1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.

Польза занятий на турнике

Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:

  • разгрузка позвоночного столба;
  • проработка многих групп мышц одновременно;
  • освоение техники владения собственным телом;
  • тренировка ориентации в пространстве.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные;
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная;
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии дисков;
  • сколиозы в стадии развития выше II;
  • все заболевания, протекающие в острой форме;
  • травмы кистей;
  • атеросклероз;
  • варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Ошибки начинающих

Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

  • использование заведомо неправильных методик;
  • попытки подтянуться любыми способами и ценой;
  • выполнение упражнения рывками;
  • сгибание и скрещивание ног;
    Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица
  • неправильно поставленный хват;
  • выполнение упражнений без страховки.

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

  • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
  • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

Нулевой уровень

При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:

Наименование упражнения Действия спортсмена Страховка Подходы/повторы
Наскок на снаряд, соскок. Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх. Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать. 3/10
Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
Вис на двух руках классическим хватом. После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
Подтягивание с помощью ассистентов. Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса. Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании. 3/5
Подтягивание без помощи Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема. Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок. По возможности

Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц.  И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

Неделя Интенсивность тренировки Комментарий
первая   5 подходов по 3 – 4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
Вторая 5 сетов по 4 – 6 упр.  Начинается с 6 упр. Со снижением до 4-х.
третья 5 подходов по 6 – 8 повторов. Сначала 8 повторов, в последующих – по 6
четвертая 5 кругов по 7 – 9 упражнений. Сначала выполняются 9 упр.

За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.

Для мужчин

Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.

Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица
Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.

Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:

Декада Тренировка Описание
I 6 раз по 9 – 11 подтягиваний. Начинается с 11 упр. С понижением количества.
II 6 сетов по 11 — 12 движений. Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
III 5 подходов по 16 – 13 повторов. В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13.

Для девушек

Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

Неделя месяца Число повторений Комментарии
I Занятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
II 5 сетов по 4 – 6 упр. Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х.
III Пять подходов по 6 – 10 повторов. В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6
IY 5 кругов по 10 упражнений. Сначала выполняются 10 упр.

Для полных людей

Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

  • прямым хватом;
  • обратным;
  • разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о подтягивании на турнике

Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ