Первым делом приземляются пальцы ног, а потом уже остальная стопа.
  6. Для повышения пользы от тренировки следует чередовать разные элементы.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фотоОдин из вариантов упражнения:

  • сначала прыжки совершаются на обеих ногах;
  • затем поочередно на левой и правой ноге;
  • после этого добавляется двойноепрокручивание при одном прыжке;
  • следом идет высокое поднимание колен;
  • далее скрещивание рук при совершении прыжка;
  • потом возвращаются к прыжкам на двух ногах.

Ученые доказали: 10 мин упражнений на скакалке равны 12 мин плавания, 2 сетам тенниса и 3 км бега. А еще прыжки – замечательная утренняя зарядка.

Виды прыжков

Самыми распространенными прыжками на скакалке являются:

  • Обычный. Прыгун держится спокойно на ногах, вращая скакалку вперед, подскакивая над ней. С таким способом поладит даже начинающий.
  • Попеременные скачки ногами. Применяется такой вариант для увеличения количества скачков в мин.
  • Крест-накрест. Прыгун совершает те же движения, как и в обычном прыжке, но с разницей, левая рука перекрещивает правую, а правая рука перекрещивает левую, и снова наоборот.
  • Двойное вращение. Прыгун совершает прыжок предельно выше обычного, прокручивая скакалку дважды за один прыжок. С ростом профессионализма человек способен прокручивать верёвку три, а то и четыре раза!
  • Ножницы. Прыгун скрещивает ноги при прыжке: левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот.
  • Пятки вверх. Прыгун совершает прыжки, направляя пятки назад.
  • Левая-правая. Прыгун совершает около 5 прыжков сначала на левой ноге, затем на правой. И снова повторяется.
  • Вращение назад. Такой же классический способ прыжка, только скакалка направляется назад, а не вперед.
  • Спринт. Сначала прыгун совершает прыжки рывками вперед, затем прыжки назад, но уже с чередованием ног.

Упражнения для похудения живота и боков

С помощью скакалки убирается дряблый живот и обвисшие бока. Для большей эффективности занятия со скакалкой совмещаются с обычным качанием пресса. Совокупность упражнений благотворно влияет на сжигание жира в области живота и боков, т.к. усиливается кровообращение. Нагрузка оптимально распределяется на проблемные места.

Для выполнения всех трех упражнений, скакалка складывается несколько раз и берется за концы.

1 упражнение

Руки вытягиваются вперед, и туловище наклоняется вперед. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

2 упражнение

Руки поднимаются вверх. Повороты совершаются влево и вправо попеременно. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

3 упражнение

Руки направляются вверх. Совершаются вращательные движения туловищем влево и вправо попеременно. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнения для похудения ягодиц

Для похудения в области бедер и ягодицотлично помогает скакалка. А как прыгать и сколькорассказали женщины, которые смогли побороть «апельсиновую корку» на собственном опыте.

Благодаря регулярным нагрузкам с помощью скакалки на проблемные места, мышцы приходят в тонус, за счет чего процесс откладывания жира сводится к минимуму. Прыжки на скакалке стимулируют лимфоток, а ткани обогащаются кислородом. Отсюда и разрушение «апельсиновой корки».

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото
Для быстрого сжигания жира подходит скакалка для похудения. Как прыгать и сколько, определяют инструкторы по фитнесу.

Женщины, прыгая на скакалке обычным способом всего по 15-30 мин в день, уже через неделю увидели первые улучшения. Бедра становились стройными, уходила бугристость.

На ягодицы хорошо влияют такие упражнения, как:

  • прыжки с ногами, расставленными на ширине плеч;
  • с касанием пятками ягодиц;
  • бег, сочетающийся с прыжками через скакалку;
  • двойные прыжки.

Упражнения для похудения ног

Скакалка дляизбавления от полноты ног, их похудения подходит как нельзя кстати! Как правильнопрыгать и сколько разсмогут посоветовать профессионалы своего дела.

Для похудения ног подходят классические прыжки на скакалке.

Но с единственным условием: каждый день тренировок количество прыжков увеличивается на 20-30. А через каждые 3 дня тренировки проводится день отдыха.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Например, сегодня совершается 100 прыжков, завтра – 130, послезавтра – 160. День отдыха. Затем в первый день – 200 прыжков, на второй день – 230 прыжков, на третий – 260 прыжков. И снова день отдыха. К концу месяца количество прыжков должно достигнуть 830 раз. Время занятий 1 месяц.

Как составить программу тренировок

Составить грамотную программу прыжков на скакалке, которая идеально подходит для начинающих, поможет только спортивный инструктор. Инструктор оценивает начальные спортивные навыки человека, определяет проблемные места тела. На основе полученных данных составляется правильная и эффективная программа тренировок.

Для тех, кто не располагает средствами для составления индивидуальной программы, или не хочет сам обращаться к профессионалам, рассчитывая на свои силы, подойдет и универсальная программа тренировки в домашних условиях.

Программа прыжков на 6 недель

Программа рассчитана на 6 недель.

1-2 недели. Прыжки осуществляются день через день:

  • Для начала выполняются обычные прыжки в течение 10 мин.
  • Затем трос складывается 3-4 раза и заводится за спину, растягивается в разные стороны в течение 3 мин.
  • После этого сложенный трос переносится вперед, берется за концы и руки тянутся вверх, корпус отклоняется немного назад. Задание выполняется 3 мин.
  • Далее совершаются прыжки назад в течение 10 мин.
  • Следом принимается положение лежа на спине, трос складывается 3-4 раза и поднимается вверх. Ноги сгибаются и переносятся через трос, спина не отрывается от пола. Ноги выпрямляются, и потом упражнение выполняется назад. Повторяют по 20 раз туда и обратно.
  • Завершается тренировка обычными прыжками на месте сначала на левой ноге 5 мин, затем на правой 5 мин.

3-4 недели. Увеличивается время прыжков, но сокращается количество упражнений. Теперь 1 день занятий, 1 день отдыха, 2 дня занятий, 1 день отдыха, 1 день заданий и т.д.:

  • Для начала выполняются обычные прыжки в течение 15 мин.
  • Затем одна нога наступает на скакалку, трос натягивается, и одна из ног отводится назад. Такое положение фиксируется на 20 сек. Нога меняется на другую, упражнение повторяется. Задание выполняется по 10 раз на левую и правую ногу.
  • После этого совершаются двойные обороты скакалки за один прыжок в течение 10 минут.
  • Далее принимается положение сидя и выпрямляются сомкнутые ноги. Трос складывается несколько раз, дотягивается до ступней, цепляется за стопы, и положение фиксируется на 20 сек. Задание повторяется 10 раз.
  • Завершается тренировка обычными прыжками в течение 15 мин.

5-6 недели. Увеличивается скорость оборотов. Упражнения выполняются таким образом: 2 дня занятий, 1 день отдыха, 3 дня занятий, 1 день отдыха, 2 дня занятий и т.д.:

  • Для начала совершаются обычные прыжки в течение 15 мин.
  • Затем принимается положение «стоя», трос складывается несколько раз и заводится за спину. Совершаются плавные наклоны, трос опускается к полу. После трос переносится вперед, и спина выпрямляется. Задание повторяется 5 раз.
  • После этого совершаются прыжки назад в течение 20 мин.
  • Далее принимается положение «сидя», а ноги вытягиваются вперед. Одна нога сгибается и наступает на трос, потом отклоняется назад. Положение фиксируется на 20 сек. Нога меняется. Задание повторяется по 5 раз на левую и правую ногу.
  • Завершается тренировка прыжками крест-накрест. При пролете троса сверху, руки скрещиваются, и формируется петля, внутри которой совершается прыжок. Время выполнения 5 мин.

При регулярном выполнении данной программы за месяц сбрасывается 3-5 кг. Достигается эффект укрепления и подтягивания мышц, улучшается общее самочувствие.

Примерная программа тренировок на 2 недели

Прыжки на скакалке – реальный способ для похудения за 2 недели до 8 кг! Любители спорта нашли способ, как правильно прыгать и сколько раз, чтобы начали подтягиваться все мышцы тела и сжигался жир.

Программа тренировок на 2 недели представляет собой следующий комплекс упражнений:

  • Локти прижаты к телу, двигаются только кисти. Для начала необходимо сделать 10 обычных прыжков на одном месте.
  • После этого прыжки совершаются из стороны в сторону по 10 раз. Начинают хорошо работать мышцы живота и спины, за счет чего появляется талия.
  • Затем совершаются прыжки вперед и назад по 10 раз.
  • Далее переходят на упражнение «ножницы»:ноги скрещиваются при прыжке – левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот. Задание повторяется по 20 раз. Хорошо работает передняя и задняя часть ног, икроножные мышцы.
  • Следом выполняются перекрестные прыжки. При прыжке левая рука перекрещивается с правой, а правая рука перекрещивается с левой, и снова наоборот. Отлично прорабатываются мышцы спины и плеч. Упражнение повторяется 20 раз.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

  • Заканчивается комплекс упражнений бегом на скакалке с высоким подъемом колен. Плечи наклоняются чуть вперед. За счет этого пресс становится подтянутым и красивым. Задание выполняется 20-50 раз.

После данного комплекса упражнений положено делать небольшой отдых, затем все повторяется. В первый день делается один подход. На второй день – два подхода, к концу первой – началу второй недели тренировку увеличивают до трех подходов.

Как усложнить занятия

Чем полезна скакалка для похудения, как прыгать и сколько, об этом уже сказано.Новичок, освоив простые прыжки на скакалке и натренировав выносливость, может приступить к упражнениям повышенной сложности.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Обычно такие задания представляют собой:

  • двойные прыжки за один скачок;
  • тройные прыжки за один скачок;
  • повороты сомкнутыми коленями влево и вправо под прямым углом к корпусу бедра;
  • прыжки на одной ноге, выбрасывая вперед одну из ног; и т.д.

Скакалка для похудения мужчинам

Некоторые мужчины могут считать, что скакалка для похудения не подходит, что это сугубо женский тренажер. Это не совсем правильное мнение. Как прыгать и сколько раз советуют боксеры, атлеты и другие профессионалы своего дела, разминаясь перед каждой своей тренировкой.

Первые несколько дней достаточно прыгать простыми скачками по 5 минут. Этого времени хватает, чтобы понять,на какие же группы мышц воздействуют упражнения на скакалке.

Далее время тренировки увеличивается до 10 минут. Если сбился ритм, то прыжки возобновляются.

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Освоив технику прыжков, время занятий увеличивают до 20 минут и более. Для большей пользы от тренировок составляется план прыжков. Например, совершают определенное количество прыжков подряд, затем плавно переходят на элементы, которые сменяются друг за другом.

Для начинающих достаточно освоить прыжки на одной ноге, с высоким подниманием ног, с чередованием прыжков с одной ноги на другую, двойные обороты скакалки за один скачок.

Результаты женщин до и после:фото

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Результаты мужчин до и после: фото

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения подтверждена опытным путем. Разработаны комплексы упражнений, рассчитанные на разную продолжительность занятий. Главное, следовать инструкциям и не забрасывать занятия.

Скакалка для похудения. Как прыгать и сколько: видео

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть, узнайте в видео-ролике:

Комплекс упражнений на две недели в видео-ролике:

3 КОММЕНТАРИИ
  1. Слышала, что за месяц можно скинуть несколько килограмм с помощью прыжков на скакалке. Дома лежала скакалка. Стала заниматься для похудения в области бедер и ягодиц.Самостоятельно определила, как прыгать и сколько раз. Прыгаю уже две недели по 15 минут в день. Уже вижу, как начал уходить целлюлит.

    Ответить автору Светлана
  2. Живу я в старом доме на 9 этаже, где у нас часто ломается лифт. Приходится подниматься каждый раз по лестнице до квартиры. Постоянно испытывала отдышку. Благодаря занятиям на скакалке развила хорошую выносливость. Теперь, поднимаясь на свой этаж, испытываю легкость!

    Ответить автору Таня
  3. Самая проблемная часть тела у меня – живот. Сколько с ним не боролась, ничего не помогало. Услышала, что скакалка помогает в борьбе с лишним весом. Сначала прыгаю 15 минут на скакалке, затем качаю пресс 30 раз. Получается поддерживать мышцы живота в тонусе.

    Ответить автору Света

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ